Somnul si creierul – un somn bun reduce riscul de dementa
In timp ce dormim, creierul elimina toxinele daunatoare, iar acest proces poate reduce riscul de Alzheimer. Aflati mai multe despre modul in care somnul si creierul pot crea o legatura benefica pentru organism.
Cuprins:
- Ce inseamna un somn bun?
- Rolul somnului in curatarea creierului de ”deseuri”
- Lipsa somnului si riscul de Alzheimer
- Alte consecinte ale somnului neodihnitor asupra creierului
- Sfaturi pentru imbunatatirea somnului
Ce inseamna un somn bun?
Somnul este un moment de odihna… sau nu?
Explicatia este data de dr. Alon Y. Avidan, directorul al Centrului pentru Tulburari de Somn de la UCLA (UCLA Sleep Disorders Center) si profesor in departamentul de neurologie de la Scoala de Medicina David Geffen de la UCLA. Avidan explica faptul ca un somn bun implica atat cantitate, cat si calitate.
Definitia unui somn bun
El subliniaza ca s-a format o conceptie gresita conform careia, pe masura ce oamenii imbatranesc, au nevoie de mai putin somn. ”Este total incorect, indiferent daca aveti 18 sau 80 de ani”, a spus el. ”Pentru persoanele cu varsta peste 18 ani, cantitatea de somn ar trebui sa fie intre 7 si 8 ore in mod regulat. Aceasta este recomandarea consensuala pentru o stare de sanatate buna.”
Dr. Avidan atrage atentia, de asemenea, ca orele de somn nu pot fi impartite intre somnul de noapte si somnul de zi. Cele 7-8 ore de somn trebuie sa fie neintrerupte.
Ce presupune un somn de calitate?
In ceea ce priveste calitatea, un somn adecvat este definit de etapele somnului. Potrivit expertilor, ciclurile somnului sunt esentiale pentru asigurarea unei stari bune de sanatate.
”De exemplu, daca o persoana doarme 7 sau 8 ore si dupa ce se trezeste este buimac, acest lucru ne arata ca exista o problema”, a spus Avidan. ”Poate ca exista o problema care perturba somnul. Printre exemple se numara durerile, medicamentele pentru apneea in somn sau consumul de alcool, lucruri care tind sa perturbe continuitatea somnului.”
Expertii in materie de somn sunt curiosi daca persoanele se trezesc simtindu-se revigorate. ”De exemplu, oamenii simt ca sunt alerti si treji in timpul zilei?”, a intrebat Avidan.
Rolul somnului in curatarea creierului de ”deseuri”
Potrivit unor cercetari efectuate la Universitatea din Boston, creierul nostru se angajeaza intr-o adevarata ”curatenie” in timp ce dormim. Aceasta activitate ajuta la indepartarea bolilor, cum ar fi dementa. Aceasta cercetare se bazeaza pe descoperirile anterioare, potrivit carora, creierul nostru functioneaza si nu se odihneste in timpul somnului, asa cum se credea.
Procesul exact care are loc implica sistemul nostru limfatic, un sistem de eliminare a deseurilor din sistemul nervos central. In timp ce suntem treji, proteinele precursoare denumite beta-amiloide cresc si se acumuleaza in creierul nostru. In timpul orelor de somn, creierul elimina aceste beta-amiloide, impiedicandu-le sa formeze placi si sa afecteze neuronii.
De aceea, daca nu are parte de un somn adecvat, creierul nu poate spala eficient aceste proteine precursoare. Acumularea beta-amiloidelor a fost asociata cu un risc mai mare de dementa din cauza neuronilor deteriorati.
In acest fel, cercetarile au adaugat o noua perspectiva asupra legaturii dintre somn si dementa.
Lipsa somnului si riscul de Alzheimer
Avidan a declarat pentru Healthline.com ca, in timp ce dormim, sistemul nostru limfatic intra in deplina actiune pentru a elimina proteinele, toxinele si deseurile. ”Un somn de proasta calitate face ca sistemul limfatic sa fie mai putin eficient”, a spus Avidan. Aceste proteine sunt toxice pentru celula, pentru neuron, iar acumularea lor ar putea duce la inflamatie si degenerare a acelor neuroni din creier care, in timp, pot contribui la aparitia dementei Alzheimer.
”Cu toate acestea, nu putem spune ca daca dormiti 4 ore pe noapte, in 20 de ani veti dezvolta boala Alzheimer”, a adaugat el. ”Nimeni nu a demonstrat acest lucru inca”. ”Ceea ce spunem este ca exista o tendinta”, a mai spus Avidan.
Ce spune Asociatia Alzheimer
Specialistii de la Asociatia Alzheimer sunt de acord ca este inca prea devreme pentru a determina o relatie de cauzalitate. ”Se creeaza dovezi ca tulburarile de somn – cum ar fi apneea in somn sau intreruperile din timpul somnului – pot creste riscul de Alzheimer si dementa sau pot fi chiar un semn precoce al acestor boli”, a declarat dr. Heather Snyder, vicepresedintele operatiunilor medicale si stiintifice de la Asociatia Alzheimer.
„Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege relatia dintre somn si dementa”, a declarat Snyder pentru Healthline.com. ”De exemplu, modificarile produse in creier cauzate de boala Alzheimer provoaca perturbari ale somnului sau modificarile de somn cresc riscul de dementa? Sau amandoua?”
Somnul si creierul – ce incearca sa descopere in continuare cercetatorii
Snyder spune ca Asociatia Alzheimer a finantat si sprijinit cercetatorii care lucreaza in acest domeniu, printre care dr. Andrew Varga, medic neurolog la Centrul Integrativ pentru Somn de la Spitalul Mount Sinai din New York. El cerceteaza felul in care intreruperea somnului poate facilita o acumulare mai rapida a tau, o proteina anormala a creierului asociata cu boala Alzheimer.
Alte consecinte ale somnului neodihnitor asupra creierului
Somnul si creierul sunt intr-o stransa legatura. Dincolo de riscul privind lipsa de somn si dezvoltarea dementei, specialistii mai au o serie de alte preocupari legate de somnul inadecvat. ”Un somn de proasta calitate poate provoca mai multe probleme la nivelul intregului corp”, a declarat Max Kerr, expert in somn la Sleep Better Austin din Texas.
”Din punct de vedere fizic, un somn inadecvat poate provoca probleme cu greutatea. In plus, riscul de diabet si disfunctie tiroidiana este mai mare din cauza dereglarilor hormonale produse de somnul de proasta calitate. Hormonii nostri se reseteaza in stadiile mai adanci ale somnului”, a spus Max Kerr pentru Healthline.com.
Somnul si creierul – alte probleme cauzate de lipsa somnului
Din punct de vedere mental, un somn inadecvat poate duce la anxietate, depresie, probleme de memorie si boli degenerative, cum ar fi Alzheimer si dementa. Acest lucru poate aparea mai ales la persoanele care au o tulburare de somn subiacenta si / sau care nu dormim suficient.
”Se crede ca sistemul nostru nervos si amintirile noastre sunt mentinute in timpul somnului REM. De multe ori, somnul REM este primul ”omis” la persoanele cu probleme sau tulburari de somn”, a spus Kerr.
Sfaturi pentru imbunatatirea somnului
Expertii spun ca, daca nu va simtiti odihnit dupa ce va treziti sau daca aveti probleme cu somnul, de exemplu, daca sforaiti sau dormiti in timpul zilei, mergeti la medic. Acesta va descoperi cauza problemei si va gasi solutia potrivita. ”Oamenii indura prea mult stres, in special din cauza crizei COVID”, a spus Kerr.
Stresul afecteaza somnul si creierul
Annie Miller, psihoterapeut practician si furnizor de medicamente pentru somn, spune ca este de acord cu aceste afirmatii. ”Cand nivelul de stres creste, somnul este de multe ori afectat”, a declarat ea pentru Healthline. ”Presiunea tot mai mare de la locul de munca, ingrijorarile cu privire la situatia financiara, stresul provocat de pandemie, dar si alti factori de stres pot crea perturbari ale somnului. Cel mai bun mod de a reduce stresul sau de a putea face fata situatiilor stresante este sa va odihniti in mod adecvat.”, a mai spus Annie Miller.
Expertii ofera sfaturi de specialitate pentru a avea parte de un somn cat mai bun.
Sfaturi de baza privind igiena somnului
Iesiti din casa si faceti miscare
Aerul proaspat si exercitiile fizice va pot ajuta sa va linistiti si sa obositi, in acelasi timp. Iar vitamina D declansata in urma expunerii la soare va ajuta sa va reglati ritmurile circadiene pentru a va mentine somnul consistent.
Stabiliti o rutina de culcare
Creati-va si mentineti o rutina de culcare in fiecare seara pentru a avea parte de un somn calitativ. Corpul se va ghida si va induce starea de somnolenta in urma pasilor pe care ii faceti in mod regulat pentru a va relaxa, cum ar fi cititul sau o baie calda.
Aranjati-va dormitorul pentru somn
Mentineti o temperatura potrivita, racoroasa si tineti dispozitivele electronice la un nivel minim. In plus, folositi asternuturi confortabile, dar simple. De asemenea, verificati-va pernele pentru a va asigura ca sunt suficient de pufoase, nici prea dure, nici prea moi, astfel incat capul si gatul sa fie sustinute intr-un mod confortabil.
Nu dormiti in timpul zilei
Cei care au mult timp liber la dispozitie sau care lucreaza de acasa pot fi usor atrasi spre somn in timpul zilei. Cu toate ca un pui de somn ocazional va poate reseta pentru restul zilei, acesta va poate priva de somnul mai important si mai revigorant de care are nevoie corpul noaptea.
Aveti grija la ce urmariti la televizor
Nu este o idee buna sa ascultati informatii descurajante despre noul coronavirus la stirile de seara inainte de culcare. Acest lucru va poate mentine mintea ocupata pe tot parcursul noptii. Urmariti emisiuni mai relaxante si mai distractive inainte de somn.
Sfaturi pentru corectarea obiceiurilor proaste de somn
Stabiliti un timp de trezire si respectati-l 7 zile pe saptamana
Chiar daca va culcati mai tarziu intr-o noapte sau adormiti mai greu, pastrati acelasi timp de trezire. Acest lucru este deosebit de important in timpul pandemiei, cand multi dintre noi tindem sa ne trezim mai tarziu. Ora de trezire pe care ati stabilit-o nu trebuie sa fie devreme. Trebuie doar sa fie aceeasi in fiecare dimineata.
Nu incercati sa adormiti cu tot dinadinsul daca vedeti ca nu reusiti
Gasiti ceva calmant de facut. Puteti, de exemplu, sa cititi sau sa va uitati la televizor (insa nu la ceva prea deranjant sau stimulant). Cand va simtiti din nou somnoros, intoarceti-va in pat. Intr-o noapte mai dificila, ati putea fi nevoit sa faceti asta de cateva ori. Acest lucru da roade. Daca ramaneti in pat incercand sa adormiti, nu veti face altceva decat sa perpetuati insomnia.
Nu mai verificati ceasul
Daca nu stiti ce ora este, nu puteti incepe sa numarati cat timp mai aveti de dormit. Daca aveti un ceas cu alarma in camera, intoarceti-l. Atata timp cat aveti o alarma setata, nu este nevoie sa stiti cat este ora.
Nu mai verificati cat ati dormit
Ceasurile inteligente nu urmaresc cat dormiti, ci urmaresc miscarea. De aceea, utilizati ceasul inteligent in timpul zilei si tineti-l departe noaptea.
Referinte:
- https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-cleanses-your-brain-and-helps-lower-your-dementia-risk
- https://www.wired.com/story/scientists-now-know-how-sleep-cleans-toxins-from-the-brain/
- https://www.scientificamerican.com/article/deep-sleep-gives-your-brain-a-deep-clean1/
