TOP 10 Alimente bogate in vitamina D – recomandari si sfaturi

Alimente bogate in vitamina D – iata ce alimente este bine sa incluzi in dieta pentru a-ti asigura doza zilnica recomandata de vitamina D. Supranumita „vitamina soarelui”, vitamina D indeplineste un rol fundamental in dezvoltarea si functionarea sistemului imunitar. Adauga in meniul zilnic alimentele prezentate in continuare si te vei proteja de o multime de boli.

Cuprins:

1. Importanta vitaminei D in alimentatie
2. Alimente bogate in vitamina D
3. Sfaturi pentru asimilarea vitaminei D

Importanta vitaminei D in alimentatie

Vitamina D joaca un rol esential in multe functii ale organismului: sistemul imunitar, sistemul osteo-muscular, sistemul cardiovascular, sistemul nervos. Fiecare celula a corpului are un receptor pentru vitamina D, aceasta fiind necesara pentru toate tipurile de celule.  Pentru majoritatea oamenilor, principala sursa de vitamina D o reprezinta propriul organism. Vitamina D este singura vitamina care se sintetizeaza in piele sub actiunea razelor ultraviolete. Din aceasta cauza mai este denumita „vitamina soarelui”. Dar, in sezonul rece, cand lumina soarelui este redusa, multe persoane au nevoie sa-si suplimenteze aportul de vitamina D prin alimentatie si suplimente nutritive.

Este adevarat ca, in proportie de 80-90%, vitamina D este produsa sub influenta razelor solare, dar pentru absorbtia optima a vitaminei D sunt necesare grasimile din alimentatie. Motivul? Vitamina D este liposolubila, adica se dizolva si se asimileaza in grasimi. Asadar, alimentele precum somonul, iaurtul, untul, avocado, nucile, uleiul de masline ajuta la asimilarea vitaminei D. In plus, aceste alimente au in compozitie anumite cantitati de vitamina D.

Afla in continuare care sunt cele mai bune alimente bogate in vitamina D. Medicii recomanda includerea acestor alimente in dieta mai ales in sezonul rece.

Alimente bogate in vitamina D

Peste oceanic

Somonul gatit in mod sanatos – la abur sau la cuptor – contine 8,7 micrograme de vitamina D in 100 g. De asemenea, somonul este bogat in proteine, acizi omega 3, seleniu si fier. Din categoria pestilor bogati in vitamina D fac parte si macroul (7,7 micrograme vitamina D), tonul (6,1 micrograme vitamina D), codul, heringul. Sardinele conservate in ulei de masline contin pana la 10,8 micrograme de vitamina D/100 g. Sardinele sunt de asemenea surse de calciu, fosfor si fier. De aceea, pestele gras oceanic nu trebuie sa lipeasca din alimentatie.

Ulei de peste

Uleiul din ficat de cod contine 250 de micrograme de vitamina D pe 100 g. Uleiul de peste este de asemenea bogat in vitamina A si omega 3. O lingura de ulei de peste asigura doza zilnica de omega 3 (EPA si DHA).

Oua

Galbenusul de ou contine peste 3 micrograme de vitamina D. De retinut ca oul este un aliment complet, care vine la pachet cu un continut echilibrat de proteine, grasimi sanatoase, glucide, vitamine (A, B2, B12, D, E, K), minerale (calciu, seleniu, zinc, fier). Este bine a se consuma oua bio, pentru ca sunt mai bogate in substante nutritive decat cele care provin de pasari crescute in mod intensiv.

Iaurt

Pe langa faptul ca este o sursa sanatoasa de vitamina D (0,6 micrograme/100 g), iaurtul reprezinta un aliment care nu trebuie sa lipseasca din dieta datorita probioticelor pe care le furnizeaza. Aceste bacterii sanatoase mentin echilibrul florei intestinale. Se stie ca o mare parte a sistemului imunitar se afla la nivelul tractului intestinal. De aceea, o flora intestinala sanatoasa inseamna un sistem imunitar puternic. Numeroase studii dovedesc ca un consum frecvent de iaurt ajuta la imbunatatirea functiei sistemului imunitar. Acest lucru se datoreaza atat probioticelor, cat si aportului de vitamina D oferit de iaurt.

Branzeturi

Surse valoroase de vitamine liposolubile (A, D, E, K), branzeturile furnizeaza si minerale (calciu, fosfor, magneziu) si proteine. Dar este important sa se opteze pentru branzeturi de calitate si sa nu se consume in exces. Trebuie avut in vedere ca branzeturile contin multe grasimi si sare, motiv pentru care vor fi consumate cu moderatie. In ceea ce priveste doza de vitamina D, sunt de retinut urmatoarele: 100 g mozzarella – 0,16 micrograme vit. D, 100 g cheddar – 0,18 micrograme vit. D, 100 g brie – 0,20 micrograme vit. D, 100 g gorgonzola – 0,24 micrograme vit. D, 100 g gruyere – 0,25 micrograme vit. D.

Ficat

In 100 de grame de ficat de vitel se afla 2,5 micrograme de vitamina D. Insa pentru aportul de vitamina D, fier, vitamine din complexul B (B2, B3, B5, B6 si B12), vitamina A se recomanda si ficatul de pasare: pui, curcan, gasca, rata.

Tofu

Pentru persoanele care au o dieta vegetariana sau vegana, tofu este o buna sursa de proteine si vitamina D. 100 g de tofu ofera aproximativ o treime din necesarul zilnic de vitamina D. Tofu se adauga in salate, supe, sosuri sau se gateste pe gratar (haloumi).

Ciuperci

Indiferent ca sunt proaspete sau deshidratare, ciupercile sunt in topul listei de legume bogate in vitamina D. Aceste legume care pot inlocui cu succes carnea furnizeaza organismului proteine, fosfor, potasiu, multe vitamine din complexul B. Pe langa faptul ca sunt foarte nutritive, ciupercile sunt benefice pentru mentinerea greutatii corporale, deoarece au putine calorii.

Cereale integrale

Desi sunt cunoscute mai ales pentru aportul sanatos de fibre, cerealele integrale merita incluse in dieta si ca surse de vitamine si minerale. Sunt bogate in vitamine din grupul B (B2, B3, B5, B6, B9), vitamina D, vitamina E, calciu, magneziu, zinc.

Avocado

Daca va intrebati in ce fructe se gaseste vitamina D, avocado este in topul listei. Avocado este un fruct cu textura cremoasa, bogat in grasimi sanatoase, omega 3, precum si vitamine: A, B6, B9, C, D, E, K, minerale: magneziu, potasiu. Grasimile din avocado ajuta la asimilarea carotenoidelor si vitaminei D din alte alimente. De aceea, se recomanda asocierea acestui fruct cu peste, oua, ciuperci, tofu.

Sfaturi pentru asimilarea vitaminei D

In sezonul cald, organismul produce in mod natural vitamina D. Sub actiunea razelor solare asupra pielii, in stratul adipos subcutanat se sintetizeaza vitamina D. Un studiu realizat in Spania releva cat timp de expunere la soare este necesar zilnic pentru a sintetiza o cantitate optima de vitamina D. In functie de anotimp, pentru a obtine 1.000 UI (unitati internationale) de vitamina D, sunt necesare:

• 130 minute in luna ianuarie (10% din corp expus la soare – fata, mainile, antebratele);
• 10 minute in aprilie-iunie (25% din corp expus);
• 30 minute in octombrie.

Ca recomandare generala, durata medie de expunere la soare pentru a obtine doza zilnica recomandata de vitamina D este de 10-20 de minute primavara si vara, iar in lunile de iarna sunt necesare aproape 2 ore.

Vitamina D din alimente

In sezonul rece majoritatea populatiei prezinta lipsa de vitamina D, de aceea este recomandat cat mai multe alimente bogate in vitamina D. In afara celor enumerate mai sus pe lista pot fi adaugate: scoicile, mazarea, laptele vegetale (soia, migdale, orez), semintele, carnea de pui, vita, porc. Important este ca la fiecare masa sa existe unul dintre aceste alimente bogate in vitamina D, care sa fie gatit in mod sanatos si eventual asociat cu ulei de masline pentru o mai buna asimilare.

Beneficiile alimentelor bogate in vitamina D

• Sustin rezistenta sistemului imunitar in fata racelilor, gripei si a altor afectiuni cauzate de virusuri si bacterii.
• Favorizeaza absorbtia calciului si magneziului.
• Previn aparitia rahitismului la copii si a osteoporozei la adulti.
• Ajuta la prevenirea bolilor autoimune si inflamatorii: scleroza multipla, poliartrita reumatoida, psoriazis, boala Crohn, sindromul colonului iritabil s.a.
• Scad riscul aparitiei unor forme de cancer (colorectal, mamar).
• Contribuie la mentinerea sanatatii oaselor, muschilor si articulatiilor.
• Ofera actiune antiaging si mentin sanatatea pielea.