Somn si sanatate mintala – efecte si solutii

Somn si sanatate mintala – somnul este un proces esential pentru sanatatea mintala, legatura dintre cele doua fiind foarte complexa. Cum se influenteaza reciproc si cum ne putem imbunatati somnul?

Cuprins:

(1) Informatii generale despre somn si sanatate mintala
(2) Tulburarile de somn si efectele asupra starii mintale
(3) Somnul si inaintarea in varsta
(4) Somnul la copii si rolul lui in dezvoltarea psiho-emotionala
(5) Sfaturi si solutii pentru o buna relatie intre somn si sanatate mintala

Informatii generale despre somn si sanatate mintala

Somnul ar putea parea cea mai neproductiva activitate, daca avem in vedere ca aproximativ o treime din viata o petrecem dormind, deci “nefacand” nimic. Insa somnul este la fel de important pentru functionarea noastra cum sunt alimentatia, hidratarea sau respiratia. Somnul ajuta organismul sa se refaca si creierul sa consolideze si sa reorganizeze amintirile, sa proceseze informatiile si sa functionam bine a doua zi.

Rolul somnului pentru functionarea mintala

Somnul este in primul rand perioada cand corpul se odihneste si se reface. Are loc repararea musculara si a tesuturilor, sinteza hormonilor. A doua functie importanta a somnului este legata de activitatea creierului si procesele cognitive, in special consolidarea amintirilor.

In cursul unei zile suntem bombardati de o cantitate uriasa de informatii, din care nu vom retine decat o mica parte. In timpul somnului, creierul proceseaza informatiile noi pe care le-a acumulat peste zi si muta informatiile din memoria de scurta durata in cea de lunga durata, unde aceste informatii vor deveni amintiri stabile.

Relatia dintre somn si sanatatea mintala nu este inca pe deplin inteleasa. Cert este ca somnul si sanatatea mintala sunt strans legate si se influenteaza reciproc. Somnul insuficient sau o calitate redusa a somnului afecteaza starea sanatatii mintale, iar tulburarile psihice afecteaza de cele mai multe ori somnul.

Pentru a ne bucura de toate beneficiile somnului, e important sa avem in vedere durata (trebuie sa fie de 7-9 ore pe noapte) si calitatea (fara intreruperi, adormirea usoara).

Arhitectura somnului pe scurt

Pe parcursul unei nopti trecem prin 3 tipuri (faze) de somn: somnul profund (non-REM), somnul superficial si somnul cu vise (REM).

Un ciclu de somn dureaza 90 de minute. Intr-o noapte, avem 4-5 cicluri de somn, in care trecem prin cele 3 faze de somn. Insa nu toate ciclurile de somn seamana intre ele. Primele 90 de minute dupa adormire sunt de somn profund, urmate apoi de somnul superficial. Iar cea mai mare perioada a somnului superficial este spre dimineata, la finalul programului de somn. Daca intr-o noapte ne culcam mai tarziu decat de obicei (pana la 2 ore) sacrificam o parte din somnul profund de la inceputul somnului. Iar daca ne trezim cu mult mai devreme decat ora obisnuita, sacrificam somnul superficial.

• Somnul profund (non-REM) este esential pentru stocarea informatiilor.
• In somnul superficial se curata informatiile din ziua respectiva retinute la nivelul hipocampului. Este esential pentru invatarea de noi informatii.
• Somnul REM (somnul cu vise) este important pentru memorie, invatare si contribuie la sanatatea emotionala. In aceasta faza de somn creierul proceseaza informatiile din timpul zilei si face conexiuni intre noile informatii si cele pe care le avem deja stocate, incercand sa le dea un sens celor noi. Uneori aceste conexiuni se fac in moduri bizare, la care nu ne-am fi gandit in stare de constienta. De aici pot aparea ideile creative, momentele revelatoare.
  Tot in aceasta faza de somn apar visele, iar unul dintre rolurile importante ale acestora este sa reduca incarcatura emotionala negativa a evenimentelor traite. In vis retraim situatiile care ne-au provocat anxietate, ca sa putem apoi trece peste ele. In lipsa lor, am simti ca si cum am suferi de sindromul post traumatic.

Tulburarile de somn si efectele asupra starii mintale

Legatura dintre somn si sanatatea mintala, in special dispozitia, este foarte complexa. Privarea de somn poate duce la modificari emotionale, depresie, anxietate sau alte tulburari psihice. La randul lor, aceste tulburari pot contribui la problemele de somn sau le pot agrava. De exemplu, in cazul persoanelor cu insomnie s-a observat ca exista un risc de 10 ori mai mare sa se confrunte cu depresia si un risc de 17 ori mai mare sa dezvolte anxietate de intensitate clinica.

Intreruperile somnului pot afecta nivelurile de neurotransmitatori si hormonii stresului, gandirea si reglarea emotiilor. Somnul insuficient sau o calitate redusa a somnului pe o perioada lunga de timp duce la o serie de efecte negative asupra functionarii noastre psihice:

• oboseala;
• somnolenta;
• capacitate redusa de concentrare;
• iritabilitate;
• afectarea dispozitiei;
• pierderi de memorie;
• afectarea capacitatii de a intelege informatiile.

De asemenea, somnul creste rezilienta mintala si emotionala, adica acea capacitatea de a face fata evenimentelor negative cu care ne confruntam si a merge mai departe. Cand somnul nu e suficient sau nu e de calitate, si acest lucru se intampla pe o perioada lunga de timp, contribuie la aparitia gandurilor negative, depresiei, anxietatii, vulnerabilitatii emotionale.

Tulburarile de somn

Exista mai multe tipuri de tulburari de somn, dintre care cele mai comune sunt:

• insomnia (dificultatea de a adormi sau de a mentine somnul);
• apneea obstructiva de somn (o tulburarea a respiratiei care cauzeaza numeroase treziri in timpul noptii);
• narcolepsia (somnolenta ridicata in timpul zilei si somn REM in timpul starii de veghe);
• diferite sindroame de miscare.

Daca pana recent problemele de somn erau vazute doar simptome ale tulburarilor psihice, astazi se considera ca tulburarile de somn pot contribui la tulburarile psihice. O alta teorie este ca tulburarile de somn si tulburarile psihice ar avea o cauza biologica comuna.

Studiile arata ca problemele de somn si tulburarile psihice sunt strans legate. De exemplu, s-a observat ca dintre persoanele cu depresie, 65-90% au insomnie si aproximativ 20% au apneea obstructiva de somn. De asemenea, insomnia si alte probleme de somn pot agrava simptomele unor tulburari precum anxietatea, depresia, sindromul post-traumatic.

La copii, apneea obstructiva de somn si sindromul picioarelor nelinistite pot duce la hiperactivitate, scaderea concentrarii atentiei si instabilitate emotionala.

Somnul si inaintarea in varsta

Odata cu inaintarea in varsta apar o serie de modificari in ceea ce priveste patternurile de somn (arhitectura somnului). Acestea fac parte din procesul normal de imbatranire.

La persoanele de varsta a treia, necesarul de somn nu se reduce cu mult fata de anii tineretii, ci doar cu aproximativ 30-60 de minute. Apar, in schimb, alte modificari ale arhitecturii somnului:

• somnul devine mai superficial;
• scade durata somnului REM din timpul unei nopti;
• adormirea (latenta somnului) are loc mai greu;
• somnul poate fi fragmentat de treziri nocturne mai frecvente (3-4 treziri pe noapte).

Aceste modificari sunt explicate pe de o parte de scaderea, odata cu inaintarea in varsta, a cantitatilor de melatonina si hormon de creștere produse de organism.
Apar modificari si la nivelul ritmului circadian, lucru care influenteaza patternul de somn. Persoanelor in varsta li se face somn mai devreme seara, iar dupa 7-8 ore dormite, se si trezesc mai devreme a doua zi.

Prevalenta insomniei este mult mai mare in randul varstnicilor, cronica (avand o durata mai mare de o luna) sau acuta (cateva zile sau saptamani). De asemenea, la varsta a treia multe persoane au boli cronice, care pot avea un impact negativ asupra calitatii somnului.

Somnul la copii si rolul lui in dezvoltarea psiho-emotionala

Pana la varsta de 2 ani, un copil petrece considerabil mai mult timp dormind decat in stare de veghe. Iar in perioada copilariei, somnul ocupa aproximativ 40% din timp. De ce au copiii nevoie de atat de mult somn comparativ cu adultii? Pentru ca somnul este esential pentru dezvoltarea lor fizica si psihica. Creierul lor aflat in proces de dezvoltare are nevoie de somn pentru a procesa informatiile, pentru a invata abilitati noi, pentru a consolida informatiile.

In ceea ce priveste functionarea cognitiva si emotionala a copiilor, studiile arata ca atunci cand copiii nu dorm suficient, le sunt afectate: capacitatea de concentrare, capacitatea de a invata, de a-si gestiona emotiile. Cand nu dorm suficient, copiii sunt mai putin interesati si motivati sa se implice in activitatile de zi cu zi, uita mai usor, le e greu sa se concentreze si sa invete. La nivel emotional, privarea de somn la copii este asociata cu o crestere a iritabilitatii, impulsivitatii, proastei dispozitii, stresului.

In schimb, somnul adecvat, in cantitatile necesare fiecarei varste, ii ajuta pe cei mici:

• sa se concentreze mai mult in activitatile pe care le fac;
• sa fie mai creativi;
• sa invete si sa isi aminteasca informatii noi;
• sa rezolve problemele pe care le intalnesc;
• sa se implice si sa dezvolte relatii bune cu ceilalti;
• sa isi gestioneze mai bine emotiile.

Sfaturi si solutii pentru o buna relatie intre somn si sanatate mintala

Pentru adulti recomandarea specialistilor privind necesarul de somn pe noapte este intre 7-9 ore. Este o recomandare generala, pentru ca fiecare este diferit si are nevoi individuale. Insa pentru a evalua daca te odihnesti suficient, poti avea in vedere aceste intrebari:

• Ma simt deseori obosit?
• Am nevoie sa beau cafea (bauturi cu coifeina) ca sa rezist in timpul zilei?
• Dorm bine noaptea?
• Ma trezesc odihnit dimineata?
• Ma ia somnul atunci cand conduc sau ma uit la televizor?

Daca majoritatea acestor intrebari iti sugereaza un somn insuficient, incearca sa dormi mai mult. Sau poti face cateva modificari in rutina de somn si obiceiurile legate de somn.

Cum sa ai un somn mai bun?

Iata cateva modalitati prin care sa creezi cele mai adecvate conditii pentru somn:

• Pe cat posibil, incearca sa ai un program constant de somn, adica sa te culci sa sa te trezesti la aceleasi ore, inclusiv in weekend.
• Evita sa consumi produse care contin cofeina in a doua jumatate a zilei (cafea, ceai negru sau verde, sucuri cu cofeina).
• Atentie la consumul de alcool inainte de somn. Desi unele persoane beau in ideea de a-i ajuta sa adoarma mai usor, efectul alcoolului asupra sistemului nervos e urmatorul: linistitor la inceput, favorizeaza adormirea, insa trece dupa cateva ore si apar treziri frecvente.
• Nicotina are efect stimulant la nivel cardiac si cognitiv, de aceea se recomanda evitarea fumatului inainte de somn.
• Activitatea fizica are un efect benefic asupra somnului, precum si asupra sanatatii mintale in general.
• Dormitorul ar trebui sa fie intunecat, lipsit de factori de distragere (televizorul), iar patul sa fie utilizat doar pentru sex si somn, nu pentru altele (lucrat, mancat, uitat la filme). Astfel, creierul va asocia dormitorul, respectiv patul doar cu cele doua activitati si va fi mult mai repede pregatit pentru somn, odata intrat in dormitor.
• Evita sa petreci timp in fata ecranelor (telefon, laptop, televizor) cu (ideal) 1-2 ore inainte de culcare. Lumina albastra a ecranelor are un efect inhibant asupra melatoninei, hormonul somnului.
• Tehnicile de relaxare, mindfulness, exercitiile de respiratie practicate frecvent reduc nivelul anxietatii si al gandurilor/grijilor care impiedica adormirea.

Referinte:

(1) Sleep and mental health – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
(2) Sleep Matters – The impact of sleep on health and wellbeing – https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report
(3) Aging and Sleep – http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/aging-and-sleep
(4) The Complex Relationship Between Sleep, Depression & Anxiety – https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety
(5) How does sleep affect our mental health? – https://www.blackdoginstitute.org.au/news/news-detail/2019/08/04/how-does-sleep-affect-our-mental-health
(6) Aging changes in sleep – http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/004018.htm
(7) Why we sleep – Matthew Walker
(8) Children and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/articles/children-and-sleep
(9) Sleep: Benefits and recommended amounts – https://www.aboutkidshealth.ca/article?contentid=645&language=english
(10) Get Enough Sleep – https://www.mhanational.org/get-enough-sleep