Flotarile – beneficii si riscuri
Flotarile reprezinta un exercitiu bazat pe greutatea corporala prin care se dezvolta forta corpului si masa musculara. Aflati mai multe despre beneficiile flotarilor si riscurile acestor exercitii.
Cuprins:
- Ce sunt flotarile?
- Ce grupe de muschi lucreaza flotarile?
- Recomandari pentru efectuarea corecta a flotarilor
- Beneficiile flotarilor
- Riscuri si contraindicatii
Ce sunt flotarile?
Flotarile traditionale sunt extrem de benefice pentru ca sporesc forta si rezistenta partii superioare a corpului. Flotarile lucreaza tricepsul, muschii pectorali si ai umerilor. Daca sunt facute ca la carte, ele pot intari si partea inferioara a spatelui si a trunchiului prin incordarea muschilor abdominali.
Flotarile sunt exercitii rapide si eficiente, menite sa imbunatateasca forta musculara. Acestea pot fi realizate aproape oriunde si nu necesita echipament.
In plus, efectuarea de flotari in fiecare zi poate fi eficienta daca urmati o rutina de exercitii consecventa. Cel mai probabil, veti observa dupa o anumita perioada rezultatele, daca faceti flotari in mod regulat.
Pentru a avea parte de cele mai bune rezultate, continuati sa variati tipurile de flotari pe care le faceti. De asemenea, puteti creste treptat numarul de flotari in fiecare saptamana.
Ce grupe de muschi lucreaza flotarile?
Flotarile reprezinta exercitiul perfect care implica folosirea atat a partii superioare a corpului, cat si a trunchiului. Daca sunt realizate corect, flotarile inseamna un exercitiu complex, care presupune folosirea muschilor pieptului, umerilor, tricepsului, spatelui, abdomenului si chiar ai picioarelor.
Exista flotari de cateva feluri, astfel incat incepatorii pot efectua versiuni mai usoare pana ajung la nivelul standard al flotarilor. In schimb, avansatii pot incerca si variante mai provocatoare. Puteti face flotarile ca parte a unei sedinte de sport sau a unui antrenament de forta.
Muschi pusi in functiune in timpul flotarilor
Muschii superiori ai corpului care sunt pusi in functiune in timpul flotarilor sunt deltoizii, muschii pectorali, tricepsul si bicepsul bratului superior si muschii erectori spinali. Muschii abdominali folositi pentru a mentine corpul drept in timpul flotarilor sunt rectus abdominis si transversus abdominis. Flotarile reprezinta un exercitiu compus deoarece implica folosirea mai multor articulatii.
In viata de zi cu zi, suntem nevoiti de multe ori sa impingem obiecte, de la usi pana la carucioarele de cumparaturi. Fitness-ul functional pe care il dezvolti cu ajutorul flotarilor te va ajuta sa faci mai usor aceste miscari. In plus, intarirea muschilor stabilizatori din jurul umerilor te poate ajuta sa te protejezi de leziunile care pot aparea in acea zona a corpului.
Recomandari pentru efectuarea corecta a flotarilor
Exista o multime de tipuri de flotari. Iata cateva dintre ele.
Flotari la barbati
Flotari la perete
Flotarile la perete sunt ideale pentru incepatori sau pentru persoanele cu probleme la umar. Acest tip de flotari ajuta la intarirea musculaturii umarului si a pieptului. Aceste tip de flotari pune putina presiune pe muschi.
Muschi lucrati: brate, umeri si piept
- Stai cu fata la perete, la o lungime de doar un brat. Picioarele trebuie sa fie largite de umeri.
- Adu-ti mainile la inaltimea umarului. Apleaca-te in fata, intinde-ti bratele si pune-ti palmele pe perete. Mainile trebuie sa fie, de asemenea, la latimea umerilor.
- Trage aer in piept si indoaie coatele, aplecand corpul spre perete. In timpul acestei miscari, incordeaza-ti trunchiul si fesele pentru a mentine o pozitie puternica, dreapta.
- Fa pauza de 1 secunda si apoi impinge-te inapoi cu bratele, mentinand mainile pe perete. Picioarele trebuie sa ramana plate pe podea. Daca ridici calcaiele, apropie-te putin de perete.
Repetari
Incearca sa faci 3 seturi de cate 12 repetari, ajungand la un total de 36 de flotari. Fa o scurta pauza intre seturi.
Flotari modificate
Acest tip de flotari este destinat persoanelor care cauta noi provocari in ceea ce priveste flotarile, dar care nu sunt inca destul de pregatiti pentru a face flotarile standard. In timpul acestor exercitii, incearca sa-ti incordezi toti muschii pentru a-ti mentine corpul drept.
Muschi lucrati: brate, umeri, piept si serratus anterior.
- Stai in toate cele patru membre, cu genunchii si degetele atingand podeaua. Tine picioarele apropiate.
- Priveste spre podea pentru a mentine o pozitie neutra a capului. Aseaza mainile sub umeri, tinand bratele drepte.
- In timp ce tii incordati muschii trunchiului si ai feselor, indoaie coatele si coboara-ti pieptul cat mai aproape de podea. Ramai pe loc timp de 1 secunda.
- Impinge-te in brate pentru a te ridica si pentru a ajunge in pozitia initiala. Asigura-te ca partea trunchiul ramane incordat, iar fesele nu se ridica in aer.
Repetari
Repeta exercitiul de 12 ori si apoi fa alte 2 seturi, cu pauze scurte intre ele, pana ajungi la 36 de flotari in total.
Flotari standard
Flotarile standard implica mai multa munca decat cele modificate, deoarece greutatea corpului nu este sustinuta de genunchi.
Muschi lucrati: brate, umeri, piept si serratus anterior.
- Stai in toate cele patru membre, insa intinde picioarele, astfel incat genunchii sa nu atinga podeaua. Ridica pelvisul si mentine-ti capul intr-o pozitie neutra, privind in jos. Pune-ti mainile sub umeri si tine bratele drepte.
- Incordeaza-ti muschii trunchiului si ai feselor, indoaie coatele pentru a cobori pieptul cat mai aproape de podea. Ramai in loc timp de 1 secunda.
- Respira in timp ce te impingi in brate pentru a te ridica de la podea si pentru a ajunge in pozitia initiala. Asigura-te ca partea din spate nu cade, trunchiul ramane incordat si soldurile nu se ridica in aer.
Repetari
Incearca sa faci 3 seturi a cate 12 flotari.
Flotari cu bataie din palme
Flotarile cu bataie din palme reprezinta unul dintre cele mai solicitante tipuri de flotari. O persoana poate incerca acest exercitiu doar daca se bazeaza pe forta trunchiului. Flotarile cu batai din palme pot imbunatati forta musculara.
Muschi lucrati: umar, piept si brate.
- Aseaza-te in pozitia de flotare cu mainile usor mai departate de nivelul umerilor.
- Incordeaza-ti muschii trunchiului si ai feselor, indoaie coatele pentru a cobori pieptul cat mai aproape de podea.
- Printr-o miscare lina, impinge puternic corpul in sus, indreptand bratele si ridica mainile de pe podea, batand o data din palme.
- Aterizeaza cu mainile intinse pe podea si cu coatele usor indoite.
- Acest tip de flotare necesita multa putere, insa vei constata ca iti vei intari rezistenta in timp.
Repetari
Pentru acest exercitiu, cel mai bine este sa incepi cu 5-10 repetari pe parcursul a 3-5 seturi. Odihneste-te suficient intre seturi pentru a-i permite organismului sa se refaca.
Flotari la femei
Flotari diamant
In acest caz, nu trebuie sa-ti asezi mainile departate de umeri, ci trebuie sa le pui in forma de diamant si sa faci apoi flotari normale. In acest fel, vei depune mai mult efort pentru a-ti mentine echilibrul si, prin urmare, iti vei lucra foarte bine trunchiul.
Flotari cu picioarele ridicate
Dupa ce ajungi la un nivel mai avansat, vei putea trece la o versiune mai neobisnuita de flotari, punandu-ti picioarele pe o suprafata ridicata. In acest fel, corpul va lucra si mai mult in timpul miscarilor.
Flotari Spiderman
Pentru a face acest tip de flotari, aseaza-te in pozitia normala de flotare si, apoi, in timp ce te ridici, adu-ti cat poti de mult unul dintre genunchi spre cot si trage-l inapoi cand revii la pozitia initiala.
Beneficiile flotarilor
Imbunatatirea fortei prin activarea completa a corpului
In timp ce iti cobori corpul catre podea si apare acea senzatie de ”arsura” in muschi, ultimul lucru la care te gandesti este numarul de muschi pe care ii utilizezi. Insa acesta este unul dintre avantajele de top ale flotarilor. In timpul acestor exercitii, literalmente fiecare muschi important din corp este solicitat sa execute miscarea.
Grupele musculare majore, cum ar fi bicepsul, muschii trunchiului, tricepsul, deltoizii si grupele musculare ale partii inferioare a corpului sunt activate pentru a-ti sustine corpul.
Sanatate si vitalitate
Unul dintre cele mai subestimate beneficii ale flotarilor este stretching-ul bicepsului si al muschilor spatelui. In timp ce te lasi spre podea, iti intinzi muschii spatelui, iar in timp ce te impingi catre pozitia initiala, este intins bicepsul. Acest lucru iti imbunatateste flexibilitatea si te ajuta sa previi accidentarile.
Antrenarea sistemului cardiovascular
Flotarile sunt clasificate in categoria exercitiilor compuse, deoarece implica mai multe grupe de muschi. Cand sunt angrenate simultan grupe musculare mari, inima trebuie sa munceasca mai mult pentru a furniza sange bogat in oxigen catre tesuturile musculare. Aceasta activitate este astfel un exercitiu cardiovascular eficient, unul care sustine sanatatea inimii si care poate reduce grasimile depozitate.
Definirea musculaturii intregului corp
Cu cat este angrenata mai multa masa musculara in timpul unui exercitiu, cu atat este eliberat mai mult hormon specializat cunoscut sub numele de hormon de crestere uman (HGH).
Tonifierea umerilor
Una dintre cele mai frecvente accidentari in randul persoanelor in varsta este leziunea de coafa rotatorie. De aceea, protejarea acestei parti delicate a corpului trebuie sa devina prioritara. Se pare ca flotarile standard reprezinta printre cele mai eficiente metode de a-ti proteja articulatiile umarului de vatamari, mai ales la adultii in varsta.
Corectarea posturii corporale
Fie ca stai la computer toata ziua sau pur si simplu ai ignorat recomandarile specialistilor, o postura necorespunzatoare iti poate afecta sanatatea si confortul odata cu inaintarea in varsta. Una dintre cauzele posturii proaste este existenta unor muschii slabi ai trunchiului.
Pentru a-ti mentine umerii si spatele intr-o postura buna, trunchiul trebuie sa fie suficient de puternic pentru a-ti sustine pozitia verticala. Daca flotarile sunt executate corect, muschii responsabili de mentinerea posturii sunt intariti si bine reglati.
Tonifierea spatelui
Problemele lombare pot fi extrem de severe si imobilizante. Aceasta parte esentiala a corpului suporta practic orice miscare. De aceea, daca este deteriorata sau ranita, chiar si cea mai simpla sarcina poate deveni dureroasa. Flotarile solicita intregul trunchi in timpul miscarilor. Procedand astfel, intariti aceasta parte vulnerabila a corpului.
Antrenament corporal complet si fara costuri
Stim ca poate doresti sa mergi la sala, insa costul abonamentului lunar s-ar putea sa te faca sa te razgandesti. Din fericire, nu trebuie sa mergi la sala sau sa-ti cumperi echipament scump pentru a face un antrenament eficient si complet.
Prin intermediul flotarilor, antrenezi in mod eficient grupele musculare majore si minore, lucru care ofera aceleasi beneficii ca exercitiile de la sala.
Reducerea riscului de dezvoltare a osteoporozei
Pe masura ce barbatii si femeile inainteaza in varsta, nivelul hormonilor incepe sa scada. Pentru barbati, cea mai importanta pierdere este reducerea testosteronului circulant. Cu toate ca este nevoie de investigatii suplimentare, mai multe studii sugereaza ca miscarile simple din timpul flotarilor standard sustin productia de testosteron, care este esentiala pentru un corp sanatos.
Mai mult decat atat, oasele devin mai puternice si mai dense cu ajutorul flotarilor. Aceasta crestere a densitatii osoase poate impiedica aparitia osteoporozei.
Riscuri si contraindicatii
Ca in cazul tuturor exercitiilor, exista riscul de accidentare in urma efectuarii flotarilor. Multe leziuni se produc din cauza tehnicii incorecte. Oamenii ar trebui sa discute cu un instructor de fitness daca nu sunt siguri cu privire la felul in care trebuie efectuate diferitele tipuri de flotari.
In general, beneficiile sunt mai mari decat riscurile.
Plafonarea
Persoanele care repeta zilnic acelasi exercitiu vor observa ca acesta devine din ce in ce mai putin interesant in timp. Astfel, muschii ajung sa nu se mai dezvolte.
Pentru a evita plafonarea, oamenii ar trebui sa faca o gama larga de exercitii. Daca faci acest lucru, vei activa multe grupe diferite de muschi.
Accidentari
Ar trebui sa eviti flotarile daca ai probleme medicale la umar, incheietura mainii sau la cot. Discuta cu medicul sau kinetoterapeutul pentru a vedea daca poti sa faci aceste exercitii. Daca vrei sa-ti protejezi incheieturile, iti poti aseza mainile pe gantere sau pe bare de tractiune pentru a le mentine intr-o pozitie neutra. Daca simti dureri de umar sau auzi pocnete in zona umerilor in timpul flotarilor, opreste-te din a mai face acest exercitiu.
Referinte:
- https://www.keepinspiring.me/10-massive-benefits-of-push-ups/
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/326149
- https://barbend.com/push-up/
- https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
- https://www.stylecraze.com/articles/pushups-for-women-and-their-benefits/
