Trezitul de dimineata – beneficii si cum sa fii matinal

Trezitul de dimineata este adesea dificil pentru multe persoane. Insa, cu putin efort si cu rabdare, putem deveni persoane matinale si sa avem in acelasi timp un somn odihnitor, pentru sanatatea intregului organism.

Cuprins:

1. Cat de dificil e sa ne trezim dimineata devreme?
2. Necesarul de somn in functie de varsta
3. Trezitul dimineata devreme – beneficii
4. Sfaturi pentru a deveni o persoana matinala

Trezitul de dimineata – cat de dificil e sa ne trezim dimineata devreme?

Trezitul de dimineata in mod natural este esential pentru starea noastra de bine, oferindu-i corpului timpul necesar pentru a iesi din starea de somn catre o stare de alerta. Pentru cei mai multi dintre noi, e dificil sa ne trezim la o ora devreme, mai ales daca avem obiceiul de a adormi tarziu seara. Insa, trezitul de dimineata poate deveni un obicei si un stil de viata, cu unele mici sfaturi.

In mod ideal, trebuie sa adormim devreme pentru a ne putea trezi la primele ore ale diminetii. Acest tipar se potriveste cu tendintele noastre biologice de a ne adapta tiparul de somn la lumina. Ritmul circadian este un termen care descrie „programul” natural de somn-veghe al creierului. Fiecare dintre noi experimenteaza anumite stari de oboseala in anumite momente ale zilei. De obicei, aceste perioade sunt intre orele 13:00 si 15:00 si intre 14:00 si 16:00. Ritmul circadian dicteaza, de asemenea, programul natural de culcare si de trezire dimineata. Odata ce te obisnuiesti sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi, creierul se adapteaza la acest program.

Ritmul circadian poate fi dezechilibrat daca lucrezi in schimburi sau te duci la culcare la ore diferite in fiecare zi. Acest lucru poate duce la perioade de somnolenta mai lungi in timpul zilei.

Cum ne stabilim un program de somn?

Necesarul de somn variaza in functie de varsta. Puteti afla cea mai buna ora de mers la somn in functie de programul zilnic, de momentul in care trebuie sa va treziti dimineata si sa respectati orele de somn. De exemplu, daca trebuie sau vreti sa va treziti la ora 6 dimineata, este bine sa luati in considerare mersul la culcare inainte de ora 23:00. Stabiliti un program de somn pe care sa il puteti respecta zi de zi – chiar si in weekend.

Necesarul de somn in functie de varsta

Calitatea somnului afecteaza in mod direct sanatatea mentala si fizica si calitatea vietii, inclusiv productivitatea, echilibrul emotional, sanatatea creierului si a inimii, sistemul imunitar, creativitatea, vitalitatea si chiar greutatea. Nicio alta activitate nu ofera atat de multe beneficii cu atat de putin efort, practic! Lipsa somnului, chiar si minima, poate afecta mult starea ta de spirit, energia, sanatatea mentala si capacitatea de a face fata stresului. Pe termen lung, lipsa cronica de somn poate avea consecinte grave asupra sanatatii mentale si fizice.

Nu este important doar numarul de ore pe care le dormim, ci si calitatea acelor ore. Fiecare etapa a somnului din ciclurile de somn ofera beneficii diferite. Cu toate acestea, somnul profund (timpul in care corpul se regenereaza si acumuleaza energie pentru ziua urmatoare) si somnul REM care stimuleaza starea de spirit si mintea sunt deosebit de importante.

Numar de ore de somn in functie de varsta

Cantitatea de somn de care are nevoie un individ sanatos este in mare masura determinata de doi factori: genetica si varsta. Genetica joaca un rol atat in ​​cantitatea de somn de care are nevoie o persoana, cat si in preferinta sa de a se trezi devreme sau de a adormi mai tarziu. Ceasul nostru biologic intern, care regleaza ciclul multor functii, inclusiv ciclul de somn / veghe, poate varia usor de la individ la individ. Majoritatea adultilor sanatosi au nevoie de 7,5 – 8,5 ore de somn in 24 de ore.

In general, se recomanda ca un adult sa doarma cel putin 7 ore pe noapte. Iata recomandarile generale de somn in functie de varsta:

• 0-3 luni – 14–17 ore de somn in total
• 4-12 luni – 12–16 ore de somn in total
• 1-2 ani – 11-14 ore de somn in total
• 3-5 ani – 10–13 ore de somn in total
• 9-12 ani – 9-12 ore de somn in total
• 13-18 ani – 8-10 ore de somn in total
• 18–60 ani – cel putin 7 ore pe noapte
• 61-64 ani – 7-9 ore pe noapte
• 65 de ani si peste – 7-8 ore pe noapte

Efectele secundare ale lipsei de somn sau prea mult somn

In caz de somnolenta in timpul zilei, poate fi un semn ca nu dormiti suficient noaptea. Lipsa de somn poate cauza, de asemenea, accidente, iritabilitate si probleme de memorie. Lipsa de somn in mod regulat poate duce, de asemenea, la probleme asupra sanatatii pe termen lung. Acestea includ:

• hipertensiune arteriala;
• diabet;
• boli de inima;
• obezitate;
• depresie.

Exista si efecte secundare date de prea multe ore de somn pe termen lung. In timp ce efectele secundare ale somnului insuficient sunt bine-cunoscute, mai nou se studiaza consecintele asupra sanatatii asociate cu prea mult somn. A dormi prea mult poate duce la multe dintre aceleasi efecte secundare, inclusiv depresie, iritabilitate, probleme cardiovasculare.

Trezitul de dimineata devreme – beneficii

Trezitul de dimineata este o mare problema pentru multe persoane, insa exista anumite beneficii de care poti sa te bucuri daca esti matinal. In plus, cu rabdare si o strategie corecta, poti treptat sa te trezesti devreme fara alarma si cu usurinta. In primul rand, cei matinali sunt adesea mai productivi. De asemenea, cei care se trezesc dimineata au mai multa auto-disciplina pentru a-si schimba obiceiurile.

Iata principalele beneficii date de trezitul de dimineata:

Mai mult timp pentru a planifica ziua si pentru un start productiv

Cand te trezesti devreme, poti aborda altfel sarcinile zilnice. Poti folosi orele de dimineata pentru a-ti planifica ziua mai eficient si poti indeplini anumite sarcini mai dificile. Cand te trezesti devreme si iti incepi ziua cu intentii clare si concentrat, este mai probabil sa reusesti sa atingi anumite obiective de-a lungul zilei. A-ti incepe ziua devreme iti imbunatateste concentrarea. Pe langa faptul ca te poti concentra pe obiective si liste de sarcini fara a fi intrerupt de membrii familiei sau de colegi, sa te trezesti devreme inseamna ca, pana ajungi la serviciu sau la scoala, ai timp sa iti organizezi mental ziua.

Creste productivitatea, pentru ca ai mai mult timp sa te concentrezi asupra sarcinilor importante fara intreruperi. Creierul nostru tinde sa fie mai alert dimineata. Incepand ziua devreme, se imbunatateste concentrarea, ceea ce inseamna ca puteti indeplini acele obiective si sarcini pe care ti le-ai propus cu o seara inainte.

Rutina sanatoasa de dimineata

Cand te trezesti devreme, ai timp pentru o rutina sanatoasa, ce poate sa includa o meditatie linistita, yoga sau pur si simplu sa iei micul dejun si sa iti bei cafeaua in liniste. Te pregatesti practic mental si fizic pentru intreaga zi si nu vei mai fi in intarziere.

Somn de calitate si un model mai bun de somn

Pentru a te putea trezi devreme e necesar sa mergi la somn mai devreme. Astfel, iti vei stabili un program de somn cu ore fixe de trezire si de culcare. Cand mentii o rutina de somn, devine mai usor sa adormi si sa te trezesti in mod natural la aceeasi ora zilnic. Acest lucru este important pentru ceasul intern al corpului. Daca te culci tarziu si te trezesti tarziu in weekend, de exemplu, corpului ii este mai greu sa se adapteze.

Timp pentru un mic dejun sanatos

Oamenii care se trezesc devreme tind sa manance micul dejun acasa. Obiceiul de a sari peste micul dejun poate duce adesea la obiceiuri alimentare mai nesanatoase in timpul zilei.

Timp sa faci miscare

Cand te trezesti devreme, poti sa iti faci usor timp pentru o sesiune de gimnastica acasa, pilates, sa alergi sau sa mergi la sala.

Mai mult timp pentru familie si prieteni

Cu cat indeplinesti mai multe sarcini mai devreme in timpul zilei, cu atat trebuie sa faci mai putin seara, ceea ce inseamna ca poti petrece mai mult timp cu familia si prietenii. Un bonus suplimentar este daca ai membri ai familiei si prieteni care sunt, de asemenea, matinali – puteti face dimineata activitati impreuna – sa luati micul dejun impreuna sau sa mergeti impreuna la alergat.

Nivel mai redus de stres

Oamenii matinali tind sa fie mai putin stresati, deoarece pot face mai multe lucruri in timpul zilei. De asemenea, se reduce graba si agitatia. Daca te trezesti mai devreme, inseamna ca poti sa-ti organizezi bine timpul si sa nu-ti faci griji ca ai putea intarzia.

Trezitul de dimineata – sfaturi pentru a deveni o persoana matinala

Ciclurile noastre naturale de somn si trezire sunt cunoscute ca ritmul nostru circadian si pot varia foarte mult de la o persoana la alta. Oamenii se incadreaza in diferite grupuri sau cronotipuri, in functie de diferite aspecte – daca se simt energici mai ales dimineata sau intre anumite ore etc. Astfel, trezitul devreme se poate sa nu fie potrivit pentru toata lumea, desi parerile variaza. Daca trezitul mai tarziu se potriveste cu stilul tau de viata, atunci poate fi in regula asa.

Din pacate, nu ne putem alege cronotipul. Genetica joaca un rol in faptul ca va identificati ca „pasare de noapte” sau o persoana matinala. Totusi, obiceiurile si comportamentele pot intari acele tendinte naturale. Prin modificari de comportament, este posibil sa puteti schimba preferintele programului de somn – sa va resetati ritmul circadian.

Iata cum poti sa faci din trezitul de dimineata un obicei:

1. Incepe cu pasi mici

Daca de obicei te trezesti la 8 dimineata si decizi ca maine vrei sa te ridici din pat la 5 dimineata, te pregatesti pentru esec. In schimb, incearca sa te trezesti treptat cu cate 15 minute mai devreme in fiecare zi. In decurs de o saptamana, vei avea un avans de aproape 2 ore.

2. Mergi la somn mai devreme

Incepe prin a merge la somn mai devreme decat in mod normal. In acest fel vei avea suficiente ore de somn si nu te vei simti obosit dimineata.

3. Stabileste o rutina de culcare si o rutina de dimineata

O rutina linistita inainte de culcare este cheia pentru a adormi mai devreme. Cu cel putin o ora inainte sa stingi lumina de tot, diminueaza intensitatea luminii si opreste televizorul, telefonul sau laptopul. Gaseste ceva linistitor de facut, cum ar fi o baie calda, sa citesti o carte sau sa ascultati un podcast linistitor. Ofera-ti timp sa te relaxezi si sa-ti pregatesti mintea pentru culcare.

4. Foloseste un ceas cu alarma

Va dura putin pana vei reusi sa te trezesti in mod natural la ora stabilita in fiecare dimineata. Pana atunci, va trebuie sa pui o alarma. Se recomanda sa pui ceasul sau alarma undeva mai departe de pat, incat sa fie nevoie sa te ridici din pat pentru a o putea opri. Poti alege ca alarma sa fie un cantec energic, o melodie care sa te motiveze sa te trezesti etc. Exista unele aplicatii care te forteaza sa faci calcule sau alte activitati pentru a se opri alarma – activitati de stimulare mentala, cum ar fi rezolvarea unui puzzle pentru a opri sunetul.

5. Ridica-te din pat si iesi din dormitor

Dupa ce opresti alarma, iesi din dormitor. Mergi la baie, la bucatarie, oriunde… numai nu inapoi in dormitor, aproape de pat. Trage jaluzelele sau perdelele si iesi din camera imediat ce opresti alarma. Facand acest lucru, este mai putin probabil sa te asezi iar in pat. Ritmurile noastre circadiene raspund la lumina si intuneric. Expunerea la lumina dimineata ne ajuta sa devenim mai alerti si sa ne trezim. Lumina naturala este cea mai buna, asa ca deschide fereastra si lasa lumina sa patrunda in camera sau iesi afara la aer.

6. Gaseste-ti motivatia pentru trezitul devreme

Stabileste-ti un motiv pentru pentru a te trezi devreme, un obiectiv SMART. De exemplu, sa ai timp pentru miscare, pentru meditatie etc.

7. Fii consecvent

Tine in minte avantajele trezitului de dimineata si motivatia ta. Evita sa renunti si reaminteste-ti mereu de ce acest lucru e important pentru tine.

Ce este igiena somnului?

Obiceiurile sanatoase de somn pot face diferenta intre un somn dupa care ne trezim tot obositi si un somn odihnitor. Exista o varietate de practici si obiceiuri – cunoscute sub denumirea de „igiena somnului” – care pot ajuta pe oricine sa maximizeze orele de somn, incat sa fie mai odihnitoare:

• Evita seara cafeina, alcoolul, nicotina si alte substante chimice care interactioneaza cu somnul.
• Transforma dormitorul intr-un mediu care provoaca somnul – un mediu linistit, relaxant, intunecos, cu saltea si perne confortabile.
• Stabileste o rutina calmanta inainte de somn.
• Mergi la somn si trezeste-te in fiecare zi la aceleasi ore.
• Evita mesele grele seara si evita sa bei apa fix inainte sa te pui la somn.
• Evita folosirea dispozitivelor electronice cu 1-2 ore inainte de culcare – TV, laptop, tableta, telefon.

Igiena somnului cuprinde atat mediul, cat si obiceiurile si poate ajuta la un somn de calitate si o sanatate generala mai buna.

Referinte:
(1) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/too-early-to-get-up-too-late-to-get-back-to-sleep
(2) https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
(3) https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
(4) http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3377480/