Ciclurile somnului – tot ce trebuie sa stii despre arhitectura somnului

Ciclurile somnului sanatos ne ajuta sa ne simtim in forma, cu pofta de viata si cu eficienta maxima in tot ceea ce avem de realizat. Mai multe despre aceasta componenta esentiala pentru viata noastra aflati din materialul care urmeaza.

Cuprins:

1. Ce este somnul?
2. Fazele somnului
3. Cicluri de somn la bebelusi
4. Psihologia somnului
5. Cele mai frecvente tulburari de somn
6. Orele ideale de somn
7. Sfaturi esentiale pentru a obtine un somn de calitate

Ce este somnul?

Somnul este o conditie a corpului si a mintii, care, in mod obisnuit, revine timp de cateva ore in fiecare noapte. In timpul somnului, sistemul nervos este inactiv, ochii sunt inchisi, muschii relaxati si constiinta practic suspendata.

Somnul este o parte importanta a rutinei zilnice, omul petrecand aproximativ o treime din viata dormind. Calitatea somnului este la fel de esentiala pentru supravietuire cum sunt alimentele si apa. Fara somn, nu puteti sa va mentineti creierul sanatos, sa creati noi amintiri, este mai greu sa va concentrati si sa actionati rapid.

Somnul este important pentru o serie de functii ale creierului, inclusiv modul in care celulele nervoase (neuronii) comunica intre ele. De fapt, creierul si corpul raman remarcabil de activi in timpul somnului. Somnul joaca un rol de detoxifiere prin care sunt eliminate toxinele din creier.

Ce tulburari poate provoca un somn neadecvat

Toata lumea are nevoie de somn, dar scopul sau biologic ramane un mister. Somnul afecteaza aproape fiecare tip de tesut si sistem din organism, incepand cu creierul, inima si plamanii pana la metabolism, sistemul imunitar, starea de spirit si rezistenta la boli. Cercetarile arata ca o lipsa cronica de somn sau un somn de slaba calitate creste riscul de tulburari, printre care:

• hipertensiunea arteriala
• bolile cardiovasculare
• diabetul
• depresia
• obezitatea

Fazele somnului

De-a lungul noptii, puteti trece dintr-o faza de somn inalta, conform unor cicluri ce pot dura 70-90 de minute fiecare. Perioadele REM initiale sunt foarte scurte, de obicei 5-10 minute. Puteti prezenta cateva periode Rem mai lungi, pe masura ce avanseaza noaptea. Datorita faptului ca somnul REM este mai activ, oamenii simt deseori ca somnul lin din a doua parte a noptii este mai putin adanc decat cel din prima jumatate.

Stadiile somnului din punct de vedere neurofiziologic

In mod tipic, aveti 4-6 cicluri de somn pe noapte. Fiecare ciclu dureaza 70-90 de minute. La sfarsitul fiecarui ciclu sunteti aproape treaz.

• Somnul superficial

Miscarea corpului scade. Poate aparea trezirea spontana.

• Somnul intermediar

Majoritatea noptii este petrecuta in acest stadiu. Ajuta la refacerea organismului.

• Somnul profund

Greu de trezit. Este stadiul cel mai odihnitor, durand 30-40 de minute in primele cateva cicluri, apoi mai putin.

• Somnul REM (miscare rapida a ochilor)

Apar visele. Frecventa cardiaca creste. Dureaza aproximativ 10 minute in primul ciclu si 20-30 minute in ciclurile ulterioare.

Cicluri de somn la bebelusi

Ciclurile de somn adanc si usor dureaza 30-50 minute la cei mici, apoi cresc treptat in durata, in copilarie.

Unii bebelusi adorm profund foarte repede. Altii dorm putin, framantandu-se si mormaind timp de pana la 20 de minute, inainte de a adormi profund.

Cei mici se trezesc, de obicei, la sfarsitul fiecarui ciclu de somn. Aceasta este o parte normala a somnului sanatos – toti copiii o fac. Unii dintre ei se fac auziti cand se trezesc si au nevoie de ajutor pentru a adormi la loc. Altii reusesc sa se intoarca singuri in lumea viselor.

Psihologia somnului

Pentru a avea parte de un somn cu adevarat odihnitor si pentru a evita aparitia tulburarilor de somn, specialistii recomanda sa respectati cateva reguli simple:

• formati-va un ”ritual de somn”, culcandu-va la aceeasi ora in fiecare seara si trezindu-va la aceeasi ora in fiecare dimineata
• luati o cina usoara
• evitati excesul de cofeina, nicotina, alcool
• nu adormiti cu televizorul sau calculatorul pornit

Aceste reguli au fost puse la punct de specialistii in psihologia somnului, o specializare care a aparut din nevoia de a intelege mai bine si de a trata somnul si tulburari legate de acesta. Specialitatea necesita o intelegere mai clara a:

• somnului normal si dezordonat
• fiziologiei somnului
• efectelor medicamentelor de somn asupra creierului
• ciclurilor de somn
• modificarilor de somn legate de varsta
• privarii de somn
• reglarii somnului
• interventiilor cognitive, comportamentale si non-medicale privind tulburarile de somn
• monitorizarea tratamentului

Cele mai frecvente tulburari de somn

Lipsa sau tulburarea nevoii de somn este un fenomen comun, cu cauze diverse. Poate fi vorba despre hiperactivitatea glandei tiroide, diabet, consum excesiv de cofeina sau spasme musculare puternice, insa s-a estimat ca la baza celor mai multe cazuri stau factori psihologici.

Exista persoane al caror bioritm suporta mai usor consecintele unor tulburari cum este insomnia si sunt cazuri in care acestea se pot agrava, devenind sentimente de frustrare si apoi cronicizandu-se in forma bolii.

Narcolepsia

Este o forma destul de dura din categoria “problemelor cu somnul”. Devenita celebra in urma ecranizarii unui caz care o implica (“My own private Idaho” –cu River Phoenix in rolul personajului narcoleptic), aceasta boala se manifesta sub forma unor atacuri de somn, care intervin brusc in diferite momentele ale starii de constienta. Narcolepticii pot adormi in orice moment, fara a avea control asupra “intreruperii” spontane a realitatii. S-a estimat ca 0.03% din totalul populatiei sufera de narcolepsie.

Desi survine mai cu seama in perioada adolescentei, ca urmare a unor circumstante favorizante, poate fi si ereditara. Din nefericire, nu exista remedii concrete pentru narcolepsie, insa simptomele pot fi controlate prin terapii repetate.

Apneea in somn

Inseamna oprirea temporara a respiratiei, ca urmare a lipsei de oxigen. In timpul somnului, de obicei, este insotita de sforait. Cei care se confrunta cu sindrom de apnee in somn se pot trezi brusc intr-o stare de agitatie, despre care insa e posibil sa nu isi aminteasca ulterior. Riscurile in acest caz sunt multiple, crescand sansele pentru:

• infarct
• impotenta
• hipertensiune
• perturbare intensiva a stilului de viata.

Insomnia

Cea mai cunoscuta dintre tulburarile legate de somn, insomnia se manifesta sub trei forme: neputinta de a adormi, imposibilitatea de a ramane in starea de somn si tendinta trezirii foarte devreme. Insomnia fie se manifesta pe termen scurt, fie se prelungeste pe durata catorva nopti consecutiv, ceea ce inseamna acumularea mai multor factori perturbatori:

• stil de viata alert
• stres
• schimbari frecvente de temperatura a mediului
• program zilnic incorect organizat

Combinatia acestor elemente conduce spre insomnia cronica si, in final, spre depresie.

Tratamentul consta in reducerea cauzelor psihologice, insa se pot administra si pilule. Dintre acestea, tranchilizantele sunt mai eficiente decat barbituricele, de pilda. Totusi, nu se recomanda uzul lor pe termen lung.

Visele

Desi nu intotdeauna ne amintim, cu totii visam in timpul somnului. Emotiile si sentimentele pe care le acumulam de-a lungul timpului sunt mai mult sau mai putin intense si se manifesta ca atare si in timp ce dormim.

Somnambulismul

Somnambulismul presupune nu numai mersul, dar si alte activitati ce sunt efectuate in timpul somnului, cum ar fi rearanjarea mobilei, imbracarea si dezbracarea si chiar urcarea intr-o masina si condusul, desi aceasta din urma este rara. Totusi, copiii mici care stau deseori in picioare in pat si par treji isi parasesc deseori patul ca sa mearga.

Semne si simptome

• Mersul sau desfasurarea altor activitati in timpul somnului
• Deschiderea ochilor
• Inexpresivitate faciala sau o fata uluita
• Confuzie si dezorientare in cazul trezirii

Somnambulismul apare, de obicei, in prima treime a noptii si dureaza in mod tipic de la cateva minute la o jumatate de ora.

Spaimele nocturne

Cosmarurile sunt caracterizate de trezirea din somn insotita deseori de tipete sau de plans, de regula fara memorarea visului sau cosmarului.

Cu toate ca spaima poate dura cateva minute, cel afectat nu-si aminteste, de obicei, episodul in dimineata urmatoare.

Spaimele nocturne la copii

In cazul celor mici, spaimele nocturne sunt deseori mai tulburatoare pentru parinti decat pentru copii. Cea mai buna atitudine in cazul unei spaime nocturne este de obicei sa o lasati sa-si urmeze desfasurarea fara sa va treziti copilul. Spaimele nocturne apar in general in prima treime a noptii, in timp ce cosmarurile apar in apropierea diminetii. Oamenii nu-si amintesc in general spaimele nocturne, dar pot tine bine minte un cosmar.

Spaimele nocturne par sa apara in familie. La adulti, ele se pot agrava in cazul consumului de alcool. Stresul emotional poate creste riscul de aparitie a spaimelor nocturne. Adultii care prezinta frecvent cosmaruri sau spaime nocturne au trecut de obicei prin situatii conflictuale importante si prin stres in timpul zilei.

Insomnii de la luna plina

Celebra explicatie ”A fost luna plina si din cauza asta n-am dormit” se pare ca are fundament. ”Fazele lunii par sa afecteze intr-adevar somnul oamenilor, chiar si atunci cand nu vedem luna si cand nu cunoastem faza in care se afla”, a declarat dr. Christian Cajochen, de la Spitalul Universitar de Psihiatrie din Bale. Potrivit unui studiu, nivelul de melatonina, ”hormonul somnului”, a scazut considerabil in serile cu luna plina.

Orele ideale de somn

Potrivit Fundatiei Internationale de Somnologie, necesarul de somn arata astfel :

• copiii intre 5 si 10 ani trebuie sa doarma 10-11 ore pe noapte
• adolescentii intre 10 si 17 ani au nevoie de 8,5-9,5 ore de somn
• adultii – intre 7 si 9 ore de somn nocturn

Sfaturi esentiale pentru a obtine un somn de calitate

Potrivit www.ehow.com, somnul este important, deoarece de fapt ajuta organismul sa faca fata stresului. In timpul somnului pe timp de noapte organismul secreta ”hormonul tineretii” – melatonina in fluxul sanguin. Secretia de melatonina fiind fotoperiodica, este maxima intre orele 22-3 dimineata. Tocmai de aceea e important sa dormim noaptea si nu ziua. Dupa varsta de 30 de ani secretia de melatonina scade, iar la 60 de ani este jumatate din cantitatea produsa la 20 de ani. Schimbarea de fus orar sau chiar lucrul pe timp de noapte  poate provoca o perturbare a ciclului natural al corpului nostru.

Cu toate acestea, mai jos aveti  doar cativa pasi ce va pot ajuta pentru a restabili ciclul de somn in mod eficient.

1. Mancati alimente naturale si integrale, cum ar fi fructele si legumele, deoarece contin vitamine si minerale. Stati departe de alimente foarte rafinate si alimentele procesate puternic. Acest lucru este esential pentru a va ajuta sa mentineti un nivelul optim de zahar in sange, ceea ce va ajuta la prevenirea problemelor legate de somn. In plus, evitati sa mancati cu cel putin 12 ore inainte de ora la care aveti de gand sa va treziti.

1. Evitati in general mancarurile grele, prajelile sau grasimile de origine animala care incarca tubul digestiv.
2. Periodic realizati cure si tehnici de purificare si dezintoxicare a organismului. Acumularea de toxine in organism este una din cauzele specifice ale perturbarilor legate de somn.
3. Evitati sedentarismul. Realizati miscare zilnic si pe cat posibil de 2 ori pe saptamana angrenati-va in activitati sportive, in functie de starea vremii iesind pentru aceasta in natura.

Cat de importanta este o viata sexuala activa

4. Iubiti si faceti dragoste cat mai des. Este cunoscut faptul ca o viata sexuala activa, dar cu masura, duce la reglarea metabolismului si a parametrilor de natura psiho-emotionala.
5. Dormiti intr-o camera intunecata si folositi perdele si jaluzele pentru a bloca lumina in cazul in care programul de lucru va obliga sa dormiti in timpul zilei. in plus, deschideti larg perdelele imediat ce v-ati ridicat din pat pentru a lasa in soarele sa patrunda in camera sau aprindeti luminile din camera. Este de preferat sa aveti o lampa care ofera foarte multa lumina. Acest lucru da indicii corpului pentru a regla ceasul biologic pentru o noua zi.
6. Pastrati-va un nivel energetic ridicat prin practica unor exercitii specifice yoga sau echivalente. Yoga cuprinde de fapt, exercitii de respiratie si meditatie. Aceste activitati pot ajuta la reducerea stresului, ducand la somn mai odihnitor, in plus ajutandu-va sa adormiti mai repede si sa dormiti mai eficient. De asemenea, semnul zodiacal iti poate oferi indicii in legatura cu sensibilitatea anumitor parti ale corpului si a anumitor exercitii fizice care sa va ajute. Pe zodiac-chinezesc.net puteti intra si gasi mai multe detalii.
7. Apelati periodic la proceduri de relaxare si masaj in centre de profil sau acasa. De un mare ajutor sunt masajul general, presopunctura sau reflexoterapia. De asemenea sauna si baile au un efect relaxant pentru corp.

Un somn bun intr-un pat bun

Teoretic, patul ar trebui schimbat la fiecare zece ani. Francezii il pastreaza pe al lor – in medie – 12 ani, fata de americani, care il inlocuiesc dupa opt ani.

Astfel, somiera si salteaua formeaza un ansamblu omogen, ale carui elemente este preferabil sa fie cumparate impreuna, pentru optimizarea calitatilor lor.

Saltelele pot fi de diverse tipuri:

• cu resorturi (trebuie preferate cele aflate arcurile aflate intr-un etui individual – independente, asadar, unele de altele – ce ii permit celui culcat sa se miste fara sa a-l deranja pe celalalt)
• cu spuma poliuretanica
• cu spuma de latex
• saltele din lana
• saltele cu apa

Trebuie sa se evite plasarea saltelei direct pe o scandura ori pe podea, intrucat, in aceste cazuri, ea se va degrada foarte rapid si confortul pe care il oferi ea va avea de suferit. Medicii recomanda mai degraba paturi ferme, dar nu tari.

Se pare ca si pernele au, asupra calitatii somnului, un impact cel putin la fel de mare ca si salteaua. Potrivit unor specialisti, ele trebuie alese in functie de pozitia in care dormim: sa fie tari, atunci cand dormim pe spate, potrivit de tari atunci cand dormim ghemuiti pe o parte (in pozitie fetala) si foarte moi in cazul in care dormim pe burta.

Referinte:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/health/sleep/what-sleep

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

https://raisingchildren.net.au/newborns/sleep/understanding-sleep/about-sleep

https://www.apa.org/ed/graduate/specialize/sleep.aspx

https://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep

https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/25-random-facts-about-sleep

https://www.sleephealthfoundation.org.au/public-information/fact-sheets-a-z/facts-about-sleep.html

https://kidshealth.org/en/parents/sleep.html