Sportul si sanatatea mintala – beneficii si recomandari

Sportul si sanatatea mintala – nu mai este nicio noutate cat de benefica este activitatea fizica pentru sanatate. Insa sportul este important si pentru starea de bine si sanatatea mintala in general.

Cuprins:

(1) Sportul si sanatatea mintala – informatii generale
(2) De ce este sportul important pentru psihic?
(3) Beneficiile sportului pentru sanatatea mintala
(4) Sportul si sanatatea mintala la copii
(5) Sportul si depresia
(6) Sportul si anxietatea
(7) Cand devine sportul daunator pentru starea psihica?

Sportul si sanatatea mintala – informatii generale

Sportul si starea de bine reprezinta o tema de cercetare tot mai frecventa in ultimii ani. Beneficiile activitatii fizice pentru sanatatea corpului sunt de mult timp demonstrate, motiv pentru care un stil de viata sanatos ar trebui sa includa si activitate fizica. De altfel, practicarea sportului este una dintre recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii pentru imbunatatirea starii de sanatate.
Activitatea fizica ajuta la mentinerea greutatii, la dezvoltarea si mentinerea in forma a oaselor si muschilor, reduce colesterolul si hipertensiunea arteriala, precum si riscul de aparitie a numeroase afectiuni.

Tot mai multe studii arata ca activitatea fizica este importanta si pentru minte, pentru mentinerea starii de bine sau chiar ca metoda de tratament a unor tulburari psihice precum depresia si anxietatea. Persoanele care fac miscare frecvent au in general o stare de sanatate mintala si emotionala mult mai buna, cu o rata mai mica a tulburarilor mintale decat cei mai putin activi fizic.

Sportul si sanatatea mintala – mecanisme si frecventa ideala

Exista mai multe teorii si posibile explicatii pentru care sportul ar fi benefic pentru sanatatea mintala. Se presupune ca:

• sportul ajuta la reducerea depresiei prin cresterea nivelului de serotonina sau a factorului neurotrofic derivat din creier (implicat in cresterea neuronilor);
• sportul contribuie la starea de bine prin reglarea somnului, care are rol protector asupra creierului;
• sportul ofera persoanelor cu depresie o noua perspectiva, prin implicarea in activitatile sportive care le dau sentimentul reusitei;
• activitatea fizica reduce reactivitatea la stres, printr-un mecanism biologic prin care creierul este protejat de efectele stresului.

Acestea sunt doar cateva teorii, care nu se exclud, ci cel mai probabil explica mecanisme care functioneaza impreuna.

Cercetatorii de la Universitatea Yale au publicat in 2018 un studiu amplu in care au analizat sportul si sanatatea mintala, folosind datele a 1,2 milioane de persoane din Statele Unite. Una dintre concluziile cercetarii a fost ca toate tipurile de activitate fizica au fost asociate cu o mai buna stare a sanatatii mintale, insa cele mai utile se pare ca ar fi:

• sporturile de echipa;
• mersul pe bicicleta;
• aerobicul;
• antrenamentul la sala.

In ceea ce priveste frecventa si durata ideala a unei sesiuni de antrenament/activitate fizica, cercetatorii au observat ca cele mai mari beneficii in ceea ce priveste sportul si sanatatea mintala se obtin atunci cand persoanele fac miscare 30-60 minute de 3-5 ori pe saptamana.

De ce este sportul important pentru psihic?

Persoanele care fac frecvent sport au in general o stare de bine mult mai accentuata. Se simt mai energici, se odihnesc mai bine noaptea, per total sunt mai relaxati si au o atitudine pozitiva fata de viata. Activitatea fizica stimuleaza eliberarea de endorfine si cresterea nivelului de serotonina la nivelul creierului. Aceste substante actioneaza ca analgezice naturale, dau energie si cresc nivelul starii de bine.
Totodata, sportul reduce oboseala, energizeaza, creste capacitatea de concentrare si imbunatateste functionarea cognitiva generala.

Cand vorbim de sporturi de echipa, implicatiile se refera si la dezvoltarea unor aspecte sociale, precum si conectarea cu ceilalti jucatori.

Implicatiile sportului sunt importante si in cazul unor tulburari precum depresia si anxietatea. De asemenea, studiile arata ca miscarea si sportul afara sunt mult mai benefice decat practicate in interior. Cand persoana face miscare in natura, se simte mult mai revitalizata si apare o mai mare scadere a tensiunii, furiei, depresiei.

Nu conteaza varsta si cat de in forma este persoana atunci cand incepe sa faca sport. Important este sa se mobilizeze, sa mentina o anumita constanta si rezultatele benefice nu vor intarzia sa apara.

Beneficiile sportului asupra sanatatii mintale

Dupa doar cinci minute de cand incepe un antrenament de intensitate medie, persoana incepe sa simta o imbunatatire a dispozitiei. Insa beneficiile sportului nu sunt doar de scurta durata, ci sunt si pe termen lung.

• Activitatea fizica reduce stresul. Pe de o parte prin faptul ca in timp ce faci sport atentia nu iti mai este indreptata exclusiv spre gandurile si grijile care te macina, pe de alta parte prin eliberarea de endorfine in creier, care te fac mai fericit.
• Activitatea fizica aduce relaxarea musculara, care are un efect linistitor si la nivel psihic.
• Sportul imbunatateste calitatea somnului, care la randul sau este extrem de important pentru starea de bine si pentru sanatatea mintala. Chiar si sesiuni scurte de exercitii fizice practicate in timpul zilei ajuta la reglarea somnului. Seara sunt recomandate mai degraba yoga sau exercitiile de stretching (intindere musculara), pentru efectul relaxant si pentru a nu interfera cu somnul.
• In timpul activitatii fizice creste nivelul de serotonina, dopamina si norepinefrina din creier, toti acesti neurotransmitatori fiind implicati in cresterea concentrarii atentiei.
• Practicat frecvent, sportul incetineste declinul cognitiv si ajuta in tratarea depresiei si anxietatii.
• Activitatea fizica practicata pe termen lung contribuie la dezvoltarea abilitatilor de coping (a face fata) si cresterea stimei de sine, prin faptul ca persoanele reusesc sa se motiveze si sa-si indeplineasca obiectivele legate de sport.
• Sportul imbunatateste capacitatea de concentrare a atentiei si creste nivelul de energie.

Beneficiile sportului de echipa

• Implicarea in sporturi de echipa ofera posibilitatea de a cunoaste persoane noi, cu interese comune, de a interactiona si de a lega relatii de prietenie.
• A face parte dintr-o echipa de sport ofera persoanei o retea de suport, extrem de importanta pentru starea de bine, mai ales in cazul copiilor.
• Sportul de echipa ofera un context ideal de invatare a abilitatilor de cooperare, dar si a celor de leadership (acolo unde este cazul). Aceste abilitati pot fi aplicate apoi si in alte domenii din viata.

Sportul si sanatatea mintala la copii

Sportul si sanatatea mintala la copii seamana in mare parte cu relatia dintre activitatea fizica si starea de bine la adulti. Ceea ce ii avantajeaza pe copii este ca atunci cand debutul in practicarea sporturilor are loc devreme, sansele de a se mentine activi fizic si la varsta adulta sunt mult mai mari.

Un studiu recent realizat de cercetatorii de la Boston University School of Medicine a identificat urmatoarele beneficii ale practicarii unui sport de catre copiii:

• scaderea riscului de retragere sociala si de depresie in cazul celor care practica minimum doua sporturi;
• cand practica sporturi de echipa, copiii au de castigat si prin prisma camaraderiei pe care o implica participarea la astfel de sporturi;
• practicarea unui sport le ocupa copiilor timpul liber intr-un mod benefic, fapt care ii tine ocupati si scade riscul unor activitati de nedorit precum utilizarea de substante.

Un alt studiu publicat in 2019, in JAMA Pediatrics, realizat pe aproape 10 000 copii, a ajuns la aceeasi concluzie ca sportul scade riscul aparitiei depresiei. S-a observat o frecventa mai mica de aparitie a depresiei la varsta adulta in cazul celor care in copilarie au avut experiente nefericite, dar au practicat sporturi de echipa, comparativ cu cei cu experiente similare, dar care nu au facut sport in copilarie.
Cercetatorii au explicat rolul protector al sporturilor de echipa impotriva depresiei prin faptul ca acestea creeaza un cadru potrivit in care copiii sa invete abilitati sociale importante: cum sa interactioneze cu ceilalti, cum sa coopereze pentru atingerea unui scop comun, cum sa negocieze sau cum sa conduca. Deprinse in copilarie, este mult mai probabil ca aceste abilitati sa aiba influente pozitive inclusiv la varsta adulta.

Sportul si depresia

Studii ample, realizate pe esantioane mari de participanti, au aratat ca exista o corelatie puternica intre practicarea sportului si reducerea depresiei. S-a observat ca persoanele active sunt mai putin depresive decat cele inactive, iar cei care au fost activi si au renuntat la sport sunt mai depresivi decat cei care se mentin activi sau incep sa faca miscare.

Efectul antidepresiv al sportului

Studiile arata ca practicarea sportului in cazul persoanelor cu depresie functioneaza similar medicatiei antidepresive, in cazurile de tulburare usoara si moderata. Diferenta e ca sportul nu are efecte adverse, precum antidepresivele. De exemplu, intr-un studiu experimental din 2007, participantii (persoane sedentare cu depresie) au fost impartiti in 4 grupuri:

• exercitii fizice cu un antrenor;
• exercitii fizice acasa;
• medicatie antidepresiva;
• medicatie placebo.

Dupa patru luni, depresia s-a ameliorat la participantii din grupurile care au facut sport si cei care au primit antidepresie, insa nu si la cei din grupul placebo. Un an mai tarziu, cei care au continuat sa faca sport regulat prezentau un nivel al depresiei mult mai scazut decat cei care nu faceau sport.

Se presupune ca efectul antidepresiv al sportului are la baza diversele modificari ce au loc in creier (reducerea inflamatiei, cresterea neurala, crearea de noi pattern-uri de activitate), dar si prin eliberarea de endorfine in creier, care dau energie si cresc dispozitia. De asemenea, implicarea in activitati sportive poate ajuta persoana sa ia o pauza de la gandurile negative care ii intretin depresia.

Scaderea riscului de depresie

Un studiu din 2019, realizat de o echipa de cercetatori de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a aratat ca activitatea fizica poate chiar scadea riscul de depresie. Si nu e nevoie de o activitate intensa, ci echivalentul a 15 minute de alergare sau de o ora de mers pe jos in fiecare zi. Cu cat exercitiul fizic a fost mai intens in cadrul studiului, cu atat riscul de depresie a scazut.

Sportul si anxietatea

Pentru persoanele cu tendinte spre anxietate, miscarea si exercitiile fizice reduc tensiunea si stresul pe care le resimt aproape permanent, iar eliberarea de endorfine le ajuta sa capete mai multa energie si o mai buna stare de spirit.

Activitatea fizica poate fi utilizata si in prevenirea sau tratarea anxietatii. In fata unui pericol sau a unei amenintari, organismul nostru reactioneaza prin raspunsul “lupta sau fugi”. Senzatiile corporale atunci cand creierul da aceasta comanda (“lupta sau fugi”) include: accelerarea batailor inimii, ameteala, transpiratie, tremur. Persoanele anxioase sau predispuse la anxietate resimt frica in aceste conditii, pot avea atacuri de panica sau pot dezvolta tulburarea de panica. Insa simptomele respective sunt identice cu ce experimentam atunci cand facem sport. Iar in cadrul terapiei, persoanele pot invata sa asocieze senzatiile corporale respective cu siguranta si nu cu pericolul.

Cand devine sportul daunator pentru starea psihica?

Excesul de activitate fizica poate avea un impact negativ asupra sanatatii mintale, dupa cum arata studiul cercetatorilor de la Universitatea Yale (2018). Autorii au comparat statusul sanatatii mintale cu nivelul de activitate fizica al participantilor. S-a observat ca cei care faceau sport mai mult de 90 de minute intr-o sesiune, zilnic, precum si cei care faceau sport mai mult de 23 de ori pe luna aveau o stare mult mai precara a sanatatii mintale. Explicatia data de cercetatori este ca antrenamentele frecvente, timp de mai multe ore la rand ar putea fi comportamente obsesive, care in general se asociaza cu efecte negative la nivel emotional si psihologic.

Un risc pe care il implica sportul este ca poate crea dependenta. Dependenta de sport este mai putin cunoscuta decat alte tipuri de dependente, fiind in general apreciata si validata de cei din jur. Pentru persoana in sine, dependenta este mentinuta si de imbunatatirea dispozitiei prin eliberarea de endorfine din timpul exercitiului fizic.

Referinte:

(1) The Mental Health Benefits of Exercise – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
(2) Exercise and mental health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health
(3) More evidence that exercise can boost mood – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
(4) The exercise effect – https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
(5) The mental health benefits of playing a team sport – https://www.beyondblue.org.au/personal-best/pillar/wellbeing/the-mental-health-benefits-of-playing-a-team-sport
(6) Sports Participation a Big Win for Kids’ Mental Health – https://www.medscape.com/viewarticle/919998
(7) Research: Team Sports Improve Kids’ Mental Health – https://newsroom.clevelandclinic.org/2019/08/12/research-team-sports-improve-kids-mental-health/
(8) Exercise for mental health: How much is too much? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322734.php#1
(9) The Risks Of Exercise: Too Little And Too Much May Affect Psychological Health – https://www.mhanational.org/blog/risks-exercise-too-little-and-too-much-may-affect-psychological-health