TOP 10 Alimente bogate in proteine – recomandari si sfaturi

Alimente bogate in proteine – o dieta echilibrata trebuie sa includa si proteine, macronutrienti implicati in sanatatea muschilor si oaselor, in digestie si activitatea metabolismului si multe altele. Afla totul despre rolul proteinelor si ce alimente contin proteine in cantitati generoase. 

Cuprins:

1. Importanta proteinelor in alimentatie
2. Proteine de origine animala si proteine vegetale
3. Alimente bogate in proteine

Importanta proteinelor in alimentatie

Proteinele sunt nutrienti esentiali pentru sanatatea organismului. Sunt alcatuite din aminoacizi care intra in structura muschilor, oaselor, pielii si a sangelui. De aceea, proteinele sunt indispensabile vietii. Nutritionistii au stabilit ca necesarul zilnic de proteine pentru adulti trebuie sa fie de 12-15% din aportul de alimente.

Rolul proteinelor in organismul uman este extrem de important. Ele participa la toate functiile vitale, cum ar fi cresterea, dezvoltarea, reproducerea, imunitatea, actiunea hormonilor (o parte din hormoni sunt de fapt proteine), digestia (fermentii sunt si ei proteine). Proteinele sunt si sursa de energie, un gram de proteine furnizeaza 4 calorii.

Se recomanda ca, din proteinele consumate, jumatate sa fie de origine animala, iar cealalta jumatate de origine vegetala.

Proteine de origine animala si proteine vegetale

Sursele de proteine alimentare pot proveni de la animale sau de la plante. Compozitia de aminoacizi difera in functie de originea lor. Proteinele de origine animala – carne, peste, lapte, produse lactate, oua – contin toti aminoacizii. Din proteinele de origine vegetala – leguminoase (fasole, mazare, linte, naut, soia), seminte, cereale integrale, nuci – lipsesc unii aminoacizi. Dintre sursele vegetale cu continut semnificativ de proteine sunt de mentionat soia, fasolea boabe, mazarea, lintea, cerealele integrale, semintele de floarea-soarelui, migdalele, arahidele, nucile.

Prin combinarea mai multor alimente vegetale se reuseste totusi un aport corespunzator de proteine chiar fara consum de carne. Acest lucru este important in cazul celor care opteaza pentru o dieta vegetariana. Iata ce combinatii de alimente sunt recomandate pentru un bun aport proteic:

• cereale integrale cu lapte sau produse lactate (fulgi de ovaz cu iaurt natural);
• cereale cu legume (orez cu morcovi);
• cereale cu leguminoase (orez cu linte sau fasole uscata);
• leguminoase cu legume (tofu cu legume)
• leguminoase cu seminte (naut cu migdale).

Stiati ca soia contine mai multe proteine decat carnea? In 100 de grame de soia se afla 40 de grame de proteine, iar in 100 de grame de carne de pui sunt 20 de grame de proteine.

Alimente bogate in proteine

Soia

Contine un procent foarte crescut de proteine cu o inalta valoare biologica (pana la 40% din greutatea uscata a boabelor de soia), care inglobeaza toti aminoacizii esentiali. De altfel, soia este singura sursa vegetala ale carei proteine sunt considerate identice ca valoare nutritiva cu cea a produselor din carne. Pe langa proteine, soia reprezinta o sursa vegetala buna de fier, zinc si calciu.

De asemenea, soia contine lecitina, un fosfolipid foarte important pentru functionarea sistemului nervos. Lecitina are si efect de scadere a colesterolului. Tot in soia se gasesc fitochimicale cu efect anticanceros si fitoestrogeni cu efect de echilibrare hormonala.

Soia este cea mai versatila leguminoasa si poate fi consumata sub cele mai diverse forme: soia texturata, cuburi, tofu, faina de soia, lapte de soia, sos de soia, ulei de soia, mezeluri vegetale, snitele. Adesea insa pe parcursul procesarii se adauga cantitati relativ crescute de ulei si aditivi alimentari, ceea ce determina transformarea preparatelor din soia in alimente nu tocmai prietenoase. O solutie ar fi consumul de alimente din soia cat mai putin procesate si citirea cu atentie a etichetelor pentru a face alegeri sanatoase.

Fasole uscata/mazare – alimente bogate in proteine vegetale

In 100 de grame de fasole boabe sau mazare se gasesc pana la 23 de grame de proteine de inalta calitate. Fasolea este si o sursa buna de fibre, potasiu, magneziu, cupru, mangan, vitamine din grupul B, numerosi fitonutrienti.

O portie de mazare poate oferi 10-20% din portia zilnica de proteine. Mazarea mai contine vitamina A, fosfor, fier, vitamina B, in special folat, cu rol in prevenirea malformatiilor congenitale si a bolilor de inima. Antioxidantii din mazare ofera organismului ajutor impotriva efectelor imbatranirii precoce.

Oua – alimente bogate in proteine standard

Un contine 7 g de proteine, aflate in proportie ideala cu lipide, carbohidrati, vitamine si minerale. Prezenta tuturor acestor elemente fac din banalul ou o sursa ideala de substante nutritive.

Proteinele se gasesc in principal in albus si sunt proteine standard, complete, cu o mare valoare nutritiva. Proteinele din ou contin toti aminoacizii esentiali. Un ou mediu, care contine putine calorii (doar 3% din aportul zilnic) asigura 11% din necesarul proteic al dietei respective. Ouale reprezinta surse importante de vitamine (A, B2, B3, B6, B12, D, E, K) si minerale (fier, calciu, fosfor, magneziu, zinc, seleniu, cupru, iod, mangan).

Branza de vaci

100 g de branza proaspata contin aproximativ 18 g de proteine, cu pretul unui aport caloric relativ mic (115 calorii) si al unei cantitati scazute de grasimi. De asemenea, branza de vaci prezinta avantajul ca nu contine sare. Important este sa fie consumata in combinatii sanatoase, cu legume proaspete, masline, ierburi aromatice, chiar si cu fructe. Sunt de evitat combinatiile de branza cu carne, branza cu oua prajite, branza cu paine alba, mai ales daca iti propui sa slabesti.

Branza Emmental/Parmezan/Edam

Branzeturile fermentate au cantitati mari de proteine (peste 30 de grame la 100 g), dar vin la pachet cu multe grasimi si sare, motiv pentru care trebuie consumate cu moderatie. De exemplu, o portie de branza edam nu trebuie sa depaseasca 20-30 de grame. Dar aceasta cantitate reprezinta o sursa buna de energie si de satietate.

Peste/fructe de mare – alimente bogate in proteine si omega 3

Preparate in mod sanatos, pestele si fructele mare sunt unele dintre cele mai bune alimente bogate in proteine. Diversele sortimente de peste sunt relativ sarace in calorii, dar bogate in proteine si grasimi bune (omega 3). Continutul de proteine este similar celui din carne. De exemplu, 100 g de ton contin 24 g de proteine, 100 g somon – 23 g proteine, 100 g sardine – 24 g proteine, 100 g merluciu – 21 g proteine, 100 g creveti – 21 g proteine. Consumul a 100 g de peste asigura 15-25% din necesarul zilnic de proteine pentru un adult.

De asemenea, pestele este o sursa buna de acizi grasi esentiali, in special omega 3, cu efecte benefice de protectie cardiovasculara si neurovasculara. Pestele si fructele de mare au un continut redus de colesterol. In cazul pestilor mici, ale caror oase pot fi consumate, cum sunt sardinele, aportul de calciu este important. Nutritionistii recomanda 2-3 portii de peste pe saptamana.

Carne de porc

100 g de muschi de porc contin in medie 20 g de proteine. Dar celelalte sortimente de carne de porc (pulpa, ceafa, coaste, slanina) sunt mai degraba surse de grasimi si colesterol. Tot din carne de porc se produc o multime de mezeluri, carnati, conserve. Toate acestea sunt considerate alimente nesanatoase, care stau la baza a numeroase boli ale societatii actuale.

Carne de vita

Contine cam aceeasi cantitate de proteine precum carnea de porc. O particularitate a carnii de vita este faptul ca in afara asa-ziselor grasimi vizibile (care ar trebui indepartate), exista o cantitate de grasimi ascunse in structura fibrei musculare, care nu se pot vedea cu ochiul liber. Aceste grasimi sunt vinovate de cresterea nivelului de colesterol si trigliceride din organism.

Potrivit nutritionistilor, carnea rosie (porc, vita, miel, vanat) nu trebuie sa faca parte din alimentatia zilnica a unei persoane. Se recomanda doar 1-2 portii pe luna. Exista studii care coreleaza consumul in exces de carne rosie cu riscul dezvoltarii cancerului de colon sau alte forme de cancer.

Carne de pui

O alternativa pentru a consuma alimente bogate in calorii este pieptul de pui. Este o carne alba, cu continut redus de calorii, dar cu 20 g de proteine/100 g. Desi poti obtine proteine din orice carne de pui, pieptul (fara piele) este mai potrivit, deoarece are mai putine grasimi. Se recomanda insa carnea de pui crescut in conditii ecologice, fara hormoni si antibiotice.

Alune/nuci/migdale/fistic – fructe bogate in proteine

Fructele oleaginoase – nuci, arahide, alune, caju, migdale, fistic – sunt unele dintre cele mai prietenoase alimente bogate in calorii, atat timp cat sunt consumate in cantitati moderate si fara sare. O portie de nuci sau arahide trebuie sa aiba 30 de grame. Iata ce cantitati de proteine se gasesc in astfel de portii: 30 g nuci – 7 g proteine, 30 g arahide – 8 g proteine, 30 g migdale – 8 g proteine, 30 g fistic – 7 g proteine.

Sunt satioase si confera energie, fiind ideale sub ca gustari intre mese. Consumul de nuci/alune se asociaza cu reducerea inflamatiei si a stresului oxidativ, prin aceste efecte contribuind la scaderea riscului de boli cardiovasculare, neurodegenerative, cancer.

In concluzie, datorita valorii nutritive crescute, in dieta trebuie sa existe alimente bogate in proteine, care asigura aportul de aminoacizi esentiali necesari bunei functionari a organismului. Daca sunt consumate in cantitatile recomandate si preparate in mod sanatos, alimentele care contin proteine sunt favorabile sanatatii. Excesul de proteine din carne rosie si prepararea necorespunzatoare (prajire, procesare) sunt contraindicate de nutritionisti.

Referinte:

Acad. prof. dr. Nicolae Hancu, „Abecedar de nutritie”, Sanatatea Press Group, Bucuresti 2012

https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/proteines