Etichetele alimentelor – invata sa le citesti

Citirea etichetelor alimentelor te poate ajuta sa iei decizii inteligente privind nutritia. Invata sa le citesti si sa intelegi totul despre data fabricatiei si lista ingredientelor, din materialul urmator.

Cuprins:

1. Informatii generale despre etichetele alimentelor 
2. Ce contin etichetele?
3. De ce este important sa citesti etichetele alimentelor?
4. Substante ce trebuie evitate in alimentatie
5. Sfaturi privind alegerea unor alimente sanatoase

Informatii generale despre etichetele alimentelor

Etichetele produselor alimentare iti pot da indicatii importante pentru o dieta sanatoasa. Etichetele sunt compuse din mai multe parti, printre care compozitia (lista ingredientelor) si informatiile nutritionale. Compozitia iti arata ce contine alimentul in ordinea descrescatoare a proportiei in grame. Informatiile nutritionale indica marimea unei portii, continutul total de grasimi si cat din necesarul zilnic de diferite substante nutritive este furnizat de alimentul respectiv.

Poti folosi informatiile nutritionale pentru a vedea daca un aliment este o sursa buna pentru o anumita substanta nutritiva sau poti compara etichetele pentru a vedea, de exemplu, ce feluri de mancare congelate contin mai putin grasimi saturate sau ce tip de cereale pentru micul dejun contine mai multe fibre.

Alimente pentru care nu sunt obligatorii informatii nutritionale

Informatiile nutritionale sunt obligatorii pentru aproape toate alimentele. Informatii despre fructele, legumele si produsele marine proaspete mai frecvent consumate poti obtine in majoritatea magazinelor specializate, informatii se gasesc in brosuri, pliante sau afise. Dar in cazul acestor alimente, informatiile nutritionale nu sunt obligatorii.

De asemenea, nu sunt obligatorii in cazul produselor proaspete din carne sau carne de pasare care contin un sigur ingredient. Acesta este cazul carnii tocate de vita si al bucatilor de pui. Totusi, produsele prelucrate, cum este carnea de vita conservata, crenvurstii si gustarile congelate care contin carne trebuie sa aiba etichete cu informatii nutritionale pe fiecare pachet.

Ce contin etichetele?

Fiecare eticheta alimentara contine informatii cu privire la:

Marimea unei portii

Marimea unei portii se calculeaza in functie de cat mananca de obicei oamenii dintr-un produs de tipul respectiv si este indicata atat in unitati de masura casnice, cat si conventionale. Uita-te la marimea unei portii pentru a-ti da seama daca marimea portiei de pe etichete este apropiata de cea pe care obisnuiesti sa o mananci. Daca mananci mai mult, numarul de calorii si cantitatea de substante nutritive vor fi mai mari. Este indicat numarul de portii continut in ambalajul respectiv, astfel incat sa poti calcula caloriile si substantele nutritive continute de intregul produs.

Totalul grasimilor

Fiecare eticheta indica totalul de grasimi per portie. Poti folosi aceasta informatie pentru a calcula totalul de grasimi consumate pe zi. Pentru un regim de 1600 de calorii pe zi – recomandat varstnicilor si majoritatii femeilor – grasimile totale nu trebuie sa depaseasca 53 g, iar grasimile saturate 13 g. Pentru un regim de 2200 de calorii pe zi – recomandat femeilor active si majoritatii barbatilor – totalul grasimilor nu trebuie sa depaseasca 73 g, iar cele saturate 24 g. Aceste recomandari te ajuta sa mentii grasimile consumate in limita a 30% din caloriile zilnice.

Substantele nutritive

Fiecare eticheta informeaza asupra cantitatilor din urmatoarele substante nutritive continute intr-o portie:

• grasimi
• colesterol
• sodiu
• carbohidrati
• fibre alimentare
• zaharuri
• proteine
• vitaminele A si C
• calciu
• fier
• fosfor

Unele etichete prezinta si alte substante nutritive.

Proportia din necesarul zilnic

Coloana care indica procentele din necesarul zilnic iti arata cat din cantitatea recomandata zilnic din acea substanta nutritiva este continuta intr-o portie, calculul facandu-se pentru un regim zilnic de 2 000 – 2500 de calorii. Poti folosi aceste date pentru a compara diverse produse si pentru a afla care contin mai mult sau mai putin dintr-o anumita substanta nutritiva.

De ce este important sa citesti etichetele alimentelor?

Toate alimentele ambalate vin la pachet cu o eticheta nutritionala menita sa iti furnizeze informatiile necesare pentru a sti exact ce mananci. Daca afli si intelegi ce ingrediente se regasesc in alimentele pe care le consumi, acest lucru te poate ajuta sa iei decizii mai sanatoase. Verificarea etichetelor produselor alimentare te ajuta, de asemenea, sa compari continutul de nutrienti al diferitelor alimente. O dieta sanatoasa este esentiala pe tot parcursul vietii. De aceea, daca acorzi mai multa atentie etichetelor alimentelor, poti face un prim pas important catre o dieta echilibrata si sanatoasa.

Ofera informatii cheie

Etichetele alimentelor ofera informatii cheie, cum ar fi:

• cantitate
• calorii
• grasimi totale
• grasimi saturate
• colesterol
• proteine
• carbohidrati
• continut de vitamine

Etichetele contin, de asemenea, o lista a ingredientelor. Aceste informatii te ajuta sa stii daca produsul respectiv se afla printre alimentele pe care le consumi, in functie de obiectivele alimentare zilnice. De asemenea, astfel poti evita si anumite ingrediente daca ai o intoleranta alimentara sau daca urmezi o dieta care nu contine anumite produse, cum ar fi laptele.

Te ajuta sa reduci cantitatile

Americanii sunt cunoscuti pentru ca, in mod tipic, consuma prea multa sare, grasimi saturate si zahar adaugat. De aceea, este bine sa verifici etichetele alimentelor, astfel incat sa stii ce si cat mananci joaca un rol esential in capacitatea de a reduce consumul.

Se recomanda reducerea aportului de sodiu la mai putin de 2.300 de miligrame pe zi si aportul de zahar adaugat si de grasimi saturate la nu mai mult de 5 pana la 15 procente din caloriile zilnice, conform Ghidului dietetic pentru americani 2010. Verifica etichetele produselor alimentare pentru a afla cum sa reduci aportul acestor alimente.

Te ajuta sa-ti imbunatatesti dieta

In ciuda unei varietati mari de alimente nutritive disponibile, multi oameni nu reusesc sa consume cantitatile recomandate de substante nutritive cheie.

De exemplu, este recomandat sa mananci cat mai multe fibre dietetice. Potrivit Ghidului dietetic pentru americani 2010, femeile trebuie sa consume 25 de grame de fibre, iar barbatii 38 de grame. Astfel, daca verifici etichetele pentru a afla continutul de fibre din produselor alimentare, vei stii daca trebuie sau nu sa-ti cresteti aportul.

De exemplu, nu toate tipurile de paine neagra contin cantitati mari de fibre. In plus, unii producatori folosesc coloranti pentru a face ca painea sa arate mai bine. De aceea este esential sa citesti eticheta.

Exploateaza la maximum etichetele alimentelor

Este esential sa-ti stabilesti mai intai obiectivele nutritionale pentru a valorifica la maximum etichetele produselor alimentare. De exemplu, persoanele supraponderale pot citi etichetele mai multor produse pentru a alege un produs nutritiv si cu un continut scazut de calorii, pentru a se mentine in limitele calorice zilnice.

Informatiile despre cantitate si portia recomandata sunt, de asemenea, deosebit de importante, deoarece informatiile nutritive enumerate pe eticheta sunt adesea pentru mai mult de o portie. Un alt exemplu este cazul celor cu afectiuni cronice. De exemplu, persoanele care sufera de hipertensiune arteriala trebuie sa fie atente la continutul de sodiu din alimente.

Invata cat mai repede cum se citeste o eticheta alimentara

Citirea etichetelor produselor alimentare este usoara odata ce te obisnuiesti cu limbajul si informatiile prezentate, de obicei, pe ele. Verificarea etichetelor alimentelor reprezinta un aspect foarte important in alegerea alimentelor sanatoase. Cu cat copiii invata mai repede cum sa citeasca si sa inteleaga etichetele produselor alimentare, cu atat le va fi mai usor sa adopte un stil de viata sanatos.

Sunt caloriile bune sau rele (sanatoase sau nesanatoase)? Ele pot fi si rele si bune, in functie de situatie. Caloriile sunt cele care ne dau energie. De aceea, trebuie privite ca fiind pozitive, nu negative. Fara calorii, nu am putea muta un muschi. Cu toate acestea, consumul excesiv de calorii sau de calorii care provin din alimente nesanatoase reprezinta o problema reala.

De aceea, este recomandat sa incepi sa citesti aceste etichete pentru a afla daca produsul pe care urmeaza sa-l cumperi reprezinta o alegere sanatoasa pentru tine.

Substante ce trebuie evitate in alimentatie

Iata 10 ingrediente pe care sa le eviti ori de cate ori este posibil pentru ca sunt daunatoare pentru sanatatea ta:

1. Grasimi trans (uleiuri hidrogenate)

Folosite in alimente pentru a imbunatati gustul si pentru a prelungi termenul de valabilitate, grasimile trans sunt periculoase deoarece cresc colesterolul LDL („rau”) in organism, in timp ce reduc colesterolul HDL („bun”). Acestea, de asemenea, sporesc riscul de boli de inima, diabet zaharat, precum si o serie de alte probleme de sanatate. Grasimile trans au fost interzise, ​​dar trebuie sa mai treaca multi ani pentru ca aceste grasimi rele sa fie eliminate din alimentatia noastra.

2. Siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza

Acesta este un indulcitor foarte rafinat, care se gaseste in majoritatea alimentelor procesate. Acest aditiv plin de calorii este unul dintre principalii contribuabili la epidemia de obezitate. La fel ca si grasimile trans, creste nivelul colesterolului rau si poate cauza diabet.

3. Indulcitori artificiali (sucraloza, aspartam si zaharina)

Crezi sau nu, zaharul vechi simplu este mult mai bun in comparatie cu acestia. Indulcitorii artificiali contin substante cunoscute drept neurotoxice si cancerigene, afectand functionarea creierului. Unele dintre aceste substante chimice iti influenteaza greutatea prin declansarea hormonului care impulsioneaza organismul sa stocheze grasimi. In plus, este redus si nivelul de serotonina (cea care regleaza starea de spirit, somnul si digestia).

4. Colorantii artificiali

Colorantii artificiali alimentari sunt asociati cu ADHD-ul, afectiunile cromozomiale si cancerul tiroidian, printre alte boli.

5. Nitritii si nitratii de sodiu

Acesti aditivi alimentari sunt utilizati pentru a conserva, a aroma si a adauga culoare carnii procesate, cum ar fi sunca, baconul si hot dog-ii. Acestia sunt cancerigeni si pot afecta serios functionarea ficatului si a pancreasului, organul responsabil cu productia insulinei.

6. Hormonii de crestere

Studiile au legat consumul hormonilor de crestere, care sunt administrati vacilor de lapte si altor bovine, cu dezvoltarea pubertatii timpurii si a obezitatii.

7. Glutamatul monosodic

Acest aditiv se gaseste adesea in supe, condimente, antreuri si multe alimente consumate in restaurante. Glutamatul monosodic este cunoscut pentru ca suprastimuleaza celulele creierului din hipotalamus. Studiile au demonstrat ca acest lucru poate spori senzatia de foame, ducand la supraalimentare.

8. Hidroxianisol butilat si hidroxitoluen butilat

Acesti conservanti se gasesc in cereale, guma de mestecat si chips-uri de cartofi. In cantitati mari, atat hidroxianisolul butilat, cat si hidroxitoluen butilat pot provoca un adevarat dezastru in organism, incepand cu afectarea in mod grav a sistemului endocrin pana la productia de compusi care cauzeaza cancer.

9. Antibioticele

Consumarea carnii din animale crescute in ferma, carora le-au fost administrate antibiotice, poate face ca aceste medicamente sa patrunda si in corpul uman. Dozele constante de antibiotice pot afecta capacitatea organismului de a descompune carbohidratii, de a absorbi vitaminele si mineralele si de a sintetiza hormonii.

10. Pesticidele

Consumul de produse care contin pesticide (diclorfenol, in special) a fost asociat cu obezitatea infantila. Aceste substante chimice afecteaza sistemul endocrin, determinand functionarea defectuoasa a sistemului metabolic al organismului.

Sfaturi privind alegerea unor alimente sanatoase

Afla ce ai nevoie

Obtine informatii nutritionale personalizate in functie de:

• varsta
• sex
• inaltime
• greutate
• nivelul de activitate fizica.

Bucura-te de alimente, dar mananca mai putin

Foloseste o farfurie mai mica la mese pentru a tine sub controlul cantitatea de alimente si calorii pe care le consumi. E nevoie de un pic de rabdare pentru a te bucura de cantitati mai mici de alimente.

Intareste-ti oasele

Alege alimente cum ar fi laptele fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi, branza, iaurt si lapte de soia fortificat pentru a ajuta la intarirea oaselor. In plus, cafeaua bauta dimineata e bine sa contina lapte fara grasimi sau cu un continut mic de grasimi.

Fa tot posibilul ca jumatate din farfurie sa contina fructe si legume

Adauga fructe la mese ca parte a felurilor principale. Alege legume rosii, portocalii sau de culoare verde-inchis, cum ar fi rosiile, cartofii dulci si broccoli, alaturi de alte legume.

Bea apa

Consuma apa sau alte bauturi fara calorii sau cu un continut scazut de calorii pentru a-ti mentine o greutate sanatoasa.

Manca mai des cereale integrale

Alege cereale integrale, cum ar fi orezul brun si pastele sau painea din cereale integrale. Alimentele cu continut ridicat de fibre ofera o senzatie de satietate si, de asemenea, asigura aportul de elemente nutritive importante.

Renunta la anumite alimente

Renunta la calorii prin eliminarea hranei bogate in grasimi solide si zahar adaugat. Limiteaza consumul de carnea grasa, cum ar fi coastele, sunca si hot dog-ii. Mananca prajituri, biscuiti, bomboane si inghetata doar ocazional.

Referinte:

1. https://www.livestrong.com/article/380166-why-is-reading-food-labels-important/
2. https://healthdesignnh.com/healthy-choices-importance-reading-food-labels/
3. http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/161-family-facts-importance-reading-food-labels
4. https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm274593.htm
5. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-read-food-labels/
6. https://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/how-understand-food-labels
7. https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/10-chemicals-avoid-food-products
8. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-make-better-food-choices