Cum sa te lasi de fumat – tot ce trebuie sa stii

Fumatul reprezinta una dintre cele mai mari probleme la nivel mondial. Afla din materialul urmator cum sa te lasi de fumat si tot ce trebuie sa stii despre acest metode.

Cuprins:

1. De ce este important sa te lasi de fumat?
2. Cum sa te lasi de fumat prin metoda Allen Carr
3. Alte metode psihologice de a te lasa de fumat
4. Tratamentul dependentei de tutun
5. Trucuri utile pentru renuntarea la fumat
6. Ce se intampla dupa ce te lasi de fumat?
7. Viata fara tutun

De ce este important sa te lasi de fumat?

Despre fumat se spune ca este o placere, un viciu, ”o moda”. Insa este o placere care ucide cu fiecare tigara fumata. Renuntarea la fumat inseamna un castig in ani de viata. Daca renunti pana la 35 de ani, castigi toti cei 10 ani pe care i-ai fi pierdut daca ai fi continuat sa fumezi.

Daca renunti pana la 45 de ani, castigi 9 ani, pana la 55 ani, castigi 6 ani, iar pana la 65 de ani, castigi doar 3 ani.

Fumatul – o adevarata problema la nivel mondial

Dupa aprecierile Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), tabagismul este pe cale sa devina principala cauza de morbiditate si mortalitate din lume. La ora actuala, tabagismul este raspunzator de cca 4 milioane de decese pe glob, in fiecare an, iar in urmatorii 20 de ani, aceasta cifra se va dubla.

Fumatul determina aparitia a numeroase afectiuni mortale sau invalidante la adult, ca de exemplu: cancerul pulmonar, emfizemul pulmonar si bronsita cronica, ateroscleroza, numeroase afectiuni cardiovasculare. British Medical Journal sustine ca fiecare tigara fumata scurteaza viata cu 11 minute. Tabagismul necesita asistenta medicala. Tratamentul medical este compus din modificarea comportamentului, educatie, informare, consiliere, suport medicamentos pentru tratarea fenomenelor de sevraj. Majoritatea tentativelor de renuntare la fumat sunt spontane, desi au o rata scazuta desucces. Produsele naturale dedicate stoparii fumatului cresc remarcabil aceasta rata.

Cum sa te lasi de fumat prin metoda Allen Carr

1. Seteaza-ti data si ora cand vei renunta la fumat in mod natural. Pana atunci, continua sa fumezi la fel ca inainte.
2. Priveste inainte cu incredere. Aminteste-ti – nu renunti la nimic, deoarece tigarile nu aduc nimic bun.
3. Fumeaza o ultima tigara. Vei renunta la fumat usor, asa ca fa un juramant solemn.
4. Fii linistit in privinta renuntarii. Dependenta fizica este foarte usoara si trece rapid.
5. Socializeaza la fel ca inainte. N-o sa mai fumezi nicio tigara, asa ca nu este nevoie sa eviti fumatorii.
6. Gandeste-te la acest lucru: nu incerca ”sa nu te gandesti” la fumat pentru ca nu functioneaza.
7. Nu exista ”mai fumez o singura tigara” dupa ce renunti la fumat.
8. Evita inlocuitorii. Guma, spray-uri nazale si tigarile electronice doar mentin vie dependenta.
9. Arunca tigarile. Esti deja nefumator in momentul in care ai stins ultima tigara.
10. Bucura-te de libertate. Traieste o viata fara fum si ai grija sa nu cazi din nou in capcana.

Alte metode psihologice de a te lasa de fumat

Cum sa te lasi de fumat cu ajutorul psihoterapiei

La specialisti vom gasi sprijin pentru gasirea ”motivului”, deoarece motivul este acel lucru important care ne va sustine psihic pana cand fumatul devine de domeniul trecutului. Se va trece la realizarea ”planului de actiune” prin sugerarea unor ”trucuri” pentru depasirea dependentei comportamentale, corectarea unor idei/atitudini gresite legate de perioada post-fumat, recomandarea unor metode de a parcurge mai usor aceasta perioada.

Urmeaza prescrierea de produse medicamentoase pentru diminuarea simptomelor de sevraj nicotinic. Partea buna este ca semnele sevrajului sunt temporare si se reduc pe zi ce trece deoarece neuronii incep sa-si revina, nemaifiind bombardati cu nicotina.

Fumatul – o boala la nivel international

Fumatul este recunoscut ca boala la nivel international, inclusiv de catre Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS). Fiind vorba despre o dependenta, se recomanda combinarea terapiei medicamentoase cu psihoterapia.

In cadrul Programului National Stop Fumat exista psihologi specializati pentru consilierea celor care doresc sa renunte la acest viciu. Doua sedinte de psihoterapie in cadrul programului costa 100 de lei. Ele au fost gratuite pana in luna septembrie a anului 2015, dar s-a luat decizia de a se percepe o suma subventionata pentru a descuraja persoanele care nu sunt complet hotarate ca vor sa renunte la fumat. In orice caz, terapiile de renuntare a fumatului sunt mai ieftine decat sumele care se duc pe pachetele de tigari.

3 pasi spre vindecare

Acceptarea realitatii ca fumatul este o boala ce poate fi tratata este primul pas spre vindecare.

Al doilea pas este motivarea: vreau sau trebuie sa ma las de fumat?

Cand raspunsul SINCER, din adancul inimii, la aceasta intrebare este ”Pe bune vreau sa ma las!”, inseamna ca omul respectiv chiar are sanse sa ramana nefumator pentru tot restul vietii. Daca raspunsul este mai aproape de ”trebuie” decat de ”vreau”, persoana respectiva poate sa nu fumeze o perioada, dar, imediat ce factorul care a determinat acel ”trebuie” (boala, banii, presiunea partenerului, etc) dispare, fumatul va fi reluat cu prima ocazie.

Al treilea pas este autocunoasterea: ce fel de fumator sunt? Cat conteaza dependenta biologica (de nicotina) si cat cea psihologica (comportamentala si sociala)? O modalitate obiectiva de a raspunde acestei intrebari este completarea chestionarului referitor la dependenta biologica (testul Fagerstrom).

O modalitate practica este urmatoarea:

Iti alegi o zi din care sa nu mai fumezi

Cu o saptamana inainte, incepi testarea dependentei psihologice: doar fumezi! Adica, de cate ori iti vine sa iti aprinzi o tigara, parasesti locul/activitatea pe care o faci si te duci intr-un alt loc unde fumezi cat ai chef, dar fara ca sa faci si altceva. De exemplu, de dimineata iti lasi cafeaua in bucatarie/sufragerie si iesi afara din casa si fumezi singur in fata usii/casei, fara cafea, companie, sau orice alta activitate. Cand esti in compania cuiva, il parasesti si te duci in alta parte si doar fumezi. In felul acesta vei cunoaste ce iti place cu adevarat la fumat si vei pastra exact acest lucru: tigara (in momentele in care simti ca ”explodezi” daca nu fumezi) sau compania altor oameni, cafeaua, pauza, relaxarea, etc. (in momentele in care vei descoperi ca toate ”merg” si fara tigara).

Apeleaza la psihoterapeut

Un psiholog specializat in terapia cognitiv-comportamentala te poate invata cum sa te lasi de fumat cu ajutorul catorva ”trucuri”. Acesta iti poate arata cum te poti obisnui cu noi obiceiuri si pentru a te simti conforabil cu propria persoana atunci cand esti singur.

Sfaturi pentru ”ziua cea mare”

In ziua cea mare, nu mai ai tigari in casa, iti rogi familia si colegii sa nu iti dea tigari, iti faci rezerve din obiectele pe care le-ai folosit in saptamana anterioara (un ceai nou, mingiute antistres, o bratara, rebus, integrame, carti, etc) si… gata, nu mai pleci sa fumezi, ci faci exact ceea ce ai facut in saptamana anterioara: iti desfasori activitatea fara tigari! Daca apar senzatii neplacute – mai ales o nevoie insistenta, enervanta, care nu trece ci parca tot creste, ori un sentiment de ”lipsa”, de iritabilitate, nervozitate sau invers, de depresie, de ”lipsa de chef”, ”nimic nu mai are rost/ sens” – inseamna ca se instaleaza sevrajul nicotinic, deci dependenta biologica este importanta in cazul T|U. Starea aceasta nu dureaza mult – maxim 10-14 zile – dar uneori e atat de intensa incat pur si simplu omul nu o poate tolera sau activitatea profesionala este disturbata.

Cum sa te lasi de fumat cu ajutorul medicatiei

In aceste cazuri, medicamentele pentru tratarea dependentei de nicotina sunt utile deoarece scad acea nevoie acerba, de necontrolat si, in acelasi timp, reduc placerea produsa de fumat. Pentru a gasi medicul tabacolog cel mai apropiat, intra pe site-ul www.stopfumat.eu sau suna la Tel Verde Stop Fumat 08008STOPFUMAT.

Tratamentul dependentei de tutun

Oricarui fumator ii place sa se gandeasca la fumat ca la un viciu, o actiune care ii confera o aura de siguranta de sine si de persoana care gusta din placerile vietii. Cati dintre cei care fumeaza stiu insa ca fumatul este de fapt o boala? Foarte putini…

In realitate, gestul de a fuma ascunde in spatele lui o boala cronica: dependenta de nicotina. Senzatia de nevoie imperioasa, acuta de a aprinde o tigara este, de fapt, manifestarea unei boli: dependenta de nicotina.

Medicatia care te ajuta sa renunti la fumat

Exista cateva medicamente care te pot ajuta sa te opresti din fumat. Iata cateva din medicamentele non-nicotinice si inlocuitoare de nicotina pe care ti le poti procura:

Plasturi cu nicotina

Un plasture cu nicotina (Nicoderm) elibereaza prin piele, in circulatia sangvina, o doza constanta de nicotina. Multe produse de acest gen se elibereaza la farmacie fara reteta. Plasturii cu nicotina se folosesc zilnic timp de 6-12 saptamani. Adesea, dupa o utilizare de cateva saptamani, poate aparea o iritatie a pielii.

Pentru a ajuta vindecarea acestei iritatii, aplica dupa desprinderea plasturelui, o crema pe baza de hidrocortizon. Aplica plasturele de fiecare data intr-o alta zona.

Spray nazal cu nicotina

Spray-ul nazal cu nicotina (Nicotrol) elibereaza nicotina in circulatie, prin mucoasa nazala. Dintre produsele inlocuitoare de nicotina are cel mai rapid efect asupra simptomatologiei de sevraj. Spray-ul nazal se elibereaza numai pe baza de reteta medicala. Acest medicament poate produce o senzatie de arsura sau usturime in nas, alaturi de tuse, stranut, lacrimare si iritatie a gatului. Aceste efecte secundare diminua de regula dupa prima saptamana de folosire. In caz de persistenta a efectelor secundare, consulta doctorul.

Inhalantii cu nicotina

Inhalantii cu nicotina (Nicotrol) seamana cu o tigara scurta care are un mustiuc de plastic la un capat. Cu tot aspectul de tigara, nicotina nu este inhalata. Ea e mai degraba prizata, astfel ca este absorbita in circulatia sangvina prin mucoasa bucala. Si aceste medicamente sunt eliberate doar pe baza de prescriptie medicala. Poti avea o senzatie de iritatie in gura si gat, precum si o senzatie de uscaciune a gurii pe care o puteti combate consumand apa. Daca prezenti alte simptome, anunta doctorul.

Guma de mestecat cu nicotina

Acest produs (Nicorette) este o rasina asemanatoare gumei de mestecat care elibereaza nicotina in circulatie, prin mucoasa bucala. Exista 2 forme de Nicorette: una contine 2 mg de nicotina, cealalta 4 mg. Se elibereaza fara reteta medicala. Daca este folosita in mod corect, guma cu nicotina elibereaza nicotina gradat. Scopul este de a folosi doar atat cat este necesar pentru a mentine nivelul de nicotina si a opri orice simptom de sevraj. Musca din guma de cateva ori si apoi depoziteaz-o intre obraz si gingie pentru a creste la maximum absorbtia de nicotina.

Poti folosi guma zilnic, in cantitati din ce in ce mai mici, timp de cateva saptamani, timp in care va descreste progresiv dorinta pentru o tigara. Odata ce te vei simti mai bine in postura de nefumator, puteti elimina, cam in 3-6 luni de la oprirea fumatului, folosirea gumei. Nu bea si nu manca nimic in timpul folosirii gumei cu nicotina. Nicotina inghitita intamplator nu va avea efect, dar va poate produce o senzatie de iritatie gastrica sau ameteli.

Medicatia non-nicotinica

Medicamentul bupropion (Zyban) nu contine nicotina si nu determina dependenta. Bupropionul este un medicament folosit in tratarea depresiei. Bupropionul creste nivelul dopaminei din creier, aceeasi substanta eliberata de nicotina. Astfel, bupropionul ajuta la aparitia starii de bine furnizata de fumat. Acest medicament se elibereaza doar pe baza de prescriptie medicala.

Posibile efecte adverse

Cele mai frecvente efecte adverse includ: uscaciunea gurii, dureri de cap, tulburari de somn, scaderea apetitului si greata. Pentru a evita simptomele digestive, medicamentul trebuie administrat in timpul mesei, daca nu este recomandat in alt fel. Daca ai efecte adverse, consulta doctorul inainte de a intrerupe medicatia. Daca ai un istoric de crize convulsive, traumatisme craniene majore sau accident vascular cerebral, nu administra acest medicament. La fel ca in cazul altor medicamente, daca esti insarcinata sau alaptezi, cere avizul medicului inainte de inceperea tratamentului.

In prezent sunt in studiu multe alte medicamente folosite in tratamentul dependentei de nicotina. Este vorba atat de medicamente inlocuitoare de nicotina cat si de alte medicamente non-nicotinice. Medicamentele reprezinta un ajutor important in tratamentul dependentei de nicotina. Acestea sunt eficace doar cand sunt folosite de fumatori motivati sa se lase de fumat si care si-au intocmit un plan riguros pentru a o face.

Trucuri utile pentru renuntarea la fumat

Ce te ajuta sa te lasi de fumat?

Unii specialistii sustin ca fumatorii ar putea incerca sa consume alimente antioxidante in perioada grea in care se lupta cu renuntarea la acest viciu. Un astfel de aliment-minune este ghimbirul, care poate fi consumat atat simplu, cat si in combinatie cu anumite ceaiuri.

Cum sa te lasi de fumat cu bicarbonat de sodiu

Alte persoane recomanda bicarbonatul de sodiu celor care vor sa renunte la fumat. Reteta suna astfel: pune bicarbonat de sodiu intr-o lingurita si dizolva-l intr-un pahar cu apa. Bea acest amestec de doua ori pe zi in prima saptamana si, daca nu renunti la fumat in a doua saptamana, bea-l o data pe zi. O alta metoda este sa-ti clatesti gura cu acest lichid ori de cate ori simtiti nevoia de a fuma.

Ce se intampla dupa ce te lasi de fumat?

Imediat dupa ce ai oprit fumatul, te vei putea simti mai infometat, mai obosit si mai nervos ca de obicei. Poti avea o dorinta foarte mare de a fuma o tigara (craving) si poti avea dificultati de concentrare. De asemenea, poti avea tulburari de somn si o cresere temporara a tusei. Simptomele de sevraj la nicotina sunt cauzate de curatarea organismului de nicotina. Cea mai mare parte a nicotinei se va elimina dupa 3 zile, dar dorinta corpului poate continua mult timp.

Din cauza cresterii senzatiei de foame si imbunatatirii simtului gustativ, poate aparea o usoara crestere in greutate. A renunta la fumat nu inseamna insa automat a lua in greutate.

Recomandari pentru a nu lua in greutate

• Bea un pahar de apa inainte de fiecare masa.
• Mananca mai incet, astfel incat sa nu trebuiasca sa mananci mai mult.
• Daca mananci de obicei desert, inlocuieste-l cu un fruct cu putine calorii, o bucata mica de chec sau un biscuit. La fel de bun este si un iaurt slab, rece.
• Ridica-te de la masa de cum ai terminat de mancat.
• Daca simti nevoia de a avea ceva in gura, mesteca guma fara zahar sau mananca un morcov crud, muraturi sau telina.
• Ocupa-ti mainile cu altceva decat mancare.
• Controleaza-ti impulsul de a manca daca nu iti este foame cu adevarat. Fa altceva in acele momente. Astfel, va scadea aportul caloric si nu te vei simti frustrat.
• Fa zilnic exercitii fizice.

Viata fara tutun

Dupa cateva zile de la renuntarea la fumat, vei incepe sa simti anumite schimbari in corp. Este posibil sa ti se imbunatateasca mirosul si gustul. Probabil vei respira mai usor si tusea tabagica va incepe sa dispara, cu toate ca inca vei mai tusi si expectora mucus pentru un timp. De asemenea, te vei simti mai in vigoare. Apar si alte beneficii, mai mari si de mai lunga durata.

Intr-un interval de 24 de ore, nivelurile monoxidului de carbon si de nicotina din organism vor scadea semnificativ. Efectele negative ale fumatului asupra bronhiilor vor incepe sa dispara chiar din prima zi dupa ce ai intrerupt fumatul. Desi leziunile ce apar in emfizemul pulmonar sunt ireversibile, respiratia devine mai usoara si progresia bolii este incetinita.

Dupa primul an de la renuntare

La sfarsitul primului an de nefumator, riscul de a face un atac de cord se va reduce la jumatate si dupa 5 ani fara fumat, va fi aproape acelasi ca pentru cineva care n-a fumat niciodata. Societatea Americana pentru Cancer considera ca renuntand la fumat sansele de a face un cancer esofagian sau pancreatic scad imediat.

Alte beneficii majore odata cu trecerea timpului

In decurs de 7 ani, riscul de cancer al vezicii urinare va fi similar celui unui nefumator. Dupa 10-15 ani de abstinenta la fumat, riscul de cancer pulmonar, laringian si al cavitatii bucale va fi egal cu cel al unui nefumator.

In consecinta, renuntand la fumat vei prelua controlul asupra unei parti importante a vietii. In plus, si cei din jur vor avea de castigat nemaifiind expusi fumatului pasiv. Vei scapa si de alte aspecte negative asociate fumatului si anume: respiratie urat mirositoare, dinti galbeni, par si haine impregnate de mirosul de tutun. Poate cel mai important lucru va fi ca vei fi exemplul cel mai bun pentru copiii, nepotii si prietenii.

Strategii pentru a nu te reapuca de fumat

Activitati care te ajuta sa treci peste perioada de sevraj

Iritabilitate, stres, stari de nervozitate, senzatia apasatoare ca lipseste ceva, teama de luarea in greutate… toate acestea sunt dificultatile pe care le resimt cei ce incearca a renunta la fumat. Aflati ce activitati iti permit sa depasesti cu bine aceste obstacole.

Sportul

Sportul iti permite sa refulezi si le confera celor care regreta efectul stimulant al tigarii acel tonus care le lipseste. Nimic nu se compara cu activitatea fizica pentru a-ti aerisi, a-ti curata plamanii de gudron dupa ani intregi de fumat, pentru a-ti consuma energia negativa si bineinteles pentru a te feri de exces ponderal.

Stiai ca fumand un pachet de tigari pe zi se ard circa 300 de calorii? Ei bine, da. De aceea, ai nevoie de sport pentru a compensa si a nu te ingrasa dupa renuntarea la fumat.

Cum arzi caloriile

Ti se pare greu sa te apuci de sport? Trebuie sa stii ca dupa numai 72 de ore de la ultima tigara, ex-fumatorul respira deja mai bine. Organele sale sunt mai bine oxigenate, bronhiile se destind, de unde si un plus de vitalitate si energie.

Iata cateva modalitati de a arde caloriile:

• 20 de minute de jogging = 160 de calorii
• 20 de minute de inot = 180 de calorii
• 30 de minute de tenis = 200 de calorii
• 45 de minute de mers pe bicicleta = 270 de calorii
• 1 ora de mers pe jos = 175 de calorii

Relaxarea

Bucura-te de activitatile de relaxare in perioada de sevraj nicotinic pentru a inlocui placerea de a fuma cu alte placeri sanatoase.

Incearca sa scapi de stres cu ajutorul exercitiilor de respiratie, care iti vor permite sa-ti repui in forma caile respiratorii intoxicate de tutun. Inspira si expira profund pe nas numarand pana la patru. Inspira incet si profund si expira apoi pasiv lasand aerul sa iasa. Repeta de cinci ori acest exercitiu si dorinta de tigara dispare.

Referinte:

1. https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/guide/index.html
2. https://www.webmd.com/smoking-cessation/smoking-cessation-guide