Antrenament cardio – totul despre acest tip de exercitii fizice
Antrenamentul cardio cuprinde orice tip de miscare care iti creste ritmul cardiac si circulatia sangelui. Afla totul despre ce presupune un antrenament cardio din materialul urmator.
Cuprins:
- Ce presupune antrenamentul cardio?
- Tipuri de antrenamente cardio
- Cum functioneaza exercitiile cardio?
- Antrenament cardio pentru slabit
- Beneficii
- Riscuri
Ce presupune antrenamentul cardio?
Cuvantul ”cardio” este probabil unul dintre primele cuvinte pe care le auzi cand incepi pentru prima oara un program de exercitii. Un antrenament cardio este o componenta esentiala a oricarui tip de exercitii fizice, fie ca doresti sa slabesti, sa te tonifiezi sau sa traiesti mai sanatos.
Antrenament cardio eficient
Autoritatile din domeniul sanatatii recomanda 150 de minute de antrenament cardio pe saptamana pentru a reduce riscurile pentru sanatate. Daca doresti sa pierzi din greutate (mai mult de 5 la suta din greutatea corporala) si / sau sa nu te ingrasi, este recomandat sa faci mai mult de 300 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pe saptamana si aici nu sunt incluse antrenamentele de forta. E nevoie sa intelegi mai profund ce inseamna un antrenament cardio pentru a te motiva sa lucrezi mai des.
Exercitiul cardio reprezinta unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru corp, indiferent daca vrei sa slabesti, sa arzi grasimi sau, in general, sa-ti imbunatatesti starea de sanatate.
Jogging-ul pe loc
Poti alerga pe banda sau iti poti crea propriul antrenament cardio acasa efectuand o varietate de exercitii cardio, cum ar fi jogging-ul pe loc sau ”jumping jacks”. Orice tip de exercitiu care iti va aduce frecventa cardiaca la nivelul dorit poate fi de ajutor, insa exista cateva antrenamente care iti ofera un pic mai mult decat atat.
Nu exista antrenament cardio ”corect”! Cea mai buna varianta este cea care este cea mai provocatoare, dar pe care o poti efectua in siguranta si cu placere.
Ce inseamna exercitii cardio
Exercitiile cardio presupun efectuarea unei activitati intense care iti creste ritmul cardiac pana la nivelul optim al frecventei cardiace, adica zona in care vei arde cele mai multe grasimi si calorii. Chiar si seriile cu o durata de 10 minute sunt importante in economia unei saptamani de antrenament cardio. Potrivit specialistilor, ”oricat ar fi de lungi, exercitiile contribuie la beneficiile pentru sanatate asociate cu volumul acumulat de activitate fizica”.
Tipuri de antrenamente cardio
Iesi din zona de confort si incearca un tip nou de miscare cu aceste exercitii cardio distractive. Cheia este sa descoperi o activitate de care sa te bucuri. Dupa ce ai gasit acel exercitiu care sa-ti placa, te vei distra atat de mult incat cu greu iti vei reaminti ca aceste exercitii sunt bune si pentru sanatate!
Saritul corzii
Cel mai probabil, nu ai mai sarit coarda din clasa a IV-a (daca ai facut-o si atunci). Daca este adevarat, du-te si sari coarda chiar astazi! Aceasta forma de antrenament cardio poate fi facuta aproape oriunde. Pune-ti muzica preferata in casti si sari pe ritm cu ea. Pune-ti coarda de sarit intr-un rucsac, geanta sau plasa si vei reusi sa faci cele 150 de minute de miscare pe saptamana ori de cate ori gasesti un pic de timp liber.
Sporturi organizate
Poate ca nu te gandesti la tine ca la un ”sportiv”, dar exista o multime de ligi si competitii sportive pentru adulti care sunt pline de oameni ca tine – oameni care vor sa se distreze si sa traiasca sanatos. Inscrie-te la fotbal, baschet, volei sau la orice tip de sport care se potriveste fanteziei tale. Alergarea in jurul unui teren sau arene garanteaza un ritm cardiac mai crescut.
Mersul mai rapid
Nu trebuie sa fii un adevarat sportiv pentru a profita de beneficiile acestui tip de antrenament cardio. Iesi afara (sau urca-te pe banda de alergare daca vremea este neprielnica) si mareste pasul.
Inotul
Aceasta forma de antrenament cardio cu impact redus este o modalitate excelenta de a-ti creste ritmul cardiac si de a-ti proteja articulatiile. Daca nu esti pe deplin increzator in abilitatile de inotator, foloseste-te de o pluta si fa cateva ture de bazin. Inotul nu numai ca iti pune bine in miscare picioarele, dar este unul dintre cele mai bune exercitii cardio pentru abdomen.
Ciclismul sau mersul pe bicicleta
Mersul pe bicicleta poate fi inclus in activitatile zilnice ale unei persoane. De exemplu, opteaza pentru bicicleta in detrimentul masinii daca vrei sa mergi pana la magazin. Fa o schimbare si alege bicicleta cardio in locul benzii de alergare la urmatoarea vizita la sala. In plus, iti poti monta un suport la bicicleta de strada pentru a face miscare in casa sau garaj.
Drumetiile
Adori plimbarile in aer liber? Drumetiile reprezinta calea spre o mai buna sanatate a inimii. Plimbarile in aer liber si mai ales cele pe munte nu numai ca iti imbunatatesc capacitatea cardiovasculara, ci iti vor oferi si bunastare emotionala.
Exercitii cardio sala aparate
Cei care prefera locurile organizate, care sa cuprinda toate aparatele de care au nevoie, pot opta pentru sala de forta. In comparatie cu ultimele decenii, salile de fitness se gasesc acum la tot pasul, iar ofertele sunt din ce in ce mai tentante. Aici poti arde caloriile si grasimile extrem de rapid cu cele mai bune antrenamente cardio facute pe banda de alergare, bicicleta eliptica sau bicicleta stationara – sau fara a folosi echipament deloc!
Exercitii cardio acasa
Exercitii pentru muschii picioarelor – jumping jacks
Daca nu ai facut asta la orele de gimnastica din gimnaziu sau liceu, bucura-te acum! Acest tip de miscare care nu necesita echipament iti poate ridica ritmul cardiac in cel mai scurt timp. In plus, sunt usor de facut oriunde. Poti sa faci acest exercitiu la prima ora dimineata, cand ai nevoie de o pauza la birou sau in timp ce astepti sa se prepare mancarea, inainte de cina.
Urcatul pe scari
Urcatul pe scari este o modalitate fantastica de a-ti pune inima in miscare si de a elimina toxinele prin transpiratie. Mergi intr-un parc unde exista scari multe sau urca si coboara chiar pe scara blocului. Orice urcare iti va face inima sa pompeze mai repede.
Cum functioneaza exercitiile cardio?
Cardio poate oferi o multime de beneficii: Clinica Mayo a constatat ca aerobicul poate incetini imbatranirea anumitor celule din organism, iar anii de cercetare evidentiaza modul in care un antrenament cardio este bun pentru pierderea in greutate si sanatatea inimii. Cardio se caracterizeaza prin toate tipurile de exercitii care fac ca inima sa functioneze mai bine si care cresc ritmul cardiac.
Exercitii cardio femei
Vaslitul
Aparatul de vaslit poate fi mai putin obisnuit decat banda de alergare la sala, insa este un antrenament cardio la fel de eficient. O sedinta moderata de vaslit foloseste 80% din muschii corpului si arde pana la 300 de calorii in 30 de minute.
Burpees
Antrenamentul cu burpees combina sariturile, genuflexiunile si plansele sau scandurile (planks) intr-o singura miscare rapida.
Abdomene
Abdomenele pot fi facute pe covoras sau pe o minge speciala pentru exercitii. Poti face abdomene tinand greutati usoare in maini pentru a-ti tonifia si partea superioara a corpului. Incearca sa faci 5-10 repetari ca parte a rutinei cardio.
Antrenamentul pe intervale de intensitate HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) se face cu ajutorul urcarii scarilor in parc, sprinturilor, a flotarilor, a genuflexiunilor sau/si a fandarilor.
Exercitii cardio barbati
Saritul corzii, HIIT, alergatul si sprinturile reprezinta cele mai bune antrenamente cardio pentru barbati.
Antrenament cardio pentru slabit
Daca incerci sa slabesti, stii cat de mare e efortul. Trebuie sa faci sport si sa ai grija la dieta. Mai exact, trebuie sa faci atat antrenamente cardio, cat si de forta pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Cum te ajuta sa slabesti un antrenament cardio
Scaderea in greutate apare atunci cand arzi mai multe calorii decat consumi. Cu toate ca unii prefera sa scada nivelul caloriilor doar prin alimentatie, cel mai eficient si mai sanatos mod este sa combini exercitiile cardio, antrenamentul de forta si dieta cu putine calorii.
Cardio este o componenta cheie deoarece:
Arzi mai multe calorii simultan
Atunci cand cresti ritmul cardiac, sangele curge mai repede, respiri mai greu, transpiri – iar corpul arde mai multe calorii. Cu cat faci mai multe exercitii cardio pentru arderea grasimilor, cu atat te simti mai bine.
Poti creste intensitatea pentru a stimula arderea caloriilor
Chiar si micile modificari de intensitate vor accelera metabolismul.
Se adauga la consumul de calorii
Daca arzi calorii prin sport inseamna ca nu trebuie sa tai cat mai multe calorii din dieta, atata timp cat nu compensezi mancand mai mult dupa antrenament.
Poti face cardio mai des decat antrenamentele de forta
Dupa ce ridici greutati, muschii au nevoie de odihna pentru a se recupera si pentru a se dezvolta. Antrenamentele cardio pot fi facute in majoritatea zilelor saptamanii, fara sa te ingrijorezi in privinta accidentarilor sau suprasolicitarii.
Cele mai bune exercitii cardio pentru slabit
Care sunt cele mai bune exercitii si de cate este nevoie pentru a pierde in greutate?
Adevarul este ca nu exista cele mai bune exercitii cardio. Cea mai buna activitate este cea pe care o faci in mod regulat.
- Activitati de impact: exercitiile care implica un anumit impact, cum ar fi mersul pe jos, iti vor stimula de obicei ritmul cardiac decat activitatile fara impact, precum inotul sau mersul cu bicicleta.
- Activitati cu impact mare: exercitiile cu impact ridicat sunt cele care presupun alergare sau sarituri. Acestea vor arde mai multe calorii decat activitatile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos.
- Activitati care solicita intregul corp: exercitiile care pun in miscare tot corpul, cum ar fi schiul fond, iti pot stimula ritmul cardiac si ard mai multe calorii.
Beneficii
Antrenamentul cardio are atat de multe beneficii, incat e bine sa incepi cat mai repede. Exista foarte putine activitati care pot fi facute pentru o perioada scurta de timp si care sa aiba aceste avantaje.
Beneficii cunoscute
- Arzi grasimi si calorii pentru a pierde in greutate.
- Un antrenament cardio iti face inima puternica, astfel incat nu trebuie sa depuna prea mult efort pentru a pompa sange.
- Iti creste capacitatea pulmonara.
- Reduce riscul de atac de cord, nivel ridicat al colesterolului, hipertensiune arteriala, diabet si unele forme de cancer.
- Te face sa te simti bine si chiar poate ameliora temporar depresia si anxietatea.
- Te ajuta sa dormi mai bine.
- Ajuta la reducerea stresului.
- Imbunatateste viata sexuala.
- Iti ofera mai multa incredere in felul in care arati si te simti.
- Exercitiile cardio cresc densitatea oaselor.
- Te ajuta sa devii un exemplu bun pentru familie.
Riscuri
Fracturi de stres
Probabil cel mai frecvent tip de accidentare sunt fracturile de stres. Acestea sunt cauzate de purtarea de incaltaminte nepotrivita, de suprafetele dure si de suprasolicitare. Femeile sunt mai predispuse la fracturi de stres, de obicei la oasele metatarsiene. Daca va confruntati cu umflaturi si dureri, mergeti in vizita la un podiatru cat mai curand posibil.
Deshidratare
Deshidratarea este o afectiune in care organismul sau anumite tesuturi ale corpului sufera de lipsa apei. Rezultatele sunt disconfortul si uneori pielea crapata, cu exceptia cazului in care este protejata de unguente sau lotiuni. In plus, poatea aparea si o sensibilitate ridicata a sistemului respirator la anumite infectii.
Tendinita lui Ahile si durerea de gambe
Durerile la nivelul gambelor si al muschilor aflati in spatele acestora apar din cauza ridicarilor pe varfuri. Stretching-ul usor si incalzirea muschilor gambei facute treptat inainte si dupa antrenament va amelioreaza durerea si rigiditatea.
Referinte:
- https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/cardio-workouts-for-women
- https://www.verywellfit.com/cardio-for-weight-loss-1229851
- https://www.verywellfit.com/best-cardio-workouts-1230830
- https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
- https://www.bodybuilding.com/content/5-great-benefits-of-cardiovascular-exercise.html
- https://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise/cardio-vs-weight-training1.htm
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list
- https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/cardio-workouts-for-women
