Postura corporala – totul despre pozitia corecta a corpului

Postura corporala buna inseamna alinierea corecta a segmentelor corpului, ceea ce te ajuta sa-ti dezvolti tonusul muscular, flexibilitatea si echilibrul. Afla cat de importanta este pozitia corecta a corpului si sfaturi pentru a-ti mentine o postura sanatoasa acasa, la birou, in activitatile de zi cu zi.

Cuprins:

1. Informatii generale despre postura corporala
2. De ce este important sa ai o postura corecta a corpului?
3. Postura corecta a spatelui
4. Postura corecta in timpul mersului
5. Ce risti daca ai o postura corporala incorecta?
6. Cum afli daca postura ta este corecta?
7. Sfaturi esentiale pentru corectarea posturii corporale

Informatii generale despre postura corporala

O postura buna presupune antrenarea corpului pentru a sta in picioare, a merge, a sta pe scaun si intins in pozitii in care muschii si ligamentele sunt cat mai putin incordate.

O postura buna reprezinta alinierea corecta a partilor componente ale corpului, aceasta fiind sustinuta de cantitatea corecta de tensiune musculara necesara pentru ca organismul sa faca fata gravitatiei. Daca n-am avea postura si muschi care sa o controleze, pur si simplu am cadea la pamant.

Multi dintre noi nu reusim sa ne mentinem tot timpul o postura corecta. In schimb, anumiti muschi fac acest lucru pentru noi fara ca noi sa ne gandim la asta. Mai multe grupe de muschi, printre care cei ai coapselor si muschii mari ai spatelui, sunt esentiali pentru mentinerea unei posturi bune. Ligamentele ajuta la mentinerea unei legaturi bune intre partile componente ale scheletului, iar acesti muschi posturali, atunci cand functioneaza corect, impiedica fortele gravitatiei sa ne impinga inainte. Muschii posturali ne mentin, de asemenea, postura si echilibrul in timpul miscarii.

De ce este important sa ai o postura corecta a corpului?

Postura se caracterizeaza prin pozitia in care iti mentii corpul in timp ce stai in picioare, in pozitia sezut sau culcat. O postura corporala normala te ajuta in urmatoarele feluri:

• Mentine oasele si articulatiile in pozitia corecta (aliniere), astfel incat muschii sa fie folositi corect.
• Ajuta la reducerea uzurii suprafetelor articulare (cum ar fi genunchiul) pentru a ajuta la prevenirea aparitiei artritei.
• Scade presiunea pe ligamentele coloanei vertebrale.
• Impiedica fixarea coloanei vertebrale in pozitii anormale.
• Previne oboseala, deoarece muschii sunt folositi mai eficient, iar acest lucru ii permite corpului sa consume mai putina energie.
• Previne durerile de spate si durerile musculare.

Postura corporala patologica

Din nefericire, nu toti reusim sa fim atenti la postura noastra si sa o ajustam pentru a ne feri de eventualele probleme care pot aparea in timp. Statul indelungat pe scaun, mersul cocosat etc. pot afecta postura si exista riscul aparitiei unor afectiuni specifice, cum ar fi scolioza sau lordoza.

Dupa cum mentiona Cordun Mariana in cartea sa ”Postura corporala normala si patologica”, 1999, postura normala a corpului reprezinta o ”functie a corpului omenesc bazata pe actiunea sinergica si coordonata a elementelor aparatului locomotor si a sistemului nervos central si periferic, cu ajutorul carora se mentin stabilitatea corpului, echilibrul si raporturile constante intre segmentele lui, intre acesta si mediul inconjurator”.

Postura corecta a spatelui

In primul rand, pentru a mentine o postura adecvata, trebuie sa ai flexibilitate si rezistenta musculara adecvata, o miscare normala a articulatiilor in coloana vertebrala si in alte regiuni ale corpului, precum si muschi postural eficienti, care sunt echilibrati pe ambele parti ale coloanei vertebrale. In plus, trebuie sa realizezi singur ce obiceiuri posturale ai cand stai acasa si la locul de munca si sa lucrezi pentru a le corecta, daca este necesar.

Pozitia corecta in sezut

• Stai cu spatele drept si cu umerii lasati pe spate. Fesele ar trebui sa atinga spatarul scaunului.
• Accentueaza cat mai mult curbura spatelui. Ramai asa timp de cateva secunde.
• Distribuie-ti greutatea corporala uniform pe ambele solduri.
• Indoaie genunchii astfel incat sa formeze un unghi drept. Mentine-ti genunchii la acelasi nivel sau usor mai sus decat soldurile. (Foloseste un suport pentru picioare sau un scaun, daca este necesar.) Nu-ti incrucisa picioarele.
• Pastreaza-ti picioarele pe podea.
• Incearca sa eviti sa stai in aceeasi pozitie mai mult de 30 de minute.

Ajustarea scaunului la locul de munca

• La locul de munca, ajusteaza-ti scaunul astfel incat sa te poti aseza aproape de calculator sau obiectul de lucru. Aseaza-ti coatele si bratele pe scaun sau birou, mentinandu-ti umerii relaxati.
• Cand folosesti un scaun rotativ, nu te rasuci din talie in timp ce stai pe el. In schimb, intoarce-ti intregul corp.

Postura corecta in timpul sofatului

• Foloseste un suport pentru spate (rola lombara) in dreptul curburii spatelui. Genunchii trebuie sa fie la acelasi nivel sau mai sus decat soldurile.
• Muta ​​scaunul aproape de volan pentru a sprijini curbura spatelui. Scaunul trebuie sa fie suficient de aproape astfel incat genunchii sa fie indoiti iar picioarele sa ajunga la pedale.

Postura corecta in timpul mersului

Trebuie sa avem o postura buna a corpului pentru a reusi sa mergem confortabil si usor. Avand o postura buna, vom putea respira mai usor si vom evita durerile de spate. Daca avem o postura corporala buna in timpul mersului, vom putea sa mergem mai mult si mai repede.

Cei care nu s-au mai putut bucura de mult timp de mers din cauza durerilor trebuie, in primul rand, sa-si verifice pozitia si felul in care isi tin capul si umerii. Ca bonus, o buna postura corporala in timpul mersului te va face sa arati mai inalt, mai slab si mai in forma. Aceasta reprezinta o imbunatatire instantanee a imaginii cu costuri zero, fiind nevoie doar de putina practica si atentie.

7 pasi spre o postura buna in timpul mersului

Verifica-ti postura inainte de a incepe sa mergi:

• Stai drept. Vizualizeaza-te stand inalt si drept, ca un copac. Nu-ti arcui spatele.
• Nu te apleca inainte sau inapoi. Daca te apleci, iti soliciti muschii spatelui in timp ce mergi si de aceea ar trebui evitat aplecatul, cu exceptia cazurilor in care trebuie sa urci o panta. Din pacate, unii antrenori isi invata elevii sa se aplece pentru a avea o mai buna viteza de mers, insa acest lucru nu este necesar si, de multe ori, oamenii se apleaca prea mult in fata sau in spate.

Cum trebuie sa ne mentinem privirea

• Ochii inainte: tine-ti privirea inainte, fara a te uita in jos. Cel mai bine ar fi sa privesti la 5-6 metri in fata. Astfel vei putea vedea pe unde mergi, dar si orice vine din laterale.
• Barbia (paralela cu pamantul): Mentinerea barbiei intr-o pozitie buna reduce tensiunea pusa pe gat si pe spate. In timp, poti deprinde obiceiul de a te uita in jos pentru a verifica telefonul mobil, asa ca asigura-te ca-ti mentii barbia la un nivel bun in timpul mersului.

Care este pozitia corecta a umerilor

• Umerii pe spate si relaxati: ridica din umeri o data, apoi lasa-i sa cada si relaxeaza-te, lasand umerii usor pe spate. Relaxeaza-ti umerii pentru a ameliora tensiunea si pentru a-ti misca mai bine bratele in timpul mersului.
• Strangeti abdomenul: muschii trunchiului te pot ajuta sa-ti mentii o postura buna. Trage-ti burta in interior (in timp ce respiri adanc) pentru a-ti mentine o pozitie corporala buna in timpul mersului.
• Trage-ti spatele si roteste-ti usor soldul inainte in timp ce mergi: in acest fel, nu-ti vei mai arcui spatele.

Ce risti daca ai o postura corporala incorecta?

O postura corporala precara poate duce la o suprasolicitare a muschilor posturali atunci cand sunt tinuti in anumite pozitii pentru perioade lungi de timp. De exemplu, acest lucru poate fi observat in mod obisnuit la persoanele care stau aplecate in fata pentru o perioada indelungata la locul de munca. Muschii lor posturali sunt mai predispusi la accidentari si dureri de spate.

Exista mai multi factori care contribuie la o postura corporala nepotrivita. Cele mai frecvent cauze sunt stresul, obezitatea, sarcina, muschii posturali slabi, muschii anormal de incordati si folosirea pantofilor cu toc inalt. In plus, nivelul slab de flexibilitate, mediul de lucru necorespunzator, postura incorecta la lucru si obiceiurile nesanatoase privind statul jos sau in picioare pot contribui, de asemenea, la formarea unei posturi precare a corpului.

Cum afli daca postura ta este corecta?

Alinierea corecta a corpului nu numai ca ajuta la prevenirea durerilor si a accidentarilor, dar, de asemenea, iti poate stimula increderea de sine si starea de spirit. Pentru a-ti imbunatati postura, va fi nevoie sa ai rabdare si sa depui efort constient, insa toate acestea merita pentru starea de bine de dupa.

O postura buna sustine o stare buna de sanatate.

Cum arata postura corecta?

Utilizeaza “testul peretelui” pentru a afla:

• Aseaza-te astfel incat partea din spate a capului, a umerilor si a feselor sa atinga peretele, iar calcaiele se ramana la 2-4 centimetri de perete.
• Pune-ti o mana in partea din spate. Ar trebui sa poti sa introduci mana intre zona lombara si perete pentru a seta o curbura corecta a zonei lombare.
• Daca exista prea mult spatiu in partea din spate a zonei lombare, impinge-ti abdomenul spre coloana vertebrala. Acest lucru mai aplatizeaza curbura in spate si apropie cu blandete zona lombara de perete.
• Daca exista prea putin spatiu in partea din spate a zonei lombare, arcuieste-ti spatele suficient de mult incat mana sa poata fi introdusa in spate.
• Departeaza-te de perete, mentinand o postura adecvata. Apoi intoarce-te catre perete pentru a verifica daca ai pastrat o postura corecta.
• Din pacate, postura corporala ideala este adesea exceptia si nu regula. Postura slaba te poate afecta din cap pana in picioare, contribuind la aparitia unei serii de probleme.

Sfaturi esentiale pentru corectarea posturii corporale

Incearca sa urmezi aceste sfaturi pentru a-ti imbunatati postura in timp ce stai in picioare, pe scaun si intins in pat, punand accent pe mobilitatea coloanei vertebrale si pe respiratie.

Recomandari

• In timp ce mergi, stai drept. Trage aer in piept, misca-ti umerii in sus si in spate, apoi expira si misca-ti umerii in jos.
• Stai pe marginea unui scaun, aseaza-ti mainile pe coapse si sprijina-ti picioarele pe podea. Trage aer in piept si apleaca-ti pelvisul si coastele in fata in timp ce iti deschizi pieptul si privesti in sus. Expira, trage-ti pelvisul si coloana vertebrala inapoi in spate in timp ce privesti in jos spre podea.
• Fa pozitia ”podul” dupa trezire sau inainte de culcare. Intinde-te pe spate in pat, cu genunchii indoiti si picioarele sprijinite pe saltea. Trage aer in plamani, apoi expira incet si impinge pentru a-ti ridica fesele si coloana vertebrala, pana cand ajungi sa-ti tii greutatea doar in omoplati. Fa pauza si inspira, apoi expira incet in timp ce-ti aduci coloana vertebrala in pozitia initiala si normala.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/health/posture-exercises
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
3. https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-posture-tips
4. https://www.healthline.com/health/guide-to-better-posture-exercises
5. https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
6. https://www.verywellfit.com/how-to-walk-walking-posture-3432476
7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950