Dieta vegana

Dieta vegana este lipsita de orice fel de produse de origine animala: carne, oua si lactate. Motivele variaza de la etica la preocupari legate de mediu, dar ele pot veni si din dorinta oamenilor de a avea o stare de sanatate mai buna. Mai multe despre dieta vegana puteti descoperi in materialul care urmeaza.

Cuprins:

1. Principiile dietei vegane
2. Alimente incluse in dieta vegana
3. Exemple de meniuri vegane pentru o zi
4. Alimente pe care veganii nu le consuma
5. 7 beneficii ale dietei vegane
6. Dieta vegana de slabit
7. Dieta vegana: retete
8. Dieta vegana la copii

Principiile dietei vegane

Afectati de sacrificarea in masa a animalelor sau, pur si simplu, din dorinta de a duce un stil de viata mai sanatos, o multime de oameni au ales calea veganismului. Dieta vegana a devenit foarte populara in ultimii ani.

O dieta vegana se concentreaza pe alimente si bauturi pe baza de plante si elimina toate produsele de origine animala. Obiectivul suprem al acestui regim este de a elimina sacrificarea si ranirea fiintelor vii. Spre deosebire de vegetarieni, care consuma lapte si oua, veganii evita orice fel de produsele derivate din animale sau alimentele care implica folosirea animalelor in mecanismele lor de procesare. Carnea de porc, de pasare, pestele si produsele lactate sunt inlocuite in farfurie cu legume, fructe, fasole, nuci si boabe.

Atunci cand este urmata ca la carte, o astfel de dieta poate aduce beneficii importante si variate pentru sanatate, inclusiv o imbunatatire a taliei sau a glicemiei.

In ciuda beneficiilor evidente, o dieta bazata exclusiv pe alimente vegetale poate, in unele cazuri, sa creasca riscul de deficiente nutritive.

Alimente incluse in dieta vegana

Un vegan convins stie intotdeauna sa-si adapteze meniul din care odata faceau parte carnea si produsele de origine animala. Un vegan constiincios va avea intotdeauna pe masa produse din plante, cum ar fi:

• Tofu, tempeh si seitan: acestea ofera o alternativa pentru carnea de porc, peste, pasare si oua, la fel de bogata in proteine ca toate aceste produse enumerate
• Legume: Alimente precum fasolea, lintea si mazarea sunt surse excelente de substante nutritive si compusi benefici. Gatirea adecvata a acestora pot creste absorbtia nutrientilor
• Nuci si unt din nuci: In variante crude si neprajite, nucile reprezinta o sursa buna de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E
• Seminte: In special cele de canepa, chia si in contin o cantitate importanta de proteine ​​si acizi grasi omega-3
• Lapte si iaurturi fortificate din plante: Acestea ajuta veganii sa isi primeasca aportul de calciu recomandat. Variantele fortificate cu vitaminele B12 si D sunt recomandate ori de cate ori este posibil.
• Alge: Spirulina si chlorella sunt surse bune de proteine ​​complete. Alte soiuri sunt o importanta sursa de iod.
• Drojdie nutritiva: Este o modalitate usoara de a spori continutul de proteine ​​al mancarurilor vegane si de a adauga o aroma interesanta de branza. Felurile care contin vitamina B12 reprezinta o buna varianta, de asemenea.
• Cereale integrale, cereale si pseudocereale: Acestea contin o importanta cantitate de carbohidrati complecsi, fibre, fier, vitamina B si minerale. Spelta, tefful, amarantul si quinoa sunt, de asemenea, surse de proteine ​​foarte mari
• Alimente vegetale fermentate: Painea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varza, muraturile, kimchi si kombucha contin probiotice si vitamina K2. Germinarea si fermentarea acestora pot, de asemenea, sa ajute la imbunatatirea absorbtiei de minerale
• Fructe si legume: Ambele sunt elemente esentiale pentru cresterea aportului de nutrienti. Verdeturile, cum ar fi bok choy, spanacul, kale, macrisul si mustarul verde au un continut deosebit de mare de fier si calciu.

Exemple de meniuri vegane pentru o zi

Desi au renuntat complet la produsele de origine animala, veganii dispun de un meniu diversificat. Adeptii dietei vegane au o gama variata de produse si alimente care pot sa inlocuiasca cu succes carnea si produsele animale.

Veganii pot incropi mai multe tipuri de mancaruri zilnice. Iata cateva exemple de meniuri vegane:

1. Mic dejun: sandwich cu tofu, salata, rosii, turmeric si un chai latte cu lapte din plante.

Pranz: salata din dovlecei spiralati si quinoa cu dressing de arahide.

Cina: Linte rosie si spanac, alaturi de orez salbatic.

2. Mic dejun: ovaz cu fructe, lapte fortificat din plante, seminte de chia si nuci.

Masa de pranz: sandwich cu varza acra si seitan.

Cina: Paste cu sos bolognese din linte, asezonate cu salata.

3. Mic dejun: Smoothie din mango si spanac facut cu lapte fortificat din plante si briosa cu banana, nuci si seminte de in.

Pranz: sandwich cu tofu, plus o salata de rosii.

Cina: chili vegan pe pat de amarant.

4. Mic dejun: omleta din naut vegan si ceapa, plus un cappuccino facut cu lapte fortificat din plante.

Pranz: tacos vegan cu salsa din mango si ananas.

Cina: Tempeh amestecat cu bok choy si broccoli.

5. Micul dejun: sandwich cu spanac amestecat cu tofu si un pahar de lapte fortificat din plante.

Pranz: Supa condimentata din linte rosie, rosii si kale, paine prajita din cereale integrale si hummus.

Cina: rulouri de sushi vegan, supa miso, edamame si salata wakame.

Alimente pe care veganii nu le consuma

Odata ce a ales aceasta cale, un vegan va elimina total din meniu orice fel de produse de origine animala, da si orice alimente care contin ingrediente derivate de la animale. Acestea includ:

• Carnea de vita, miel, porc, vitel, cal, organe, vanat, pui, curcan, gasca, rata, prepelita etc.
• Peste si fructe de mare: toate tipurile de peste, hamsii, creveti, calamari, scoici, midii, crab, homar etc.
• Lactate: lapte, iaurt, branza, unt, smantana, inghetata etc.
• Oua: de gaina, prepelita, strut, peste (icre) etc.
• Produse de apicultura: miere, polen de albine etc.
• Ingrediente pe baza de animale: zer, cazeina, lactoza, albumina din albus de ou, cosenila sau carmina, selac, L-cisteina, vitamina D3 derivata de la animale si acizi grasi omega-3 derivati din peste.

7 beneficii ale dietei vegane

Alegerea unui regim alimentar bazat pe plante este unul dintre cele mai bune lucruri pe care un om le poate face pentru sanatatea proprie, dar si pentru bunastarea animalelor de pretutindeni. Printre beneficiile urmarii unei diete vegane se numara:

1. O digestie mai buna

In mod evident, digestia va fi mult mai buna in cazul unei diete vegane. Alimentele pe baza de plante sunt in principal fibre, apa, grasimi sanatoase si proteine ​​pe baza de plante. Foarte important de stiut este faptul ca adaosul de fibre ar trebui sa fie facut cu prudenta. De asemenea, mestecarea mai buna a mancarii imbunatateste procesul de digestie. Pentru cei care consuma lapte, branza si carne in cantitati mari, dieta vegana ar putea fi una dintre cele mai bune schimbari. Aceasta este benefica in procesul de vindecare a constipatiei cronice, gazelor, balonarii si arsurilor stomacale.

2. O stare de spirit mai buna

Veganii declara ca, de cand au inceput sa urmeze acest regim, au o viziune mai buna asupra vietii si, in general, se simt fericiti mai tot drumul.

3. Un nivel mai bun al glicemiei

Dieta vegana poate fi o solutie extraordinara pentru persoanele care sufera de diabet. Asta deoarece o dieta bazata pe plante scade nivelul zaharului din sange si permite insulinei sa-si faca treaba in interiorul celulelor. Majoritatea oamenilor afla ca nivelul zaharului din sange se echilibreaza dupa o saptamana de dieta bazata pe plante.

4. O piele mai frumoasa

Pielea ta va arata incredibil dupa o saptamana de dieta vegana. Mancarurile nutritive bazate pe plante sunt bogate in vitamina A, vitamina C, antioxidanti, apa, clorofila si vitamina E, toate acestea facand ca pielea sa arate fenomenal. Produsele ideale sunt: merele, portocalele, fructele de padure, verdeata, broccoli, morcovii, cartofii dulci, avocado, lamaile, sfecla, dovleacul si rosiile.

5. Mai multa energie

Alimentele de origine animala sunt extrem de greu de digerat. Atunci cand sistemul digestiv este coplesit, absoarbe toata energia din tine. De aceea, consumul alimentelor pe baza de plante este o modalitate excelenta de a-ti imbunatati energia. Digestia se face mult mai usor, plus ca anumite alimente din plante contin proprietati energizante.

6. Mai putine inflamatii si dureri

Dieta vegana poate fi o solutie ideala si pentru cei care sufera de dureri articulare. Alimentele pe baza de plante reduc inflamatiile. Mai ales cele bogate in grasimi Omega-3, cum ar fi chia si inul, dar si verdeturile care contin clorofila, ameliorand inflamatiile. Consumul unor alimente din plante sporeste nivelul alcalinitatii din organism pentru calmarea inflamatiei. O dieta bogata in alimente de origine animale creste aciditatea care poate duce la artrita, guta sau inflamatia cronica a stomacului.

7. Un somn mai bun

O dieta bazata pe plante este incredibil de benefica pentru somn. Chiar daca dispui de o energie incredibila in timpul zilei, noaptea te va gasi mai calm, iar odihna va fi mai usoara. In plus, anumite alimente cum ar fi bananele, cartofii dulci, broccoli, untul de caju, untul de arahide, avocado, kale, migdalele, nucile si spanacul contin vitamina B6 si magneziu, benefice unui somn mai buna.

Dieta vegana de slabit

Desi unii oameni aleg stilul de viata vegan din preocupari etice pentru animale, dieta vegana in sine poate avea o multime de beneficii pentru sanatate. Conform studiilor recente, acest tip de regim poate sa va ajute sa pierdeti o cantitate semnificativa de greutate.

Dieta vegana implica si reducerea numarului de alimente bogate in calorii. Cu o astfel de dieta, poti inlocui astfel de produsele pline de calorii cu cele bogate in fibre si cu un continut redus de calorii.

Cheia este sa mancati alimente bogate in nutrienti si calorii putine. Pentru vegani, aceste alimente ar fi:

• fructele si legumele proaspete
• cerealele integrale
• fasolea si leguminoasele
• nucile si semintele

De asemenea, este recomandat sa limitati sau sa evitati complet alimentele vegane care contin aceste ingrediente adaugate:

• grasimi
• zaharuri
• amidon
• sodiu
• aditivi alimentari

Dieta vegana: retete

Preparatele de tip vegan presupun inventivitate, iar aspectul si gustul ii pot impresiona si pe cei mai convinsi dintre consumatorii de carne si produse de origine animala.

Iata cateva dintre preparatele puse la punct de vegani:

1. Dovleac copt

Ingrediente necesare: 1 dovleac (1,2 kg), ulei de masline, o ceapa rosie, un catel de usturoi, o legatura de salvie proaspata, (30 g), zece rosii uscate, 75 g castane ambalate, 75 g orez basmati, 75 g de afine uscate, un varf de cuisoare, vin rosu

Preparatul este recomandat chiar de celebrul Jamie Oliver, iar metoda de preparare este urmatoarea:

• Preincalzeste cuptorul la 180 ° C.
• Spala bine dovleacul, taie-l pe jumatate si indeparteaza semintele si pulpa, facand un sant pentru umplutura.
• Se taie marunt pulpa scoasa impreuna cu semintele si se pune intr-o tigaie la foc mediu cu 2 linguri de ulei.
• Toaca fin si adauga ceapa si usturoiul, amestecand continuu in timp ce alegi frunzele de salvie si toci rosiile uscate si castanele.
• Se amesteca in tigaie cu orezul, afinele si cuisoarele, se adauga un varf de sare de mare si piper negru, un pic de vin rosu si se amesteca bine. Se prajeste timp de 10 minute sau pana cand se inmoaie, amestecand ocazional.
• Impacheteaza amestecul strans in scobitura facuta in cele doua jumatati de dovleac, apoi preseaza cele doua jumatati ferm. Unge coaja dovleacului cu putin ulei, sare si piper.
• Pune dovleacul in mijlocul unui strat dublu de folie de aluminiu, apoi impacheteaza-l bine. Coace preparatul timp de aproximativ 2 ore.

2. Tabouleh din linte

Ingrediente necesare: 200 g linte, o gramajoara de ceapa de primavara, 200 g rosii cherry coapte, o legatura de patrunjel proaspat, o legatura de menta proaspata, ulei de masline extra virgin, o lamaie

• Spala bine lintea, apoi gateste-o in apa sarata pana cand devine frageda. Se scurge si se lasa deoparte pentru a se raci.
• Ceapa se taie si se toaca fin, se injumatatesc rosiile, apoi se toaca verdeturile.
• Dupa ce se raceste, lintea se amesteca cu ceapa, rosiile, verdeturile si patru linguri de ulei. Se adauga sucul de lamaie la gust, se asezoneaza cu sare de mare si piper negru, apoi se serveste.

3. Chutney cu rosii

Ingrediente necesare: 250 g de ceapa rosie, 500 g rosii de culori diferite, un ardei iute, 75 ml de otet din vin rosu, 140 g zahar brun.

Decojeste si toaca fin ceapa, toaca marunt rosiile si taie fin ardeiul iute.

Totul se pune intr-o tigaie si se amesteca bine. Se fierbe timp de 30 pana la 40 de minute, apoi se toarna intr-un borcan sterilizat si se lasa sa se raceasca.

Dieta vegana la copii

Este recomandata dieta vegana copiilor? Aceasta este intrebarea pe care si-o pun o multime de parinti care au ales acest stil de viata. Potrivit unui dietetician pediatric, dieta vegana poate fi sanatoasa si pentru copii, dar poate fi necesar sa faceti cateva modificari.

In primul rand, cei mici au nevoie de o cantitate mare de proteine, fiind in perioada de crestere. De aceea, este bine ca parintii sa se asigure ca le ofera acest aport de proteine.

De asemenea, parintii trebuie sa urmareasca orice impact emotional pe care il poate avea dieta vegana asupra copilului. Potrivit specialistilor, unii copii pot avea sentimente de separare atunci cand mananca altfel decat colegii lor. In acelasi timp, o dieta restrictiva sau foarte specializata poate duce la mai multe comportamente restrictive in timpul vietii, declara doctorii.

Daca parintii banuiesc ca o dieta il deranjeaza intr-un anumit fel pe cel mic, o discutie este absolut necesara pe aceasta tema.

 

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section1

https://greatist.com/eat/what-is-a-vegan-diet

https://www.jamieoliver.com/recipes/category/special-diets/vegan/

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/healthy/g807/vegan-recipes/

http://www.onegreenplanet.org/natural-health/health-benefits-within-one-week-of-eating-a-plant-based-diet/

https://www.mindbodygreen.com/articles/the-environmental-impacts-of-eating-vegan-for-just-one-day

https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/vegan-diet-for-weight-loss