Cum putem avea o postura corecta?

Postura corecta defineste modul optim in care este pozitionat corpul in timp ce stam in picioare, in sezut sau efectuam sarcini cum ar fi ridicare, indoire, tragere sau impingere.

Cuprins:

1. Testul peretelui pentru verificarea posturii
2. Postura gresita si pozitiile vicioase
3. Efectele posturii vicioase
4. Cum iti poti imbunatati postura?
5. Tratamentul fizioterapeutic al posturii incorecte
6. Postura si efectele psihologice

Testul peretelui pentru verificarea posturii

Daca postura este una corecta, oasele coloanei vertebrale – vertebrele – sunt aliniate in mod corespunzator.

Ajustarea corecta a corpului va poate ajuta sa evitati excesul de greutate la nivelul articulatiilor, muschilor si coloanei vertebrale – acest lucru favorizeaza prevenirea durerii si reducerea riscului de ranire. In plus, pozitia corecta va poate creste productivitatea si imbunatateste starea de spirit.

Testul peretelui

Asezati-va in picioare, cu spatele la perete, astfel incat partea din spate a capului, umerii si fesele sa atinga peretele, iar calcaiele sa se afle la 2 – 4 cm distanta de perete. Puneti o palma intinsa in spatele regiunii lombare a spatelui. Ar trebui sa puteti misca doar putin mana intre spate inferior si perete daca aveti o curbura normala a regiunii lombare. Daca este prea mult spatiu intre spate si perete, inseamna ca postura nu este corecta (contractati musculatura abdominala pentru o indrepta spre coloana vertebrala, pentru a extinde curbura spatelui si pentru a aduce usor partea inferioara a spatelui mai aproape de perete). Daca este prea putin spatiu intre perete si spate, acest lucru defineste, de asemenea, probabilitatea de a avea o postura anormala (arcuieste usor spatele, doar cat sa poata aluneca usor mana in spate). Odata ce ati stabilit cum ar trebui sa fie postura corecta, departati-va de perete si incercati sa o mentineti.

Postura gresita si pozitiile vicioase

Postura gresita apare atunci cand coloana vertebrala este pozitionata in mod necorespunzator si supra-evidentiaza curbura normala a spatelui. Coloana vertebrala are curburi naturale care ajuta la stabilizarea si miscarea generala a corpului. Pozitia corecta este definita de un spate echilibrat, vertical, care este atins atunci cand coloana vertebrala este aliniata si articulatiile nu sunt indoite sau rasucite. Pozitia incorecta reprezinta indoiri sau rasuciri anormale ale vertebrelor, afectarea articulatiilor si a muschilor, putand cauza dureri cronice.

Cauze

Principala cauza a posturii deficitare este lipsa constientizarii, neacordarea de atentie modului in care stam sau mergem. Cauzele posturii gresite pot fi date de activitatile repetitive gresite (ridicarea gretita a greutatilor, lucrul la birou, timpul prelungit petrecut in masina etc.), dar pot exista si o serie de factori de risc.

• Factori ereditari – unii oameni sunt predispusi la afectiuni cum ar fi cifoza, scolioza sau alta  curbura anormala a coloanei vertebrale din cauza predispozitiei genetice, data de unele boli mostenite;
• Dezechilibrele musculare – dezechilibrelee musculare, afectarea musculaturii spatelui in anumite zone, tensiunea musculara – toate pot afecta postura;
• Greutatea – greutatea excesiva poate provoca probleme de spate, deoarece o regiunea a spatelui poate fi mai suprasolicitata;
• Leziuni – o leziune anterioara poate face ca persoana sa aiba tendinta de a face anumite miscari pentru a preveni durerile cauzate de leziune sau apare chiar o restrictie de miscare ce predispune la afectarea posturii;
• purtarea tocurilor foarte inalte;
• sedentarismul;
• accidente sportive etc.

Postura se poate modifica si pe timpul sarcinii, deoarece corpul trebuie sa compenseze intr-un anumit mod greutatea data de sarcina. Postura se modifica si odata cu varsta. Atunci cand suntem mai tineri, putem absorbi mai mult stres si avem o mai mare forta asupra articulatiilor si tesuturilor noastre. Pe masura ce imbatranim, nu mai toleram la fel de bine aceste modificari si socurile la nivelul coloanei din cauza imbatranirii tuturor tesuturilor, si prin urmare, postura este afectata.

Cauzele pot fi date si de anumite cauze medicale ca diferentele de inaltime ale picioarelor, care, desi uneori sunt nesesizabile, isi pun amprenta asupra pozitiei corpului. De asemenea, femeile si copiii pot avea posturi nesanatoase din cauza purtarii gentilor, respectiv a rucsacului, in mod incorect. Greutatea mare a gentii sau ghiozdanului poate suprasolicita spatele si favorizeaza o postura incorecta.

Efectele posturii vicioase

Posturile vicioase pot cauza numeroase probleme, cum ar fi:

• Dureri de cap – postura gresita poate afecta musculatura din zona cefei, a gatului, a spatelui sua maxilarului, ceea ce poate pune presiune pe nervii de la acest nivel si poate declansa tensiune sau dureri musculare si implicit dureri de cap si migrene;
• Dureri de spate si in regiunea gatului – postura incorecta poate fi un factor de risc pentru durerea sau rigiditatea din zona spatelui si gatului si poate afecta calitatea vietii;
• Dureri de genunchi, sold si picioare – postura deficitara produse afectare musculara, senzatie de rigiditate sau dezechilibru, lipsa de flexibilitate si alinierea deficitara a soldurilor, genunchiului si picioarelor, ceea ce poate impiedica actiunea corecta a articulatiilor, apare frictiunea si durerea articulara;
• Durere de umar – la fel ca si in cazul altor articulatii, pozitia incorecta duce la rigiditate musculara si dureri care pot afecta capacitatea de a efectua activitatile zilnice;
• Durere de maxilar – postura gresita poate afecta muschii din zona maxilarului si poate cauza suprasolicitarea articulatiei temporomandibulare (TMJ). Acest lucru poate duce la durere, oboseala si rigiditate in maxilar, precum si dificultati in a deschide gura, dureri de cap si dureri de gat.
• Oboseala si probleme de respiratie – postura gresita poate comprima diafragma si poate ingreuna respiratia, produce oboseala si reduce energia organismului, afectand productivitatea inclusiv.

Alte complicatii

In general, postura gresita poate fi responsabila pentru:

• slabiciune musculara;
• lordoza;
• cifoza;
• scolioza;
• umeri rotunjiti;
• afectarea circulatiei;
• sindromul de tunel carpian;
• afectarea digestiei.

Postura deficitara pune presiune pe organele interne care pot provoca o serie de probleme diferite. Cateva probleme digestive au fost atribuite posturii pliate, acestea includ; constipatie, reflux gastric si chiar hernie in unele cazuri, cauzata de comprimarea organelor interne si a abdomenului, in timp ce postura corecta permite acestor organe sa isi mentina pozitia naturala.

Cum iti poti imbunatati postura?

Postura deficitara este usor de corectat, dar trebuie depus efort pentru a o mentine mereu. Iata cateva dintre cele mai bune modalitati de a va imbunatati postura:

Postura corecta de mers

Evita sa duci umerii in fata prea mult, mergi cu capul drept aliniat cu coloana vertebrala. Nu doar ca o sa ai postura corecta, previi durerile si ale efecte negative, dar vei parea si mai inalt si mai increzator.

Pune greutatea in primul rand pe calcaie. Mainile trebuie sa fie pe langa corp. Stai drept, cu umerii trasi spre inapoi, musculatura abdominala contractata. Urechile trebuie sa fie in linie cu umerii. Nu duce capul spre inainte, inapoi sau in lateral. Picioarele trebuie sa fie usor departate.

Pozitia cand stai pe scaun

Petrecem foarte mult timp stand pe scaun, astfel ca e impetuos necesar sa avem o pozitie corecta la birou, in masina sau cand stam la masa. Evita sa adopti avea pozitie prea „confortabila”, cu spatele cocosat si gatul spre inainte. Coloana trebuie sa fie perpendiculara pe scaun, nu trebuie sa fie orientata spre inainte. Evitati sa va aplecati intr-o parte sau sa va sprijiniti capul pe mana. Mentineti contactul dintre spate si spatarul scaunului. Pe termen scurt, o perna lombara poate fi de ajutor, desi acest lucru va fi mai putin eficient ca solutie pe termen lung.

Picioarele trebuie sa fie sprijinite pe sol, iar genunchii sa formeze un unghi de 90 de grade. Evitati indoirea picioarelor sau statul picior peste picior. Daca genunchii sunt mai sus decat soldurile, ridicati inaltimea biroului si a scaunului. Daca nu reusiti sa ajungeti la podea, puteti utiliza un suport pentru picioare.

Regiunea superioara a bratului trebuie sa fie pe langa corp, coatele indoite la 90 grade, iar regiunea inferioara a bratului paralela cu coapsele. La anumite perioade de timp, relaxati bratele pe cotiere. Cotierele trebuie sa fie la nivelul biroului. Umerii trebuie sa fie relaxati. Inaltimea gresita a ecranului poate cauza probleme cu gatul si spatele. Partea de sus a ecranului trebuie sa fie la nivelul ochilor.

De asemenea, nu uitati sa va ridicati si sa va miscati la fiecare 20 de minute.

Pozitia cand stati in picioare

Asigurati-va ca greutatea este distribuita uniform pe picioare atunci cand stati. Coloana vertebrala are doua curburi naturale pe care trebuie sa le mentineti. Uitati-va in oglinda pentru a va asigura ca umerii, soldurile sunt aliniate corect. Urechile trebuie sa fie deasupra umerilor si in raport cu soldurile. Aceste puncte fac o linie dreapta, insa coloana vertebrala se curbeaza intr-o forma usoara de „S”.

Asigurati-va ca greutatea corpului din partea superioara este lasata pe solduri si nu pe spatele inferior. Incercati sa stati cat se poate de drept.

Aveti grija cand ridicati obiecte grele

Tehnicile de ridicare incorecte pot cauza ranirea muschilor, a articulatiilor si a vertebrelor. Pentru a evita durerile de spate, iata cateva reguli simple pentru ridicarea obiectelor atat usoare cat si grele. Tine-ti pieptul inainte. Pentru a va asigura ca tineti spatele drept in timp ce va ridicati, indoiti soldurile – nu partea inferioara a spatelui – si tineti pieptul in fata. Cand schimbati directiile in timp ce va ridicati, puneti presiunea in solduri pentru a evita sa va solicitati mai mult spatele. Pastrati obiectul pe care il ridicati cat mai aproape de corp posibil.

Cum dormim?

In timp ce o saltea ferma este in general recomandata, unii considera ca saltelele mai moi reduc durerile de spate. Este important sa gasesti acea saltea care sa iti asigure confort. Alege o perna care sa asigura suportul necesat. Evita sa dormi pe burta. Cel mai bine este sa dormi pe spate. Daca dormi pe o parte, pune o perna intre genunchi, iar daca dormi pe spate, pune o perna sub genunchi.

Tratamentul fizioterapeutic al posturii incorecte

Tratamentul prin fizioterapie si kinetoterapie poate contribui semnificativ la ameliorarea disfunctiei posturale, si chiar la reducerea completa a acesteia.

Tratamentul de fizioterapie poate include:

• Evaluarea si diagnosticarea obiceiurilor posturale;
• Educatie si formare posturala;
• Terapia manuala si masajul tesuturilor moi;
• Electroterapie;
• Exercitii corective si miscari pentru imbunatatirea flexibilitatii, fortei si pozitiei corpului;
• Sfaturi privind modificarea activitatii;
• Sfaturi privind ergonomia;
• Exercitii de pilates.

Postura si efectele psihologice

Postura influenteaza, in general, si modul in care ceilalti ne percep. Prima impresie este importanta, iar postura poate spune multe despre personalitatea ta. O persoana puternica si increzatoare va adopta, fara indoiala, o pozitie dreapta, tinand capul in sus, corpul drept si pieptul usor in fata. Postura deficitara indica un limbaj deficitar al corpului. Poate indica lipsa de incredere, lene / lipsa motivatiei, aroganta (in cazul in care capul se inclina prea mult in fata), lipsa de atentie fata de noi insine.

Exista o teorie conform careia postura are si cauze emotionale si invers, starile emotionale pot duce la afectarea posturii. Exemple ar putea fi atunci cand o persoana stresata sta cu umerii foarte ridicati si barbia in fata sau cand o persoana foarte inalta se apleaca pentru a nu iesi in evidenta.

Mai este si „teoria auto-validarii”, atunci cand pozitiile pe care le adoptam efectiv influenteaza modul in care ne simtim emotional. Astfel, statul drept, in picioare, cu umerii spre inapoi si capul sus ne poate face sa ne simtim plini de incredere. Acestea sunt notiuni de la baza limbajului corpului, care sunt constiente sau subconstiente.

Alte sfaturi pentru mentinerea unei posturi corecte

• deveniti constienti de postura pe care o aveti cand stati in picioare, cand mergeti, cand conduceti, la birou etc.;
• depistati greselile pe care le faceti si corectati-le;
• deveniti mai constienti de necesitatea imbunatatirii posturii;
• adoptati un stil de viata activ;
• investiti in ergonomia la locul de munca, acasa sau in masina;
• practicati yoga deoarece favorizeaza o postura corecta;
• cand stati pe scaun mult, la fiecare 20 minute faceti o scurta pauza pentru a va ridica in picioare si pentru a face cateva secunde sau minute de miscare;
• apelati la ajutorul unui medic, kinetoterapeu sau chiropractician pentru a va ajuta in tratarea problemei.

Se poate apela unori la suporturi ergonomice, corsete ergonomice sau benzi kinesiologice. Exercitiile de stretching sunt extrem de utile pentru ca detensioneaza musculatura, cresc flexiiblitatea si rezistenta musculara.

Obiceiurile posturale au consecinte clare asupra sanatatii generale, dar solutii exista la aceasta problema. Trebuie doar sa constientizam problema si sa facem un prim pas spre remedierea ei.

 

Referinte:

(1) Tips to maintain a good posture, link: https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
(2) Does posture correction matter, link: https://www.painscience.com/articles/posture.php
(3) The effects of poor posture and how to correct it, link: https://www.painmanagement.org.uk/blog/poor-posture-how-to-correct-it
(4) Common posture mistakes and fixes, link: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/