Dieta flexitariana – totul despre regimul flexitarian

Dieta flexitariana este bazata pe consumul de alimente vegetale, lactate, oua, si doar ocazional carne. Aflati care sunt beneficiile regimului flexitarian, alimente permise si interzise, exemple de meniuri, dar si cine nu ar trebui sa tina aceasta dieta.

Cuprins:

1. Ce este dieta flexitariana?
2. Reguli si principii ale dietei flexitariene
3. Alimente recomandate si alimente interzise
4. Dieta flexitariana: meniu pentru o saptamana
5. Avantaje si dezavantaje
6. Contraindicatii – cui nu ii este recomandat regimul flexitarian

Ce este dieta flexitariana?

Termenul „flexitarian” este o combinatie intre cuvintele „flexibil” si „vegetarian”, iar dieta reprezinta un mod de viata in care alimentatia este preponderent vegetariana, iar consumul de carne este permis din cand in cand. Teoria din spatele dietei flexitariene este o abordare mai flexibila a vegetarianismului, astfel incat adeptii pot profita in continuare de beneficiile consumului de fructe, legume si cereale integrale, fara a elimina in totalitate produsele de origine animala, precum friptura si burger-ii.

Regim flexitarian – premii si recunoasteri internationale

In clasamentul celor mai bune diete din 2019, realizat de catre SUA News and World Report, dieta flexitariana a ocupat locul 3 in categoria ”Cele mai bune diete la nivel global”, in ceea ce priveste sanatatea pe termen lung si prevenirea bolilor si pe 2 in topul celor mai bune diete pentru diabet. De asemenea, s-a clasat pe locul 2 in clasamentul celor mai bune diete bazate pe plante (a doua dupa dieta mediteraneana). Si in mod surprinzator, dieta flexitariana se situeaza, de asemenea, pe locul 2 la categoria ”Cele mai usor de urmat diete” in 2019, ceea ce sugereaza ca natura sa mai putin rigida o face usor de urmat si de mentinut.

Reguli si principii ale dietei flexitariene

Dieta flexitariana a fost creata de nutritionista Dawn Jackson Blatner pentru a-i ajuta pe oameni sa profite de beneficiile dietei vegetariene, in timp ce se bucura in continuare de produse animale cu moderatie.

Vegetarienii elimina carnea si uneori alte alimente de origine animala, in timp ce veganii nu consuma deloc carne, peste, oua, lactate si toate produsele alimentare provenite de la animale. Deoarece mananca uneori si produse din carne, flexitarienii nu sunt considerati vegetarieni sau vegani.

Dieta flexitariana nu are reguli clare sau un numar recomandat de calorii si macronutrienti. De fapt, este mai mult un stil de viata decat o dieta.

Se bazeaza pe urmatoarele principii:

• Mancati mai ales fructe, legume, leguminoase si cereale integrale.
• Concentrati-va pe proteine ​​din plante in loc de proteine animale.
• Fiti flexibili si consumati din cand in cand carne si produse de origine animala.
• Mancati alimente cat mai putin procesate si cat mai naturale.
• Limitati zaharul adaugat si dulciurile.

Cum sa incepi sa mananci flexitarian

Datorita naturii sale flexibile si a faptului ca se concentreaza pe ce trebuie adaugat, mai degraba decat pe ce trebuie restrictionat, dieta flexitariana este o alegere populara in randul persoanelor care doresc sa manance mai sanatos.

Creatoarea dietei flexitariene, Dawn Jackson Blatner, explica in cartea ei cum sa incepeti sa mancati flexitarian incorporand anumite cantitati de carne pe saptamana.

Cu toate acestea, nu trebuie sa urmati recomandarile specifice pentru a incepe sa mancati in stil flexitarian. Unele persoane care au adoptat aceasta dieta pot manca mai multe produse de origine animala decat alte persoane.

In general, obiectivul este sa consumati mai multe alimente nutritive din plante si mai putina carne.

Dieta flexitariana pentru incepatori

In cartea ei, Blatner sugereaza ca persoanele care abia s-au apucat de dieta flexitariana trebuie sa incerce mai intai varianta pentru incepatori (Beginner Flexitarian) si sa renunte la carne doua zile pe saptamana, consumand cel mult 700 de grame de carne din totalul celor cinci zile ramase. Pentru referinta, o portie de carne de pui are o cantitate de aproximativ 80 gr, in timp ce o bucata de dimensiunea si grosimea palmei (inclusiv degetele) trebuie sa aiba intre 110 si 170 gr.

Dieta flexitariana pentru avansati

Urmatorul nivel, flexitarian avansat (Advanced Flexitarian), presupune reducerea consumului de carne in continuare, sugerand oamenilor sa urmeze o dieta vegetariana 3-4 zile pe saptamana si sa consume cel mult 500 gr de carne totala in restul saptamanii. Nivelul final, Expert Flexitarian, presupune 5 zile fara carne, insa permite consumul a 250 gr de carne in celelalte doua zile. Merita mentionat faptul ca, indiferent de nivelul acestei diete, zilele in care mancati carne nu trebuie sa fie consecutive.

Deoarece poate fi putin mai dificil sa calculati cate grame de carne veti consuma pe saptamana, puteti lua in considerare urmatoarele orientari:

• Incepator: 6–8 mese fara carne / 21 mese in fiecare saptamana
• Avansat: 9–14 mese fara carne / 21 mese in fiecare saptamana
• Expert: 15+ mese fara carne / 21 mese totale in fiecare saptamana

Alimente recomandate si alimente interzise

Flexitarienii consuma proteine vegetale si alte alimente vegetale integrale, minim procesate si consuma cat mai putine produse de origine animala.

Alimente care trebuie consumate in mod regulat

• Proteine: Soia, tofu, tempeh, leguminoase, linte.
• Legume fara amidon: verdeata, ardei gras, varza de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopida.
• Legume cu amidon: dovlecei pentru iarna, mazare, porumb, cartof dulce.
• Fructe: mere, portocale, fructe de padure, struguri, cirese.
• Cereale integrale: quinoa, teff, hrisca, farro.
• Nuci, seminte si alte grasimi sanatoase: migdale, seminte de in, seminte de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, masline, nuca de cocos.
• Alternative pentru lapte pe baza de plante: lapte neindulcit de migdale, nuca de cocos, canepa si soia.
• Ierburi si condimente: busuioc, oregano, menta, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir.
• Condimente: sos de soia cu continut scazut de sodiu, otet din cidru de mere, salsa, mustar, drojdie nutritiva, ketchup fara zahar adaugat.
• Bauturi: apa plata si carbogazoasa, ceai, cafea.

Produse animale

Daca doriti sa consumati produse de origine animala, alegeti dintre urmatoarele:

• Oua
• Carne de pasari de curte: organice sau crescute pe pasune.
• Peste: prins din salbaticie.
• Carne de porc sau de vita: din animale hranite cu iarba sau crescute pe pasune
• Produse lactate: organice si provenite de la animale hranite cu iarba sau crescute pe pasune

Alimente care trebuie reduse la minimum

Dieta flexitarina nu numai ca incurajeaza limitarea consumului de carne si produse de origine animala, ci si limitarea alimentelor extrem de procesate, a cerealelor rafinate si a zaharului adaugat.

Printre alimentele care trebuie consumate cat mai putin se numara:

• Carnea procesata: slanina, mezeluri, etc.
• Carbohidrati rafinati: paine alba, orez alb, covrigei, croissante.
• Dulciuri si produse cu zahar adaugat: sucuri, gogosi, prajituri, bomboane.
• Alimente de tip fast food: cartofi prajiti, burgeri, nuggets de pui, milkshakes.

Dieta flexitariana: meniu pentru o saptamana

Puteti urma acest plan nutritional pentru o saptamana pentru a incepe sa mancati in stil flexitarian.

Luni

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere, seminte de in si scortisoara.
• Pranz: salata cu verdeata, creveti, porumb, fasole neagra si avocado.
• Cina: ciorba de linte cu paine integrala si o salata asortata.

Marti

• Mic dejun: paine integrala prajita cu avocado si oua posate (fierte in apa).
• Pranz: bol Burrito cu orez brun, fasole si legume.
• Cina: taitei cu dovlecei cu sos de rosii si fasole alba.

Miercuri

• Mic dejun: iaurt din nuca de cocos cu banane si nuci.
• Pranz: lipie (wrap) din cereale integrale cu hummus, legume si naut.
• Cina: somon la gratar, cartof dulce copt si fasole verde.

Joi

• Mic dejun: smoothie cu lapte de migdale neindulcit, spanac, unt de arahide si fructe de padure congelate.
• Pranz: salata Kale Caesar cu linte si supa de rosii.
• Cina: pui la cuptor, quinoa si conopida prajita.

Vineri

• Mic dejun: iaurt grecesc cu afine si seminte de dovleac.
• Pranz: lipie (wraps) cu legume mixte si sos de arahide.
• Cina: tocana de linte si o salata laterala.

Sambata

• Mic dejun: oua usor moi cu legume sote si salata de fructe.
• Pranz: sandwich cu unt de arahide cu fructe zdrobite si paine integrala.
• Cina: burgeri din fasole neagra, cu avocado si cartofi prajiti.

Duminica

• Mic dejun: tofu amestecat cu mix de legume si condimente.
• Pranz: salata de quinoa cu afine uscate, nuci pecan si branza feta.
• Cina: ardei umpluti cu carne tocata de curcan si o salata laterala.

Urmarea unei diete flexitariene presupune limitarea consumului de carne si produse de origine animala si concentrarea pe alimente nutritive pe baza de plante. Unele persoane pot alege sa manance mai multe sau mai putine produse de origine animala decat este indicat in planul alimentar de mai sus.

Avantaje si dezavantaje

Beneficii dieta flexitariana

Aceasta dieta poate oferi mai multe beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, intrucat nu exista o definitie clara a acestei diete, este dificil de evaluat daca si in ce fel beneficiile cercetate ale altor diete bazate pe plante se aplica si in cazul dietei flexitariene.

Cu toate acestea, cercetarile privind dietele vegane si vegetariene sunt inca utile pentru a evidentia felul in care dietele semi-vegetariene pot sustine o stare buna de sanatate. Se pare ca este important sa mancam mai ales fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si alte alimente integrale minim procesate pentru a beneficia de sanatatea alimentatiei pe baza de plante.

Daca reduceti consumul de carne in timp ce continuati sa consumati alimente rafinate cu mult zahar si sare adaugata, nu veti avea parte de aceleasi avantaje.

Boli de inima

Dietele bogate in fibre si grasimi sanatoase sunt bune pentru sanatatea inimii. Un studiu la care au participat 45.000 de adulti timp de 11 ani a descoperit ca vegetarienii au avut un risc cu 32% mai mic de boli de inima, comparativ cu non-vegetarieni. Acest lucru se datoreaza probabil faptului ca dietele vegetariene sunt adesea bogate in fibre si antioxidanti care pot reduce tensiunea arteriala si pot creste colesterolul bun.

O recenzie a 32 de studii asupra efectului dietelor vegetariene asupra tensiunii arteriale a aratat ca vegetarienii au avut o tensiune arteriala sistolica medie cu aproape sapte puncte mai mica decat cea a persoanelor care au mancat carne. Deoarece aceste studii au analizat dietele strict vegetariene, este greu de evaluat daca dieta flexitariana ar avea acelasi efect asupra tensiunii arteriale si a riscului de boli cardiace.

Cu toate acestea, aceasta dieta este caracterizata in principal de consumul de plante si, cel mai probabil, va avea beneficii similare cu dietele complet vegetariene.

Pierdere in greutate

Dieta flexitariana poate fi buna si pentru silueta. Acest lucru se datoreaza partial faptului ca flexitarienii consuma foarte putine alimente procesate care contin multe calorii si consuma mai multe alimente vegetale, care sunt in mod natural mai sarace in calorii.

Mai multe studii au aratat ca persoanele care urmeaza o dieta pe baza de plante pot pierde mai mult in greutate decat cei care nu o urmeaza.

O recenzie a unor studii la care au participat peste 1.100 de persoane a constatat ca indivizii care au urmat o dieta vegetariana timp de 18 saptamani au pierdut cu 2 kg mai mult decat cei care nu au facut acest lucru.

Diabet

Diabetul de tip 2 reprezinta o epidemie globala. Urmarea unei diete sanatoase, in special cea bazata pe plante, poate ajuta la prevenirea si gestionarea acestei boli.

Acest lucru se intampla deoarece dietele pe baza de plante ajuta la pierderea in greutate si contin multe alimente bogate in fibre si sarace in grasimi nesanatoase si zahar adaugat.

Un studiu realizat pe mai mult de 60.000 de participanti a descoperit ca prevalenta diabetului zaharat de tip 2 a fost cu 1,5% mai mica la semi-vegetarieni sau flexitarieni in comparatie cu non-vegetarieni.

Cancer

Fructele, legumele, nucile, semintele, cerealele integrale si leguminoasele au toate substante nutritive si antioxidanti care pot ajuta la prevenirea cancerului.

Cercetarile sugereaza ca dietele vegetariene sunt asociate cu o incidenta generala mai mica a tuturor cancerelor, dar mai ales a cancerului colorectal.

Un studiu realizat in 7 ani asupra cazurilor de cancer colorectal la 78.000 de oameni a descoperit ca semi-vegetarienii au cu 8% mai putine riscuri de a dezvolta acest tip de cancer, in comparatie cu non-vegetarieni.

Prin urmare, consumarea mai multor alimente vegetariene prin dieta flexitariana poate reduce riscul de cancer.

Poate fi benefica pentru mediu

Dieta flexitariana poate aduce o multime de beneficii atat sanatatii oamenilor, cat si mediului. Reducerea consumului de carne poate ajuta la pastrarea resurselor naturale prin scaderea emisiilor de gaze cu efect de sera, precum si a utilizarii pamantului si a apei.

Potrivit unei cercetari privind sustenabilitatea dietelor bazate pe plante, trecerea de la dieta occidentala la cea flexitariana, in care carnea este partial inlocuita cu alimente vegetale, ar putea scadea cu 7% emisiile de gaze cu efect de sera.

In plus, datorita unui consum mai mare de vegetale, va creste, de asemenea, si cererea pentru mai mult pamant care sa fie dedicat cresterii fructelor si legumelor pentru oameni, in loc de hrana pentru animale.

Cultivarea plantelor necesita mult mai putine resurse decat cresterea animalelor pentru consum. De fapt, cresterea proteinei vegetale utilizeaza de 11 ori mai putina energie decat producerea de proteine animale.

Riscuri dieta flexitariana

In principiu, exista riscul ca adeptii acestei diete sa nu-si aduca un aport suficient de proteine in alimentatie prin renuntarea, in mare parte, la produsele de origine animala.

Contraindicatii – cui nu ii este recomandat regimul flexitarian

Daca sunt bine planificate, regimul flexitarian si alte diete bazate pe plante pot fi foarte sanatoase. Cu toate acestea, unele persoane pot fi expuse riscului de a nu consuma suficienti nutrienti atunci cand reduc produsele din carne si alte produse animale.

Posibilele deficiente de nutrienti de care trebuie sa fiti constienti atunci cand urmati dieta flexitariana sunt:

• vitamina B12
• zinc
• fier
• calciu
• acizi grasi omega-3

Potrivit unei cercetari privind deficienta de vitamina B12, toti vegetarienii sunt expusi riscului de deficienta, dintre care 62% dintre vegetarienele insarcinate si pana la 90% dintre vegetarienii in varsta fiind deficienti.

Vitamina B12 se gaseste numai in produsele de origine animala. Flexitarienii pot lua suplimente cu vitamina B12, in functie de cantitatea de produse de origine animala pe care o consuma.

Deficit de zinc si fier

Flexitarienii pot acumula, de asemenea, zinc si fier in cantitati mai mici, deoarece aceste minerale sunt cel mai bine absorbite din alimentele de origine animala. Desi pot obtine suficient de multi nutrienti doar din alimentele vegetale, flexitarienii trebuie sa isi planifice dietele in consecinta pentru a realiza acest lucru.

Cele mai multe nuci si seminte, cereale integrale si leguminoase contin atat fier, cat si zinc. Adaugarea unei surse de vitamina C este o modalitate buna de a creste absorbtia de fier din alimentele pe baza de plante.

Suplimentele cu calciu

Unii flexitarieni pot consuma mai putine lactate si, de aceea, trebuie sa manance surse de calciu pe baza de plante pentru a obtine cantitati adecvate din acest nutrient. Alimentele din plante bogate in calciu sunt bok choy, kale, chard si semintele de susan.

In plus, flexitarienii ar trebui sa se preocupe de consumul de acizi grasi omega-3, care se gasesc de obicei in carnea de peste gras. Sub forma vegetala, sursele de acizi grasi omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA), sunt nucile, semintele de chia si semintele de in.

Retineti ca dieta flexitariana va ofera flexibilitate in privinta consumarii unor cantitati diferite de carne si produse animale. Daca dieta este bine planificata si cuprinde o varietate de alimente intregi, deficientele nutritionale nu vor fi o problema.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide
2. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/
3. https://www.webmd.com/diet/a-z/flexitarian_diet
4. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet