Memoria: cum o imbunatatim in mod natural – sfaturi si recomandari

Memoria joaca un rol vital in fiecare aspect al vietii noastre. Afla metode si informatii despre cum ne imbunatatim memoria in mod natural din materialul urmator.

Cuprins:

1. Memoria – informatii generale
2. Sfaturi despre cum sa ne imbunatatim memoria
3. Alimentatia si memoria
4. Activitati pentru antrenamentul creierului

Memoria – informatii generale

Memoria ne ajuta sa devenim cine suntem, de fapt. Fie ca ne amintim evenimente din copilarie, fie ca ne amintim locul unde ne-am lasat cheile, memoria joaca un rol vital in fiecare aspect al vietii noastre.

Ce este memoria?

Alaturi de gandire si limbaj, memoria este una dintre functiile cognitive necesare pentru desfasurarea normala, eficienta a activitatii umane. Memoria se caracterizeaza printr-un proces extrem de complex in care informatiile si amintirile sunt preluate, stocate, retinute si recuperate ulterior. Fara memorie, omul ar trai intr-un continuu prezent, lipsit de trecut si viitor, comportamentul sau ar fi haotic, spontan, instabil. Gandurile si actiunile noastre nu ar putea fi legate unele de altele daca nu ne-ar ajuta memoria. Prin memorie noi intiparim, conservam si reutilizam informatii, cunostinte, experiente de viata, sentimente, imagini, deprinderi, miscari, gusturi, mirosuri… Fara memorie, viata asa cum o cunoastem nu ar fi posibila.

Calitatile memoriei

Putem sa ne gandim la memorie ca la un depozit mental, stocand biti de informatii pana cand avem nevoie de ele. In realitate, este un proces incredibil de complex care implica numeroase parti ale creierului. In procesul dezvoltarii sale, memoria capata o serie de calitati:

• rapiditatea memorarii;
• volumul memorarii;
• plasticitatea memoriei (capacitatea de a acumula informatii noi si de a le sterge pe cele vechi prin uitare);
• durata conservarii amintirilor;
• promptitudinea reactualizarii informatiilor;
• exactitatea reactualizarii.

Calitatile memoriei sunt mai bune sau mai putin bune in functie de factori genetici personali, dar mai ales in functie de factorii de mediu pentru optimizarea memoriei.

Procesele memoriei

Exista trei procese majore implicate in memorie:

• Codificare: primirea, prelucrarea si combinarea informatiilor primite.
• Depozitare: crearea unor inregistrari permanente a informatiilor codate.
• Preluare, rechemare sau amintire: cererea inapoi a informatiilor stocate ca raspuns la unele nevoi de utilizare intr-un proces sau o activitate.

Memoria umana presupune capacitatea de a pastra si recupera informatiile pe care le-am invatat sau experimentat. Dupa cum stim cu totii, acesta nu este un proces fara cusur. Uneori uitam anumite lucruri. Uneori, lucrurile nu sunt codate corect in memorie de la inceput.

Problemele de memorie pot fi de mai multe feluri: de la neplaceri minore, precum uitarea locului in care ne-am lasat portofelul, pana la boli grave, precum Alzheimer si alte tipuri de dementa, care afecteaza calitatea vietii.

Studierea memoriei umane reprezinta subiect de stiinta si filozofie de mii de ani si a devenit unul dintre subiectele majore de interes din cadrul psihologiei cognitive.

Sfaturi despre cum sa ne imbunatatim memoria

Cu totii avem momente in care uitam anumite lucruri, iar acest lucru se intampla mai ales cand suntem stresati. Acest lucru poate fi complet normal, insa problemele constante de memorie pot fi frustrante.

Pierderea memoriei are si o cauza genetica, in special in cazul afectiunilor neurologice grave, precum boala Alzheimer. Cu toate acestea, cercetarile au demonstrat ca alimentatia si stilul de viata influenteaza in mod semnificativ memoria.

Ai grija sa-ti asiguri un somn odihnitor

Lipsa unui somn adecvat si odihnitor a fost asociata cu o memorie slaba. Somnul poate imbunatati in mod semnificativ memoria, proces in care amintirile pe termen scurt sunt transformate in amintiri de lunga durata. Potrivit cercetarilor, daca nu ai parte de somn, memoria ar putea fi afectata destul de serios.

In cadrul unui studiu s-a descoperit ca asistentii medicali care lucrau pe timpul noptii au facut mai multe erori matematice si ca 68% dintre ei au obtinut un scor mai mic la testele de memorie in comparatie cu asistentii medicali care lucreaza pe timp de zi.

Expertii in sanatate le recomanda adultilor sa doarma intre sapte si noua ore in fiecare noapte pentru a avea o stare de sanatate optima.

Incearca exercitiile de mindfulness

Mindfulness reprezinta o stare mentala in care te concentrezi asupra situatiei actuale, ramand in acelasi timp constient de lucrurile din jur si de sentimente.

Terapia mindfulness este folosita in meditatie, insa cele doua nu sunt unul si acelasi lucru. Meditatia este o practica mai formala, in timp ce mindfulness este un obicei mental pe care il poti folosi in orice situatie.

Studiile au aratat ca exercitiile de mindfulness pot reduce stresul si imbunatatesc concentrarea si memoria. Potrivit unui studiu realizat pe 293 de studenti la psihologie, cei care au facut exercitii de mindfulness si-au amintit mai bine obiectele in comparatie cu studentii care nu au facut pregatire mindfulness.

Terapia mindfulness poate reduce, de asemenea, riscul de declin cognitiv legat de varsta si poate imbunatati starea psihica. Fa exercitii de mindfulness zilnic, acordand mai multa atentie situatiei actuale, concentrandu-te pe respiratie si resetand usor atentia atunci cand mintea incepe sa rataceasca.

Antreneaza-ti creierul

Imbunatateste-ti abilitatile cognitive prin jocuri pentru minte si memorie. Aceasta este o metoda distractiva si eficienta de a-ti stimula memoria. Cuvintele incrucisate, Tetrisul si chiar aplicatiile mobile dedicate antrenarii memoriei sunt modalitati excelente de a-ti consolida memoria.

In urma unui studiu la care au participat 42 de adulti cu deficiente cognitive usoare, s-a descoperit ca persoanele care s-au delectat cu jocuri pentru creier timp de opt ore pe o perioada de patru saptamani, si-au imbunatatit performanta in testele de memorie.

In plus, jocurile de formare a capacitatii cerebrale s-au dovedit ca ajuta la reducerea riscului de dementa la adultii in varsta.

Alimentatia si memoria

Consuma cat mai putin zahar adaugat

Consumul mare de zahar poate provoca multe probleme de sanatate si boli cronice, inclusiv de declin cognitiv. Cercetarile au aratat ca o alimentatie care contine prea mult zahar poate afecta memoria si poate reduce volumului creierului, in special in zona in care este stocata memoria pe termen scurt.

De exemplu, in urma unui studiu realizat pe mai mult de 4.000 de oameni s-a descoperit ca indivizii care au consumat multe bauturi zaharoase au avut un volum total mai mic al creierului si mai putine amintiri, in comparatie cu persoanele care au consumat mai putin zahar.

Reducerea consumului de zahar nu numai ca ajuta memoria, dar iti imbunatateste si starea generala de sanatate.

Suplimente cu ulei de peste

Uleiul de peste este bogat in acizi grasi omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA). Aceste grasimi sunt importante pentru sanatate si s-a dovedit ca scad riscul de boli de inima, reduc inflamatiile, amelioreaza stresul si anxietatea si incetinesc declinul mental.

De asemenea, multe cercetari au aratat ca suplimentele din peste si ulei de peste pot imbunatati memoria, in special la persoanele in varsta.

In urma unui studiu realizat pe 36 de adulti mai in varsta cu deficienta cognitiva usoara s-a constatat ca memoria pe termen scurt s-a imbunatatit semnificativ dupa ce aceste persoane au luat suplimente concentrate din ulei de peste timp de 12 luni.

Consuma cat mai putin alcool

Consumul de bauturi alcoolice in exces poate destabiliza sanatatea in multe feluri si iti poate afecta grav memoria.

Consumul de alcool de tip binge se traduce prin consum de alcool in care concentratia de alcool din sange trebuie sa depaseasca 0,08 grame per 100 grame de sange. Studiile au aratat ca acest tip de activitate modifica creierul si afecteaza memoria.

In cadrul unui studiu realizat pe 155 de studenti in primul an, cercetatorii au descoperit ca indivizii care au consumat sase sau mai multe bauturi intr-o perioada scurta de timp, fie saptamanal, fie lunar, au avut probleme de memorie in comparatie cu studentii care nu au baut niciodata in stil binge.

Efectele alcoolului asupra creierului

Alcoolul are efecte neurotoxice asupra creierului. Episoadele repetate de consum de tip binge pot deteriora hipocampul, o parte a creierului extrem de importanta pentru memorie.

Doua pahare baute la o perioada mai mare timp sunt chiar sanatoase. Trebuie insa evitat consumul excesiv de alcool, acesta fiind si un mod inteligent de a-ti proteja memoria.

Renunta la carbohidratii rafinati

Consumati in cantitati mari, carbohidratii rafinati, precum prajiturile, cerealele, fursecurile, orezul alb si painea alba, pot afecta serios memoria. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce inseamna ca organismul digera rapid acesti carbohidrati, lucru care creste nivelul zaharului din sange.

Potrivit cercetarilor, dieta occidentala, bogata in carbohidrati rafinati, poate provoca dementa, declin cognitiv si functie cognitiva redusa.

Opteaza pentru alimente antiinflamatoare

Iti poti imbunatati memoria, de asemenea, consumand cat mai multe alimente cu efecte antiinflamatoare. Antioxidantii scad nivelul inflamatiei din organism reducand stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Alimentele bogate in antioxidanti sunt fructele, legumele si ceaiurile.

Potrivit unor studii la care au participat peste 31.000 de oameni, s-a descoperit ca indivizii care au mancat mai multe fructe si legume si-au redus riscul de declin cognitiv si de dementa in comparatie cu cei care au consumat mai putine astfel de alimente nutritive.

Fructele de padure sunt deosebit de bogate in antioxidanti precum flavonoidele si antocianii. Consuma cat mai multe astfel de fructe pentru a preveni pierderile de memorie.

Curcumina, antioxidant suprem pentru creier

Curcumina este un compus care se gaseste in concentratii mari in radacina de turmeric. Curcumina face parte din categoria de compusi numiti polifenoli. Este un puternic antioxidant si are efecte antiinflamatoare puternice in organism.

Mai multe studii efectuate pe animale au descoperit ca acest compus reduce stresul oxidativ si inflamatia la nivelul creierului si, de asemenea, scade cantitatea placilor de amiloid. Acestea se acumuleaza pe neuroni si provoaca moartea celulelor si a tesuturilor, ceea ce duce la pierderi de memorie.

De fapt, acumularea placilor de amiloid poate juca un rol important in evolutia bolii Alzheimer.

Adauga cacao in alimentatie

Cacaua nu doar ca este delicioasa, ci si foarte hranitoare, oferind o doza puternica de antioxidanti numiti flavonoide. Cercetarile sugereaza ca flavonoidele sunt deosebit de benefice pentru creier.

Acestea pot ajuta la stimularea cresterii vaselor de sange si a neuronilor si la cresterea fluxului de sange in anumite parti ale creierului responsabile cu memoria.

In urma unui studiu realizat pe 30 de oameni sanatosi s-a descoperit ca persoanele care au consumat ciocolata neagra care contine 720 mg de flavonoide de cacao au avut o memorie mai buna in comparatie cu cele care au consumat ciocolata alba fara flavonoide de cacao.

Pentru a avea parte de cele mai multe beneficii ale ciocolatei, alege ciocolata neagra cu un continut de cacao de 70% sau mai mare. Acest tip de ciocolata contine cantitati mai mari de antioxidanti, cum ar fi flavonoidele.

Activitati pentru antrenamentul creierului

Fa cat mai mult sport

Exercitiile fizice sunt importante pentru sanatatea fizica si mentala generala. Cercetarile au stabilit ca sportul este extrem de benefic pentru creier si poate imbunatati memoria la persoanele de toate varstele, de la copii pana la adultii mai mari.

De exemplu, in urma unui studiu realizat pe 144 de persoane cu varste cuprinse intre 19 si 93 de ani, cercetatorii au aratat ca un singur antrenament moderat de 15 minute pe o bicicleta stationara a dus la imbunatatirea performantei cognitive, inclusiv a memoriei, la persoanele de toate varstele.

Alte studii au aratat ca exercitiile fizice pot stimula secretia de proteine ​​neuroprotectoare si pot imbunatati cresterea si dezvoltarea neuronilor, ceea ce duce la imbunatatirea sanatatii creierului.

Potrivit expertilor, persoanele aflate la varsta mijlocie care fac sport in mod constant au un risc mai mic de a dezvolta dementa mai tarziu in viata.

Cum ne imbunatatim memoria prin meditatie

Practica meditatia si iti vei imbunatati starea de sanatatea in mai multe feluri. Meditatia este relaxanta si linistitoare si s-a descoperit ca reduce stresul si durerea, scade tensiunea arteriala si chiar imbunatateste memoria.

De fapt, meditatia s-a dovedit ca sporeste materia cenusie din creier. Materia cenusie contine corpuri de celule neuronale. Pe masura ce imbatranim, materia cenusie isi reduce nivelul, lucru care afecteaza memoria.

S-a dovedit ca tehnicile de meditatie si relaxare imbunatatesc memoria pe termen scurt la persoanele de toate varstele, incepand cu cei de 20 de ani pana la cei mai experimentati dintre noi.

De exemplu, un studiu a demonstrat ca anumiti studenti taiwanezi care s-au angajat in practici de meditatie, precum mindfulness, au avut o memorie spatiala semnificativ mai buna decat studentii care nu au practicat meditatia.

Memoria de lucru spatiala reprezinta capacitatea de a stoca si prelucra informatii in minte privind pozitiile obiectelor in spatiu.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory
2. https://www.verywellmind.com/great-ways-to-improve-your-memory-2795356
3. https://www.prevention.com/health/mental-health/a32689904/improve-memory/
4. https://www.verywellmind.com/facts-about-memory-2795359
5. https://www.verywellmind.com/what-is-memory-2795006