Portocala – beneficii pentru sanatate
Portocala – cel mai popular fruct exotic, are numeroase beneficii pentru sanatate datorita combinatiei speciale de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Afla totul despre valorile nutritionale ale portocalelor, cum este bine sa le consumi pentru a beneficia de proprietatile lor, dar si cand sunt contraindicate.
Cuprins:
- Informatii generale
- Ce contin portocalele?
- Beneficii pentru sanatate
- Fructe intregi vc suc de portocala
- Beneficii pentru piele si slabit
- Riscuri
Informatii generale
Portocalele sunt populare datorita gustului proaspat, energizant, pentru varietatea lor si pentru ca pot fi folosite in o multime de moduri. De exemplu, pot fi transformate in sucuri si gemuri, pot fi mancate intregi sau, in alte cazuri, coaja poate fi folosita pentru a adauga o aroma inconfundabila prajiturilor si deserturilor.
Acest popular citric este cunoscut in special pentru continutul sau de vitamina C. Cu toate acestea, portocalele contin o serie de alte vitamine si antioxidanti care pot reduce inflamatia si care pot actiona impotriva bolilor.
Tipuri de portocale
Exista mai multe tipuri diferite de portocale disponibile, cum ar fi:
- portocale navel
- mandarine
- Cara Cara
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
- portocale rosii
Ce contin portocalele?
Portocala vitamine
Portocalele sunt cunoscute pentru continutul lor de vitamina C, un puternic antioxidant care poate proteja celulele de eventualele deteriorari.
Portocala valori nutritionale
O portocala de marime medie ofera valoarea nutritionala de referinta de vitamina C pentru adulti.
De asemenea, contine compusi denumiti flavonoizi, cunoscuti pentru ca sustin o stare buna de sanatate. Cercetarile sugereaza ca aceste fitochimicale citrice ajuta organismul sa se mentina la un nivel optim de energie si ne protejeaza de afectiuni precum bolile de inima si cancerul. De asemenea, se crede ca ar avea unele efecte antiinflamatorii, antivirale si antimicrobiene.
Portocalele sunt, de asemenea, o sursa buna de fibre, vitamine B, vitamina A, calciu si potasiu.
Recomandari privind consumul
Un pahar de 150 ml suc de portocale neindulcit reprezinta o portie. Sucul de portocale nu contine cantitatea de fibre prezenta in fructul consumat intreg. In plus, sucul este bogat in zaharuri, asa ca Serviciul National de Sanatate din SUA (NHS) recomanda ca sucul de fructe sa fie consumat impreuna cu alte alimente pentru a limita deteriorarea dintilor.
Coaja de portocala contine mai multi nutrienti decat pulpa. De aceea, puteti include coaja de portocala in mancaruri si preparate pentru a oferi alimentatiei un avantaj suplimentar.
Nutritie
O portocala medie cu o greutate de 131 g ofera:
- 61,6 calorii
- 0,16 g grasime
- 237 miligrame de potasiu
- 15,4 g carbohidrati
- 12,2 g zahar
- 1,23 g proteine
Portocalele contin si colina si zeaxantina.
Colina este un nutrient important al portocalelor care ajuta la imbunatatirea somnului, miscarii musculare, a capacitatii de invatare si memorare. Colina ajuta, de asemenea, la transmiterea impulsurilor nervoase, la absorbtia grasimilor si, in plus, reduce inflamatiile cronice.
Zeaxantina este un tip de antioxidant carotenoid care poate reduce inflamatia. Conform unei recenzii din 2019, aceasta poate aduce beneficii importante sanatatii inimii, ficatului, pielii si ochilor.
Beneficii pentru sanatate
La ce ajuta portocala
Elementele nutritive din portocale ofera o serie de beneficii pentru sanatate.
Cancer
Fiind o sursa excelenta de vitamina C, portocalele pot contribui la combaterea formarii radicalilor liberi care pot produce cancer.
Desi un aport adecvat de vitamina C este necesar si foarte benefic, cantitatea de care o persoana ar avea nevoie pentru efectul terapeutic dorit asupra cancerului este mai mare decat ar putea consuma aceasta in mod realist.
De exemplu, un studiu a concluzionat ca oamenii de stiinta din medicina s-ar putea folosi de puterea vitaminei C din portocale pentru a inhiba celulele cancerului colorectal in viitor. Cu toate acestea, autorii recunosc ca ar fi nevoie de vitamina C din 300 de portocale pentru a obtine acest efect.
Riscuri privind consumul de grapefruit sau suc de portocale
In schimb, in cadrul unui studiu din 2015, cercetatorii au descoperit ca grapefruitul si sucul de portocale pot produce cancer de piele. Specialistii au aflat ca persoanele care au consumat cantitati mari de grapefruit intreg sau suc de portocale au cu mai mult de o treime riscuri sa dezvolte melanom decat cei care au consumat cantitati mici. Acest lucru ar putea fi cauzat de compusii din citrice care exercita proprietati fotocarcinogene.
Sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma efectele consumului de portocale asupra riscului de cancer.
Tensiune arteriala
Portocalele nu contin sodiu. Astfel, persoanele care le consuma isi mentin sub nivel aportul zilnic. Pe de alta parte, o cana de suc de portocale poate stimula aportul zilnic de potasiu cu 14%.
Mentinerea unui aport scazut de sodiu este esentiala pentru scaderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, cresterea aportului de potasiu poate fi la fel de importanta pentru reducerea riscului de presiune arteriala ridicata, deoarece poate ajuta la relaxarea si largirea vaselor de sange.
Potrivit specialistilor, cresterea aportului de potasiu poate reduce riscul de hipertensiune arteriala si accident vascular cerebral.
Sanatatea inimii
Portocalele sunt o sursa buna de fibre si potasiu, ambele reusind sa sustina o sanatate buna a inimii.
Potrivit studiilor, consumul suficient de fibre poate reduce semnificativ riscul de aparitie a bolilor de inima. Cercetarile leaga acest efect de capacitatea acestora de a reduce nivelul colesterolului in sange.
O cana de suc de portocale poate asigura 14% din necesarul zilnic de potasiu al unei persoane.
Expertii au descoperit ca persoanele care consuma cat mai mult potasiu pot avea un risc mai mic de accident vascular cerebral si alte boli cardiovasculare. Specialistii sustin ca acest lucru se datoreaza in principal efectelor potasiului asupra tensiunii arteriale.
Diabet
O portocala de marime medie care cantareste 131 grame (g) asigura un consum de 3,14 g de fibre, ceea ce reprezinta aproape 10% din necesarul zilnic de fibre pentru un adult. Mai multe studii au descoperit ca fibrele pot imbunatati unii factori care contribuie la dezvoltarea si avansarea diabetului.
De exemplu, in urma unui studiu realizat in 2019 s-a descoperit ca 4 g de supliment suplimentar cu fibre pe zi nu a redus nivelul glicemiei, ci a imbunatatit felul in care organismul a raspuns la insulina. Sensibilitatea scazuta la insulina poate contribui la aparitia diabetului de tip 2.
Alcalinizeaza organismul
Natura de baza a portocalelor este acida inainte de a fi digerate efectiv. Cu toate acestea, portocala are o multime de minerale alcaline care joaca un rol in procesul de digestie. Aceasta proprietate a portocalelor este similara cu cea a lamailor, care sunt fara indoiala printre cele mai alcaline alimente.
Imbunatatirea sanatatii oculare
Portocalele sunt o sursa bogata de carotenoizi. Vitamina A prezenta in portocala joaca un rol important in mentinerea sanatatii mucoasei membranelor. Vitamina A este, de asemenea, responsabila pentru prevenirea degenerescentei maculare legate de varsta, care in cazuri extreme poate duce la orbire. De asemenea, ajuta ochii sa absoarba lumina.
Rol de protectie impotriva constipatiei
Portocalele contin fibre solubile si insolubile. Acest lucru asigura o functionare buna a intestinelor si stomacului, prevenind sindromul intestinului iritabil. In plus, fibrele ajuta la tratarea constipatiei intr-o mare masura.
Fructe intregi vc suc de portocala
Sucul de portocale si portocalele intregi sunt similare din punct de vedere nutritional, insa exista unele diferente importante.
In comparatie cu o portocala intreaga, o portie de suc de portocale contine in mod semnificativ mai putine fibre si aproximativ de doua ori mai multe calorii si carbohidrati – care sunt in mare parte zaharul din fructe.
Continutul de nutrienti din portocalele intregi si sucuri este similar. Ambele reprezinta surse excelente de vitamina C – care stimuleaza sistemul imunitar – si de folat – care ajuta la reducerea riscului aparitiei anumitor defecte congenitale.
Dezavantajele procesarii sucului
Cu toate acestea, sucul ar contine si mai multi nutrienti daca o mare parte dintre ei nu s-ar pierde in timpul procesarii si depozitarii. De exemplu, in cadrul unui studiu, sucul de portocale cumparat de la magazin a avut cu 15% mai putina vitamina C si cu 27% mai putin folat decat sucul de portocale stors acasa.
Cu toate ca aceste lucruri nu sunt mentionate pe etichetele nutritionale, portocalele si sucul de portocale sunt, de asemenea, bogate in flavonoide si alti compusi vegetali benefici. Unele dintre acestea sunt pierdute in timpul procesarii si depozitarii sucurilor de portocale.
Ba mai mult, in urma unui studiu s-a constatat ca – in comparatie cu sucul de portocale neprocesat – sucul de portocale pasteurizat a avut cu 26% mai putina activitate antioxidanta imediat dupa procesarea termica si 67% mai putin activitate antioxidanta dupa aproximativ o luna de depozitare.
Dieta
Cel mai bine este sa alegeti portocalele in varful maturitatii lor. Spre deosebire de alte fructe, acestea nu continua sa se coaca si nu-si imbunatatesc calitatea dupa ce au fost culese. Aceste fructe atat de cunoscute trebuie tinute la temperatura camerei si departe de lumina directa a soarelui.
In anumite tari, fructele si legumele coapte se gasesc mai greu pe timp de iarna. Cu toate acestea, acest anotimp este momentul perfect pentru a cumpara citrice. Iarna este sezonul de varf pentru portocale si alte citrice.
Iata cum puteti include portocala in alimentatie:
- Pastrati un bol pe masa din bucatarie plin cu fructe proaspete de sezon. Daca au acces usor la fructe, exista sanse ca oamenii sa le consume sub forma de gustari in locul chips-urilor.
- Faceti o salata de fructe folosind capsuni, ananas, mandarine si struguri.
- Adaugati cateva felii de portocale in salata la pranz sau la cina. Puneti si nuci normale sau nuci pecan, branza si un dressing cu otet balsamic sau citrice.
- Faceti suc de portocale acasa. Sucul de portocale proaspat stors poate fi baut la micul dejun in fiecare dimineata.
Beneficii pentru piele si slabit
Este foarte important ca greutatea sa fie mentinuta la un nivel sanatos pentru ca astfel se reduce si riscul de diabet. Este cunoscut faptul ca obezitatea si excesul de greutate pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2. Fibrele sunt procesate mai lent decat alti nutrienti. De aceea ne simtim mai plini pentru mai mult timp si nu mai simtim nevoia sa mai luam cateva gustari pe parcursul zilei.
Este recomandat sa adoptati o dieta bogata in fructe si legume pentru a mentine sub control nivelul zaharului din sange, pentru a reduce riscul de diabet de tip 2 si avansarea acestei boli. Acestea fiind spuse, o dieta prietenoasa cu diabetul ar trebui sa cuprinda alimente sanatoase care provin dintr-o varietate de grupuri alimentare.
Efecte benefice asupra pielii
Trebuie sa consumam vitamina C in cantitati suficiente pentru a ne mentine sanatatea si aspectul frumos al pielii.
Vitamina C contribuie la producerea de colagen. Colagenul este esential pentru piele, sustine vindecarea ranilor si imbunatateste rezistenta pielii.
Potrivit unei recenzii din 2015, vitamina C dietetica a imbunatatit sanatatea pielii, aici fiind incluse aspectul, ridurile, elasticitatea si duritatea acesteia.
Riscuri
Portocalele sunt minunate, insa ar trebui sa va bucurati de ele cu moderatie, sustine Laura Flores, nutritionista din San Diego. ”Consumul prea multor portocale are efecte secundare incomode”, a spus aceasta. ”Cand sunt consumate in exces, continutul mare de fibre poate afecta digestia, provocand crampe abdominale si diaree”.
Cu toate ca portocalele au relativ putine calorii, consumul mare zilnic poate duce la cresterea in greutate. De asemenea, este posibil sa consumam prea multa vitamina C (mai mult de 2.000 de miligrame pe zi). Vitamina C consumata in exces poate duce la diaree, greata, varsaturi, arsuri la stomac, balonare sau crampe, dureri de cap si insomnie, potrivit Clinicii Mayo.
„Fiind bogate in acid, portocalele pot produce arsuri la stomac, in special in cazul celor care sufera deja”, a spus Flores. Persoanele cu boala de reflux gastroesofagian (BRGE) se pot confrunta cu arsuri la stomac sau regurgitare daca mananca prea multe portocale.
Portocala contraindicatii
Persoanele care iau beta-blocante (medicamente care trateaza hipertensiunea arteriala) trebuie sa nu consume prea multe fructe bogate in potasiu, cum ar fi portocalele si bananele. Aceste medicamente cresc nivelul de potasiu si, daca sunt amestecate cu cantitati mari de alimente bogate in potasiu, pot duce la un exces de potasiu in organism. Acest lucru reprezinta o ingrijorare pentru cei care au probleme renale, deoarece excesul de potasiu nu va fi eliminat in mod eficient din organism.
Referinte:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/272782
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-oranges
- https://www.livescience.com/45057-oranges-nutrition-facts.html
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/why-you-should-eat-oranges/articleshow/4662391.cms
- https://www.healthline.com/nutrition/orange-juice
