Surse de fier si importanta fierului in organism

Surse alimentare de fier – Care sunt alimentele cele mai bogate in fier si cum crestem absorbtia fierului? Afla din articol si de ce este atat de important fierul pentru organism.

Cuprins:

1. Ce este fierul si ce rol are?
2. Cantitatea recomandata de fier
3. Anemia prin deficit de fier
4. Surse alimentare de fier  – Top alimente bogate in fier
5. Cresterea absorbtiei fierului

Ce este fierul si ce rol are?

Unele din cele mai importante roluri ale fierului includ:

• Transportul de oxigen – celulele rosii din sange contin hemoglobina, o proteina complexa care transporta oxigen din plamani catre restul corpului. Hemoglobina este compusa partial din fier si reprezinta aproximativ doua treimi din fierul din corp.
• Mioglobina – o proteina speciala care ajuta la depozitarea oxigenului in celulele musculare. Contine fier si este responsabila pentru culoarea rosie a muschilor.
• Enzime – multe enzime din organism contin fier, inclusiv cele implicate in producerea de energie. Enzimele sunt catalizatori care regleaza multe functii celulare.
• Sistemul imunitar – functionarea corecta a sistemului imunitar se bazeaza, in mare parte, pe o cantitate suficienta de fier. Sistemul imunitar ne ajuta sa luptam impotriva infectiilor.

Tipuri de fier

Cele doua tipuri de fier includ:

• Fierul heme – gasit in tesuturile animale, cum ar fi carnea de vita, de miel, carnea de pui si pestele. Organele animale, cum ar fi ficatul si rinichii, sunt deosebit de bogate in fier heme. Este mai usor de absorbit decat fierul non heme.
• Fierul non-heme – gasit in tesuturi animale si alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele. Sursele vegetale bune de fier non-heme includ cereale fortificate cu fier si cereale integrale.

Cantitatea recomandata de fier

Sugari:

• 0 – 6 luni: 0,27 mg
• 7 – 12 luni: 11 mg

Copii:

• 1 – 3 ani: 7 mg
• 4 – 8 ani: 10 mg

Baieti si barbati

• 9 – 13 ani: 8 mg
• 14 – 18 ani: 11 mg
• peste 19 ani: 8 mg

Fete si femei

• 9 – 13 ani: 8 mg
• 14 – 18 ani: 15 mg
• 19 – 50 de ani: 18 mg
• peste 51 ani: 8 mg
• In timpul sarcinii: 27 mg
• Alaptare (femei intre 14 – 18 ani): 10 mg
• Alaptare (femei peste 19 ani): 9 mg

Fierul in sarcina

Femeile gravide au nevoie de mai mult fier pentru a sustine cresterea copilului. Daca sunteti gravida, consumati alimente bogate in fier in fiecare zi si luati un supliment zilnic de multivitamine / minerale cu 16-20 mg de fier. Daca nivelul fierului a fost scazut inainte de a ramane gravida, poate fi necesar sa luati mai mult fier.

Fierul la copii

Cei mai multi copii sanatosi se nasc cu depozite de fier care vor dura aproximativ 6 luni. Laptele matern este singura sursa de hrana la bebelusi pana la varsta de 6 luni. Continuati sa ii oferiti lapte matern pana cand bebelusul are 2 ani sau mai mult. Fierul din laptele matern este foarte bine absorbit. Bebelusii carora nu li se administreaza lapte matern ar trebui sa fie hraniti cu o formula pentru sugari si in functie de varsta sa consume o varietate de surse alimentare de fier.

De la 6 luni, bebelusul are nevoie de mai mult fier. Includeti alimente si surse alimentare de fier in dieta copilului in fiecare zi, incepand cu varsta de 6 luni. Acestea includ cereale pentru sugari fortificate cu fier, carne, peste, oua, linte, fasole si tofu.

Suplimentele de fier

Pe langa consumul de alimente bogate in fier in fiecare zi, unii oameni ar putea avea nevoie de suplimente de fier. Luati suplimente de fier cand este recomandat de catre medic. Excesul de fier poate fi nociv, in special pentru sugari si copii. Persoanele cu hemocromatoza absorb prea mult fier si nu ar trebui sa ia suplimente de fier.

Corpul stocheaza fierul nefolosit pentru utilizare ulterioara. Atunci cand se acumuleaza prea mult fier in organism, se numeste supraincarcare cu fier. Prea multa fier poate provoca:

• greata si varsaturi;
• disconfort gastric;
• dureri abdominale;
• stare de lesin si ameteli.

Unii oameni au hemocromatoza, o afectiune genetica in care organismul absoarbe mai mult fier decat de obicei. Cand se intampla acest lucru, fierul se poate ridica la niveluri toxice. Hemocromatoza este periculoasa daca este lasata netratata. Persoanele cu hemocromatoza ar trebui sa evite administrarea de fier si suplimente de vitamina C. Pentru a reduce riscul de a dezvolta o supraacumulare de fier, adultii nu ar trebui sa consume mai mult de 45 mg de fier pe zi, ceea ce reprezinta nivelul maxim admis.

Anemia prin deficit de fier

Anemia prin deficit de fier este un tip obisnuit de anemie – o afectiune in care sangele nu are celule sangvine rosii adecvate. Celulele rosii transporta oxigen in tesuturile organismului. Anemia cu deficit de fier este cauzata de nivelul insuficient de fier. Fara suficient fier, organismul nu poate produce suficiente celule rosii care permit transportul de oxigen (hemoglobina). Ca urmare, anemia prin deficit de fier poate cauza oboseala si afectarea respiratiei.

Initial, anemia prin deficit de fier poate fi atat de usoara incat nu este observata. Dar, pe masura ce corpul devine mai privat de fier si anemia se agraveaza, semnele si simptomele se intensifica.

Semne si simptome

Semnele si simptomele de anemie prin deficit de fier pot include:

• oboseala severa;
• slabiciune;
• ten palid;
• dureri toracice;
• dificultati respiratorii;
• palpitatii;
• ameteli si dureri de cap;
• maini si picioare reci;
• unghii fragile etc.

Anemia prin deficit de fier se diagnosticheaza concret doar pe baza testelor de laborator. Se estimeaza ca pana la 80% din populatia lumii ar putea avea deficit de fier si 30% ar putea avea anemie prin deficit de fier.

Cauzele anemiei

Cauzele anemiei includ:

• Pierderi de sange – Sangele contine fier in celulele rosii din sange. In cazul in care se pierde sange, se pierde si fier. Femeile care se confrunta cu menstruatii severe sunt expuse riscului de anemie cu deficit de fier deoarece pierd sange in timpul menstruatiei. Pierderea lenta, cronica a sangelui din organism – cum ar fi ulcerul peptic, hernia hiatala, polipii colonului sau cancerul colorectal – poate cauza anemie cu deficit de fier.
• Consumul insuficient de fier – Organismul preia fier din alimentele consumate. Daca se consuma prea putine alimente bogate in fier, corpul poate fi in timp privat de acest mineral. Exemple de alimente bogate in fier includ carne, oua, legume cu frunze verzi si alimente fortificate cu fier.
• Incapacitatea de a absorbi fierul – Fierul din alimente este absorbit in sange la nivelul intestinului subtire. O tulburare intestinala, cum ar fi boala celiaca, ce afecteaza capacitatea intestinului de a absorbi substantele nutritive din alimente digerate, poate duce la anemie cu deficit de fier.
• Sarcina – Fara suplimente de fier, anemia cu deficit de fier apare la multe femei gravide, deoarece depozitele lor de fier trebuie sa sustina nu doar organismul mamei, ci si fatul aflat in crestere.

Factorii de risc pentru deficitul de fier includ:

• femei fertile;
• sarcina;
• dieta saraca in surse alimentare de fier;
• donarea frecventa de sange;
• sugarii, mai ales cei prematuri;
• persoane cu tulburari gastrointestinale;
• varsta inaintata;
• persoanele vegetariene si vegane etc.

Surse alimentare de fier – Top alimente bogate in fier

Care sunt principalele surse alimentare de fier? Fructe de mare sunt extrem de bogate in fier. Stridiile si scoicile au cea mai mare cantitate de fier dintre fructe de mare. De asemenea, cand vine vorba despre alimentele cu fier, in special fierul heme (forma mai usor de absorbit), ficatul este cu siguranta in fruntea listei. 100g de ficat de vita gatit contine 11 mg fier. Ficatul de pui este una dintre cele mai bune surse de fier pentru copii – 50 g ficat de pui contine 5 mg de fier. Carnea rosie este una dintre cele mai bogate surse de fier hene. Carnea rosie are cantitati mari de hemaglutinina, din care deriva fierul heme. Corpul nostru este, de asemenea, capabil sa absoarba mai mult fier cand consumam carne rosie.

Dar ce putem spune despre produsele vegetale? Exista un motiv bun pentru care Popeye devenea mai puternic dupa ce consuma spanac. Spanacul este bogat fier, precum si multe alte alimente esentiale.

Exista multe surse alimentare de fier. Iata cateva dintre alimentele cele mai bogate in fier:

Carne si alte proteine animale

• Carne de vita slaba (90 g) – 2,8 mg fier;
• Carne slaba de porc (90 g) – 1,2 mg fier;
• Carne de oaie (90 g) – 2,1 mg fier;
• Carne de pui fara piele (90 g) – 0,8 mg fier;
• Peste (90 g) – 1,2 mg fier;
• Ficat de porc (30 g) – 3 mg fier;
• Ficat de pui (50 g) – 5 mg fier;
• Rinichi de porc (200 g) – 12 mg fier;
• Galbenus de ou fiert tare (un galbenus) – 0,8 mg fier;
• Stridii (60 g) – 3,5 mg fier;
• Sardine in sos de rosii (40 g) – 1,8 mg fier etc.

Proteine vegetale

• Soia boabe (85 g) – 1,9 mg fier;
• Caju (65 g) – 5 mg fier;
• Fistic (65 g) – 2,5 mg fier;
• Nuci (50 g) – 1,5 mg fier;
• Migdale (30 g) – 1,2 mg fier;
• Linte (150 g) – 12 mg fier;

Cereale

• Orez brun (200g) – 1 mg fier;
• Paste integrale (100 g) – 2 mg fier;
• 1 felie paine integrala – 1 mg fier;
• Fulgi de grau (30 g) – 5 mg fier;
• Fulgi de porumb (30 g) – 3,5 mg fier.

Fructe

• Caise deshidratate (10 bucati) – 1,2 mg fier;
• Curmale deshidratate (10 bucati) – 3,3 mg fier;
• Stafide (40 g) – 1, 5 mg fier;
• Smochine deshidratate (10 bucati) – 3,5 mg fier;
• Prune deshidratate (10 bucati) – 2,2 mg fier.

Legume

• Varza kale (65 g) – 1,3 mg fier;
• Spanac (30 g) – 1,5 mg fier;
• Varza chinzeasca (85 g) – 0,8 mg fier;
• Alge uscate (15 g) – 3,3 mg fier.

Cresterea absorbtiei fierului

Puteti creste absorbtia fierului non-heme din alimente, consumandu-l in acelasi timp cu alimente bogate in fier heme sau alimente bogate in vitamina C. Exemple de alimente bogate in vitamina C includ: ardei rosu, galben si verde, broccoli, varza de Bruxelles, papaya, kiwi, capsuni, portocale, grapefruit. Incercati aceste combinatii de alimente pentru a creste absorbtia fierului:

• Cereale fortificate cu fier (fier non-heme) cu portocale sau jumatate de grapefruit (vitamina C);
• Supa de mazare (fier non-heme) cu carne porc (fier heme);
• Salata cu spanac (fier non-heme) si capsuni sau ardei (vitamina C);
• Linte (fier non-heme), broccoli si ardei rosu (vitamina C) in sos de rosii.

Alimente care reduc absorbtia fierului

Ceaiul, cafeaua, taratele neprocesate, unele proteine din soia si unele medicamente pot bloca absorbtia de fier nonheme. Evitati sa consumati astfel de blocante de fier in acelasi timp cu alimente bogate in fier.

Referinte:

(1) Iron, link: https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/iron
(2) Iron rich food, link: https://www.hsa.gov.sg/content/hsa/en/Blood_Services/Blood_Donation/What_is_the_Donation_Process/Pre_and_Post_Donation_Care/Iron_Rich_Food.html
(3) Food sources of iron, link: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Iron.aspx
(4) 11 healhy foods that are very high in iron, link: https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods
(5) Iron rich food, link: https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1
(6) Iron, link: http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/iron

.