Dieta DASH – reguli, beneficii pentru inima, meniuri pe zile

Dieta DASH este conceputa pentru a preveni hipertensiunea arteriala prin modificarea obiceiurilor alimentare catre consumul de alimente delicioase, dar sanatoase. Aflati din urmatorul articol care sunt principiile dietei DASH, beneficiile, dar si cateva exemple de meniuri pe zile dupa care va puteti ghida!

Cuprins:

1. Informatii generale

2. Principiile si regulile dietei DASH

3. Beneficii pentru inima si alte avantaje

4. Cum poti slabi cu dieta DASH?

5. Exemple de meniuri pe zile

6. Posibile riscuri si contraindicatii

Informatii generale

Hipertensiunea arteriala afecteaza peste un miliard de persoane in intreaga lume, iar din pacate, acest numar este in crestere. Mai exact, numarul de persoane cu hipertensiune arteriala s-a dublat in ultimii 40 de ani, iar acesta reprezinta o problema de sanatate grava, deoarece tensiunea arteriala ridicata este legate de un risc mai mare de declansare a mai multor afectiuni si boli, cum ar fi insuficienta renala si accidentul vascular cerebral.

Conform mai multor cercetari s-a descoperit faptul ca aceasta dieta reduceti cantitatea de sodiu consumat din organism, ajutand la scaderea tensiunii arteriale.

Tensiunea arteriala creste si scade pe tot parcursul unei zile, dar atunci cand ramane ridicata pentru un timp, aceasta se numeste hipertensiune arteriala care este o afectiune periculoasa care face ca inima sa bata mult prea repede. In acest timp fluxul de sange din corp poate dauna arterelor. Hipertensiunea arteriala daca nu este controlata poate duce la boli de inima, de rinichi si declansarea unui accident vascular cerebral.

Cea mai sanatoasa dieta de slabit

Dieta DASH are la baza consumul numai de fructe, legume, cereale integrale si carne fara grasimi. Consumul acestor alimente ajuta la reducerea numarului in plus de kilograme, dar si la prevenirea sau reglarea tensiunii si hipertensiunii arteriale.

Principiile si regulile dietei DASH

Iata care sunt principiile si regulile pe care trebuie sa le urmati daca doriti sa urmati dieta DASH:

• Consumati numai alimente care au un continut scazut in grasimi saturate, colesterol si grasimi totale
• Consumati zilnic fructe, legume si produse lactate cu un continut scazut de grasimi
• Includeti in dieta zilnica produse din cereale integrale
• Consumati carne slaba de peste si pasare
• Consumati fructe in coaja lemnoasa
• Includeti in dieta alimente si suplimente bogate in magneziu, potasiu, calciu, proteine si fibre
• Este interzis consumul de carne rosie, dulciuri, mancare semi-preparata, bauturi zaharoase, bauturi alcoolice, mancare tip fast-food
• Consumul de cofeina sa fie moderat

Dieta DASH portii

• Cereale si produse integrale 7-8 portii pe zi
• Fructe 4-6 portii pe zi
• Legume 4-6 portii pe zi
• Lactate cu continut redus de grasime 2-4 portii pe zi
• Carne slaba (pui, peste) 1,5 – 2,5 portii pe zi
• Nuci, seminte si leguminoase 3-6 portii pe saptamana
• Grasimi si dulciuri 2-4 portii pe zi

Dieta de 2 saptamani

Dieta DASH este impartita in 2 faze:

• Faza 1. In prima saptamana veti pierde din greutate
• Faza 2. In cea de-a doua saptamana veti invata cum sa va mentineti greutatea corporala ideala

Dieta DASH: Faza 1

In prima saptamana veti reduce consumul de carbohidrati pentru a va regla metabolismul. Astfel, veti manca zilnic cate o portie de carne slaba de dimensiunea unei palme. De asemenea, puteti manca si o mana de nuci, de linte sau boabe de fasole.

Alimente permise: Faza 1

• Peste
• Carne de pasare
• Fasole
• Linte
• Branzeturi fara grasime
• Soia
• Oua
• Iaurt neindulcit
• Avocado
• Uleiuri vegetale: masline, nuci, rapita
• Fructe lemnoase neprajite si nesarate

Dieta DASH: Faza 2

In cea de-a doua faza, veti integra un cantitate mai mare de proteine si legume. De asemenea, in ce-a de-a doua saptamana a dietei va este permis consumul moderat de cereale integrale. Totodata, pentru rezultate vizibila si pentru un organism sanatos, specialistii recomanda sa integrati sportul / exercitiile fizice in activitatile zilnice.

Beneficii pentru inima si alte avantaje

Descoperiti care sunt beneficiile pentru sanatate ale dietei DASH:

Scade tensiunea arteriala

Primul scop al acestei diete a fost de a reduce hipertensiunea arteriala prin monitorizarea indeaproape a aportului de sare, care poate creste in mod semnificativ tensiunea arteriala. Dieta DASH ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol si a grasimilor periculoasa din organism, prevenind astfel ateroscleroza, care poate strange arterele si creste tensiunea arteriala, afectand in acest fel sistemul cardiovascular.

Previne osteoporoza

Compozitia dietei DASH inseamna un continut ridicat de calciu, proteine ​​si potasiu, componente esentiale pentru prevenirea sau incetinirea debutului de osteoporoza. Prin contributia la construirea oaselor puternice, alimentele din Dieta DASH, cum ar fi laptele, proteinele slabe, boabele, legumele cu frunze si fructele, toate contribuie la furnizarea de nutrienti sanatosi si esentiali pentru organism. Daca doriti sa aveti oase puternice in timp urmati dieta DASH, respectand cu strictete regulile si principiile acesteia.

Mentine sanatatea rinichilor

Dieta DASH a fost direct legata de prevenirea pietrelor la rinichi, care poate fi foarte dureroasa si poate compromite functia corespunzatoare a organelor. Aceasta dieta previne depunerile excesive de minerale care duc la pietre la rinichi. Aportul ridicat de sodiu este, de asemenea, un factor comun care duce la insuficienta renala, deoarece poate deshidrata corpul si supraincarca rinichii. Specialistii au declarat valoarea potentiala a Dietei DASH pentru persoanele cu risc ridicat de insuficienta renala. Cu toate acestea, daca suferiti deja de boli renale cronice, aveti nevoie de o dieta mai controlata si ar trebui sa discutati cu medicul specialist inainte de a adopta orice dieta noua.

Efecte anticancer

Unul din celelalte beneficii ale Dietei DASH este impactul sau incontestabil asupra anumitor tipuri de cancer. Un raport publicat in American Journal of Clinical Nutrition afirma ca  dieta DASH (care cuprinde aporturi mai mari de fructe, cereale integrale si legume; cantitate medie de lactate cu continut scazut de grasimi si cantitati mai mici de carne rosie sau prelucrata, deserturi si bauturi indulcite), va duce la un risc mai mic de declansare de cancer colorectal.

Continutul ridicat de fructe, legume si cereale integrale inseamna o concentratie ridicata de fibre, vitamine si antioxidanti, care pot preveni impactul radicalilor liberi care pot provoca mutatii in celulele sanatoase si pot duce la declansarea cancerului.

Regleaza glicemia

Eliminand carbohidratii, alimentele cu amidon din dieta si zaharurile puteti gestiona mai eficient nivelul de gluzoca si de insulina din organism, care poate duce la diabet, in anumite cazuri. Diabetul zaharat este un precursor al mai multor boli, precum obezitatea care poate duce la declansarea unor boli de inima.

Previne depresia

Mai multe studii arata ca un consum zilnic de fructe, legume si cereale integrale, cum ar fi dieta DASH, ajuta la prevenirea debutului de depresie.

Cum poti slabi cu dieta DASH?

Desi dieta nu a fost conceputa pentru a pierde in greutate, aceasta este cu siguranta una dintre efectele sale, prin eliminarea glucidelor si caloriilor nesanatoase care pot duce la cresterea instabilitatii glucozei in organism, ceea ce poate duce la diabet zaharat. Astfel, prin consumul regulat de fructe, legume, proteine si grasimi sanatoase pentru inima, va veti atenua senzatia de foame, reduce aportul caloric si obezitatea.

Exemple de meniuri pe zile

Dieta DASH meniu

Ziua 1

• Mic dejun: Ceai sau cafea fara zahar adaugat, un iaurt mic din lapte de capra sau de oaie, o felie de paine cu maia, unsa lcu putin unt, un mic ciorchine de struguri rosii
• Pranz: ½ de avocado cu zeama de lamaie si ierburi aromatice, piept de pui preparat cu curry si linte rosie, un iaurt mic din lapte de capra sau de oaie
• Gustarea de dupa-amiaza (optional): un ceai sau infuzie de plante fara zahar adaugat,
• 2 nuci, o para
• Cina: o salata de rosii cu busuioc, file de somon preparat la aburi, spanac cu smantana, o felie de paine cu maia, o salata de grepfrut rosu cu menta

Ziua 2

• Mic dejun: un ceai sau o cafea fara zahar adaugat, un iaurt mic fara grasimi, 3 felii subtiri de paine cu maia, un kiwi
• Pranz: o salata de fasole verde, o friptura din piept de rata cu orez integral cu sparanghel
• Gustarea de dupa-amiaza (optional): un ceai sau infuzie de plante fara zahar adaugat, iaurt mic de lapte de capra sau de oaie cu 10 migdale
• Cina: o supa de legume, o omleta cu ierburi aromate fine si vanata la gratar cu o felie de paine prajita integrala

Ziua 3

• Mic dejun: un ceai sau o cafea fara zahar adaugat, un bol mic de lapte semidegresat, paine cu maia, unsa lejer cu unt (pana la 3 felii), o para (optional)
• Pranz: o portie de anghinare cu vinegreta, o friptura de pui la gratar cu o salata de hrisca (boabe de hrisca fierte, scurse de apa si asezonate cu putin ulei de masline), un iaurt mic din lapte de capra sau de oaie
• Gustarea de dupa-amiaza (optional): un ceai sau infuzie de plante fara zahar adaugat, un ciorchine mic de struguri rosii si doua nuci
• Cina: o salata Niçoise (varianta Dash): un cartof preparat la aburi cu un pumn de fasole verde, o rosie mica taiata felii, putin ulei de masline, suc de lamaie proaspat stors, cateva seminte de susan, putin busuioc si un file de ton gatit la gratar

Ziua 4

• Mic dejun: un ceai sau cafea fara zahar adaugat, un iaurt mic natural, 3 felii subtiri de paine cu maia, un mar
• Pranz: 2 morcovi dati pe razatoare cu o portie de cod la gratar, cu suc de lamaie si piure de praz, o felie de paine cu maia
• Cina: o portie de hummus de casa (60 de boabe de naut, fierte si mixate impreuna cu o lingurita de piure de seminte de susan, 2 lingurite de ulei de masline, ½ catel de usturoi si un strop de suc de lamaie), o friptura de curcan cu dovlecei sotati cu chimen si un iaurt mic natural

Ziua 5

• Mic dejun: un ceai sau cafea fara zahar adaugat, un ou fiert tare, o rosie si doua felii de paine prajita cu maia
• Pranz: o portie de sparanghel cu sos de iaurt si o pulpa de pui la gratar, orez cu curry, o piersica sau o para
• Cina: o salata de vinete fara maioneza cu file de pastrav in fulgi de migdale cu quinoa

Ziua 6

• Mic dejun: un ceai sau cafea fara zahar adaugat, o felie de sunca de curcan cu continut scazut de sare, un iaurt mic fara grasimi si 3 felii de paine cu maia unse cu unt
• Pranz: o salata de castraveti cu menta cu o friptura de pui la gratar si un compot de mere fara zahar adaugat
• Cina: piure de praz cu ulei de masline si suc de lamaie cu un cotlet de porc, piure de mazare cu tarhon si un iaurt mic fara grasimi

Ziua 7

• Mic dejun: un ceai sau cafea fara zahar adaugat, un bol mic de lapte semidegresat si cu o portie de cereale integrale si un mar
• Pranz: o salata de broccoli cu o portie de creveti cu orez integral si suc de lamaie si un iaurt mic fara grasimi
• Cina: o salata de vinete cu o felie de sunca de curcan si o felie de paine cu maia si un fruct la alegere.

Dieta DASH retete

Paste integrale cu legume

Ingrediente:

• 250 g paste integrale
• 100 g porumb fiert / conserva
• un dovlecel zucchini
• 6 masline verzi fara samburi
• 1 lingurita capere desarate
• 1 ardei gras rosu mediu
• 1 catel usturoi
• 100 g ciuperci felii champignon conservate
• 4 linguri ulei de masline
• sare
• parmezan ras

Mod de preparare:

Se spala dovlecelul, indepartati capetele si il taiati in cubulete mici. Apoi se spala ardeiul, se curata si se taie in cubulete mici. Dupa care, se va scurgem porumbul, il clatim sub un jet de apa rece si se va lasa sa se scurga bine. Separat, se vor taia maslinele in felii subtiri, se vor scurge su ciupercile pe care le veti spala putin sub jet de apa rece, dupa care se lasa se scurga foarte bine.

Intr-un vas incapator, se vor amesteca toate legumele pregatite anterior si se vor sara putin dupa gust. Se va pune uleiul de masline intr-o tigaie antiaderenta, pe foc mediu, se va adauga un catel de usturoi tocat marunt si se va sota aproximativ 10 secunde, apoi se adauga mixul de legume si se amesteca foarte bine. Sotati legumele pe foc mediu 5-6 minute sau pana cand capata o consistenta crocanta.

Intre timp se vor fierbe pastele integrale, se vor scurge si se vor adauga in tigaia cu mixul de legume. Apoi, se va amesteca pe foc mediu inca un minut, apoi se pot servi simple sau cu putin parmezan ras pe deasupra. Sa aveti pofta!

Posibile riscuri si contraindicatii

Daca aveti o boala cronica trebuie sa discutati cu medicul specialist sau cu un nutritionist inainte de inceperea acestei diete.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/254836.php
3. https://www.news-medical.net/health/DASH-Diet-Health-Benefits.aspx
4. https://www.organicfacts.net/health-benefits/other/the-dash-diet.html