Antrenamente usoare pe care le poti face acasa
Sportul este necesar, mai ales daca suntem nevoiti sa stam mai mult timp in casa. Afla din materialul urmator mai multe despre tipurile de antrenamente usoare pe care le poti face in casa si beneficiile acestora.
Cuprins:
- Informatii generale
- De ce este important sa faci miscare chiar daca stai in casa?
- Ce antrenamente usoare poti face acasa?
- Beneficii
- Cand pot sa apara riscuri?
- Sfaturi pentru a face zilnic programul de antrenament acasa
Informatii generale
Pentru a combate raspandirea Covid-19, tarile si-au inchis granitele si si-au pus cetatenii sub izolare, asa cum au solicitat cei de la Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) pe timp de pandemie. Focarul de coronavirus se raspandeste ca un incendiu de vegetatie, iar specialistii nu au descoperit inca solutia vindecatoare pentru aceasta criza mondiala. Pentru a reduce contactul dintre oameni, statul in casa reprezinta singura solutie pana cand lucrurile vor fi puse sub control.
Insa, in urma izolarii, vietile multor persoane au devenit mult mai sedentare decat erau inainte. Este esential, insa, sa ramanem cat mai activi din punct de vedere fizic, chiar si in acest perioada de carantina.
Ce ne recomanda specialistii
Beneficiile exercitiilor fizice sunt studiate de foarte mult timp. Despre acestea s-a descoperit ca imbunatatesc densitatea si sanatatea oaselor si a muschilor si reduc riscul de boli de inima. Te confrunti cu stari de anxietate sau neliniste in aceasta perioada? Exista antrenamente usoare pe care le poti face acasa si care iti pot imbunatati, de asemenea, starea de sanatate mintala prin reducerea nivelului de stres. Aceasta relaxare fizica iti da o stare grozava, spun specialistii, iar unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei stari de bine este ”ca se resimte imediat”.
De ce este important sa faci miscare chiar daca stai in casa?
Lumea intreaga se pregateste pentru inca o luna petrecuta in interior, iar amenintarea ”febrei de cabina” devine din ce in ce mai reala. Descrisa de americani, febra de cabina este o stare de nervozitate si iritabilitate care intervine atunci cand doua sau mai multe persoane petrec foarte mult timp impreuna in acelasi loc. Multe persoane, in special cele care locuiesc in apartamente mici, nu au spatiu suficient si nici acces la zone exterioare private (curti) in care sa se deplaseze si, astfel, prezinta un risc si mai mare de a se confrunta cu efectele negative ale febrei de cabina. Printre acestea se numara depresia, cresterea nesanatoasa in greutate, pierderea fortei si rezistentei musculare, oase mai slabe, dezechilibre hormonale si o circulatie mai slaba a sangelui.
Ce efecte negative poate avea statul in casa
”Izolarea poate afecta in mod negativ oamenii prin declansarea sentimentelor de teama si singuratate, motiv pentru care este deosebit de important sa acordam prioritate sanatatii fizice in acest timp”, spune Joey Gonzalez, co-fondatorul si CEO al studioului de fitness Barry’s din SUA.
Activitatea fizica este esentiala pentru mentinerea unui sistem imunitar sanatos, acum mai mult ca oricand. Este important sa avem grija de noi, de corpurile noastre si de ceilalti. In afara de beneficiile pentru sanatate, sportul are, de asemenea, un impact semnificativ asupra sanatatii mentale”, spune Gonzalez. ”Pentru mine, exercitiul a fost intotdeauna cel mai bun mod de a-mi limpezi, relaxa si reseta mintea. Cu atat de multa negativitate in lume, este important sa ne sprijinim reciproc atat in sala, cat si in afara ei si sa continuam sa aducem energie pozitiva in lume.”, a declarat directorul general al acestui studio larg raspandit pe teritoriul Statelor Unite.
Ce antrenamente usoare poti face acasa?
Flotari
Flotarile sunt printre cele mai simple si eficiente exercitii de facut acasa. Aseaza-te in pozitie de flotare, cu mainile la nivelul umerilor si spatele drept, astfel incat sa formezi de la cap pana la calcaie o linie dreapta a corpului. Coboara-ti corpul pana cand pieptul ajunge la un centimetru de la sol, apoi ridica-te rapid, intinzand complet bratele.
Aceasta miscare lucreaza mai multe grupe de muschi, sporind la maximum capacitatea musculara si intarind articulatiile umarului.
Saritul corzii
Aceste antrenamente usoare pe care le poti face acasa aduc beneficii si… distractie. Apuca funia de ambele capete. Foloseste-ti incheieturile pentru a o invarti in jurul corpului, sarind peste franghie la fiecare rotire. Poti face aceasta miscare mai intensa – lasand funia sa treaca de doua ori pe sub picioare inainte de a cobori.
Saritul corzii ar putea fi cea mai eficienta forma de antrenament cardio. In urma unui studiu s-a aflat ca doar 10 minute pe zi de saritul corzii a avut efecte similare cu 30 de minute de jogging.
Burpees
Din pozitia in picioare, coboara in flotare pana cand coapsele devin paralele cu podeaua si aseaza-ti apoi palmele pe podea. Din acea pozitie, trage-ti picioarele inapoi, tinand bratele intinse. Dupa ce te-ai ridicat in picioare, sari tinand mainile intinse. Repeta aceasta miscare de cateva ori in cadrul unei serii.
Cand vine vorba de arderea grasimilor acasa, exista putine miscari care sa faca acest lucru mai bine decat burpees. Perfecte pentru arderea grasimilor, nefiind nevoie de echipament, fa aceste miscari acasa pentru a-ti ridica ritmul cardiac.
Fandari cu saritura
Apleaca-te in fata in fandare pana cand genunchiul din spate este aproape de a atinge pamantul. Apoi sari, aducand piciorul din spate inainte si piciorul din fata inapoi. Aterizeaza in fandare si repeta. Aterizeaza pe ambele picioare simultan pentru a reduce impactul asupra articulatiilor.
La fel ca burpees, aceste exercitii sunt perfecte pentru a-ti dezvolta sistemul cardiovascular, dar te vor ajuta, de asemenea, sa-ti intaresti cvadricepsul mai rapid.
Flotari spiderman
Tot in categoria antrenamente usoare pe care le poti face acasa intra si acest tip de flotari.
Aseaza-te in pozitie de flotare traditionala. Coboara spre podea si adu genunchiul drept catre cotul drept, fara ca genunchiul sa atinga podeaua. Impinge-te in brate si readu-ti piciorul in pozitia initiala. Repeta miscarea, de data aceasta cu celalalt picior.
Acest exercitiu este perfect daca doresti sa obtii o anumita mobilitate inainte de un antrenament la sala sau daca vrei sa schimbi rutina.
Flotarea-scandura sau plansa
Aseaza-te in pozitie de flotare, insa propteste-te in antebrate si nu in palme. Tine spatele drept si incordeaza-ti muschii abdominali si fesieri. Aseaza-te intr-o pozitie care sa nu le permita soldurilor sa coboare.
Abdomenele interminabile pun presiune pe coloana vertebrala si, atunci cand sunt efectuate incorect, muschii abdominali pot capata un aspect ciudat. Flotarile-scandura sunt perfecte pentru a-ti lucra trunchiul astfel in cat sa te feresti de accidentari si pentru a-ti construi ”patratelele” dupa care multi tanjesc.
Exercitiul de tip ”deadbug”
Intinde-te pe spate pe o saltea cu picioarele perfect intinse si mainile asezate pe lateralul soldurilor. Apoi, din aceasta pozitie, ridica piciorul catre tavan pana devine perfect drept. In timp ce misti piciorul, intinde bratul deasupra capului pana formeaza un unghi drept cu piciorul ridicat.
Revino usor catre pozitia initiala si repeta miscarea pe partea opusa. Efectueaza miscarile folosind ambele picioare pana cand ajungi la 10 repetari complete.
Aceasta miscare este ideala pentru muschii abdominali superiori si inferiori, avand un excelent efect de tonifiere.
Plansa pe lateral (side plank)
Intinde-te pe partea stanga cu picioarele drepte si propteste-te in cot. Indreapta-ti trunchiul si ridica-ti soldurile pana cand corpul formeaza o linie dreapta. Stai in aceasta pozitie si respira profund. Repeta miscarea pe cealalta parte.
Aceasta miscare implica muschiul mic din zona lombara, quadratus lumborum. Intarirea acestui muschi este esentiala pentru sanatatea coloanei vertebrale. In plus, te va ajuta sa eviti durerea de spate.
Abdomenele
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade. Aseaza-ti mainile de o parte si de alta a cefei. Impinge-ti zona lombara in podea si ridica-ti umerii la cativa centimetri de podea – asigura-te ca zona lombara ramane in permanenta in contact cu pamantul. Incordeaza-ti abdomenul puternic in punctul de sus al miscarii, apoi revino in pozitia de pornire.
Aceasta miscare este importanta in procesul de intarire a muschilor abdominali. Prin ridicarea picioarelor, pui o greutate suplimentara pe muschii abdominali.
Box ”cu umbra”
Adopta o pozitie de lupta si ridica-ti degetele de la picioare in timp ce faci miscari specifice boxului cu umbra.
Acest lucru poate oferi un plus antrenamentului standard, deoarece imbunatateste starea cardio, picioarele, trunchiul si bratele.
Beneficii
Pe langa toate avantajele pentru sanatate cunoscute de intreaga lume, aceste antrenamente usoare pe care le poti face acasa vin si cu alte beneficii.
Nu mai ai scuze
Doar pune-ti incaltamintea si gata. Daca vrei sa faci sport in curte (dupa posibilitati) pentru a beneficia si ceva vitamina D – sau preferi sa faci miscare in fata televizorului – fa orice te face fericit, atat timp cat faci acest lucru.
Este accesibil
Nu mai esti nevoit sa platesti abonamente lunare la sala. Antrenamentul in casa sau in curte este gratuit. Cheltuie banii pe care i-ai fi dat pe abonament cumparandu-ti echipament accesibil.
Echipament minim
Uneori, nu trebuie sa folosesti niciun fel de echipament pentru anumite antrenamente. Pentru altele, insa, este bine sa avem mereu la indemana: un covoras de yoga, minge de stabilitate, banda elastica pentru rezistenta si un set de gantere.
Cand pot sa apara riscuri?
Aceste antrenamente pe care le poti face acasa sunt extrem de convenabile si eficiente din punct de vedere al costurilor. Daca ai echipament si un plan bine pus la punct, iti poti indeplini obiectivele si poti observa rezultatele in confortul propriului spatiu. Specialistii spun insa ca sportul la domiciliu fara a avea parte de indrumarile necesare ar putea duce la un risc crescut de accidentari.
Exista intotdeauna riscul de aparitie a leziunilor, insa poti lua anumite masuri pentru a preveni acest lucru. Un alt dezavantaj al acestor antrenamente usoare pe care le poti face acasa este rutina.
Care este solutia in acest caz
Cheia pentru a tine departe accidentarile este alternarea exercitiilor, spun specialistii. Antrenamentul in casa iti poate oferi o forma fizica buna, insa daca il faci in fiecare zi, poti dezvolta dezechilibre musculare si leziuni cauzate de suprasolicitarea muschilor, tendoanelor si articulatiilor. Foloseste diverse tipuri de miscari pentru a lucra diferitele grupe de muschi. Cu alte cuvinte, schimba-ti rutina! Incearca yoga, insa fa exercitii corporale si, daca ai posibilitatea, foloseste greutati. Adu-ti aminte: nu este recomandat sa faci prea mult timp un singur tip de antrenament.
Sfaturi pentru a face zilnic programul de antrenament acasa
Exista o multime de efecte pozitive ale antrenamentului zilnic, care ne asigura confort in tot acest timp de altfel foarte incert. ”Un program fizic ne ajuta sa facem fata schimbarilor, ajuta la crearea de obiceiuri sanatoase si, mai important, ajuta la reducerea nivelului de stres”, spune Danielle Forshee, doctor in psihologie. ”Cand viata de zi cu zi este organizata, stii exact la ce sa te astepti. Acest lucru atenueaza simptomele anxietatii. Daca exista un program bine pus la punct, putem contracara simptomele afectiunilor psihice si gandurilor care ne pot ingreuna viata.
Cauta antrenamente online
Incearca sa alegi cateva programe rapide de antrenament online de care te bucuri, cum ar fi cele de yoga si pilates sau antrenamente usoare de tip HIIT (High Intensity Interval Training). Seteaza-ti un memento zilnic pentru a face unul dimineata inainte de a deschide laptopul in ziua respectiva, daca lucrezi de acasa.
Exercitiile pot imbunatati sanatatea mentala
Chiar si 10 minute de sport, respiratii ritmate pot ajuta la ameliorarea acestor sentimente de stres si reprezinta o metoda usoara de a-ti asigura un somn odihnitor in acea noapte. Specialistii ne recomanda, de asemenea, meditatia timp de 10-15 minute in fiecare dimineata.
Referinte:
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6593/top-25-at-home-exercises/
- https://www.fatherly.com/health-science/easy-workout-quick-workout/
- https://www.nerdfitness.com/blog/beginner-body-weight-workout-burn-fat-build-muscle/
- https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
- https://www.cnbc.com/2020/04/06/free-workout-exercises-at-home-while-social-distancing-coronavirus.html
- http://www.firststepsfitness.ca/exercises/top-10-benefits-of-working-out-at-home/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6593/top-25-at-home-exercises/
