Ciclism – beneficii si recomandari
Ciclismul este un sport extrem de popular, de care se pot bucura oameni de toate varstele, de la copii de varsta mica pana la adulti si seniori. Aflati mai multe despre toate beneficiile oferite de ciclism si ce reguli sunt necesare pentru a practica acest sport in siguranta.
Cuprins:
- Informatii generale despre ciclism
- Beneficiile fizice ale ciclismului
- Beneficii pentru sanatatea mentala
- Riscurile practicarii ciclismului
- Sfaturi pentru a practica ciclismul in siguranta
Informatii generale despre ciclism
Ciclismul este un exercitiu fizic aerobic relativ usor de realizat, care ofera o multitudine de beneficii. De asemenea, variaza in intensitate, ceea ce il face potrivit pentru toate nivelurile de pregatire fizica. Puteti merge cu bicicleta ca mod de transport, ca activitati de agrement sau puteti face ciclism de performanta.
Ciclismul este un antrenament minunat care va mentine activ. Va poate ajuta sa va formati un stil de viata sanatos, atat din punct de vedere fizic, cat si mental.
Beneficiile fizice ale ciclismului
Ciclismul va ajuta sa slabiti
Ecuatia simpla, cand vine vorba de pierderea in greutate, este ”numarul de calorii arse trebuie sa depaseasca numarul de calorii ingerate”. Deci, trebuie sa ardeti mai multe calorii decat consumati pentru a slabi. Un ciclist arde intre 400 si 1000 de calorii pe ora, in functie de intensitate si greutatea sa.
Desigur, exista si alti factori: componenta caloriilor pe care le consumati afecteaza frecventa realimentarii, la fel si calitatea somnului. Desigur, timpul petrecut pentru arderea caloriilor va fi influentat si de cat de mult va bucurati de activitatea aleasa. Presupunand ca va place ciclismul, veti arde calorii. In plus, daca mancati sanatos, ar trebui sa slabiti.
Va intariti muschii
Cei care practica ciclism de performanta (si nu numai), nu doar ca ard grasimi, ci isi intaresc si muschii – in special cei fesieri, cvadricepsii si ai gambelor. Muschii sunt mai slabi decat grasimea, iar persoanele care au o masa musculara mare ard mai multe calorii chiar si atunci cand sunt sedentare.
Plamani mai sanatosi
Potrivit unui studiu recent, persoanele pasionate de ciclism sunt expuse la mai putin fum periculos decat cele care calatoresc cu masina. In cadrul unui studiu realizat de Kings College London si Camden Council, specialistii au montat detectoare de poluare a aerului unui sofer, unui calator cu autobuzul, unui pieton si unui biciclist in timp ce mergeau prin centrul aglomerat al Londrei.
Rezultatele au aratat ca soferul a inregistrat un nivel de poluare de cinci ori mai mare decat ciclistul, de trei ori si jumatate mai mare decat pietonul si de doua ori si jumatate mai mare decat utilizatorul autobuzului. Pe scurt: ciclistul a fost cel mai ferit de poluare.
Reducerea riscului de bolile de inima si de cancer
Ciclismul va creste ritmul cardiac, favorizeaza circulatia sangelui in organism si arde calorii. Astfel, riscurile de a ajunge supraponderal sunt relativ mici. Drept urmare, se numara printre activitatile sportive recomandate de specialisti ca fiind modalitati sanatoase prin care este redus riscul de a dezvolta boli grave, precum afectiunile cardiace si cancerul.
Noi dovezi au fost prezentate sub forma unui studiu realizat de Universitatea din Glasgow. Cercetatorii au studiat peste 260.000 de persoane pe parcursul a cinci ani si au descoperit ca persoanele care practica ciclism si-au redus la jumatate riscul de a dezvolta boli de inima sau cancer.
Ciclismul nu streseaza articulatiile
Multe dintre subiectele despre care discutam cand vine vorba de beneficiile ciclismului sunt legate de miscarea fizica. Credeti ca alergarea este mai usoara? Alergarea presupune purtarea propriei greutati. Prin urmare, accidentarile sunt mai frecvente decat la ciclism. Ciclismul, spre deosebire de alergare, nu implica purtarea greutatii propriului corp.
Oamenii de stiinta au comparat grupurile de sportivi: alergatorii de distanta lunga si ciclistii. Specialistii au descoperit ca alergatorii au suferit cu 133-144 la suta mai multe leziuni musculare, cu 256 la suta mai multe inflamatii si cu 87% mai multa febra musculara. Cu toate ca riscul ca un ciclist sa aiba parte de o accidentare grava este mic, leziunile pot totusi sa apara. De aceea este important sa folosim biciclete si echipamente cat mai potrivite.
Imbunatateste viata sexuala
Majoritatea dintre noi stim ca sexul este un lucru bun, insa nu toata lumea stie ca, de fapt, este ideal pentru starea generala de sanatate. De fapt, sexul practicat in mod constant ne poate prelungi viata. Dr. Michael Roizen, seful Institutului de Wellness al Clinicii Cleveland, spune: ”Un barbat care are 350 de orgasme pe an, in comparatie cu media nationala de aproximativ un sfert din acest numar, traieste cu aproximativ patru ani mai mult.” Acelasi lucru este valabil si pentru femei.
Insa cum ne poate imbunatati ciclismul viata sexuala? Ei bine – intareste cateva grupe musculare destul de esentiale. Dr. Matthew Forsyth, urolog si biciclist abil din Portland, Oregon, a afirmat: ”Toti acesti muschi (lucrati pe bicicleta) sunt folositi in timpul actului sexual. Cu cat sunt mai bine dezvoltati, cu atat contactul va fi mai lung si mai atletic.”
Plus ca, datorita faptului ca petrec mult timp in acele echipamente mulate, biciclistii tind sa se simta destul de confortabil in propria piele, iar aceasta reprezinta reteta succesului.
Intareste sistemul imunitar
Specialistii au studiat 1000 de adulti cu varsta de pana la 85 de ani. Acestia au descoperit ca exercitiile fizice au beneficii uriase asupra sanatatii sistemului respirator superior – reducand astfel cazurile de raceala comuna.
”Oamenii pot reduce zilele in care sunt bolnavi cu aproximativ 40 la suta facand exercitii fizice aerobice in majoritatea zilelor saptamanii. Acest avantaj vine pe langa toate celelalte beneficii legate de sanatate.” Tim Noakes, profesor de stiinta in domeniul exercitiilor fizice si sportului de la Universitatea Cape Town, Africa de Sud, ne spune, de asemenea, ca exercitiile fizice usoare ne pot imbunatati sistemul imunitar prin cresterea productiei de proteine esentiale si ”trezirea” globulelor albe lenese.
Beneficii pentru sanatatea mentala
Ciclismul imbunatateste bunastarea mentala
Un studiu realizat de YMCA a aratat ca persoanele care aveau un stil de viata activ fizic aveau o stare mentala cu 32% mai buna decat persoanele inactive. Sportul ne poate stimula starea de spirit in mai multe feluri. In timpul miscarii, corpul elibereaza adrenalina si endorfine, iar acest lucru ne ofera o stare de spirit excelenta. In plus, increderea este imbunatatita datorita faptului ca realizam lucruri noi (cum ar fi incheierea unei curse de ciclism sau apropierea de acest obiectiv).
Un ciclist face sport in aer liber, timp in care exploreaza noi zone si peisaje. Puteti calatori singuri, timp in care va puteti elibera de griji sau preocupari, sau puteti calatori in grup, lucru care va largeste cercul social. Fostul recordman la ciclism Graeme Obree, care a suferit de depresie o buna parte din viata, a afirmat: ”Ciclismul ii poate ajuta pe cei care sufera de depresie… Fara ciclism, nu stiu unde as fi fost”.
Imbunatateste functiile creierului
Sportul are un rol important pentru sanatatea creierului. Miscarea reduce modificarile cognitive care ne pot lasa vulnerabili la dementa mai tarziu in viata. Potrivit unui studiu din 2013, in timpul efortului fizic, circulatia sangelui in creier a ciclistilor a crescut cu 28% si cu pana la 70% in anumite zone. In plus, chiar si dupa terminarea exercitiilor fizice, in unele zone fluxul de sange a ramas cu 40% mai mare.
Imbunatatirea fluxului sanguin este ideala, deoarece globulele rosii ne mentin sanatosi – iar studiul a ajuns la concluzia ca ar trebui sa pedalam timp de 45-60 de minute, la 75-85 la suta din maximul rezervei de ritm cardiac (ritm cardiac maxim minus ritmul cardiac in repaus), de patru ori pe saptamana. Insa nimic nu ne impiedica sa pedalam mai mult, desigur.
Te ajuta sa-ti faci prieteni
Ciclismul este un sport care dezvolta conexiunile sociale. Membrii cluburilor de ciclism se strang sambata sau duminica si, timp de cateva ore, pedaleaza la o intensitate care sa le permita sa si stea de vorba in acelasi timp, turele fiind intrerupte doar de o oprire la cafenea.
Alaturati-va unui club sau unui grup de ciclism pentru a va largi cercul social. In acest fel, daca sunteti la inceput in tainele ciclismului, veti primi cele mai bune sfaturi despre intretinerea echipamentelor si despre antrenamente.
Riscurile practicarii ciclismului
Exista cateva dezavantaje pe care cei care vor sa se apuce de ciclism trebuie sa le ia in considerare. Un dezavantaj serios este riscul unei accidentari, indiferent daca pedalati intr-o zona urbana sau rurala. Acolo unde este posibil, circulati pe benzile special destinate ciclistilor, precum si pe strazile alaturate.
Potrivit cercetarilor din 2020, pe pistele pentru biciclete si pe strazile situate la 550 de metri de piste au avut loc mai putine coliziuni intre biciclisti si vehicule.
Ciclistii de performanta pot fi expusi unui risc mare de accidentari, imaginile cu coliziunile intre sportivi in timpul competitiilor fiind extrem de cunoscute. In plus, efortul fizic depus de un ciclist de performanta este unul considerabil. De aceea, si recuperarea pe care o fac acestia este de durata.
Vremea, unul dintre impedimente
Vremea poate fi, de asemenea, o piedica. Daca va plimbati in timpul zilei, folositi solutii cu protectie solara pe toata pielea expusa. Reaplicati lotiunile la fiecare 2 ore, mai ales daca transpirati. Purtati ochelari de soare cu protectie UV si o sapca sau casca. Puteti achizitiona, de asemenea, imbracaminte de protectie impotriva UV.
Poluarea aerului este o alta problema daca mergeti cu bicicleta intr-un oras. Puteti alege sa mergeti cu bicicleta in zilele in care aerul este mai curat sau sa mergeti pe drumuri mai putin aglomerate.
Cine nu ar trebui sa practice ciclism
Daca aveti leziuni care pot fi agravate de pedalat, cel mai bine este sa nu va urcati pe bicicleta pana cand va recuperati complet.
Aflati de la medic daca aveti vreo tulburare medicala care poate fi afectata de ciclism. Persoanele care au probleme de echilibru, vedere sau auz pot utiliza pe o bicicleta stationara sau adaptativa.
Sfaturi pentru a practica ciclismul in siguranta
Alegeti echipamentul potrivit
Purtati imbracaminte adecvata si echipamente de siguranta pentru a va imbunatati performantele, pentru a ramane in siguranta si pentru a preveni eventualele accidentari. Echipamentul de siguranta al unui ciclist trebuie sa cuprinda:
- o casca potrivita;
- insertie speciala pentru pantaloni care sa previna eventualele iritatii in zona inghinala;
- reflectoare si faruri pentru biciclete;
- protectie pentru ochi;
- manusi;
- incaltaminte adecvata.
Faceti miscari de intindere inainte si dupa cursa
Inainte de a incepe orice activitate fizica, faceti miscari de intindere si de incalzire pentru a va pregati de drum. Incalziti-va corpul prin miscari de stretching si exercitii calistenice usoare pentru a evita leziunile si accidentarile. Dupa ce ati incheiat cursa, indiferent de lungime, faceti miscari de stretching pentru a va relaxa musculatura si pentru a va recupera.
Hidratati-va si hraniti-va pe parcursul traseului
Ciclismul este o activitate fizica intensa. Pentru a va pregati corpul pentru cursa, hidratati-va cu o multime de lichide inainte, in timpul si dupa parcurgerea traseului. Expertii recomanda sa va alimentati dupa curse cu preparate bogate in fructe, legume, carbohidrati si proteine.
Referinte:
- https://www.cyclingweekly.com/news/latest-news/benefits-of-cycling-334144
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cycling-benefits
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-top-5-benefits-of-cycling
