Alergarea – beneficii pentru sanatate

Alergarea sau jogging-ul este o forma populara de activitate fizica. Este simpla, la indemana oricui, nu e nevoie de un echipament special si in plus – e benefica pentru sanatate.

Cuprins:

1. 10 motive pentru care alergarea e benefica
2. Cum iti creezi o rutina de alergare
3. Alegerea echipamentului
4. Siguranta in timpul alergarii

10 motive pentru care alergarea e benefica

O meta-analiza ale carei rezultate au fost publicate in jurnalul Sports Medicine (2015) sugereaza ca alergarea are beneficii in ceea ce priveste reducerea masei corporale, a grasimii corporale, imbunatatirea ritmului cardiac de repaus, reglarea nivelului de trigliceride si colesterol. Cu cat este mai lunga durata antrenamentului, cu atat beneficiile obtinute pentru sanatate sunt mai mari.

Iata 10 motive pentru care alergarea e benefica pentru corp si minte:

1. Alergarea protejeaza sanatatea creierului

Sportul este capabil sa creasca ritmul cardiac si sa creasca fluxul de sange bogat in oxigen in organism, inclusiv in creier. Alergarea imbunatateste capacitatea creierului, duce la cresterea fluxului sangvin din creier catre hipocamp – regiunea creierului cheie care este afectata de boala Alzheimer. Este important sa stii ca in timp ce exercitiile fizice sunt asociate cu un flux sangvin selectiv sau regional, nu produce o schimbare in fluxul sangvin al creierului.

2. Confera o stare de bine

Indiferent daca ai o zi proasta sau una buna, alergarea va spori starea de bine, te face mai fericit si mai optimist. Activitatea intensa de anduranta poate duce la o crestere a endocanabinoidelor – substantelor chimice din creier care regleaza starea de bine, placerea. Chiar si o singura perioada de exercitii – 30 de minute de alergare – ar putea creste instantaneu starea de spirit a unei persoane, avand astfel, efect in reducerea starilor de depresie.

Alergarea poate ajuta la reducerea anxietatii prin eliberarea de endorfine. Se reduc sentimentele de stres si tensiune, se ajunge la o stare de calm si chiar alergarea creste stima de sine. Cand incepi sa ai o conditie fizica mai buna, creste automat si stima de sine. Alergarea reduce si riscul de depresie. Exercitiile fizice regulate pot fi mai eficiente in tratarea depresiei usoare pana la moderate decat luarea antidepresivelor si poate fi folosita pe termen lung.

Alergarea poate avea beneficii si in ceea ce priveste relatiile sociale. S-ar putea sa afli ca beneficiile sociale sunt la fel de importante ca cele fizice. Poti sa alergi cu prieteni sau poti cunoaste persoane cu aceleasi hobby-uri.

3. Reduce nivelul de stres

Un alt avantaj al jogging-ului este ca poate reduce nivelul de stres. Alergarea reduce stresul pe termen scurt datorita eliberarii endorfinelor, iar reducerea stresului pe termen scurt va ajuta la ameliorarea stresului pe termen lung in timp. De asemenea, persoanele care alearga au un somn mai linistit, ceea ce se asociaza de asemenea cu mai putin stes. In plus, se crede ca este un motiv hormonal pentru care dormim mai bine dupa sport, iar unii oameni cred ca arderea energiei suplimentare prin exercitii fizice poate contribui la un somn mai odihnitor.

4. Arderea caloriilor, tonifiere si mentinerea la o greutate optima

Unul dintre cele mai evidente beneficii pentru sanatate ale jogging-ului este scaderea in greutate, iar multi oameni incep sa alerge tocmai din acest motiv. Alergarea duce la arderi calorice care favorizeaza scaderea in greutate. De asemenea, imbunatatirea tonusului muscular care poate ajuta la scaderea in greutate si poate ajuta la definirea corpului.

5. Sanatatea oaselor si articulatiilor

Sportul sustine sanatatea si densitatea osoasa, si chiar previne pierderile osoase si afectarea oaselor si articulatiilor. Desi se considera ca alergarea suprasolicita genunchii, cercetarile sugereaza ca de fapt protejeaza articulatiile din tot corpul. Esential este sa se faca incalzirea corecta si intensitatea sa creasca treptat.

6. Creste speranta de viata

Studiile recente sugereaza ca alergarea cel putin saptamanala creste speranta de viata. Chiar si 5-10 minute de alergare sunt asociate cu un risc mai redus de mortalitate si risc cardiovascular mai mic, dar efectele sunt mai intense cand vorbim de minimum 3 ore de alergare pe saptamana. Oamenii care alearga in mod regulat au un risc de 30% mai mic de deces din orice cauza si un risc cu 45% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

7. Imbunatateste calitatea somnului

Alergarea poate imbunatati considerabil calitatea somnului, starea de spirit si capacitatea de concentrare in timpul zilei urmatoare, in timp ce somnolenta in timpul zilei pare sa scada. Efectele asupra somnului sunt date mai ales de efectele de incalzire a corpului. Duce la o crestere a temperaturii corpului, iar scaderea temperaturii post-exercitiu poate favoriza adormirea. In plus, exercitiile fizice pot reduce problemele de somn prin scaderea anxietatii si a depresiei.

8. Regleaza tensiunea arteriala

Desi alergarea poate determina cresterea temporara a tensiunii arteriale, aceste cresteri ale tensiunii arteriale induse de exercitii fizice nu ar trebui sa fie ingrijoratoare. Beneficiile pentru tensiune se vad chiar si de la 10-15 minute de alergare pe zi, reducand in timp riscul de hipertensiune arteriala.

9. Reduce colesterolul

Colesterolul ridicat este o problema tot mai mare in societatea noastra moderna, cauzata in parte de o dieta prea bogata in grasimi, care se poate acumula in artere. Colesterolul ridicat are numeroase probleme asociate, incluzand tensiune arteriala crescuta si boli de inima si este un factor de risc cunoscut pentru atacurile de inima. Alergarea poate reduce nivelul de colesterol in timp, ceea ce, la randul sau, reduce riscul de a dezvolta oricare dintre complicatiile asociate.

10. Oxigeneaza intregul corp

Exercitiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ajuta muschii sa utilizeze mai eficient oxigenul, ceea ce aduce beneficii asupra musculaturii si sanatatii generale. Fiecare celula din corp are nevoie de oxigen pentru a supravietui. Antrenamentul de acest tip creste rezistenta la efort si ajuta corpul sa utilizeze oxigenul mult mai eficient.

Cum iti creezi o rutina de alergare

In primul rand trebuie sa iti stabilesti un program de antrenament, sa stii ca trebuie sa iti aloci un anumit tip acestei rutine. Incepe cu obiective usoare, si creste treptat durata si intensitatea alergarii. Suprasolicitarea poate creste riscul de leziuni. Poti incepe cu 20 minute, de 3 ori pe saptamana, sau chiar mai putin. Poti incepe sa alergi de exemplu 4 minute si apoi sa mergi 1 min, pana ajungi la 20 minute in total. Pe masura ce te obisnuiesti, poti incepe sa reduci sau sau elimini pauzele de mers.

Nu te axa pe numarul de km parcursi, ci pe timpul de alergare si pe tehnica buna. Si banda de alergare este o alternativa perfecta atunci cand vremea este nepotrivita, dar se recomanda alergarea afara, in aer liber. Un alt beneficiu al benzilor de alergare este ca suprafata de contact este special conceputa si amortizeaza socurile, prevenind ranirile.

Obiectivele SMART

E important sa iti setezi obiective cand incepi alergarea, iar obiectivele sa fie SMART. Stabilirea obiectivelor este o modalitate excelenta de a ramane motivat si de a-ti monitoriza programul de antrenament. Atunci cand alegi obiectivele de alergare, poti folosi principiul SMART si sa stabilesti obiective specifice, masurabile, accesibile, relevante si sa poata fi programate in timp (temporale).

• Specifice – obiectivul trebuie sa fie clar stabilit, nu sa iti propui doar sa alergi mai mult, ci sa stabilesti excat cat iti propui sa alergi, ce distanta, pentru cate zile etc.;
• Masurabil – obiectivul trebuie sa dispuna de criterii ca sa fie masurat progresul (ce distanta, ce timp, cate zile etc.);
• Accesibil – obiectivul trebuie sa poata fi realizat, sa fie vorba de un obiectiv realist, pentru ca daca e nerealist, riscul de esec e mai mare si va duce la pierderea motivatiei;
• Relevant – obiectivul trebuie sa fie important pentru tine, sa te motiveze suficient;
• Temporal – trebuie stabilit un termen limita (deadline) pana cand respectivul obiectiv va fi indeplinit.

Alegerea echipamentului

Un avantaj in ceea ce priveste alergarea este ca nu ai nevoie de un echipament sofisticat sau scump. Cea mai buna invstitie trebuie facuta insa intr-o pereche de incaltaminte sportiva potrivita pentru alergare. Aceasta trebuie achizitionata de la magazinele specializate. De asemenea, e necesar un sutien special pentru femei.

Incaltamintea trebuie sa fie confortabila, sa fie marimea potrivita, si trebuie schimbata la semnele de uzura. Pantofii de alergare sunt conceputi pentru trasee pe teren cu pietre, noroi, radacini sau alte obstacole. Acestia sunt dotati cu banda speciala si asigura stabilitate, suport si protectie. Trebuie sa fie potriviti pentru piciorul tau, pentru tipul tau de mers sau de alergare. Trebuie sa sprijine glezna, sa aiba regiuni de cauciuc si spuma in zone strategice, sa protejeze calcaiul.

Siguranta in timpul alergarii

Alergarea in fiecare zi poate creste riscul de afectare a articulatilor, daca tehnica de alergare este incorecta, daca vorbim de suprasolicitare sau lipsa incalzirii inainte de antrenament.

Pentru a preveni riscurile e nevoie de incaltaminte potrivita, de cresterea treptata a kilometrilor alergati, de incalzire inainte de antrenamentele fizice si dupa. De asemenea, alergati in zone bine iluminate si neaglomerate pentru a preveni accidentarile, si limiteaza sursele de distragere.

Sfaturi

• Incepe cu o alergare usoare, pe distanta scurta si la intensitate usoara, crescand treptat.
• Combina alergarea cu alte forme de antrenament fizic, ca fitness, tenis, inot.
• Ai grija la alimentatie – pentru rezultate optime, ajusteaza-ti dieta.
• Poti alege sa alergi singur sau cu un prieten.
• Este bine sa consulti medicul inainte de a incepe un program de alergare, mai ales daca ai peste 40 ani, esti supraponderal, ai o boala cronica sau esti foarte sedentar de mult timp.
• Inainte de alergare efectueaza exercitii de intindere pentru toate grupele musculare si pentru articulatii.
• Ia cu tine o sticla cu apa pentru a te mentine hidratat. Citeste despre riscurile deshidratarii.
• Poti face 2 zile de pauza pe saptamana pentru a evita suprasolicitarea si febra musculara.
• Poarta haine din bumbac si alege incaltaminte sport confortabila, putand opta pentru incaltaminte speciala pentru alergat. Nu alerga cu incaltaminte uzata sau care nu absoarbe bine socurile, mai ales daca alergi pe asfalt.
• Evita sa consumi alimente chiar inainte de a iesi la alergat.
• Nu alerga atunci cand e canicula.
• Poti folosi pedometre sau alte gadget-uri sportive pentru a-ti inregistra pasii si distanta parcursa.
• Daca alergi in timpul zilei foloseste crema de protectie solara cu SPF minimum 30 pentru a-ti proteja pielea de cancerul de piele.
• Poti apela periodic la kinetoterapie sau masaj de specialitate pentru a relaxa musculatura cotractata sau inflamata.

Referinte:
(1) Running, link: https://www.emedicinehealth.com/running/article_em.htm
(2) Running and jogging – health benefits, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
(3) The health benefits of jogging, link: http://www.healthbeatblog.org/2014/10/health-benefits-jogging/
(4) Running just 5 10 minutes a day could increase life expectancy, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/280279.php
(5) Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/