Cum gestionam burnout-ul?

Burnout este starea de epuizare fizica si psihica la care unele persoane ajung dupa perioade de surmenaj si dezechilibru prelungite, cand stresul perceput este semnificativ mai mare decat resursele persoanei de a face fata. Ce putem face cand suntem in burnout pentru a gestiona oboseala si surmenajul si a reveni la o stare de echilibru?

Cuprins:

1. Ce este sindromul burnout?
2. Burnout versus stres
3. Ce putem face in cazul unui burnout?

Ce este sindromul burnout?

Dupa perioade de stres excesiv si prelungit, cand resursele noastre sunt epuizate si nu mai reusim sa mai facem fata cerintelor de natura emotionala, fizica si mentala care vin catre noi, putem ajunge la starea de epuizare numita burnout.

Acesta apare treptat, pe masura ce in mod constant stresul resimtit este semnificativ mai mare decat resursele si capacitatea de a-i face fata. O persoana in burnout se simte coplesita, epuizata emotional si mental, secatuita de energie si cu mari dificultati in a mai gasi motivatie si a se mobiliza. Unele persoane pot resimti si manifestari fizice, cum ar fi durerile de cap, durerile de stomac, dificultatile legate de somn.

Burnout-ul ne reduce productivitatea si motivatia, ne scade nivelul de energie, lasand in loc sentimente de neputinta, neajutorare, lipsa de speranta, cinism, resentimente. O persoana in burnout se simte secatuita de energie, de resurse si poate simti ca nu mai are nimic de oferit.

Efectele burnout-ului se rasfrang asupra tuturor ariilor: viata de familie, relatii, viata profesionala. De asemenea, si corpul poate avea de suferit, putand deveni mult mai vulnerabil in fata bolilor, inclusiv a virozelor.

In 2019 Organizatia Mondiala a Sanatatii a definit bournout-ul ca fiind un sindrom asociat cu stresul cronic de la locul de munca ce nu este gestionat corespunzator.

S-a vorbit foarte mult despre burnout in mediul profesional, publicandu-se mai bine de 23 000 de studii pe acest subiect. Insa desi sindromul burnout este destul de intalnit in mediul organizational, acesta nu apare doar in mediul profesional. Studii recente indica faptul ca si parintii sunt o categorie vulnerabila predispusa la burnout (asa-numitul burnout parental). Informatii pe larg despre burnout-ul care ii afecteaza pe parinti gasiti in acest articol.

Semne ale unui posibil burnout:

• te simti secatuit de energie in majoritatea timpului;
• simti ca fiecare zi este o zi proasta pentru tine;
• simti ca nimic din ceea ce faci nu este apreciat sau ca nu face vreo diferenta;
• a-ti face treaba la serviciu sau acasa inseamna un consum foarte mare de energie;
• sa te dai jos din pat presupune mari eforturi in majoritatea diminetilor;
• lipsa motivatiei si senzatia ca problemele sunt de nedepasit;
• sentimente de neputinta si neajutorare.

Burnout-ul este un proces gradual. Daca la inceput manifestarile sale sunt subtile, ele devin mult mai severe cu timpul, in special daca nu facem nicio schimbare in vederea reducerii stresului.

Burnout versus stres

Ideea de burnout este deseori asociata cu stresul, insa exista diferente intre cele doua. Stresul este resimtit atunci cand exista o presiune ridicata, la nivel mental sau fizic, produsa de activitatile si sarcinile pe care le avem de realizat. Cand avem resursele necesare sa facem fata stresului, nu suntem afectati; ba chiar putem vorbi de un stres cu efect motivator, datorita cresterii productiei de adrenalina in organism. Insa atunci cand stresul este excesiv (depaseste resursele noastre) si pe termen lung, atunci poate sa apara burnout-ul.

Stresul mobilizeaza, ne creste nivelul de adrenalina si de activitate; in schimb in cazul unui burnout, resimtim neajutorare si lipsa de speranta.

O alta diferenta intre stres si burnout tine de sentimentul de control. In cazul stresului, chiar daca ne este greu, stim ca situatia este in controlul nostru si ca in final vom reusi sa ii facem fata. In cazul unui burnout, sentimentul de a avea situatia sub control scade semnificativ. Ne este greu sa ne motivam, sa ne mobilizam sau chiar sa vedem o imbunatatire a situatiei. Deseori in burnout, epuizarea se asociaza cu apatie si o lipsa de energie fizica si mentala.

Ce putem face in cazul unui burnout?

Cu cat identificam mai rapid semnele ca ne indreptam spre un posibil burnout si ne luam timp pentru a ne relaxa si a reduce stresul la care suntem supusi, cu atat mai mult vom putea sa prevenim un burnout. Este important sa gestionam stresul si mai ales burnout-ul, din cauza consecintelor pe care le poate avea pentru sanatatea mintala – cresterea riscului de depresie, a consumului de substante sau chiar a riscului de suicid.

Identificarea cauzelor care au dus la si care mentin un burnout

In primul rand, sa descoperim care sunt factorii de stres cronic si sa incercam pe cat posibil sa le reducem intensitatea si impactul asupra noastra. Lucrezi prea mult si nici nu mai stii de cand nu ai mai avut niste zile libere? Munca te solicita mult si esti permanent intr-o stare de surescitare, incapabil sa te relaxezi nici acasa? Te implici peste puterile tale in diferite proiecte, activitati si alte lucruri care te solicita permanent? Iti neglijezi de ceva timp nevoile?

Restabilirea unui echilibru munca – viata personala

Revenirea la un echilibru intre viata personala si cea profesionala este un obiectiv atunci cand ceea ce tine de profesie ocupa semnificativ mai mult timp decat ar trebui. Pune limite clare intre programul de lucru si viata personala:

• nu-ti lua de lucru si acasa sau daca lucrezi de acasa, stabileste pana la ce ora lucrezi sau preiei telefoane; mai ales cand lucram de acasa, poate aparea o mai mare tentatie de a prelungi timpul de lucru mai mult decat am face-o lucrand la sediu;
• asigura-te ca iti iei zilele de concediu de care beneficiezi ca angajat, chiar daca nu intentionezi neaparat sa pleci intr-o vacanta; aceste zile libere ne dau ocazia sa ne relaxam, sa ne odihnim si sa ne incarcam bateriile;

Pe larg despre tema echilibrului intre viata personala si cea profesionala – in acest articol.

Incearca sa gasesti un sens in munca ta, chiar si atunci cand o gasesti monotona, nesatisfacatoare. Gandeste-te la rolul pe care il ai in a-i ajuta pe ceilalti sau cum produsul ori serviciile pe care le oferi fac o diferenta pentru cineva. Sau axeaza-te pe aspectele pozitive pe care le apreciezi totusi la munca ta. Daca ne putem schimba atitudinea fata de ceea ce facem profesional, putem gasi mai mult sens si control in aceasta zona a vietii noastre.

Mai multa grija fata de nevoile de baza

Deseori in burnout, persoanele neglijeaza ce tine de odihna, alimentatie, miscare, lucru care se intampla pe termen lung. De aceea, sunt importante ajustarile pe care le putem face la nivelul stilului de viata (sa prioritizam somnul; sa ne alimentam echilibrat, eventual sa nu sarim peste mese; sa iesim afara si sa ne miscam; sa petrecem timp in natura etc). Contactul cu natura si timpul petrecut afara sunt foarte benefice pentru sanatatea si starea noastra de bine, ajutandu-ne sa ne relaxam si sa incarcam cu energie.

Relationarea

Reia contactul cu persoanele din viata ta si vorbeste despre stresul si dificultatile cu care te confrunti. La serviciu, socializeaza cu colegii in pauzele de la lucru sau dupa ce incheiati programul. De asemenea, limiteaza interactiunile cu persoanele care simti ca te incarca negativ sau care te storc de energie.
Adera la o comunitate sau un grup care au aceleasi valori si cauze cu care rezonezi si tu. Poate fi locul potrivit pentru a lega noi relatii de prietenie.

Relaxare si timp pentru sine

• Planifica cat mai des activitati pentru tine. Fie ca faci o plimbare, o baie, citesti sau vorbesti cu un prieten, este important sa iti acordati chiar si cateva minute pe zi. In acest articol gasiti mai multe idei de activitati relaxante pe care le puteti face acasa.
• Tehnicile de mindfulness ne ajuta sa devenim mai prezenti in viata noastra, practicarea relaxarii si tehnicilor de respiratie sunt utile pentru reducerea stresului.
• Redu cat mai mult timpul petrecut in fata ecranelor dispozitivelor electronice (telefon, televizor, laptop). Pe langa faptul ca sunt mari consumatoare de timp, cand petrecem timp pe retelele de socializare ne incarcam cu foarte mule informatii si emotii negative, care raman cu noi si dupa ce inchidem telefonul. In plus, lumina albastra emisa de aceste ecrane inhiba productia de melatonina, hormonul somnului, facand mai dificila adormirea si afectand calitatea somnului.

Alte aspecte:

• Stabileste limite in relatiile tale. Exerseaza a spune “nu” solicitarilor la care de obicei spui “da” doar pentru a nu-i supara pe ceilalti sau a nu strica relatiile.
• Ai grija de partea ta creativa. Acorda timp hobby-urilor tale, invata sau incearca ceva nou, poate ceva ce ai tot amanat.

Referinte:

(1) Dealing with burnout while working from home – https://www.mind.org.uk/workplace/coronavirus-and-work/dealing-with-burnout-when-working-from-home/
(2) Burnout Prevention and Treatment – https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm
(3) Burnout Isn’t Just Exhaustion. Here’s How To Deal With It – https://www.npr.org/2021/03/08/974787023/burnout-isnt-just-exhaustion-heres-how-to-deal-with-it?t=1637617804172