Smoothie-uri – beneficii, riscuri, retete

Smoothie-urile sunt bauturi versatile in trend, usor de pregatit si care pot fi solutia pentru a consuma mai multe fructe si legume. Iata care sunt beneficiile potentiale si dezavantajele lor, precum si cateva retete si idei de smoothie-uri.

Cuprins:

1. Ce sunt smoothie-urile?
2. Ingrediente pentru smoothie
3. Tipuri de smoothie-uri
4. Beneficiile smoothie-urilor
5. Smoothie – atentie la continutul de zaharuri!
6. Smoothie-urile ajuta la pierderea in greutate?
7. Retete de smoothie-uri
8. Smoothie vs Suc natural

Ce sunt smoothie-urile?

Pentru a ne mentine sanatatea, e esential sa fim activi fizic, sa mergem la controale medicale regulat si foarte important – sa avem o alimentatie sanatoasa si un stil de viata sanatos. Cand vine vorba de micul dejun, pentru multi dintre noi este o problema – fie nu avem timp dimineata, fie nu stim ce sa consumam – usor, dar sa ne ofere energie pentru ziua care urmeaza etc. Micul dejun este o parte importanta a vietii. Este prima masa a zilei si e bine sa ii ofere organismului nutrienti care vor sustine niveluri ridicate de energie si vor combate orice semn de oboseala pe timpul zilei. O posibila varianta de mic dejun poate fi sau poate sa includa un smoothie cu lapte, banana si un pumn de seminte, de exemplu.

Smoothie-urile sunt preparate prin amestecarea (folosind un blender) fructelor, legumelor, laptelui sau iaurtului si a altor ingrediente pentru a obtine o bautura densa si cremoasa. Sunt bauturi cremoase, de obicei pe baza de fructe, legume, iaurt sau lapte. In general, un smoothie este format din doua ingrediente – baza lichida si fructe/legume. Multe smoothie-uri includ produse congelate sau cuburi de gheata pentru a-i oferi produsului final consistenta si pentru a le face mai racoritoare.

Ingrediente pentru smoothie

Ingrediente importante si comune in smoothie-uri sunt:

• baza lichida – apa, lapte, kefir, lapte vegetal (lapte de cocos, lapte de migdale etc.), iaurt, suc de fructe, suc de legume, apa de cocos etc.;
• fructe – fructe de padure, banane, mar, piersica, mango, ananas, para etc.;
• legume – spanac, avocado, castravete, kale, sfecla rosie, morcov etc.;
• oleaginoase, unturi vegetale si seminte (grasimi sanatoase) – migdale, nuci, arahide, cocos, unturi si uleiuri vegetale (unt de arahide, unt de cocos, unt de migdale, ulei de avocado etc.), seminte de chia, seminte de canepa, seminte de in;
• indulcitor – miere, sirop de artar, curmale, stevia etc.;
• ierburi si condimente – ghimbir, turmenic, scortisoara, pudra de cacao, patrunjel, busuioc, menta etc.;
• suplimente nutritive si pe baza de plante – spirulina, orz verde, polen, pudra proteica etc.

De asemenea, puteti adauga si alte ingrediente, ca extract de vanilie, fulgi de ovaz inmuiati etc.

Tipuri de smoothie-uri

In general, smoothie-urile pot fi clasificate intr-una sau doua dintre urmatoarele categorii – desi exista diferite combinatii ale acestora:

• Smoothie-uri de fructe – sunt de obicei formate dintr-un tip de fruct sau mai multe fructe, amestecate cu suc de fructe, apa, lapte sau iaurt;
• Smoothie-uri verzi – sunt cencentrate in legume si frunze verzi, impreuna cu unele tipuri de fructe pentru gust dulce, cu o baza de apa, suc sau lapte;
• Smoothie-uri proteice – au un fruct sau o leguma si un lichid, precum si o sursa de proteine, ca iaurt grecesc, tofu sau pudra proteica.

Smoothie-uri verzi

Un smoothie verde este, dupa cum sugereaza si numele, de culoare verde. Aceasta culoare verde este obtinuta din toate fructele si legumele verzi care se adauga la aceste smoothie-uri. Ingredientele care sunt incluse in smoothie-urile verzi sunt incarcate cu clorofila. Aceasta substanta are multe beneficii pentru organism si prezinta, de asemenea, proprietati antioxidante puternice. Clorofila poate preveni anemia, poate ajuta in caz de probleme dentare, poate reduce simptomele sinuzitei si chiar poate ajuta la tratarea insomniei. In afara de asta, clorofila imbunatateste sistemul imunitar si poate intari intregul organism. In afara de clorofila (care este si un antioxidant), legumele cu frunze verzi au, de asemenea, multe alte elemente cu proprietati antioxidante.

Beneficiile smoothie-urilor

Smoothie-urile sunt practic o solutie eficienta de a include mai multe fructe si legume in alimentatie, pe langa alte surse de proteine, grasimi sanatoase, vitamine si minerale. Multe persoane consuma smoothie-uri ca masa de dimineata sau gustare dupa-amiaza. Suntem mereu pe fuga si grabiti si uitam de multe ori cat de importante sunt fructele si legumele in timpul zilei. Cand suntem ocupati, avem tendinta de a consuma rapid alimente care sa ne reduca foamea rapid, si de multe ori e vorba de gustari nesanatoase. Un smoothie poate fi o alegere sanatoasa de gustare.

Cresterea consumului de fructe si legume

Pot fi o modalitate excelenta de a incorpora mai multe alimente sanatoase in dieta. Astfel, consumul de smoothie-uri poate ajuta la cresterea aportului de fructe si legume. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda ca adultii sa consume cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi.

Sursa de vitamine si minerale

Exista sase categorii comune de fructe care contin o varietate de vitamine si minerale – citrice, fructe de padure, fructe tropicale, drupe (fructe cu miez carnos si un singur sambure), poame (mere, pere, gutui) si pepeni. Citricele, cum ar fi grapefruit, portocale, mandarine si lamai, contin cantitati crescute de vitamina C, potasiu si folat, ce sustin sistemul imunitar si sinteza de colagen. Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti si fitonutrienti ce protejeaza organismul de boli. Fructele tropicale sunt surse de vitamina C, potasiu, folat, mangan. Drupele includ cirese, caise, piersici, prune – surse de beta caroten, potasiu si vitamina C, la fel ca poamele. Pepenii sunt, de asemenea, bogati in vitamina C.

Smoothie si continutul de fibre

Fibrele alimentare ajuta digestia prin prevenirea constipatiei si sustinerea cresterii bacteriilor benefice din tractul digestiv. Aportul adecvat de fibre este legat de sanatatea digestiva si risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2. Se recomanda un aport zilnic de cel putin 38 g de fibre pentru barbati si 25 g pentru femei. Cu ingredientele potrivite, smoothie-urile pot fi un mod excelent de a creste aportul de fibre. .

Smoothie-urile hidrateaza organismul

Smoothie-urile au o baza lichida, astfel ca ele contribuie la consumul de lichide pentru o hidratare optima. De asemenea, fructele si legumele sunt bogate in apa.

Smoothie pentru satietate

Pentru ca pulpa fructelor si a legumelor nu se pierde, smoothie-urile confera satietate. De aceea, pot fi utile atat la micul dejun, cat si ca gustare intre mese. Contin grasimi sanatoase, proteine si fibre.  Pentru un aport mai mare de proteine, puteti adauga iaurt grecesc, spanac, proteine din canepa sau migdale.

Smoothie pentru sustinerea digestiei

Smoothie-urile, mai ales cele verzi, contin ingrediente proaspete si sanatoase, ca spanac, kale, telina etc. Aceste alimente pot reduce disconfortul gastric si pot sustine digestia. Unele ingrediente din smoothie pot fi utile daca suferiti de sindromul de intestin iritabil si alte probleme digestive.

Alte beneficii ale smoothie-urilor sunt:

• sustin sanatatea creierului – elementele nutritive din smoothie-urile de fructe si legume pot stimula functia creierului;
• sustin aportul de calciu – daca baza e din lactate, poate fi o modalitate de a creste aportul de lactate si implicit de calciu, un mineral important pentru sanatate;
• rol antioxidant – smoothie-urile contin fructe si/sau legume, care sunt surse de antioxidanti si fitonutrienti, ce protejeaza organismul de radicalii liberi.

Smoothie – atentie la continutul de zaharuri!

Smoothie-urile sunt in general sanatoase, dar e vorba de moderatie si de alegeri sanatoase cand vine vorba de ingredientele folosite. Unele retete pot contine cantitati mari de zaharuri. Diferenta dintre un smoothie sanatos si unul nesanatos depinde in mare masura de calitatea si cantitatea ingredientelor. Cea mai mare capcana a smoothie-urilor este tendinta de a contine cantitati mari de zahar adaugat. Adaosul de zahar reduce densitatea de nutrienti a smoothie-urilor. In plus, consumul regulat de zahat in exces poate creste riscul de afectiuni cronice precum boli de inima, diabet si boli hepatice.

Multe zaharuri sunt usor de identificat, cum ar fi zaharul granulat, mierea, siropul de artar si siropul de agave. Cu toate acestea, trebuie sa tineti cont ca unturile vegetale, pudra proteica, iaurtul cu arome, sosurile indulcite cu zahar si lactatele vegetale sunt toate surse potentiale de zahar adaugat. Cand faceti smoothie-uri acasa, folositi fructe intregi, cum ar fi o banana coapta, pentru a adauga gust dulce in loc de miere sau sirop de artar.

Smoothie-urile ajuta la pierderea in greutate?

Smoothie-urile pot ajuta la pierderea in greutate daca va ajuta sa mentineti un deficit de calorii. Smoothie-urile pot fi eficiente in acest scop, atat timp cat nu depasiti necesarul zilnic de calorii. Smoothie-urile utilizate ca inlocuitori pentru unele mese pot fi la fel de consistente ca alimentele solide si nu afecteaza, atat timp cat sunt consumate moderat. Insa, lichidele tind in general sa confere satietate mai putin decat alimentele solide, crescand astfel riscul de supraalimentare atunci cand alimentele solide sunt consumate ulterior.

Caloriile din smoothie

Unele smoothie-uri pot contine multe calorii, poate mai mult decat o masa de solide – in functie de ingrediente si cantitate. In general, un smoothie de 200–300 de calorii cu 10 g de proteine ​​este o gustare excelenta, in timp ce un smoothie de 400–800 de calorii care furnizeaza cel putin 20 g de proteine ​​este mai potrivit pentru inlocuirea unei mese. Cel mai bine este sa va evaluati obiectivele si necesarul de calorii pentru a determina nevoile specifice. Cand pregatiti smoothie-uri acasa, asigurati-va ca va controlati marimea portiei. Grasimile precum nuci, seminte, unturi vegetale, iaurturi cu grasimi si avocado vor oferi mai multe calorii, dar cresc densitatea nutrientilor. De cealalta parte, adaosul de zaharuri precum siropurile vor oferi mai multe calorii fara nutrienti de calitate.

Slabirea – un proces complex

Pierderea in greutate este un proces complex, cu multi factori care contribuie, si este important sa ardeti mai multe calorii decat ingerati. Daca un smoothie va ajuta sa compensati alte calorii pe care le-ati consuma altfel, poate fi un instrument eficient pentru pierderea in greutate. Retineti ca nevoile nutritionale si capacitatea de a pierde in greutate variaza in functie de multi factori, inclusiv varsta, nivelul de activitate fizica, istoricul medical si obiceiurile de stil de viata.

Exista si unele diete pe baza de smoothie, ca diete cu smoothie de 21 zile, ce promit ca inlocuirea unora dintre mese cu smoothie-uri va duce la pierdere in greutate rapida si usoara, dar astfel de solutii nu sunt mereu sigure si sanatoase. Ca in cazul multor regimuri de slabit, detaliile sunt importante. Ca parte a unei diete echilibrate, smoothie-urile te pot ajuta sa slabesti, dar depinde de ingrediente, marimea portiei si planul general de alimentatie si stil de viata. Afla de aici mai multe despre slabirea sanatoasa.

Retete de smoothie-uri

Cele mai nutritive smoothie-uri contin alimente intregi, foarte putin sau deloc zahar si includ o cantitate echilibrata de carbohidrati, fibre, proteine si grasimi sanatoase. Se foloseste o baza lichida, fructe, legume si alte ingrediente. Toate acestea se adauga in blender pana se ajunge la consistenta lichida. Daca amestecul e prea gros, se mai adauga lichid.

Daca vreti sa faceti smoothie-uri acasa, iata cateva idei de combinatii de ingrediente:

• Smoothie verde cu ghimbir – contine lapte de migdale, spanac, o banana coapta, o lingura unt de migdale neindulcit, 1 lingurita de ghimbir razuit, un sfert de avocado;
• Smoothie de sfecla rosie cu fructe tropicale – contine apa de cocos si iaurt grecesc, sfecla rosie cruda, mix de fructe tropicale, putina zeama de lamaie si o lingura de seminte de canepa;
• Smoothie de capsuni cu iaurt – contine iaurt grecesc, lapte, capsuni, banana, putin suc de portocale;
• Smoothie proteic – contine iaurt grecesc, lapte de migdale, banana coapta, seminte de in macinate, extract de vanilie si unt de arahide;
• Smoothie verde energizant – lapte de cocos, spanac, varza kale, telina, o lingurita de miere, banana coapta, spirulina si pudra de orz verde;
• Smoothie racoritor cu menta – contine lapte de cocos, apa de cocos, spanac, avocado, menta proaspata, seminte de chia si seminte de in;
• Smoothie cu morcov si ghimbir – lapte vegetal, morcov, ghimbir razuit, castravete, apio, avocado;
• Smoothie mango si caise – lapte vegetal, mango, caisa, seminte de in, turmenic, polen;
• Smoothie verde mix – lapte de cocos, banana, spanac, kiwi, avocado, seminte de canepa, spirulina, seminte de chia;
• Smoothie de migdale si cirese – lapte de migdale, cirese proaspete sau congelate, pudra proteica, banana coapta, unt de migdale si fulgi de cocos;
• Smoothie Pina Colada – apa de cocos, lapte de cocos, banana, ananas, fulgi de cocos.

Exista nelimitate combinatii pentru a obtine un smoothie delicios si hranitor. Alege combinatiile si ingredientele preferate. Atentie! Consuma smoothie-ul imediat ce a fost preparat pentru a beneficia de toti nutrientii.

Smoothie vs Suc de fructe/legume

Atat smoothie-urile, cat si sucurile naturale sunt benefice in moduri diferite. Diferenta dintre cele doua este de fapt in modul de preparare – pentru sucuri se foloseste un storcator, iar smoothie-urile sunt preparate folosind un blender.

Stoarcerea fructelor si a legumelor pentru a prepara suc presupune extragerea apei si a nutrientilor din legume si fructe. In acest caz se foloseste un storcator pentru a separa fibrele de sucuri. Lucrul bun privind sucurile este ca sistemul digestiv nu trebuie sa lucreze prea mult atunci cand absoarbe nutrientii, asa cum se intampla atunci cand se consuma legume sau fructe intregi. Sucul face ca substantele nutritive sa fie usor disponibile pentru absorbtie in organism.

Pe cealalta parte, smoothie-urile sunt preparate folosind blendere care toaca extrem de bine fructele si legume, pana se obtine o consistenta cat mai subtire si nu se pierde nimic din legumele sau fructele adaugate. Cu ajutorul storcatorului, se elimina in esenta toate materialele fibroase, lasand doar lichidul din fructe si legume – fara pulpa si fibre.

Sucurile contin cantitati mai concentrate de vitamine si nutrienti si ajuta la absorbtia mai usoara a nutrientilor. Insa, unele sucuri contin foarte multe zaharuri si chiar zahar adaugat si lipsesc fibrele – esentiale pentru o digestie sanatoasa, controlul zaharului din sange si reducerea riscului de boli de inima. Intr-un smoothie, fructele si legumele amestecate isi pastreaza toata fibrele pentru o digestie sanatoasa, iar componentele fibroase ale fructelor si legumelor aduc un adaos de antioxidanti, vitamine si minerale.

Referinte:

(1) https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you

(2) http://www.eatingwell.com/article/276763/health-benefits-of-juicing-vs-smoothies/

(3) https://fitfoodiefinds.com/100-healthy-smoothie-recipes/