Cina si greutatea corporala – sfaturi si explicatii
Ora la care luam cina influenteaza modul in care organismul depoziteaza grasimile. Studiile constata ca persoanele care mananca seara tarziu acumuleaza in greutate chiar daca au un aport mic de calorii. Aflati cat de importanta este ora cinei pentru greutatea corporala si ce recomanda nutritionistii pentru o cina sanatoasa.
Cuprins:
- La ce ora se ia cina?
- Consecintele cinei la ore tarzii asupra greutatii corporale
- Sfaturi pentru o cina sanatoasa
- Ce mancam la cina ca sa slabim?
La ce ora se ia cina?
Petrecem mult timp vorbind despre ce mancam, insa se dovedeste ca si calendarul meselor este la fel de important. Nutritionistii spun ca si mai importanta este ora la care alegem sa mancam ultima masa a zilei.
„Timp de ani buni am spus ca o calorie este tot o calorie, indiferent cand o consumi”, a declarat pentru Washington Post dieteticianul Joy Dubost, fost purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dieta din SUA. „Nu stiu daca mai putem spune asta, pe baza ultimele cercetari. Momentul in care luam o masa poate avea o importanta majora.”
De obicei, studiile au aratat ca atunci cand se consuma calorii cat mai tarziu in noapte, organismul tinde sa le depoziteze sub forma de grasime, in loc sa le arda drept energie.
Cea mai buna ora pentru cina
Nu exista notiunea de ”cea mai buna ora pentru cina”, a declarat dieteticianul Angel Planells, purtatorul de cuvant al Academiei de Nutritie si Dieta. Totul depinde de momentul in care te trezesti si te duci la culcare, dar si daca si cand mananci celelalte mese. ”Daca nu iei micul dejun, pana la ora pranzului esti deja infometat, iar la cina, orice plan de a manca sanatos este deja dus pe apa sambetei.”, a spus Planells
De obicei, ora la care luam cina este dictata de ritmul vietii noastre. Daca aveti copii, de exemplu, aveti sanse mult mai mari sa mancati mai devreme. Daca lucrati, insa, pana tarziu spre seara, cel mai probabil nu puteti ajunge sa luati cina decat foarte tarziu.
Daca luati cina tarziu, este deosebit de important sa faceti alegeri alimentare inteligente. Daca mancati preparate grele pentru stomac inainte sa va culcati, puteti avea arsuri la stomac si probleme cu somnul. ”Evitati mancarurile grele”, spune Planells. ”Corpul va incerca sa le proceseze si nu veti putea sa adormiti”.
In schimb, daca mancati prea devreme si alegeti anumite alimente, cel mai probabil vi se va face foame peste doar cateva ore. ”Daca mancam devreme si nu luam suficiente proteine sau fibre, cel mai probabil vom dori sa mai luam o gustare noaptea tarziu si sa alegem mai multe alimente nesanatoase precum prajiturile sau alte astfel de preparate”, a spus Planells.
Consecintele cinei la ore tarzii asupra greutatii corporale
Potrivit unui studiu publicat in Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, persoanele care mananca tarziu au un risc mai mare sa acumuleze kilograme in plus si sa-si ridice nivelul de zahar din sange, indiferent ca masa este aceeasi pe care ar fi mancat-o mai devreme.
”Am fost la curent cu alte cercetari care sugereaza ca alimentatia tarzie este asociata cu obezitatea si, deoarece asocierea nu inseamna cauzalitate, am vrut sa privim acest lucru intr-un mod mai aprofundat”, a declarat autorul studiului Dr. Jonathan C. Jun, profesor asociat in medicina la Universitatea Johns Hopkins.
Ce se intampla cand mananci noaptea?
Jun a afirmat ca echipa de cercetare dorea sa inteleaga daca alimentatia tarzie schimba efectiv metabolismul astfel incat acest proces provoaca obezitate.
”De aceea ne-am propus sa facem acest studiu controlat clinic, luand oameni sanatosi si facandu-i sa manance in doua momente diferite, sa-si controleze mancarea, sa isi controleze alimentatia si intervalul de somn”, a spus el.
Aceleasi mese, acelasi timp de somn
Jun si colegii sai au studiat 20 de voluntari sanatosi (10 barbati si 10 femei) pentru a afla cum au metabolizat corpurile lor mancarea consumata la ora 22 in loc de ora 18. Toti participantii la studiu au mers la somn la aceeasi ora: 23.
Potrivit rezultatelor studiului, nivelul de zahar din sange este mai mare, iar cantitatea de grasime arsa mai scazuta, daca cina este luata tarziu, chiar si atunci cand oamenii mananca aceleasi preparate.
Concluzii
In urma studiului s-a descoperit ca persoanele care au mancat tarziu au avut niveluri maxime de zahar in sange cu aproape 20 la suta mai mari, iar arderea grasimilor a fost redusa cu 10 la suta, comparativ cu cei care au mancat mai devreme.
”Efectele pe care le-am vazut la voluntarii sanatosi ar putea fi mai accentuate la persoanele cu obezitate sau diabet, care au deja un metabolism afectat”, a declarat primul autor al studiului, Chenjuan Gu, doctor, cercetator la Universitatea Johns Hopkins.
Sfaturi pentru o cina sanatoasa
Partea cea mai interesanta a acestui studiu este ca specialistii au descoperit ca nu toata lumea reactioneaza la fel daca mananca tarziu. „Ceea ce m-a surprins cel mai mult a fost ca nu toata lumea a fost la fel de vulnerabila”, a spus Jun. „Exista anumiti oameni care erau obisnuiti sa adoarma mai devreme si care au fost cei mai afectati de faptul ca au mancat tarziu.”
Potrivit lui Jun, persoanele care mancau la 2 sau 3 noaptea nu au fost afectate de schimbarea orei de masa. ”Exista diferente in metabolismul oamenilor. In urma lor, acestia fie devin mai vulnerabili, fie nu sunt afectati deloc de faptul ca mananca tarziu in noapte.”
Obiceiuri alimentare sanatoase la masa de seara
”Acest studiu ne reaminteste ca este important sa ne stabilim obiceiuri alimentare sanatoase. Aici sunt inclusi nu numai factorii traditionali, cum ar fi continutul si marimea preparatelor, ci si ora la care luam masa. Acesti factori pot influenta riscul de boli cronice, precum diabetul si bolile de inima.
Potrivit specialistilor, cina este, de departe, cea mai mare masa a zilei pentru majoritatea adultilor din punct de vedere al caloriilor. Acestia afirma ca, de obicei, oamenii ocupati mananca in graba micul dejun si pranzul. In plus, de cele mai multe ori, mananca mai tarziu si mai mult decat trebuie. ”Din cauza acestui lucru, oamenii isi doresc sa manance mai mult noaptea tarziu. Astfel, dupa cum evidentiaza acest studiu, glicemia sau grasimile sunt metabolizate cu dificultate de organism, chiar si la persoanele tinere cu o greutate sanatoasa”.
Ce e de facut?
Specialistii recomanda sa luati o gustare mica si bogata in proteine, cum ar fi iaurtul grecesc presarat cu nuci, la sfarsitul dupa-amiezii, daca stiti ca veti ajunge tarziu acasa.
”Daca trebuie sa mancati mai tarziu decat era prevazut, puteti consuma ceva usor”, spun specialistii. De exemplu, puteti manca o salata mica de pui facut la gratar, jumatate de sandwich si fructe sau o cana de supa de legume si un pahar de lapte cu continut scazut de grasimi.
”Incercati pe cat posibil sa mancati cea mai mare masa la micul dejun sau la pranz”, afirma expertii in nutritionism.
Ce mancam la cina ca sa slabim?
Cand incercati sa slabiti, fiecare masa si calorii conteaza. Dar asta nu inseamna ca la cina trebuie sa mancam neaparat doar salata.
Idei cina
Exista o serie de alimente permise seara si retete pentru cina usoara, printre care si deserturi.
Salate de legume
Incepeti cina cu o salata simpla pentru ca are un continut scazut de calorii. Cercetarile arata ca daca mancam o salata la primul fel de mancare, reducem aportul total de calorii la o masa cu pana la 12%. In plus, o salata de legume este plina de fibre, un element indispensabil in alimentatie. Fibrele asigura satietate pentru mai mult timp si, potrivit unui studiu, cresterea aportului de fibre ne ajuta sa slabim.
Alimente cu putine proteine
Carnea de vita, pui, porc, peste, branza tofu sau fasolea – nu conteaza pe care le alegeti – toate sunt bogate in proteine. Proteinele asigura senzatie de satietate pentru mai mult timp in comparatie cu carbohidratii si grasimile. Si nu uitati de lactate. Cercetari recente, publicate in Journal of Nutrition, au descoperit ca proteina din lactate (numita proteina din zer) poate sustine procesul de slabire.
Cereale integrale
Probabil stiti deja ca, pentru sanatatea generala, este important ca jumatate din cerealele pe care le consumati sa fie cereale integrale. Ba mai mult, daca alegeti sa consumati in totalitate cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa si painea integrala, veti pierde in greutate mult mai usor.
In cadrul unui studiu, cercetatorii i-au inclus pe voluntari intr-un program de pierdere in greutate de trei luni. Unii dintre ei au mancat numai cereale integrale, iar ceilalti doar cereale rafinate (acestia au evitat in totalitate cerealele integrale). In urma studiului s-a descoperit ca persoanele care au mancat cereale integrale au ”topit” semnificativ mai multa grasime abdominala. Fibrele din cerealele integrale au avut o parte din merit, fara indoiala. Cercetatorii au remarcat insa ca cerealele integrale sunt bogate in magneziu, un mineral important in procesul de reglare a metabolismului grasimilor.
Desert
Vestea ca puteti consuma in continuare si desert este destul de… ”dulce”, nu-i asa? Da, este adevarat. Interzicerea alimentelor care contin zahar poate duce la supraalimentare. Renuntarea la alimentele dulci stimuleaza eliberarea unei molecule in creier numita hormonul eliberator de corticotropina (CRH). Acest hormon este produs cand simtim frica, anxietate sau stres, spune doctorul Pietro Cottone. Acesta a studiat ce se petrece in organism cand oamenii renunta la dulciuri. Iar persoanele stresate nu mai simt motivatia sa manance alimente mai nutritive si se indreapta catre mancarurile nesanatoase.
Referinte:
- https://www.healthline.com/health-news/eating-an-early-dinner-can-help-you-burn-fat-lower-your-blood-sugar
- https://www.healthline.com/health-news/when-you-eat-affects-your-diet
- https://www.treehugger.com/when-best-time-eat-dinner-4864067
- http://www.eatingwell.com/article/109235/what-to-eat-for-dinner-to-lose-weight/
