Exercitii pentru forta – exemple, beneficii, contraindicatii
In cadrul exercitiilor pentru forta sunt lucrati in special muschii, ceea ce ajuta la remodelarea corpului, slabire si obtinerea unor beneficii pentru sanatate. Aflati ce tipuri de exercitii pentru forta sunt recomandate si care sunt beneficiile acestora.
Cuprins:
- Informatii generale
- Tipuri de exercitii pentru forta
- Exercitii de forta pentru copii
- Recomandari pentru efecturarea exercitiilor de forta
- Beneficiile antrenamentelor de forta
- Riscuri si contraindicatii
Informatii generale
Daca ai sti ca anumite exercitii pot aduce beneficii inimii, iti imbunatatesc echilibrul, iti intaresc oasele si te ajuta sa slabesti totodata, facandu-te sa arati si sa te simti mai bine, nu ai vrea sa le incepi? Ei bine, studiile arata ca exercitiile pentru forta pot oferi toate aceste beneficii, dar si multe altele.
Exercitiile pentru forta reprezinta o activitate fizica conceputa sa imbunatateasca starea musculara prin lucrarea unui anumit muschi sau a unei grupe musculare impotriva unei rezistente externe. Aici sunt incluse greutatile sau propria greutate corporala, potrivit Asociatiei Americane a Inimii.
Principii ale exercitiilor pentru dezvoltarea fortei
”Ideea este sa-ti suprasoliciti muschii, astfel incat acestia sa se adapteze si sa devina mai puternici”, explica specialistii.
Si un alt lucru important pe care toata lumea trebuie sa-l stie este ca exercitiile pentru forta nu inseamna doar ridicarea greutatilor intr-o sala de sport. Aceste exercitii pentru dezvoltarea fortei efectuate regulat ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii naturale a masei musculare care apare odata cu imbatranirea (termenul medical pentru aceasta pierdere este sarcopenia).
Antrenamentul de forta este o parte importanta a miscarii, de el beneficiind oameni de toate varstele, in special cei cu probleme de sanatate, cum ar fi obezitatea, chiar si afectiuni articulare sau afectiuni cardiace.
Tipuri de exercitii pentru forta
Unele dintre cele mai folosite exercitii pentru forta implica utilizarea greutatii corporale sau a aparatelor de forta.
Printre exemplele de exercitii pentru forta se numara:
- ridicarea greutatilor;
- lucrul cu benzi de rezistenta;
- mai nonconformist, gradinaritul intens, cum ar fi sapatul;
- urcatul scarilor;
- drumetiile;
- ciclismul;
- dansul;
- flotarile, abdomenele si genuflexiunile;
- yoga.
Exercitii pentru forta fara risc de caderi
Exercitiile care imbunatatesc rezistenta, echilibrul si coordonarea picioarelor ii pot ajuta pe oameni sa-si mentina si sa-si imbunatateasca forta musculara si sa evite caderile pe masura ce imbatranesc.
Printre exemple de exercitii pentru forta in picioare se numara:
- tai chi
- yoga
- dansul
- urcatul scarilor
- drumetiile
- ridicarea greutatilor.
Genuflexiuni cu greutatea corpului
Facem genuflexiuni de fiecare data cand ne ridicam de pe scaun. Ne punem astfel in functiune muschii picioarelor si ai feselor, cea mai puternica grupa de muschi a corpului.
Insa aceste exercitii trebuie efectuate cu prudenta. Efectuate incorect, genuflexiunile pot stresa genunchii. In timp ce faci aceste miscari, tine-ti fundul impins in spate, ca si cum te-ai pregati sa te asezi pe scaun. Foloseste muschii soldurilor si ai coapselor pentru a te ridica. Daca executi genuflexiunile corect, genunchii se vor misca numai in prima jumatate a genuflexiunii, iar soldurile vor fi cele care incheie miscarea.
Genuflexiunea pe un picior
Aceasta forma de genuflexiune tinteste muschiul cvadriceps, muschii coapselor, precum si pe cei fesieri.
Flotari
Flotarile reprezinta unul dintre cele mai bune exercitii pentru forta in brate. Exista un motiv pentru care flotarile sunt un antrenament practic pentru body builders. Flotarile pun in miscare muschii mainilor, umerilor si pieptului.
Daca flotarile standard sunt prea dificile, incearca sa le faci cu genunchii pe podea. In acest fel vei reduce greutatea pe care trebuie sa o ridici. In schimb, daca flotarile de baza ti se par prea usoare, asaza-ti picioarele pe un suport pentru a creste intensitatea.
Sprint pe podea (mountain climbers)
Acest exercitiu imita miscarea alpinistilor in timp ce urca pe varfuri abrupte, cu exceptia faptului ca se face pe suprafata mai moale si plata a podelei. Sprinturile pe podea iti intaresc forta in trunchi, spate, brate si picioare – fara sa mai vorbim de faptul ca imbunatateste functia inimii.
Scandura (plank)
Un exercitiu intalnit destul de frecvent, ”scandura” intareste forta in trunchi, umeri, brate si picioare. Miscarea de tip plank iti tonifiaza abdomenul si iti creste forta in partea superioara a corpului. In plus, plank-urile intaresc simultan atat muschii abdominali, cat si zona lombara, fiind de mare ajutor pentru cei care au dureri in aceasta zona a spatelui.
Exercitii de forta pentru copii
Fie ca se antreneaza pentru o cursa de 5000 m sau pentru una cu obstacole, fie ca doresc doar sa-si intre in forma, aceste exercitii pentru dezvoltarea fortei la copii sunt ideale la aproape orice varsta.
Urcari pe banca
Ridica-te cu piciorul drept, apoi cu cel stang, pe o banca joasa, apoi coboara. Apoi muta piciorul de pornire la fiecare set.
Burpees
Din picioare, flexeaza genunchii, aseaza-ti mainile pe sol si intinde-ti picioarele in pozitie de scandura. Fa o flotare, apoi impinge-ti corpul in pozitia de scandura. Ca o ultima miscare, sari inapoi in picioare.
Ridicari pe varfuri
Stand in picioare, ridica-te pe varfuri si ramai pe loc pentru cateva secunde, apoi coboara.
Podul pe spate
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile plate pe pamant. Lasa-ti bratele pe langa corp. Impinge ferm in picioare, in timp ce-ti ridici lent soldurile de pe sol. Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi coboara.
Flotari
Asaza-te in pozitie, indoaie coatele si coboara pieptul spre sol, apoi impinge-te inapoi.
Scanduri laterale
Intinde-te pe o parte si sprijina-te in antebrat. Lipeste-ti picioarele unul de altul. Ridica soldurile de pe sol si ramai in pozitie timp de cateva secunde. Repeta apoi pe partea opusa.
Recomandari pentru efecturarea exercitiilor de forta
Pentru o stare de sanatate buna, incearca sa faci cel putin 150 de minute de activitate aerobica cu intensitate moderata pe saptamana, precum si exercitii pentru forta timp de doua zile pe saptamana. Dar daca efectuezi activitate aerobica intensa, ar trebui sa ai parte de cele mai mari beneficii daca faci 75 de minute de activitate. Toti cei peste 50 de ani ar trebui sa faca atat de exercitii aerobice, cat si exercitii pentru intarirea grupelor musculare specifice, potrivit Departamentului de Sanatate din Marea Britanie.
Daca faci exercitii pentru forta de putin timp, ridicarea greutatilor poate fi o modalitate buna de a incepe, deoarece un instructor iti poate arata cum sa utilizezi corect aparatele astfel incat sa eviti accidentarile.
Alte sfaturi
De asemenea, poti face exercitii in care iti folosesti doar propria greutate corporala, cum ar fi abdomenele, genuflexiunile si fandarile. Exista multe videoclipuri usor de urmarit pe YouTube. Aparatele de greutate de la sala sunt usor de folosit odata ce ai fost instruit de un instructor de fitness. In plus, le poti adapta in functie de abilitati.
Daca esti vreodata nesigur, exista o multime de informatii online sau, chiar mai bine, poti solicita ajutorul unui specialist care te putea ajuta sa-ti faci un plan potrivit, spun specialistii.
Beneficiile antrenamentelor de forta
In afara de faptul ca iti tonifiaza si iti definesc muschii, ce alte beneficii mai au antrenamentele de forta?
Exercitii de forta beneficii
Te fac mai puternic si mai pregatit fizic
Acest beneficiu este unul evident, dar nu trebuie trecut cu vederea. ”Forta musculara este esentiala pentru a face mai usor lucrurile pe care trebuie sa le faci zilnic”, spun specialistii – mai ales pe masura ce imbatranim si incepem sa pierdem din forta musculara.
Antrenamentul de forta protejeaza sanatatea oaselor si masa musculara
In jurul varstei de 30 de ani incepem sa pierdem 3-5% din masa musculara slaba pe an in urma procesului de imbatranire. Potrivit unui studiu publicat in octombrie 2017 in Journal of Bone and Mineral Research, femeile aflate la postmenopauza, cu masa osoasa scazuta, si-au imbunatatit densitatea, structura si rezistenta osoasa dupa ce au facut doar 30 de minute de exercitii pentru forta la intensitate ridicata, de doua ori pe saptamana.
Antrenamentul de forta ajuta la mentinerea unei greutati bune
Este cunoscut faptul ca exercitiile aerobicice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea si mersul pe bicicleta ajuta la cresterea numarului de calorii pe care le arzi intr-o zi si, prin urmare, la reducerea numarului de kilograme in plus. Dar si antrenamentul de forta ajuta (chiar daca nu arzi un numar imens de calorii in timpul acestuia). Cercetatorii sunt de parere ca antrenamentele de forta sunt utile pentru cei care vor sa slabeasca. Acestea ajuta la cresterea ritmului metabolic de odihna (care inseamna rata la care corpul arde calorii atunci cand nu faci exercitii fizice).
Antrenamentul de forta poate ajuta la gestionarea bolilor cronice
Studiile au demonstrat ca antrenamentele de forta au numeroase beneficii pentru sanatate. De exemplu, reprezinta un real ajutor pentru persoanele cu unele boli cronice. Pentru cei cu artrita, antrenamentul de forta poate fi la fel de eficient ca medicatia in ameliorarea durerilor.
Antrenamentul de forta creste nivelul de energie si iti imbunatateste starea de spirit
Daca faci exercitii pentru forta, iti ridici nivelul de endorfine (opiacee naturale produse de creier). Acestea, la randul lor, ridica nivelul de energie si iti imbunatatesc starea de spirit. Toate exercitiile fizice stimuleaza starea de spirit, deoarece cresc nivelul endorfinelor. Insa in cazul exercitiilor pentru forta, cercetarile suplimentare care au analizat raspunsurile neurochimice si neuromusculare la astfel de antrenamente au adus dovezi suplimentare ca acestea au un efect pozitiv asupra creierului.
Antrenamentul de forta are beneficii asupra sanatatii cardiovasculare
Pe langa exercitiile aerobice, activitatea fizica de intarire a muschilor ajuta la imbunatatirea tensiunii arteriale. Autoritatile ne recomanda sa efectuam exercitii pentru forta de doua ori pe saptamana, plus 150 de minute de activitate moderata pe saptamana pentru a ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale si a riscului de boli cardiace.
Antrenamentul de forta inseamna mai multe calorii arse
Antrenamentul de forta ajuta la imbunatatirea metabolismului (ritmul in care corpul arde calorii pe parcursul zilei, in repaus). Insa, cu ajutorul exercitiilor de forta sau rezistenta, poti arde si mai multe calorii in timpul si dupa antrenament. Cand efectuezi exercitii pentru forta, corpul are nevoie de mai multa energie in functie de cantitatea de energie pe care o consumi. Acest lucru inseamna ca, cu cat lucrez mai intens, cu atat vei avea nevoie de mai multa energie. Asta inseamna mai multe calorii arse in timpul antrenamentului si mai multe calorii arse si dupa antrenament, in timp ce corpul se afla in stare de repaus.
Riscuri si contraindicatii
Fii precaut daca incepi un program de exercitii pentru forta, daca esti incepator in ale sportului sau daca ai leziuni sau probleme medicale. Iata cateva sfaturi care sa te ajute sa eviti accidentarile:
- Este recomandat sa incepi antrenamentele usor si sa cresti treptat intensitatea si durata exercitiilor abia dupa cateva saptamani.
- Asculta-ti corpul si opreste-te daca ai nevoie de o pauza sau incepi sa simti anumite dureri.
- Ia-ti o zi de recuperare intre diferitele grupe musculare.
- Foloseste miscari constante si controlate, mai ales daca ridici un obiect greu.
- Odihneste-te intre seturi.
- Ai mare grija atunci cand lucrezi zonele corpului predispuse la dureri sau accidentari. Aici sunt incluse gatul, umerii, spatele si articulatiile, cum ar fi incheieturile, genunchii si gleznele.
- Evita sa-ti tii respiratia pentru ca astfel iti ridici tensiunea arteriala. La fiecare miscare, expira in timp ce ridici si inspira in timp ce cobori.
Referinte:
- https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/muscular-strength
- https://patient.info/news-and-features/what-are-the-benefits-of-strength-exercises
- https://www.nytimes.com/guides/well/strength-training-plyometrics
- https://barbell-logic.com/what-are-the-best-exercises-for-strength/
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
- https://www.parents.com/fun/sports/exercise/strength-training-exercises-for-kids/
