10 miscari simple pentru reducerea durerii de spate

Reducerea durerii de spate….Te confrunti cu dureri de spate? Un sfert dintre romani se confrunta cu dureri de spate constante, mai ales dureri lombare, si 80% din populatie intampina astfel de dureri la un moment dat pe parcursul vietii.

Cuprins:

1. Cauzele durerii de spate
2. Sportul si reducerea durerii de spate
3. 10 miscari pentru reducerea durerii de spate
4. Prevenirea durerii de spate
5. Cand solicitam ajutorul medical

Cauzele durerii de spate

Cauzele durerii de spate sunt leziunile sau accidentarile, unele activitati repetitive, postura si pozitii vicioase sau unele afectiuni. Corpul uman este alcatuit din structuri complexe, inclusiv muschi, oase, cartilaje, care sustin miscarea. Durerile pot aparea brusc dupa anumite miscari sau evenimente, sau treptat, din cauza unor afectiuni, posturi vicioase etc.

Cauze ale durerii de spate:

• tensiune si incordare la nivelul musculaturii sau ligamentelor cauzate de ridicarea unor obiecte grele sau miscari bruste care pot suprasolicita oasele si muschii;
• rupturi sau leziuni la nivelul vertebrelor;
• artrita – osteoartrita poate afecta si spatele, mai ales regiunea inferioara;
• curbaturi anormale ale coloanei – una dintre ele este scolioza, o afectiune in care coloana in curbata intr-o parte si poate cauza dureri severe de spate;
• osteoporoza – oasele isi pot pierde din rezistenta si devin poroase, ceea ce creste riscul de fracturi etc.

Factori de risc pentru durerile de spate

Factorii de risc pentru durerile de spate includ:

• Varsta – durerile de spate apar de obicei dupa 30-40 de ani;
• Sedentarismul – lipsa activitatii fizice duce la slabirea rezistentei oaselor si a musculaturii, care treptat se atrofiaza si nu mai sustine spatele;
• Excesul de greutate corporala – greutatea corporala crescuta pune presiune suplimentara pe oase, ceea ce poate duce la aparitia durerii;
• Anumite boli, ca artrita, pot contribui la dureri de spate;
• Ridicarea gresita a obiectelor grele – utilizarea spatelui si nu a picioarelor;
• Anumite tulburari mentale, ca depresia sau anxietatea pot creste riscul de dureri de spate;
• Fumatul impiedica absorbtia unor nutrienti, ceea ce poate afecta rezistenta oaselor care sunt private de elementele necesare pentru a fi rezistente si sanatoase.

Sportul si reducerea durerii de spate

Durerile de spate sunt unul dintre motivele cele mai frecvente cu care se confrunta oamenii. Desi uneori durerea este data de suprasolicitare fizica, de cele mai multe ori sedentarismul este principala cauza. Este importanta adoptarea unui stil de viata activ si evitarea repausului prelungit pentru reducerea durerii de spate.

Beneficiile unui stil de viata activ pentru reducerea durerii de spate:

• confera o stare generala de bine;
• reduce sau previne durerile de spate prin antrenarea musculaturii;
• ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase;
• mentine forta, rezistenta si flexibilitatea organismului;
• asigura mobilitatea si controlul asupra miscarilor;
• reduce riscul pentru numeroase afectiuni si probleme de sanatate asociate cu durerile.

Statul prelungit, sedentarismul si postura deficitara pot afecta spatele, duc la dureri, probleme de miscare etc. In general, activitatea fizica usoare poate ameliora durerea de spate. Unele exercitii pot fi efectuate stand in picioare, iar altele stand in sezut sau intins.

Sfaturi privind exercitiile pentru reducerea durerii de spate:

• cereti parerea unui medic si a unui kinetoterapeut privind exercitiile fizice efectuate pentru durerile de spate;
• opriti antrenamentele daca durerea se intensifica in timpul lor;
• incepeti cu exercitii usoare si cresteti treptat durata si intensitatea;
• incercati zilnic sa faceti exercitii aerobice, cum ar fi mersul pe jos;
• faceti zilnic exercitii usoare de intindere a musculaturii.

Exercitiile sunt un medicament excelent pentru reducerea durerii de spate. Puteti alege din mai multe optiuni de antrenament. Daca ati fost sedentar, incepeti cu antrenamente scurte si usoare. Plimbarile sunt cel mai simplu mod de antrenament usor.

Ce exercitii trebuie evitate:

• activitatile care suprasolicita spatele, ca ridicarea greutatilor mari, exercitiile ce implica ghemuirea sau alpinismul;
• exercitiile cu impact crescut, ca alergarea, sariturile sau aerobicul intens.

In timpul mersului pe jos sau daca alegeti sa alergati, purtati incaltamintea potrivita care sa sustina corect piciorul si arcada, fara a suprasolicita articulatiile.

10 miscari pentru reducerea durerii de spate

Exercitiile fizice pentru reducerea durerii de spate se bazeaza in general pe miscari de strething cu scopul de a imbunatati flexibilitatea si rezistenta musculaturii trunchiului.

Iata 10 miscari simple pe care le poti efectua acasa pentru reducerea durerii de spate:

1. Aducerea genunchilor la piept

Stai intins pe spate cu picioarele intinse si degetele indreptate in sus, si adu usor, pe rand, cate un genunchi la piept. Cu bratele trage usor genunchiul spre piept si mentine pozitia pentru 20 de ecunde, iar apoi extinde usor piciorul inapoi pe podea si repeta miscarea cu celalalt picior. Repeta de 3 ori pentru fiecare picior. Miscarea aliniaza pelvisul si intareste spatele inferior si musculatura.

2. Ridicari de bazin

Stai intins pe spate pe o suprafata ferma, cum e podeaua. Picioarele trebuie sa fie cu genunchii indoiti si talpile pe podea, fixate. Impinde regiunea inferioara a spatelui, bazinul, in sus, cu ajutorul musculaturii abdominale. Mentine regiunea medie si sperioara a spatelui fixa pe podea si respira regulat. Mentine pozitia sus timp de 5 secunde si nu iti tine respiratia. Repeta de 10 ori.

3. Ridicari ale pieptului

Stai intins pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele si talpile paralele, aliniate cu soldurile si bratele ridicate in sus, in continuarea corpului, paralele cu podeaua. Cu ajutorul musculaturii abdominale ridica usor regiunea mijlocie a spatelui, fara a ridica umerii si soldurile. Mentine pozitia sus timp de 3 secunde, apoi revino in pozitia initiala. Repeta de 10 ori.

4. Rotiri de sold

Stai intins pe spate pe o suprafata ferma cu ambii genunchi indoiti si lipiti, cu talpile pe podea. Incruciseaza bratele in dreptul pieptului. Intoarce capul si trunchiul spre dreapta pe masura ce duci ambii genunchi spre stanga, pana ating podeaua. Mentine pozitia 3-5 secunde si revino in pozitia initiala. Repeta miscarea pentru partea opusa. Repeta de 3 ori pentru fiecare parte.

5. Extensia spatelui

Stai intins pe burta, pe o suprafata ferma, pieptul trebuie sa atinga podeaua si sa te sprijini in palme si antebrate. Capul trebuie sa fie orientat spre podea, dar fara a o atinge. Mentine gatul drept, arcuieste spatele in sus prin impigere in brate. Trebuie sa simti intinderea musculaturii abdominale ridicand pieptul de pe podea, dar mentinand antebratele pe podea. Mentine 5-10 secunde si apoi revino la pozitia initiala. Repeta de 10 ori.

6. Yoga: Pozitia copilului

Stai in sezut cu genunchii indoiti, cu fundul sprijinit pe calcaie si spatele drept, bratele drepte, intinse, cu palmele fixate pe genunchi. Usor, lasa palmele sa alunece in fata, inainte, pe podea, apleaca spatele pana cand pieptul atinge genunchii si capul este indreptat spre podea. Mentine pozitia 10 secunde apoi revino usor in pozitia initiala.

7. Yoga: Pozitia pisicii

Stai in genunchi, acestia fiind indoiti la 90 grade, sprijinindu-te si in palme, spatele fiind intins, paralel cu podeaua. In timp ce expiri, arcuieste spatele in sus, contractand musculatura abdominala. Inspira si arcuieste spatele in jos, ridicand privire inainte si mentine 5-10 secunde in fiecare pozitie. Repeta de 10 ori.

8. Ridicari brat-picior opus

Stai in genunchi (indoiti la 90 grade) si sprijinit pe palme, spatele in pozitie neutra si gatul drept (fata paralela cu podeaua). In timp ce inspiri extinde bratul drept in fata (paralel cu podeaua) si simultan piciorul stang (paralel cu podeaua). Mentine 5-10 secunde. Revino in pozitia initiala si apoi repeta pentru bratul si piciorul opus. Repeta de 10 ori pentru fiecare parte.

9. Scandurica (plank)

Este un exercitiu care nu este util doar pentru durerile de spate, ci intareste musculatura intregului corp, aliniaza perfect corpul si regleaza postura. Sprijina-te pe coate si antebrate (coatele trebuie sa fie in linie cu umerii), corpul intins paralel cu podeaua, sprijinit in coate si varfurile degetelor de la picioare. Spatele trebuie sa fie perfect intins, deloc curbat, gatul aliniat cu spatele si fata paralela cu podeaua. Respira regulat. Trebuie contractata musculatura abdomenului si mentine pozitia 5-10 secunde. Repeta de 4-6 ori.

10. Indoiri de spate

Aceste exercitii se efectueaza stand in picioare, talpile pe podea, bratele relaxate pe langa corp, picioarele usor departate. Pe rand, ducem cate un brat deasupra capului, inclinand usor trunchiul pe acea parte, mentinem cateva secunde si revenim. Repetam pentru partea opusa. Picioarele si bazinul raman nemiscate si nu ne aplecam in fata. Repetam de 10 ori.

Exercitiile trebuie efectuate periodic, respirand regulat si normal, in liniste si fara a ne grabi. Daca apar dureri in timpul exercitiilor, intrerupeti efectuarea lor.

Prevenirea durerii de spate

Invata sa te protejezi de durerile de spate prin adoptarea unui stil de viata activ, inclusiv exercitii aerobice, dar si exercitii pentru intarirea musuclaturii si pentru flexibilitate, mentinerea unei greutati sanatoase si un stil de alimentatie sanatos. De asemenea, este extrem de important sa ai o postura corecta, atat in picioare, cat si la birou, in masina sau in timp ce dormi si sa ridici obiectele grele axandu-te pe picioare (trebuie sa te apleci ca si cum ai efectua o genuflexiunie), nu pe spate (nu iti apleca corpul in joc curband coloana, mentinand picioarele indreptate).

Stilul de viata activ

Adoptati un stil de viata activ si efectuati zilnic exercitii de intindere. Se recomanda minimum 150 minute de activitate fizica pe saptamana. Activitatile aerobice cu impact redus, care nu va suprasolicita pot creste rezistenta si forta spatelui. Exercitiile musculare abdominale si de spate ajuta musculata sa se mentina in stare optima si previn durerile de spate. Exercitiile de flexibilitate sunt la fel de utile.

Evitati statul prelungit asezat, acasa, la serviciu sau in masina.  Aveti grija la postura pe scaun, in masina, cand mergeti.  De asemenea, asigurati-va ca salteaua si perna sprijina in mod eficient corpul. La fel de eficienta este si reducerea greutatii corporale in exces. Reduceti excesul de grasime corporala si greutate corporala excesiva si mentineti-va la o greutate sanatoasa. Excesul de greutate suprasolicita oasele si muschii.

Cand solicitam ajutorul medical

Solicitati ajutorul medical daca apar urmatoarele semne si simptome:

• amorteala sau furnicaturi in jurul organelor genitale sau feselor;
• deformari ale spatelui sau umflaturi in zona spatelui;
• durerea nu se reduce dupa odihna sau se agraveaza noaptea;
• durerea a aparut brusc, dupa un accident, de exemplu;
• dificultati si disconfort la urinare;
• pierderea controlului asupra vezicii urinare sau a intestinului;
• dureri in piept;
• febra;
• pierdere inexplicabila in greutate.

Referinte:
(1) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4372–exercises-to-reduce-low-back-pain
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/321195.php
(3) https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/lowbackpain.pdf
(4) https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/
(5) https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/the-best-10-exercises-relieve-lower-back-pain.html
(6) http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199