Antrenamentul cu greutati – avantaje si dezavantaje

Antrenamentul cu greutati nu doar ca imbunatateste capacitatea musculara, dar are o multime de alte beneficii pentru sanatate. Aflati mai multe despre acest tip de antrenament din articolul urmator.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Cum se efectueaza antrenamentul cu greutati?
3. Exercitii cu greutati
4. Beneficiile antrenamentului cu greutati
5. Antrenamentul cu greutati in procesul de slabire
6. Riscurile antrenamentului cu greutati

Informatii generale

Intarirea si mentinerea muschilor este necesara pentru toti, mai ales pe masura ce imbatranim. De aceea, cu cat incepem mai devreme, cu atat ne va fi mai bine.

Potrivit specialistilor americani, majoritatea adultilor pierd aproape jumatate de kilogram de muschi pe an incepand cu varsta de 30 de ani, mai ales pentru ca nu sunt la fel de activi ca atunci cand erau mai mici. Pierderea capacitatii musculare in acelasi timp in care metabolismul incepe sa incetineasca duce, fara discutii, la o acumulare in greutate si probleme de sanatate care pot insoti ingrasarea.

Intarirea muschilor nu trebuie sa reprezinte insa o preocupare doar pentru aspectul fizic. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de rezistenta nu numai ca ajuta la mentinerea sub control a greutatii, dar, de asemenea, incetineste pierderea densitatii osoase. Acest lucru poate reduce riscul de fracturi cauzate de osteoporoza. De asemenea, imbunatateste echilibrul si creste nivelul de energie.

Ce au descoperit cercetatorii in cadrul studiilor

Exista suficiente dovezi care sustin beneficiile generale pentru sanatate ale antrenamentului cu greutati. Si au fost cercetari destul de convingatoare pe aceasta tema recent:

• Un studiu publicat in Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention sugereaza ca barbatii care au mai multi muschi au si un risc de deces mai mic.
• Un studiu publicat in BMJ suggestat ca antrenamentul cu greutati poate imbunatati echilibrul pe termen lung la adultii in varsta.
• Un studiu realizat in 2017 si publicat in Journal of Endocrinology a sugerat ca persoanele care au o forma musculara buna au si o sensibilitate la insulina si toleranta la glucoza mai bune.

Cum se efectueaza antrenamentul cu greutati?

Care este greutatea optima pe care sa o folositi in sala

Trebuie sa folositi greutatile in functie de cate repetari doriti sa faceti. Unii doresc sa ridice suficienta greutate astfel incat ultima repetare sa fie cu adevarat grea si sa simta ca nu mai pot face o noua tura. In acest caz, va trebui sa folositi o gantera mai grea pentru 6 repetari decat pentru 12, chiar daca faceti acelasi exercitiu.

Nu ridicati niciodata greutati astfel incat sa va provocati dureri. Cel mai bine este sa ridicati mai putin decat mai mult, deoarece corpul se obisnuieste in timp cu antrenamentul cu greutati. De asemenea, daca nu doriti sa apelati la serviciile unui spotter, folositi aparate cu opriri de siguranta pentru a preveni accidentarile.

Culturism, modelare si sculptare corporala si participarea la competitii

Unii oameni isi capata sau recapata stima si increderea de sine prin culturism si tonifiere, incat multe dintre celelalte beneficii sunt aproape secundare pentru ei. Devine un mod de viata si unul satisfacator in acest sens.

Managementul greutatii

Efectuarea de exercitii fizice timp de 30-60 de minute in fiecare zi ajuta la mentinerea greutatii, mai ales daca este combinata cu o alimentatie sanatoasa, neutra din punct de vedere energetic. Antrenamentul cu greutati este o parte esentiala a acestui stil de viata pentru ca imbunatateste rezistenta musculara, tonusul si contribuie in acelasi timp la un metabolism eficient.

Forta si echilibrul

Pe masura ce capatati forta, articulatiile si muschii lucreaza mai eficient pentru a va imbunatati echilibrul, flexibilitatea, rezistenta si capacitatea de prevenire a accidentarilor. Antrenamentul cu greutati reprezinta o metoda revolutionara in mentinerea functionalitatii la varste mai inaintate.

Sfaturi

In functie de exercitiul ales, veti avea nevoie de greutati diferite, insa exista cateva metode care va pot ajuta sa alegeti greutatea potrivita, indiferent daca folositi gantere sau haltere. Alegeti o greutate suficient de mare incat sa va provoace, insa nu foarte grea astfel incat sa evitati accidentarile. De exemplu, daca faceti 15 repetari, ar trebui sa va simtiti destul de obositi in momentul in care ajungeti la a 15-a repetare.

Exercitii cu greutati

Trebuie sa stiti din start ca exercitiile care vi se potrivesc cel mai mult depind de obiective si de cat timp aveti la dispozitie. Puteti face un exercitiu pentru fiecare parte a corpului sau puteti face sase. Puteti face exercitii care se concentreaza pe o anumita grupa musculara sau exercitii care antreneaza mai multe grupe musculare in acelasi timp.

Cheia este echilibrul. Nu da prea bine sa aveti un piept imens si un spate slab si, in plus, nu este sanatos. Cand lucrati o singura grupa musculara, asigurati-va ca va programati timp pentru a lucra si muschiul opus.

Antrenamentul cu greutati pentru incepatori

Iata un antrenament conceput pentru incepatori. Este nevoie de cel putin doua sesiuni de jumatate de ora in fiecare saptamana.

Pentru fiecare dintre urmatoarele exercitii:

• Incepeti cu un set de 8 pana la 12 repetari in primele 4 saptamani. Cand alegeti greutatea, nu uitati ca ultimele 2 sau 3 repetari ar trebui sa fie foarte dificile.
• Cresteti la 12 sau 15 repetari pentru urmatoarele patru saptamani.
• Cand aceste 15 repetari devin usor de facut, adaugati un al doilea set de repetari (facand acelasi numar de repetari pe set) sau folositi o greutate mai mare.

Asigurati-va ca respirati adanc in timp ce efectuati aceste exercitii. Expirati intotdeauna in timpul ridicarii greutatii.

Antrenament cu gantere pentru piept

• Intindeti-va pe spate sprijinindu-va capul, umerii si partea superioara a spatelui.
• Tineti o gantera in fiecare mana. (Incepeti cu gantere de maximum 2 kilograme)
• Impingeti-va bratele drept in sus pana cand coatele sunt aproape in intregime intinse, cu palmele orientate una spre celalalta. Greutatile ar trebui sa fie direct deasupra umerilor.
• Trageti aer in piept si coborati incet bratele intr-o parte, mentinand coatele usor indoite.
• Continuati sa coborati bratele pana cand coatele sunt usor sub umeri.
• Faceti pauza, expirati si inchideti incet bratele inapoi in pozitia de pornire.

Extensii triceps cu gantera

• Stati cu picioarele la nivelul latimii umerilor.
• Tineti o gantera in fiecare mana, cu bratele intinse deasupra. (Incepeti cu gantere de maximum 2 kilograme.)
• Fara a misca din coate, coborati incet gantera din mana dreapta pana in spatele gatului, opriti-va, apoi ridicati-o in pozitia de pornire.
• Repetati miscarea folosind mana stanga.

Presa cu gantere pentru umeri

• Tineti cate o gantera in fiecare mana. Asezati-va pe o banca cu sprijin pentru spate. Duceti ganterele in lateral, in dreptul umerilor. Palmele sa fie orientate in fata. Aceasta va fi pozitia de plecare.
• Impingeti ganterele in sus pana se ating deasupra capului. Apoi reveniti usor la pozitia initiala. Repetati.
• Se poate folosi si o banca fara spatar sau se poate executa din picioare.
• Pentru cei cu probleme de spate nu este recomandat acest exercitiu.

Beneficiile antrenamentului cu greutati

Mentine oasele puternice si sanatoase

Oasele trebuie sa fie aiba parte de provocari, la fel cum creierul are nevoie de exercitii pentru a functiona cat mai bine. Dupa aproximativ 30 de ani, incepeti sa pierdeti din densitatea osoasa intr-un procent mic in fiecare an. Retineti ca 80% din cazurile de osteoporoza apar la femei, deoarece pierd din densitatea osoasa.

Impiedica aparitia bolilor

Dr. Stuart Phillips, profesor universitar in kinesiologie (stiinta miscarii) spune ca bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 si “toate bolile cronice clasice”, inclusiv cancerul, pot fi tinute departe in mare masura cu ajutorul sportului, cum ar fi antrenamentul cu greutati la antrenamentul cardio.

Expertii spun ca alergarea este buna pentru inima, creier, talie si sanatatea mentala. Asta se aplica si antrenamentului cu greutati.

Regleaza insulina si reduce inflamatia

Pe langa faptul ca poate tine departe bolile cronice, antrenamentul cu greutati va arde glucoza, ceea ce este o veste buna pentru cei care se confrunta cu diabet zaharat de tip 2, care au nevoie constant de a gestiona nivelul de zahar din sange.

Ridicarea greutatilor ajuta chiar si la combaterea inflamatiei, o cauza a mai multor boli. Studiile au sugerat ca sedintele de antrenament cu greutati facute in mod regulat, aproximativ de doua ori pe saptamana, au dus la scaderea inflamatiei la femeile supraponderale.

Imbunatateste postura, somnul, starea de spirit si nivelul energiei

Antrenamentul cu greutati vine si cu alte bonusuri, sustin specialistii.

“Pe langa beneficiile estetice, fiziologice si privind forta, aceste antremente ne influenteaza si felul in care ne simtim si cat de clar gandim. Antrenamentul cu greutati s-a dovedit ca imbunatateste calitatea somnului.

Imbunatateste rezistenta

Specialistii spun ca, pe masura ce va antrenati, corpul devine mai puternic, iar efectele se vor imbogati in alte aspecte ale activitatii fizice.

Daca picioarele devin mai puternice, atunci activitatile precum mersul pe jos, alergarea pe banda sau chiar drumetiile vor mai usor de tolerat si efectuat. Chiar si alergatorii foarte buni, care fac antrenamente cu greutati, isi imbunatatesc efectiv eficienta in mers.

Imbunatateste echilibrul si reduce riscul de cazaturi

Acest lucru este esential pentru oamenii care imbatranesc, deoarece acestia devin mai fragili si isi pierd autonomia. Antrenamentul cu greutati, chiar si la varstnici, ofera un echilibru mai bun si ajuta la intarirea picioarelor.

Antrenamentul cu greutati in procesul de slabire

Pierderea in greutate poate fi dificil de efectuat, dar pentru a avea succes trebuie sa ardeti mai multe calorii decat consumati.

Un kilogram de grasime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, potrivit unei lucrari din septembrie 2014 publicate in JAMA. Deci, daca ardeti aproximativ 500 de calorii pe zi, puteti slabi un kilogram pe saptamana. Potrivit Harvard Health Pubishing, o persoana cu o greutate de 70 de kilograme poate arde 446 de calorii dupa 60 de minute de ridicare a greutatilor, iar o persoana de 83 de kilograme poate arde 532 de calorii.

Cercetarile arata ca organismul continua sa arda calorii dupa un antrenament cu greutati. Masa musculara pe care o intariti in timpul ridicarii greutatilor va va grabi metabolismul pe timp de repaus.

Antrenamentul cu greutati si procesul de ardere a caloriilor

„Acest lucru inseamna ca timp de mai multe ore dupa antrenament – si uneori chiar zile dupa – corpul va continua sa arda calorii”, a spus Lais DeLeon, antrenor de fitness si antrenor la Plankk Studio.

Cu toate ca alte antrenamente precum cel cardio, cu siguranta, au beneficiile lor (amelioreaza stresul si imbunatatesc sanatatea inimii, printre altele), acestea ard calorii doar pe moment.

Riscurile antrenamentului cu greutati

Fracturi de stres

O fractura de stres reprezinta o fisura minuscula aparuta in os, potrivit Clinicii Mayo. Adoptarea unui program de antrenament prea intens si prea rapid, in paralel cu ridicarea unor greutati prea mari decat puteti face fata, poate provoca aceasta vatamare si reprezinta unul dintre dezavantajele antrenamentului cu greutati.

Dureri musculare

Alte potentiale dezavantaje ale antrenamentului cu greutatii sunt durerile musculare si durerile cauzate de activitatile necesare pentru un astfel de antrenament. Suprasolicitarea muschilor in timp ce efectuati antrenamente de forta poate provoca dureri, usoare sau severe, care pot persista mai multe zile.

Ridicarea unor greutati prea mari sau executarea unor miscari neobisnuite in timpul antrenamentului cu greutati ar putea duce la o ruptura musculara, precum si la deteriorarea ligamentelor si a tendoanelor, dar si a tesutului moale din jur.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-weight-training
2. https://www.livestrong.com/slideshow/1008208-13-benefits-weightlifting-one-tells/?slide=3
3. https://globalnews.ca/news/3513498/8-reasons-why-weight-training-is-incredible-for-your-health/
4. https://www.active.com/fitness/articles/5-benefits-of-weight-training
5. https://www.verywellfit.com/health-and-fitness-benefits-of-weight-training-3498187
6. https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
7. https://www.livestrong.com/article/390546-how-fast-can-you-lose-weight-by-weight-lifting/