Fibrele alimentare – totul despre importanta fibrelor in alimentatie

Fibrele alimentare sunt nutrienti obtinuti din produse alimentare, care ofera multiple beneficii pentru sanatate, precum mentinerea unei greutati optime, scaderea riscului de diabet, a bolilor de inima si a anumitor tipuri de cancer.

Cuprins:

1. Ce sunt fibrele naturale?

2. Tipuri de fibre alimentare

3. Beneficiile fibrelor alimentare

4. Tabel cu alimente bogate in fibre

5. Cate fibre ar trebui sa consumi zilnic?

6. Alimente fara fibre

7. Precautii si contraindicatii

Ce sunt fibrele naturale?

Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte, care ajuta la mentinerea sanatoasa a tractului digestiv, ba chiar pot preveni sau diminua constipatia.

Dovezile mai multor cercetari efectuate de catre nutritionisti arata ca fibrele alimentare au rolul de a favoriza digestia si pot chiar reduce riscul aparitiei mai multor bolilor cronice. Multe dintre beneficiile deja enumerate mai sus sunt mediate de macrobiota intestinala (flora intestinala) care protejeaza sistemul digestiv de milioane de bacterii.  Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt bune, iar fiecare tip in parte are un efect diferit asupra sanatatii organismului dumneavoastra.

Important!

Spre deosebire de alte componente alimentare precum sunt grasimile, proteinele sau carbohidratii pe care corpul le descompune si le absoarbe, fibrele alimentare nu sunt digerate de corpul dumneavoastra.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele sunt in mod obisnuit clasificate ca fiind solubile, care se pot dizolva in apa, sau insolubile, care nu se dizolva. Iata explicatii despre fiecare categorie de fibre.

Fibre solubile

Acest tip de fibra se dizolva in apa si ia forma unui material vascoz asemanator gelului. Fibrele solubile pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange si a nivelului de glucoza.

Fibrele solubile se gasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi si orz.

Fibre insolubile

Acest tip de fibra nu se dizolva in apa, si astfel, nu pot fi digerate. Pe de alta parte, fibrele insolubile ajuta la mentinerea sanatatii sistemului digestiv si previn aparitia anumitor probleme precum, constipatia.

Surse bune de fibre insolubile se gasesc in faina din grau integral, tarate de grau, nuci, fasole si legume, conopida, fasole verde si cartofi.

Cantitatea de fibre solubile si insolubile variaza in diferite alimente vegetale. Pentru a beneficia de cele mai multe beneficii pentru sanatatea si buna functionare a organismului dumneavoastra, este recomandat sa mancati o mare varietate de alimente bogate in fibre.

 

Beneficiile fibrelor alimentare

O dieta bogata in fibre aduce numeroase beneficii pentru organism:

• Pierderea din greutate

Mancarurile bogate in fibre va ofera o senzatie de satietate mai repede si care se mentine pentru mai mult timp. De asemenea, impiedica organismul sa absoarba unele dintre caloriile din alimentele pe care le consumati. „Fibrele se leaga de moleculele de grasimi si de zahar in timp ce calatoresc prin tractul digestiv, ceea ce reduce numarul de calorii pe care le obtineti”, explica Tanya Zuckerbrot, RD, autorul Dietei F-Factor. Un alt studiu a constatat ca persoanele care si-au dublat consumul de fibre pana la cantitatea recomandata au scos intre 90 si 130 de calorii din consumul lor zilnic.

• Mentinerea unei greutati optime

Fibrele alimentare va pot ajuta, de asemenea, sa evitati sa adaugati kilograme pe care le-ati pierdut. Conform unei cercetari, persoanele care au mancat mai multe fibre au avut tendinta de a mai slabi fata de persoanele care erau obezi si care mancau in medie aproape 1 gram pe zi mai putin de fibre decat participantii care aveau greutate normala, potrivit unui studiu de la Universitatea de Medicina din Carolina de Sud.

• Reducerea nivelului de colesterol

Fibrele solubile gasite in fasole, ovaz, seminte de in si tarate de ovaz pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange prin scaderea nivelului de lipoproteine. Mai multe studii au aratat, de asemenea, ca alimentele bogate in fibre pot avea alte beneficii pentru sanatatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale si producerea anumitor inflamatii.

• Mentinerea sanatatii intestinului

O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei hemoroizilor si a polipilor in colon (afectiuni diverticulare). Studiile au aratat, de asemenea, ca o dieta bogata in fibre reduce probabil riscul de aparitie a cancerului de colon. Fibrele alimentare ajuta la mentinerea unui microbiom intestinal sanatos, ceea ce reprezinta o componenta importanta a sanatatii generale a organismului.

• Veti trai mai mult

Studiile sugereaza ca o crestere a consumului de fibre dietetice – in special a fibrelor cereale – este asociata cu un risc redus de a muri din cauza bolilor cardiovasculare si a tuturor cancerelor.

• Controleaza nivelul de zahar din sange

La persoanele cu diabet, fibrele (mai ales cele solubile) pot incetini absorbtia zaharului si pot ajuta la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta sanatoasa care include fibre insolubile poate, de asemenea, reduce riscul de aparitie a diabetului de tip 2.

• Previn anumite tipuri de cancer

Fiecare 10 grame de fibre pe care o mancati este asociata cu un risc mai redus de aparatia cancerului de colon si o scadere de aproximativ 5% a riscului de cancer mamar, spune un studiu publicat in Annals of Oncology. In plus fata de efectele anticanceroase ale fibrelor, alimentele precum, legumele si fructele sunt bogate in antioxidanti care ar putea reduce si mai mult sansele de declansarea celulei canceroase in organism.

Tabel cu alimente bogate in fibre

Fibrele impreuna cu un aport adecvat de lichide ajuta la o buna functionare a tractul digestiv. O dieta bogata in fibre poate, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de obezitate, declansarea bolilor de inima si diabet.

Femeile ar trebui sa incerce sa manance cel putin 21 pana la 25 de grame de fibre pe zi, in timp ce barbatii ar trebui sa vizeze 30-38 de grame pe zi.

Iata un tabel in care puteti gasi exact care sunt cantitatile de fibre dietetice gasite in unele alimente.

– Fructe

	Portie	Grame – fibre
Zmeura	1 ceasca	8 g.
Para	medie	5,5 g.
Mar	medie	4,5 g.
Banana	medie	3 g.
Portocala	medie	3 g.
Capsuni	1 ceasca	3 g.

– Legume

	Portie	Grame – fibre
Mazare verde – fiarta	1 ceasca	9 g.
Broccoli – fiert	1 ceasca tocata	5 g.
Varza de Bruxelles – fiarta	1 ceasca	5 g.
Cartof – copt	1 mediu	4 g.
Porumb dulce – fiert	1 ceasca	3,5 g.
Conopida	1 ceasca tocata	2 g.
Morcov	1 mediu	1,5 g.
Linte – fiarta	1 ceasca	15.5 g.
Fasole neagra – fiarta	1 ceasca	15.0 g.
Fasole – conservata	1 ceasca	10 g.

– Cereale

	Portie	Grame – fibre
Spaghete din grau integral – fierte	1 ceasca	6 g.
Orz – fiert	1 ceasca	6 g.
Fulgi de tarate	¾ ceasca	5,5 g.
Quinoa – fiarta	1 ceasca	5 g.
Fulgi de ovaz	1 ceasca	5 g.
Orez brun – fiert	1 ceasca	3,5 g.
Paine din grau integral	1 felie	2.0 g
Paine de secara	1 felie	2.0 g

Nuci si seminte

	Portie	Grame – fibre
Seminte de chia	1 lingura	10 g.
Migdale	O mana (in jur de 23 de migdale)	3,5 g.
Fistic	O mana (in jur de 49 de boabe de fistic)	3 g.
Seminte de floarea – soarelui	O lingura	3 g.

Cate fibre ar trebui sa consumi zilnic?

Institutul de Medicina, care ofera consultanta stiintifica pe probleme de medicina si sanatate, ofera urmatoarele recomandari de fibre zilnice pentru adulti:

Fibre: recomandari zilnice pentru adulti

	Adulti (50 ani sau mai mici)	Adulti (peste 50 de ani)
barbati	38 g	30 g
femei	25 g	21 g

Fibre: recomandari zilnice pentru copii si adolescenti

	Consumul zilnic de fibre
copii cu varsta cuprinsa intre 1 si 3 ani	19 g
copii cu varsta intre 4 si 8 ani	25 g
copii cu varsta cuprinsa intre 9 si 13 ani	26 g (fetele), 31 g (baietiil)
adolescenti între 14 și 18 ani	26 g (fetele), 38 g (baietii)

Consumarea de fibre alimentare mai mare decat doza zilnica recomandata poate provoca simptome nedorite.

Alimente fara fibre

Alimentele care sunt sarace in fibre sunt:

• Produsele lactate fara grasimi: lapte, iaurt, branzeturi, smantana
• Grasimi: unt, margarina, uleiuri
• Proteinele animale: carne de pui, carne de vita, carne de curcan
• Pestele si fructele de mare
• Painea alba, painea prajita
• Orezul alb
• Dovleacul
• Fructele fierte sau coapte (comport, gem, dulceata)

Precautii si contraindicatii

Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pe zi pentru femei si de 38 de grame pe zi pentru barbati. Cu toate acestea, unii experti estimeaza ca in proportie de 95% din populatie nu consuma prea mult fibre.

Este posibil ca atunci cand va hotarati sa adaugati mai multe surse de fibre in dieta dumneavoastra fata de numarul de grame recomandat, sa simtiti urmatoarele simptome:

• Balonare
• Durere abdominala
• Scaune dese sau diaree
• Constipatie
• Cresterea temporara in greutate
• Reducerea nivelului de zahar din sange, ceea ce este important sa stiti daca aveti diabet

Adresati-va imediat medicului dumneavoastra daca aveti greata, varsaturi, febra mare.

Ameliorarea simptomelor

Daca ati mancat prea multe fibre si aveti simptomele de consum prea mare, incercati urmatoarele pentru a ajuta la contracararea efectelor:

• Beti multa apa.
• Nu mai utilizati suplimente de fibre.
• Evitati alimentele bogate in fibre.
• Aveti grija ce alimente mancati.
• Faceti sport sau alte activitati fizice usoare, cum ar fi mersul pe jos, cat mai des posibil.

Consultati medicul dumneavoastra specialist sau un nutritionist daca doriti sa incepeti o dieta care are la baza consumul de fibre.

 

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#section1
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
3. https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber
4. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
5. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber#takeaway
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948