Salata verde – beneficii, calorii, contraindicatii

Salata verde este una dintre cele mai sanatoase legume de pe planeta. Bogata in vitamine, minerale si fibre, dar foarte scazuta in calorii, salata verde poate fi inclusa pe lista superalimentelor. Afla totul despre compozitia nutritionala a salatei verzi si beneficiile ei pentru sanatate.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Ce contine salata verde?
3. Beneficii ale salatei verde
4. Recomandari de consum
5. Precautii si contraindicatii

Informatii generale

Salata verde (Lactuca sativa) este o planta anuala apartinand familiei Asterceae. Este cultivata pentru semintele si tulpina sa. Are multe beneficii pentru sanatate, de exemplu: mentine la un nivel normal zaharul din sange, combate inflamatiile, reduce riscul de boli de inima si sustine procesul de slabire.

Exista mai multe tipuri de salata, fiecare cu o compozitie nutritionala specifica. De exemplu, salata de tip romaine contine de doua ori mai multe proteine, de trei ori mai multa vitamina K, de patru ori mai mult fier, de opt ori mai multa vitamina C si de saptesprezece ori mai multa vitamina A decat salata de tip iceberg.

Care este istoria acestei legume?

Salata verde a fost cultivata prima oara in Egiptul antic pentru extragerea uleiului din semintele sale. Exista dovezi ca planta a aparut inca din anul 2680 i.Hr.

Planta apare si in diferite scrieri medievale din 1098 pana in 1179 si este mentionata in mod special ca o planta medicinala. Salata a calatorit din Europa in America datorita lui Cristofor Columb la sfarsitul secolului al XV-lea. In cartile publicate la mijlocul secolului al XVIII-lea si inceputul secolului al XIX-lea au fost mentionate diferitele tipuri de salata verde gasita astazi.

Soiuri de salata verde

• Salata romaine – Aceasta este salata greceasca clasica, dulce si crocanta.
• Salata iceberg (Crisphead) – este alba pe interior si are o textura crocanta si un gust bland.
• Salata butterhead – are frunze mari verzi care sunt moi si dulci.
• Salata cu frunze rosii si verzi – are un gust delicat.
• Salata verde creata – cu frunze bogate si incretite, verzi sau rosiatice.

Uneori, salata (mai ales salata iceberg) este asemanata cu varza. Desi au aspect asemanator, ele fac parte din familii de plante diferite. Varza apartine familiei cruciferelor, pe cand salata – asterceae. Difera si continutul de apa. Varza are mai putina apa si este, de asemenea, mai dura decat salata. Salata este mai frageda si poate fi, de asemenea, preparata la gratar.

Ce contine salata verde?

Salata verde greceasca este mai benefica pentru sanatate in comparatie cu salata de tip iceberg. Motivul: cu cat frunzele sunt mai inchise la culoare, cu atat cantitatea de antioxidanti este mai mare. Salata verde contine foarte putine calorii, insa este o sursa excelenta de vitamina A si betacaroten, cunoscut pentru proprietatile sale antioxidante. De asemenea, contine cantitati importante de vitamina K, folati si Vitamina C, care sunt benefice pentru organismul nostru. Mineralele prezente in salata sunt calciul, fierul, magneziul, fosforul, potasiul, sodiul si zincul. De asemenea, contine vitamine esentiale precum tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 si vitamina E.

Salata verde valori nutritionale per 100 de grame

• salata verde calorii – 15
• grasimi totale – 0,2 g
• sodiu – 28 mg
• potasiu – 194 mg
• carbohidrati – 2,9 g
• proteine – 1,4 g

Vitamine si minerale

• vitamina A – 148%
• calciu – 0,03
• vitamina C – 15%
• fier – 4%
• vitamina B-6 – 4%
• magneziu – 3%

Beneficii ale salatei verde

Poate combate inflamatia

Anumite proteine ​​din salata, precum lipoxigenaza, pot tine sub control inflamatiile. Vitaminele A, E si K din salata pot ajuta la reducerea inflamatiei. Alte legume bogate in vitamina K sunt varza kale, broccoli, spanacul si varza. Cu cat salata este mai inchisa la culoare, cu atat contine mai multi antioxidanti si cu atat poate lupta mai bine impotriva inflamatiei.

Ajuta procesul de slabire

Unul dintre principalele motive pentru care salata poate fi un aliment ideal pentru cei care vor sa piarda in greutate este continutul mic de calorii. O portie de salata contine doar 15 calorii.  De asemenea, soiurile mai inchise la culoare, precum salata greceasca, au un continut mai mare de nutrienti.

Sustine sanatatea creierului

Leziunile grave ale creierului pot provoca moartea celulelor neuronale, ceea ce duce la boli grave ale creierului, precum Alzheimer. In urma unor numeroase studii, s-a dovedit ca extractele de salata au prevenit moartea celulelor neuronale datorita rolului in deprivarea de glucoza serica. Salata este de asemenea bogata in azot alimentar. Acest compus este transformat de organism in oxid nitric, acesta fiind o molecula de semnalizare celulara care sustine functia endoteliala. Daca functia endoteliala este afectata, se poate ajunge la declin cognitiv si la alte tulburari neurologice legate de imbatranire. Consumul de salata verde poate incetini acest lucru.

Poate stimula sanatatea inimii

Salata contine folat, un tip de vitamina B care transforma homocisteina in metionina. Homocisteina neprocesata poate deteriora vasele de sange si poate duce la acumularea placii de aterom, daunand astfel inimii. Salata este, de asemenea, o sursa bogata de vitamina C, care reduce rigiditatea arteriala si ajuta la tratarea bolilor cardiovasculare. Poate imbunatati starea arterelor si chiar poate preveni atacurile de cord. Doua portii de salata verde pe zi pot mentine inima sanatoasa.

Salata contine, de asemenea, potasiu care scade tensiunea arteriala si previne bolile de inima. Consumul de salata poate creste si nivelul HDL-colesterol (colesterolul bun) si poate reduce nivelul LDL-colesterol (colesterolul rau). Conform unui studiu, consumul de salata imbunatateste metabolizarea colesterolului. Aportul regulat de salata poate proteja impotriva bolilor cardiovasculare.

Ajuta la combaterea cancerului

Salata verde poate reduce riscurile de cancer la stomac. Acest lucru s-a observat in special in anumite zone ale Japoniei, unde aceasta leguma este consumata in mod regulat. Salata nu contine amidon. Potrivit unui raport, legumele fara amidon pot proteja impotriva mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cel oral, esofagian si gastric. Un alt studiu a fost realizat in Japonia la care au participat fumatorii cu cancer pulmonar. Rezultatele au relevat faptul ca aportul de salata ar putea avea efecte protectoare.

Poate reduce riscul de diabet

Studiile au aratat ca verdeturile, in special cele precum salata, pot reduce riscul de diabet de tip 2. Acest lucru poate fi atribuit indicelui glicemic scazut (efectul unui anumit aliment asupra nivelului de zahar din sange) al salatei. De asemenea, o cana de salata contine aproximativ 5 calorii si 2 grame de carbohidrati. Datorita acestui lucru este un aliment prietenos cu pacientii diabetici. Salata greceasca este extraordinara deoarece contine micronutrienti esentiali.

Salata verde contine, de asemenea, lactuca-xantina, un carotenoid anti-diabetic care scade nivelul glicemiei si care poate fi un posibil tratament pentru diabet.

Ajuta la imbunatatirea vederii

Salata contine zeaxantina, un antioxidant care stimuleaza sanatatea ochilor. Poate preveni degenerescenta maculara legata de varsta. Verdeturile inchise la culoare, cum este salata, contin atat luteina, cat si zeaxantina. Acestea sunt ideale pentru ca sustin sanatatea ochilor. Salata de tip romaine (greceasca) este, de asemenea, un inlocuitor bun pentru spanac (o alta leguma buna pentru ochi). Potrivit unor studii, luteina si zeaxantina este importanta in stimularea sanatatii ochilor si in prevenirea cataractei si a altor boli oculare.

Mentine sanatos sistemul digestiv

Fibrele din salata verde sustin digestia si combat alte afectiuni digestive, cum ar fi constipatia si balonarea. De asemenea, pot ameliora durerile de stomac. Cu toate acestea, cercetarile concrete sunt limitate. Se stie, insa, faptul ca salata ajuta stomacul sa proceseze diferite tipuri de alimente. De asemenea, poate ajuta la tratarea altor probleme precum indigestia.

Poate ajuta la tratarea insomniei

Una dintre substantele gasite in salata, lactucarium, are capacitatea de a calma sistemul nervos si de a promova somnul. Puteti consuma salata inainte de culcare, in cazul in care aveti probleme cu somnul. Salata contine si o alta substanta numita lactucina, care induce somnul si starea de relaxare. Aceasta leguma a fost folosita chiar si in epoca medievala pentru ameliorarea insomniei.

Poate imbunatati sanatatea oaselor

Vitaminele K, A si C sunt importante in productia de colagen (primul pas in formarea oaselor). Salata le contine pe toate trei in cantitati considerabile. Vitamina K ajuta la construirea cartilajului si a tesuturilor conjunctive. Vitamina A ajuta la dezvoltarea de noi celule osoase, a caror deficienta poate duce la osteoporoza si un risc crescut de fracturi. Vitamina C combate imbatranirea oaselor. Din cauza unei cantitati insuficiente de Vitamina K, se poate ajunge la osteopenie (masa osoasa redusa) si la un risc crescut de fracturi.

Stimuleaza sistemul imunitar

Cu toate ca nu exista multe cercetari in acest sens, vitaminele A si C din salata pot stimula imunitatea.

Salata verde este buna pentru sarcina

Salata contine folat. Acest nutrient poate reduce riscul de aparitie a defectelor congenitale. Salata este, de asemenea, bogata in vitamina K. Deficitul de vitamina K in timpul sarcinii poate provoca sangerare. Fibrele din salata verde pot preveni, de asemenea, constipatia, care este o problema cu care se confrunta de obicei femeile insarcinate. O cana de salata verde contine aproximativ 64 micrograme de folat.

Poate imbunatati forta musculara si metabolismul

Potasiul din salata poate spori rezistenta musculara. Cu toate acestea, nu exista nicio cercetare care sa sustina acest lucru. Salata contine nitrati despre care se stie ca imbunatatesc rezistenta fizica.

Poate imbunatati sanatatea pielii si a parului

Vitamina A din salata poate sustine procesul de refacere a celulelor pielii. Vitamina C din salata poate proteja pielea de radiatiile UV. De asemenea, intarzie semnele imbatranirii. Fibrele din salata pot detoxifia sistemul si pot oferi sanatate pielii. Aplicati pe fata extract sau suc de salata dimineata pentru a va imbunatati sanatatea pielii. Dovezile arata ca vitamina K din salata poate promova si rezistenta parului. Spalarea parului cu suc de salata poate fi de mare ajutor.

Combate anemia

Salata contine folat. Deficitul de folat poate provoca, de asemenea, unele forme de anemie. Folatul ajuta, de asemenea, la combaterea anemiei megaloblastice. Aceasta este o forma de anemie in care celulele sanguine sunt foarte mari si subdezvoltate. Salata verde poate ajuta, de asemenea, la tratarea anemiei cu deficit de vitamina B12.

Mentine organismul hidratat

Salata inseamna 95% apa. De aceea, consumul de legume va poate mentine hidratat.

Acestea sunt avantajele salatei. Cu toate ca unele dintre ele sunt inca dovedite de comunitatea medicala, puteti sa o adaugati in dieta.

Recomandari de consum

Soiurile inchise la culoare au cea mai mare valoare nutritiva, indicate de prezenta vitaminei A si a altor antioxidanti, cum ar fi carotenoizii si luteina. Puteti folosi salata in urmatoarele moduri.

Consumata cruda

Salata verde se mananca in special cruda, asa ca inainte de servire, indepartati frunzele oxidate sau ofilite. Frunzele trebuie spalate bine si uscate pentru a indeparta murdaria sau insectele. Salata verde este cel mai frecvent folosita in salate de consumatorii obisnuiti.

Gatita

Salata poate fi gatita si transformata in feluri de mancare. Fiind crocanta, blanda si moale, salata se poate potrivi tuturor gusturilor si face parte din multe feluri de mancare:: ciorba de salata, supa crema de salata, mancare de salata verde.

Salata verde reteta

Exista cateva retete cu salata verde, dintre care le vom mentiona pe urmatoarele:

Smoothie din salata verde si zmeura

Ingrediente:

• 1 cana de frunze de salata
• ½ cana de zmeura si afine congelate
• 1 banana coapta
• ½ cana de lapte
• 2 linguri de ovaz
• 1 lingura de zahar

Combinati toate ingredientele intr-un blender. Adaugati o cana de gheata si amestecati pana cand amestecul este neted. Serviti imediat.

Salata Caesar

Ingrediente

• 1 salata verde, rupta in mai multe bucati
• 6 catei de usturoi decojit
• ¾ ceasca de maioneza
• 5 file de ansoa
• 6 linguri de parmezan ras
• 1 lingurita de sos Worcestershire
• 1 lingurita de mustar Dijon
• 1 lingura de suc de lamaie
• ¼ cana de ulei de masline
• 4 cani de crutoane
• piper negru macinat si sare, dupa gust

Precautii si contraindicatii

Vitamina K in exces

Excesul de vitamina K le poate provoca probleme persoanelor care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina. Excesul de salata poate scadea eficienta warfarinei. Prin urmare, daca luati anticoagulante, discutati cu medicul inainte de a consuma salata.

Probleme in timpul sarcinii si alaptarii

Salata poate fi consumata in siguranta in cantitati normale. Nu se stie, insa, ce se poate intampla daca este consumata in exces. Prin urmare, evitati excesul.

Probleme cu prostata si vederea

Salata salbatica este o alta varietate de salata verde, insa este foarte putin consumata. Nu trebuie luata in timpul sarcinii si alaptarii pentru ca poate duce la complicatii. Sunt necesare mai multe cercetari in acest sens. De asemenea, poate provoca marirea prostatei sau atac de glaucom. Prin urmare, evitati consumul de salata salbatica.

 

Referinte:

1. https://www.stylecraze.com/articles/best-benefits-of-lettuce-for-skin-hair-and-health/
2. https://www.realfoodforlife.com/health-benefits-lettuce/
3. https://www.ba-bamail.com/content.aspx?emailid=21987
4. https://www.lybrate.com/topic/benefits-of-lettuce-and-its-side-effects
5. https://www.healthbenefitstimes.com/lettuce/