Gestionarea stresului – metode sanatoase de a-i face fata

Gestionarea stresului intr-un mod eficient ne ajuta sa ne pastram intr-o buna stare de sanatate, atat psihica si emotionala, cat si fizica. Exista numeroase strategii de a gestiona sau a face fata stresului, insa unele sunt utile si sanatoase, iar altele pot fi daunatoare pe termen lung. Care sunt acestea aflati din acest articol.

Cuprins:

1. Stresul si gestionarea stresului – informatii generale
2. Metode utile si sanatoase pentru gestionarea stresului
3. Metode nesanatoase pentru gestionarea stresului
4. Ce efecte poate avea stresul daca nu il gestionam?

Stresul si gestionarea stresului – informatii generale

Numim „stres” raspunsul natural al organismului nostru in fata unor situatii sau circumstante pe care le percepem ca fiind prea dificile, dureroase sau ca posibile amenintari.

In fata pericolului, real sau perceput, organismul intra in modul „lupta sau fugi„. Este vorba de o reactie biologica in care simturile si organele importante sunt mobilizate pentru a face fata amenintarii. Organismul nu ramane mult timp in aceasta faza consumatoare de energie. Atunci intervine abilitatea noastra de a gestiona stresul, respectiv de a face fata provocarilor si de a rezolva problemele.

Stresul poate avea numeroase surse:

• aspecte care tin de viata de zi cu zi (dificultati financiare, supraincarcarea cu sarcini);
• relatii dificile sau toxice pe care le avem (in familie, la serviciu);
• dificultatile de la locul de munca (stresul profesional);
• evenimente de viata dificile prin care trecem (separarea/divortul, bolile grave si/sau cronice proprii sau ale unui membru din familie).

Nu putem evita situatiile si evenimentele stresante din viata noastra. In schimb putem invata si pune in practica mecanisme si metode sanatoase de a face fata stresului, astfel incat sa ne pastram starea de bine si sanatatea, fizica si emotionala.

Strategiile pentru gestionarea stresului

Mecanismele de coping (de a face fata stresului) se refera la strategiile pe care le utilizam pentru a reduce nivelul de stres si a gestiona disconfortul si emotiile dificile pe care le simtim cand ne confruntam cu situatii stresante sau traumatice.

Mecanismele sanatoase de a face fata stresului ajuta persoanele sa se adapteze la evenimentele stresante cu care se confurnta, pastrandu-si in acelasi timp starea de bine emotionala.

Strategiile de gestionare a stresului pot fi:

• instrumentale sau centrate pe problema – sunt metode prin care gestionam problemele, astfel incat sa reducem nivelul de stres;
• centrate pe emotii – metode care ne ajuta sa gestionam emotiile si disconfortul cauzate de problema;
• centrate pe sens – strategii cognitive prin care incercam sa aflam sensul situatiei;
• centrate pe cautarea suportului social.

Metode utile si sanatoase pentru gestionarea stresului

Gestionarea problemelor care produc stres

Concentreaza-te pe ce este in controlul tau. A te concentra pe ceea ce poti schimba sau face iti da posibilitatea sa faci ceva concret acolo unde poti si sa nu te mai preocupi la fel de mult cu ceea ce nu poti schimba.

Invata sa identifici factorii de stres si sa ii monitorizezi, rezolvand acele probleme sau situatii care iti cresc nivelul de stres.

Invata sa spui „nu„. Daca ai tendinta sa te supraincarci cu activitati sau sa faci lucruri pentru ca iti e greu sau imposibil sa refuzi, te poate ajuta sa afli mai multe despre comunicarea asertiva.

Activitati relaxante care reduc nivelul de stres

Fa o scurta plimbare atunci cand te simti stresat. Mersul pe jos in aer liber iti va aduce o imbunatatire a starii de spirit, datorita endorfinelor care sunt eliberate in creier atunci cand facem miscare. De asemenea, expunerea la lumina naturala stimuleaza productia de vitamina D la nivelul pielii, care are un rol important in organism, inclusiv pentru starea de bine. O astfel de plimbare te ajuta si prin faptul ca iti ofera o pauza de la ceea ce iti provoaca stres.

Exercitiile de respiratie, tehnicile de relaxare, meditatia (mindfulness) practicate cateva minute in fiecare zi ajuta la combaterea stresului si cresc capacitatea de concentrare a atentiei. Exista mai multe variante de exercitii, important este sa incerci si sa vezi care ti se potriveste si functioneaza in cazul tau. Un exercitiu simplu de respiratie este sa inspiri timp de patru secunde, sa mentii aerul alte patru secunde, apoi sa expiri pe durata a patru secunde.

Urmareste un film sau o emisiune preferata sau care iti place foarte mult, citeste sau fa o activitate placuta ori un hobby. Astfel de activitati te ajuta sa te deconectezi de la ceea ce se petrece in mintea ta si sa te bucuri de activitatea placuta din prezent, pentru o vreme. Si curatenia in casa, daca este o activitate care aduce placere, poate fi relaxanta si poate fi o forma de distragere de la stresul cu care te confrunti.

Coloreaza sau deseneaza. Nu e nevoie sa ai talent la desen; in schimb activitatea in sine de a manui creioanele pe hartie poate fi linistitoare si relaxanta.

Asculta muzica sau creeaza-ti un nou playlist. Muzica ajuta atat prin faptul ca te distrage de la grijile si evenimentele care iti provoaca disconfort, dar in acelasi timp te ajuta sa procesezi si sa exprimi ceea ce simti, dificultatile cu care te confrunti.

Cauta sprijinul celorlalti

Cultiva relatiile de calitate, cu oamenii cu care rezonezi. De asemenea, ori de cate ori treci prin momente dificile si/sau stresante, vorbeste cu ei despre ceea ce simti. Impartasirea emotiilor cu persoane apropiate, in care ai incredere, ajuta la ventilarea emotiilor care provoaca disconfort. De asemenea, atunci cand cauti suport de la cineva, in loc sa te izolezi si sa tii pentru tine problemele cu care te confrunti, se reduc foarte mult efectele negative ale stresului.

Gestionarea emotiilor

Tine un jurnal, in care sa notezi ce s-a intamplat in ziua respectiva, dar si motivele pentru care esti recunoscator in acea zi. Atunci cand punem pe hartie ceea ce ne supara, ne ajuta sa putem trece mai usor peste dificultati.
Mai multe despre importanta si beneficiile recunostintei citeste in acest articol.

Scrie o scrisoare/un email persoanei/persoanelor care te fac sau te-au facut sa suferi; noteaza tot ceea ce ai fi vrut sa le spui si nu ai reusit. Nu trebuie sa le trimiti, ci doar sa pui in scris ceea ce simti. Iar faptul ca nu trimiti scrisoarea iti da libertatea de a scrie fara cenzura tot ceea ce traiesti. Aceste scrisori pot avea un efect eliberator, dar in acelasi timp iti pot da o alta perspectiva asupra situatiei.

Altele

Ai grija de tine. Adoptarea unei igiene de viata corecte include: odihna suficienta si respectarea ritmului somn-veghe; activitate fizica regulata, alimentatie echilibrata, mentinerea echilibrului intre viata persoanala si cea profesionala.

Nu in ultimul rand, daca iti e foarte greu sa gestionezi singur dificultatile si stresul cu care te confrunti, solicita ajutorul unui psihoterapeut, pentru ca nu e nevoie sa suferi in tacere.

Metode nesanatoase de a gestiona stresul

Din dorinta de a face fata stresului, uneori apelam la strategii care, chiar daca pe moment aduc relaxare sau alinare, pe termen lung dauneaza sanatatii:

• consumul (sau excesul) de alcool;
• mancatul emotional;
• fumatul;
• consumul de droguri;
• izolarea de ceilalti;
• evitarea problemei.

„Amortirea” este una dintre strategiile folosite in situatiile stresante, prin care o persoana incearca sa nu mai simta acele emotii care ii provoaca disconfort. Poate face acest lucru prin consumul de alcool, de mancare, de droguri. Insa drogurile si alcoolul nu sunt o solutie pe termen lung. Acestea pot crea probleme suplimentare, crescand si mai mult nivelul de stres. Dependenta de aceste substante este una dintre principalele probleme si cele mai grave.

In ceea ce priveste apelarea la mancare pentru a calma niste emotii negative, nici acesta nu este un comportament care sa ajute pe termen lung. Atunci cand mancam nu pentru ca ne este foame; ci pentru a ne calma furia ori anxietatea, a reduce stresul, a ne oferi o recompensa sau o distractie atunci cand ne plictisim – vorbim despre mancatul emotional. Mai multe despre acest comportament aflati mai multe informatii din acest articol.

Evitarea problemei poate functiona pe termen scurt; dar in unele cazuri nu face decat sa perpetueze sau chiar sa agraveze nivelul de stres.

Ce efecte poate avea stresul daca nu il gestionam?

Stresul se poate manifesta si somatic, adica prin simptome fizice. Cele mai frecvente sunt durerile de stomac si durerile de cap. De asemenea, stresul poate avea efecte negative si indirect, prin strategiile nesanatoase la care persoanele pot apela ca sa il gestioneze (cele enumerate in capitolul anterior).

Stresul ne poate paraliza si impiedica sa mai actionam. Cand ne confruntam cu un stres cronic, pe termen lung, acesta poate contribui la anxietate; insomnie; afectarea sistemului imun; cresterea susceptibilitatii la boli; oboseala. De exemplu, studiile privind impactul stresului profesional au aratat ca acesta poate deveni un factor de risc pentru depresie; boli cardiovasculare (hipertensiune arteriala, infarct), obezitate, tulburari digestive (gastrita, diaree); boli digestive (colon iritabil, rectocolita hemoragica), poliartrita, alergii, boli dermatologice, tulburari endocrine.

In mediul profesional, stresul care devine coplesitor si care nu este gestionat la timp, poate duce la burnout. Totodata, despre burnout sau epuizarea fizica si psihica se vorbeste in ultimul timp si in cazul parintilor (burnout la parinti) sau al apartinatorilor persoanelor cu cancer.

In ceea ce priveste metodele nesanatoase de a gestiona stresul, s-a observat ca evitarea problemelor care cauzeaza stres este asociata cu tulburari precum tulburarea de stres post-traumatic, depresie, tulburari de anxietate, simptome somatice.

Referinte:

(1) Coping With Stress – https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html
(2) Coping Mechanisms – https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/coping-mechanisms
(3) 20 Tips to Tame Your Stress – https://psychcentral.com/lib/20-tips-to-tame-your-stress/
(4) Coping Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559031/