Melatonina sau „hormonul somnului”: informatii complete

Melatonina se gaseste in mod natural in organism, dar exista si forma sintetica, sub forma de suplimente. Iata ce rol are, cum actioneaza si cum se administreaza suplimentele.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Rolul melatoninei in organism
3. Cand si cum te poate ajuta melatonina
4. Cum iti poate face rau administrarea de melatonina
5. Melatonina la copii
6. Administrare
7. Cum poti stimula in mod natural productia de melatonina

Informatii generale

Ce este melatonina? Melatonina este un hormon gasit in mod natural in organism, dar disponibil si sub forma de suplimente. Joaca un rol important in reglarea somnului.

Acest hormon este eliberat in mod natural in creier in glanda pineala, care este influentata de lumina. Cand exista o lipsa de lumina, glanda pineala secreta acest hormon natural, ceea ce poate duce la somnolenta. Melatonina este implicata in ritmul circadian si ciclurile somnului. Acesta este ciclul de somn-veghe.

Secretia naturala a melatoninei este influentata de:

• elemente stimulente, cum ar fi cofeina;
• exercitii fizice efectuate seara tarziu;
• gustari luate seara;
• lumina din dormitor etc.

Rolul melatoninei in organism

Ce trebuie sa stim despre melatonina? Aceasta este produsa in patru etape de la aminoacidul triptofan din glanda pineala a creierului. Triptofanul se transforma in glanda pineala. In primul rand, este transformat in triptamina, apoi convertit in serotonina, care este apoi transformata in melatonina.

Triptofan -> Triptamina -> Serotonina -> Melatonina

Apoi, glanda pineala elibereaza melatonina in fluxul sangvin. Forma finala este eliberata in alte zone ale corpului precum sistemul digestiv. Intunericul sau absenta luminii activeaza productia melatoninei in glanda pineala. Dureaza 4 ore pentru ca nivelurile melatoninei sa ajunga la un maximum sau sa scada. Aceste cicluri definesc ritmul circadian. Intunericul declanseaza acest ciclu si poate fi intrerupt daca apare lumina artificiala.

Cand si cum te poate ajuta melatonina

Melatonina naturala si somnul

Nivelurile melatoninei incep sa creasca seara tarziu si raman ridicate in cea mai mare parte a noptii. Nivelul scade dimineata pe masura ce rasare soarele, ducand la trezire.

Orarul pentru cresterea si scaderea eliberarii melatoninei este:

• Seara – nivelurile melatoninei incep sa creasca;
• Noaptea – nivelurile sunt la un nivel maxim pentru somn;
• Dimineata – scade nivelul melatoninei pentru a ne pregati pentru trezire.

Sursa: ChemWiki

Melatonina este numita „hormonul somnului” sau „homonul vampir” deoarece este produsa in principal in intuneric si inhibata de lumina. Nivelurile cresc in timpul noptii si scad treptat spre dimineata. De aceea, expunerea la lumina inainte de culcare poate afecta ceasul biologic intr-o directie gresita – facand melatonina ineficienta.

Melatonina ca supliment pentru problemele cu somnul

Melatonina ca tratament este indicata pentru tulburarile de ritm circadian, tulburarile de somn si alte probleme.

Majoritatea dovezilor referitoare la utilizarea terapeutica a melatoninei implica tratarea persoanelor cu insomnie. Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelul maxim al melatoninei nocturne poate fi modificat la persoanele care raporteaza probleme cu calitatea sau cantitatea somnului. Cand este administrata ca tratament pentru insomnie, este denumita cronobiotic, adica modifica timpul de somn, spre deosebire de medicamentele hipnotice care actioneaza pentru a initia si prelungi rapid somnul.

O varietate de probleme de somn au fost tratate cu administrarea melatoninei cu rate de succes diferite. Insomnia la copii si adulti mai in varsta, diferentele de fus orar si sindromul fazei de somn intarziate (o afectiune in care ritmurile circadiene par a fi prea lungi) par a fi deosebit de receptive la actiunea melatoninei.

Melatonina si efectele diferentelor de fus orar

Diferentele de fus orar pot duce la afectarea somnului, oboseala in timpul zilei si senzatie de disconfort general. Cateva studii au aratat ca melatonina este eficienta in combaterea simptomelor legate de diferentele de fus orar. Melatonina poate fi utilizata ca supliment pentru a imbunatati somnul in calatorii cand apar diferente de fus orar.

Medicii recomanda utilizarea melatoninei cu cateva ore inainte de culcare, cu initierea tratamentului inainte de inceperea calatoriei si continuand cateva zile dupa sosire. Dozele de 0,5 pana la 5 mg pot fi eficiente pentru minimizarea efectelor.

Alte probleme de somn

• Sindromul fazei de somn intarziata – In aceasta tulburare, modelul de somn este intarziat cu 2 ore sau mai mult de la un model de somn conventional, ceea ce te face sa te culci mai tarziu si sa te trezesti mai tarziu. Acest suplimente poate reduce timpul necesar adormirii si avanseaza inceputul somnului la adultii tineri si copiii cu aceasta afectiune.
• Insomnie – Melatonina poate ajuta persoanele cu insomnie sa adoarma mai repede si sa nu se mai trezeasca noaptea, imbunatatind treptat timpul total de somn, calitatea somunlui si reduce timpul de adormire.
• Melatonina poate ajuta persoanele care lucreaza in ture de noapte sa aiba un somn mai odihnitor. Melatonina poate contribui la imbunatatirea calitatii somnului si a duratei pentru unii lucratori in timpul noptii – beneficii melatonina somn. Suplimentul trebuie luat dupa incheierea lucrului, inainte de culcare. Melatonina nu trebuie luata inainte de a ajunge acasa.

O meta-analiza ale carei rezultate au fost publicate in jurnalul PloS One (2017) sugereaza ca melatonina poate regla probleme de somn si creste timpul total de somn. Studiile care au presupus durate mai lungi de tratament au dus la rezultate mai bune, comparativ cu tratamentele placebo.

O alta meta-analiza publicata de aceasta data in Nutrition Journal (2014) sugereaza ca administrarea melatoninei ca supliment este utila in prevenirea problemelor legate de diferentele de fus orar sau pentru cei care lucreaza in ture, si reduce insomnia.

Alte beneficii ale melatoninei in organism

In afara de tulburarile de somn, oamenii de stiinta analizeaza alte probleme in care melatonina ar putea fi in masura sa ajute. Acestea includ:

• dureri de cap;
• incetinirea declinului cognitiv la persoanele cu Alzheimer;
• tulburari afective sezoniere – depresie sezoniera;
• poate creste nivelurile hormonului de crestere;
• poate sustine sanatatea ochilor;
• poate ajuta la tratarea bolii de reflux gastroesofagian – scade secretia de acizi gastrici;

Alte cateva beneficii potentiale suplimentare pentru sanatate ale suplimentului de melatonina includ:

Degenerescenta maculara legata de varsta

Melatonina poate reduce riscul de boli ale ochilor, inclusiv degenerescenta maculara legata de varsta. Pe langa faptul ca este un puternic antioxidant, melatonina poate ajuta la controlul pigmentarii ochilor si la reglarea cantitatii de lumina care ajunge la fotoreceptori, poate proteja si ochii de leziuni si sustine vederea.

Tinitus

Melatonina poate fi utila pentru reducerea tinitusului – tiuit in urechi. Acest lucru poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.

Melatonina si cancerul

Unele studii clinice asupra cancerului de colon, de san, renal, cancer cerebral si pulmonar implica faptul ca melatonina ar putea functiona ca un agent anticancerigen in combinatie cu chimioterapia si radioterapia.
O revizuire a literaturii si meta-analiza efectuata in 2005 a constatat ca administrarea acestor suplimente poate ajuta la reducerea riscului de deces, a efectelor adverse si poate fi un posibil tip de tratament indicat in managementul cancerului. Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetari in acest sens.

Cum iti poate face rau administrarea de melatonina

Melatonina este in general foarte bine tolerata de adulti, copii si adolescenti, chiar si atunci cand este utilizata pe o perioada lunga de timp. Ca si in cazul majoritatii medicamentelor, pot aparea reactii adverse – melatonina efecte secundare. Aceste efecte sunt de obicei mai frecvente atunci cand se iau si alte medicamente sau dupa o crestere a dozei. Majoritatea efectelor secundare sunt usoare si se reduc aproape intotdeauna cu timpul.

Atentie! Nu trebuie sa conduceti sau sa folositi utilaje mari timp de cateva ore dupa ce luati melatonina. Asta pentru ca suplimentul produce somnolenta.

Melatonina are efecte secundare, dar se vor reduce cand incetati sa luati suplimentul. Melatonina efecte adverse pot include:

• somnolenta;
• scade temperatura corpului;
• dureri de cap;
• ameteli;
• somnolenta dimineata;
• vise reale;
• mici modificari ale tensiunii arteriale;
• iritabilitate;
• greata etc.

Efectele secundare mai putin frecvente ale melatoninei pot include sentimente de depresie de durata, tremur usor, anxietate usoara, crampe abdominale, iritabilitate, stare redusa de alerta, confuzie sau dezorientare si tensiune arteriala anormal de scazuta (hipotensiune arteriala).

De retinut!

Desigur, este vorba si despre toleranta. Daca luati melatonina si experimentati in mod repetat crampe sau diaree a doua zi, este posibil sa fiti sensibili si trebuie sa aveti in vedere alte optiuni pentru un somn mai bun, cum ar fi ceai de musetel sau alte ceaiuri care te ajuta sa dormi bine.

Pentru a reduce probabilitatea de reactii adverse, incepeti intotdeauna cu o doza mica de melatonina. Cresteti doza numai daca este necesar.

Interactiunile medicamentoase

Alcoolul, cofeina si aspirina pot afecta nivelul de melatonina. Medicamentele psihotrope care afecteaza nivelurile de norepinefrina sau serotonina pot modifica modelul productiei de melatonina. Ca orice medicamente care ar putea afecta metabolismul melatoninei in ficat, pot influenta nivelurile serice ale melatoninei din sange. Astfel de medicamente includ:

• zolpidem;
• benzodiazepine precum lorazepam, triazolam sau diazepam (Valium);
• barbiturice precum fenobarbital;
• stupefiante precum codeina;
• antidepresive;
• medicamente pentru subtierea sangelui, cum ar fi warfarina;
• metamfetamina;
• medicamente pentru glaucom;
• beta blocante;
• tranchilizante.

Copiii, femeile insarcinate sau care alapteaza nu trebuie sa ia melatonina fara sa discute mai intai cu un medic.

Efecte adverse daca administrezi o cantitate prea mare de melatonina

Oamenii nu intampina probleme cu melatonina naturala sau melatonina secretata in mod natural de organism. Cantitatea de melatonina produsa de organism, indiferent daca este mica sau mare, nu este asociata cu probleme de sanatate. De fapt, de-a lungul vietii, nivelurile de melatonina cresc si scad in diferite etape. Nivelurile scazute de melatonina nu par sa aiba efecte grave asupra sanatatii.

Cu toate acestea, administrarea suplimentelor poate duce uneori la efecte secundare, mai ales daca se administreaza doze prea mari. Poate provoca somnolenta si o temperatura corporala redusa. Niveluri extrem de ridicate de melatonina pot contribui, de asemenea, la dureri de cap si la oboseala. De asemenea, este posibil ca dozele foarte mari de melatonina sa afecteze functia reproducatoare umana.

Poate provoca efecte de mahmureala dimineata daca doza optima este depasita. Nu exista semnalari ale unei supradoze fatale de melatonina.

Melatonina la copii

Problemele de somn afecteaza 15 – 25% dintre copii si adolescenti. O calitate slaba a somnului duce adesea la anumite comportamente dificile si probleme de sanatate – dificultati in atentia, tensiune arteriala crescuta, probleme de greutate si obezitate, dureri de cap si stari depresive.

Somnul copiilor – rutina de somn

Desi bunele obiceiuri de somn sunt cel mai bun medicament si se recomanda in general reglarea unei rutine de somn, uneori pot fi indicate si anumite solutii suplimentare.

Rutina trebuie sa fie specifica celui mic, si e nevoie de rabdare si consecventa. Trebuia sa includa aceeasi ora de mers la culcare si aceeasi ora de trezire si evitarea factorilor care pot afecta somnul, mai ales lumina albastra a dispozitivelor media. Luminile albastre (ca de la tablete, laptop, telefon etc.) au o lungime de unda scurta care afecteaza nivelurile de melatonina mai mult decat orice alta lungime de unda. „Pacaleste” creierul ca este zi – ceea ce creste atentia si vigilenta si dispare senzatia de somn. Academia Americana de Pediatrie recomanda evitarea expunerii copilului la ecrane cu cel putin 1 ora inainte de culcare. Aceleasi recomandari sunt valabile si pentru adulti.

Melatonina ca supliment pentru cei mici

Melatonina poate fi o modalitate pe termen scurt pentru a ajuta unii copii sa se odihneasca in timp ce se incearca stabilirea unei rutine de somn. De asemenea, poate ajuta unii copii mai mari si adolescenti sa isi reseteze programele de somn – cum ar fi dupa vacante sau alte intreruperi.

Melatonina poate ajuta, de asemenea, copiii cu tulburari de neurodezvoltare, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atentie. Se foloseste doar la indicatiile medicului pediatru. Se incepe cu cea mai mica doza. Multi copii vor raspunde la o doza mica (0,5 – 1 mg) atunci cand e luata cu 30 – 90 de minute inainte de culcare.

In timp ce studiile au aratat ca utilizarea pe termen scurt este relativ sigura, se cunosc putine despre utilizarea pe termen lung a melatoninei. De exemplu, exista ingrijorari cu privire la modul in care aceasta ar putea afecta cresterea si dezvoltarea copilului, in special in perioada pubertatii.

Administrare

In ceea ce priveste melatonina administrare suplimentele sunt disponibile pe scara larga in majoritatea magazinelor farmaceutice. Majoritatea produselor vin in doze de 1 – 5 mg. Studiile sugereaza ca dozele corecte si eficiente sunt de 0,3-1 mg. Multe forme disponibile au doze mult mai mari decat e necesar.

Melatonina sub forma de pastile nu functioneaza ca cea produsa in mod natural de corp: afecteaza creierul brusc si paraseste rapid sistemul, in loc de circuitul lent al melatoninei produse in mod natural. Se recomanda sa se inceapa cu cea mai mica doza si trebuie sa se aleaga melatonina pura.

La ce ora se ia?

Melatonina joaca un rol critic in reglarea ceasului nostru biologic, sau a ritmului circadian, iar momentul dozelor este important. In mod normal, este produsa intr-o parte a creierului numita glanda pineala si este eliberata in perioada intunericului de la apusul soarelui pana la rasaritul soarelui. Cand este luata ca supliment oral, atinge o concentratie maxima in sange dupa 30 de minute.

Pentru probleme de adormire se recomanda in general sa se ia cu 30 de minute inainte de culcare. Pentru persoanele cu sindrom de faza de somn intarziata se poate lua cu cateva ore inainte de culcare.

Sfaturi inainte de administrarea melatoninei

• Incepeti mereu cu doze mici – intre 0,2-0,5 mg.
• Alegeti produse din surse sigure, conform standardelor.
• Asigurati-va ca produsul nu va interactiona cu alte medicamente pe care le luati.
• Nu conduceti autovehicule si utilaje dupa administrarea suplimentelor. Aveti grija daca trebuie sa conduceti a doua zi dimineata.
• Fiti prudent cu privire la utilizarea pe termen lung.
• Luati suplimentul doar la indicatiile medicului.

Duce la dependenta?

Nu. Administrarea melatoninei ca supliment este sigura si nu formeaza obiceiuri, prin urmare nu poti deveni dependenta de ea. Cu toate acestea, mentinerea unui stil de viata sanatos si reglarea naturala a ciclului de somn este intotdeauna o alegere mai buna decat sa se utilizeze suplimente artificiale.

Suplimentele cu melatonina nu imbunatatesc permanent calitatea somnului si nu trebuie folosite pe termen lung!

Este important sa intelegem ca suplimentele de melatonina pot ajuta la ameliorarea simptomelor de insomnie, ajutand o persoana sa adoarma mai repede. Cu toate acestea, melatonina nu imbunatateste calitatea somnului odata ce o persoana atinge aceasta stare. Din acest motiv, se considera ca melatonina este un remediu temporar care trebuie utilizat cu moderatie. Daca este utilizata in exces, poate avea chiar efecte daunatoare asupra calitatii somnului.

Cum poti stimula in mod natural productia de melatonina

Iata cateva sfaturi pentru a creste productia melatoninei pentru a dormi mai bine:

• camera de dormit trebuie sa fie intunecata – reduceti treptat intensitatea luminii;
• purtati haine lejere pe timpul noptii pentru a va mentine temperatura corporala la o valoare optima;
• evitati expunerea la lumina albastra si tehnologie cu cel putin o ora inainte de culcare;
• dimineata iesiti afara la lumina soarelui – lumina solara ajuta la producerea de serotonina, care este precursorul melatoninei, si astfel este mentinut ciclul natural;
• consumati alimente bogate in melatonina – melatonina poate fi gasita si in diverse alimente, pe care le puteti consuma cu cateva ore inainte de culcare pentru a stimula eliberarea mai tarziu noaptea (porumb, castravete, sparanghel, masline, rodie, nuci, seminte etc.);
• yoga – pozitia Savasana, supranumita si „ pozitia mortului” inseamna sa stai nemiscat si intins pe spate, concentrandu-te doar pe respiratie – poate duce la niveluri mai mari de melatonina si, prin urmare, te poate ajuta sa adormi;
• o baie calda – poate ajuta la scaderea cortizolului  – hormonului de stres, ceea ce poate ajuta la cresterea productiei melatoninei;
• meditatia – creierul rapsunde la meditatie prin stare de calm si liniste, sustinand eliberarea de melatonina;
• lavanda – uleiul esential de lavanda poate creste productia de melatonina si imbunatateste calitatea somnului;
• orice solutie de relaxare este utila – un alt mod de a induce somnolenta noaptea este sa se creasca relaxarea, iar acest lucru ar putea insemna lucruri diferite pentru fiecare persoana – unele idei includ muzica, uleiuri esentiale, sunete care redau zgomot alb, rugaciune, meditatie etc.

Referinte:
(1) Melatonin, link: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw193915
(2) Melatonin, link: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
(3) Melatonin: What does it do?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138.php
(4) Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage, link: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin#bottom-line
(5) Melatonin and Children’s Sleep, link: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
(6) Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
(7) The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/