8 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

O alimentatie sanatoasa este un element de baza pentru o viata sanatoasa. Iata 8 pasi pentru adoptarea unui stil alimentar sanatos.

Cuprins:

1. Ce efecte are un stil alimentar nesanatos?

2. Piramida alimentara

3. Macronutrienti si Micronutrienti pentru o alimentatie sanatoasa

4. Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Ce efecte are un stil alimentar nesanatos?

Obiceiurile alimentare nesanatoase pot afecta aportul de nutrienti, inclusiv proteine, carbohidrati, acizi grasi esentiali, vitamine si minerale, precum si fibre si lichide. Alimentatia deficitara poate afecta sanatatea si bunastarea si poate reduce capacitatea de a duce o viata sanatoasa si activa. Pe termen scurt, nutritia necorespunzatoare poate contribui la stres, oboseala si afecteaza productivitatea, energia. Pe termen lung, in general, alimentatia deficitara (de exemplu, consumul excesiv de grasimi saturate sau trans, o dieta scazuta in fructe si legume) a fost asociata cu o serie de boli si afectiuni cronice (de exemplu, alimentatia poate ajuta la mentinerea inimii sanatoase sau o poate afecta), inclusiv:

• obezitate;
• boli cardiovasculare;
• hipertensiune arteriala;
• hipercolesterolemie;
• diabet tip 2;
• unele forme de cancer;
• osteoporoza;
• depresie;
• tulburari de alimentatie.

Piramida alimentara – elemente pentru o alimentatie sanatoasa

Piramida alimentara prezinta un ghid vizual pentru o alimentatie sanatoasa si vizeaza aportul unei cantitatii corecte de nutrienti – proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale, pentru o alimentatie sanatoasa. Aceasta contine cele cinci grupuri principale de alimente, plus grasimi sanatoase, in functie de cat de mult contribuie la o dieta echilibrata. Sursa: Encyclopedia of Foods – A guide to healthy Nutrition 

Piramida alimentara include cele 5 grupuri alimentara de baza:

• Cereale integrale
• Legume
• Fructe
• Proteine de origine animala si vegetala
• Lactate

In varful piramidei se afla alimentele procesate si cu zahar adaugat, ce trebuie consumate cu moderatie – a se limita cat mai mult consumul lor. La acestea se adauga surse de grasimi sanatoase in moderatie si suficienta apa pentru o hidratare corespunzatoare.

Macronutrienti si Micronutrienti pentru o alimentatie sanatoasa

Macronutrienti pentru o alimentatie sanatoasa

Cele trei macronutrienti sunt carbohidratii, grasimile si proteinele. Acesti nutrienti sunt necesari in cantitati relativ mari:

• Carbohidratii – alimentele care contin amidon, precum paine, paste, cartofi, dar si fructele, leguminoasele, unele lactate etc.;
• Proteine – carne, peste, lapte, oua, leguminoase etc.;
• Grasimi – nuci, semite, uleiuri, unt, branzeturi, peste uleios, carne grasa.

Micronutrienti pentru o alimentatie sanatoasa

Micronutrientii sunt vitamine si minerale importante necesare in doze mai mici. Unele dintre cele mai frecvente tipuri de micronutrienti sunt:

• Magneziu – asigura productia de energie, functia sistemului nervos, contractia musculara etc.;
• Potasiu – controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor, functia celulelor musculare si nervoase;
• Fier – transportul oxigenului in sange etc.;
• Calciu – sanatatea oaselor si a dintilor, sanatatea inimii, a musculaturii si a sistemului nervos.

Toate vitaminele si mineralele joaca roluri importante in fiecare organ si celula din corpul nostru. Toate vitaminele si mineralele sunt substante nutritive esentiale, ceea ce inseamna ca trebuie sa le aducem in dieta pentru buna functionare a intregului organism.

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Piatra de temelie a unui stil alimentar sanatos trebuie sa fie inlocuirea alimentelor procesate cu alimente naturale ori de cate ori este posibil. Alimentatia corespunzatoare poate creste riscul pentru numeroase afectiuni cronice, afecteaza calitatea vietii si functionarea organelor interne. Componentele unei alimentatii sanatoase sunt de ordin calitativ si cantitativ: nu conteaza doar CE mancam, ci si CAT mancam, CUM mancam, si CAND mancam. Cheia unei vieti sanatoase este si echilibrarea bilantului energetic uman: diferenta dintre caloriile consumate prin alimentatie si caloriile arse prin sport: daca numarul de calorii consumate din alimentatie depaseste numarul caloriilor arse prin activitate fizica, restul de calorii se va depune sub forma de grasime corporala. Iata 8 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa:

1. Consumati alimente bogate in fibre

Fibrele nu mentin doar sanatatea digestiva, ci pot reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral si diabet zaharat, mentin sanatatea pielii si pot ajuta la reducerea greutatii corporale. Fibrele se gasesc in fructe, legume, cereale, fructe oleaginoase, leguminoase etc. Fibrele alimentare pot fi insolubile si solubile. Fibrele insolubile nu se dizolva in apa, ajuta la prevenirea constipatiei si se gasesc in leguminoase, cereale si legume, cum ar fi morcovii, telina si rosiile. Fibrele solubile se dizolva in apa si ajuta la controlul nivelului de zahar din sange si la reducerea colesterolului, iar sursele includ orz, fulgi de ovaz, fasole, nuci si fructe, cum ar fi mere, fructe de padure, citrice, pere. Toate tipurile de fibre dintr-o alimentatie sanatoasa ajuta la mentinerea sanatatii digestive, pot ajuta la ameliorarea si prevenirea atat a constipatiei cat si a diareei, pot reduce riscul de diverticulita (inflamatie a intestinului), hemoroizi, calculi biliari, pietre la rinichi etc. De asemenea, pot preveni bolile cardiace, riscul de diabet, mentin sanatatea pielii, favorizeaza scaderea in greutate etc.

Cate fibre trebuie sa consumam?

Se recomanda cel putin 21- 38 g de fibre pe zi pentru o sanatate optima. Consumati leguminoase (fasole, linte, naut, soia etc.), cereale integrale, seminte naturale (crude), fructe (afine, zmeura, capsuni, mure etc.), legume proaspete (spanac, broccoli, morcovi, varza, fasole verde etc.). Atentie! Consumati fructele intregi, NU sub forma de suc de fructe. Prin procesul de stoarcere se reduce considerabil continutul de fibre! Consumati si coaja fructelor, atunci cand acest lucru este posibil.

2. Alegeti surse sanatoase de carbohidrati si limitati consumul de carbohidrati rafinati si zahar

Tipuri de carbohidrati

Evitati sau limitati consumul de cereale procesate, cartofi prajiti, paine alba, biscuiti, produse de patiserie, prajituri. Acesti carbohidrati rafinati sau simpli produc o crestere rapida a nivelului zaharului din sange, fluctuatii ale starii de dispozitiei, ale energiei si favorizeaza acumularea de grasimi, in special in jurul taliei. Cheia este alegerea surselor potrivite de carbohidrati. Carbohidratii complecsi, cum ar fi din surse ca legumele, cerealele integrale si fructele se digera mai lent, ducand la stabilizarea nivelului de zahar din sange si reducerea acumularii de grasimi. Cand consumati carbohidrati rafinati, fluxul sangvin este „inundat” de zahar, care declanseaza o crestere rapida a insulinei ca raspuns, pentru a elimina mai rapid excesul de zahar din sange. Astfel, apare senzatia crescuta si persistenta de foame, care duce la cresterea aportului alimentar si cresterea riscului de aparitie a rezistentei la insulina si diabet de tip 2.

Cati carbohidrati trebuie sa consumam?

Carbohidratii raman insa una dintre sursele principale de energie ale organismului, dar e importanta alegerea acelor surse sanatoase. Se recomanda ca 45-65% din totalul caloriilor zilnice sa provina din carbohidrati, in general carbohidrati complecsi, nerafinati. Surse sanatoase de carbohidrati: grau integral si produse din grau integral, orez brun, orz, quinoa, cereale din tarate, fulgi de ovaz, legume non-amidonoase (spanac, fasole verde, varzaade Bruxelles, telina, rosii etc.), leguminoase (fasole, soia, mazare, linte etc.), fructe oleaginoase (arahide, caju, nuci etc.), fructe (fructe de padure, citrice, banane, pere etc.).

Zaharurile si alimentatia sanatoasa

Cand vine vorba de zahar, trebuie sa intelegem ca difera notiunea de zaharuri de zahar in sine. Zaharurile sau glucidele se gasesc in aproape toate alimentele (mai ales fructe, dar nu numai), iar zaharul este acel aliment procesat, rafinat, fiind de fapt sursa de calorii goale, fara elemente nutritive si beneficii. Din nou, este nerealist sa incercam sa eliminam toate zaharul si caloriile goale din alimentatie, dar se recomanda limitarea cantitatii de zahar pe care o consumam la aproximativ 6 lingurite sau 24 de grame de zahar pe zi pentru un adult sanatos. Evitati consumul crescut de zahar, mai ales fiind atenti la zaharul ascuns in alimentele procesate.

3. Cresteti aportul de fructe si legume

Regula generala este de 5 portii de fructe si legume pe zi. Fructele si legumele au un continut scazut de calorii si sunt dense din punct de vedere nutritiv, ceea ce inseamna ca sunt o sursa importanta de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. O portie inseamna, de exemplu, jumatate de cana de fructe sau legume crude sau un mar sau o banana mica. Consumati legume si fructe de toate culorile si tipurile, dar optati pentru produse de sezon. Evitati produsele in conserve, cu adaos de sare, zahar sau conservanti. Fructele si legumele congelate sunt la fel de benefice ca cele proaspete. Consumati fructele crude, proaspete, evitand sucurile, compoturile cu adaos de zahar sau dulceturile. De asemenea, consumati legume crude (cand este posibil) si optati pentru tehnici cat mai naturale de gatire, cum ar fi la aburi sau microunde, care duc la o pierdere minima a nutrientilor, pentru o alimentatie sanatoasa.

4. Consumati proteine de calitate

Proteinele confera energie si mentin sanatatea. Proteinele sunt alcatuire din 20 de aminoacizi care reprezinta elementele de baza ale organismului pentru crestere si energie. Majoritatea surselor de proteine de origine animala, cum ar fi carnea de porc, de vita, de pasate, pestele, ouale, laptele, asigura toti aminoacizii de care are nevoie organismul, in timp ce sursele de proteine vegetale, cum ar fi cerealele, leguminoasele, legumele si fructele oleaginoase, asigura aminoacizii esentiali. Adultii ar trebui sa consume cel putin 0,8 g de proteine pe kilogram corp pe zi. Evitati consumul exagerat de proteine de origine animala. De asemenea, evitati consumul de carne procesata (mezeluri, carnaciori, salamuri etc.) Surse de proteine de inalta calitate sunt: pestele (somonul, pastravul, sardinele, hamsiile, codul negru, heringul etc. – se recomanda consumul de peste de cel putin 2 ori pe saptamana), fructe de mare, carne de pasare (fara grasime si pielita), lactate cu un continut redus de grasimi (feriti-va de iaurt sau lactate cu adaos de zahar, arome sau coloranti si de branza topita sau alte produse lactate sau branzeturi extrem de procesate), leguminoase, fructe oleaginoase si seminte, tofu si produse din soia etc.

5. Alegeti surse de grasimi sanatoase

Nu toate grasimile sunt nocive. De fapt, grasimile sunt esentiale pentru sanatate organismului, dar este necesar sa alegem acele surse sanatoase si sa le evitam pe cele nocive. Grasimile sanatoase – cum ar fi Omega-3 – sunt vitale pentru sanatatea fizica si emotionala. Grasimile „rele”, cum ar fi acizii grasi trans si acizii grasi saturati, sunt responsabile de cresterea in greutate, de afectarea sanatatii inimii si a vaselor de sange etc. De cealalta parte, grasimile benefice (acizi grasi nesaturati) mentin sanatatea inimii si a intregului organism. Atentie! Grasimile „bune” au efecte benefice doar daca sunt consumate cu moderatie!

Grasimi „bune”

Surse de grasimi „bune”: ulei de masline, ulei de rapita, ulei de arahide, ulei de susan, avocado, masline, migdale, alune, nuci de Macadamia, nuci pecan, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de in, peste gras etc.

Grasimi „rele”

Surse de grasimi „rele”, care trebuie limitate sau evitate: produse de patiserie, cofetarie, aluaturi, produse procesate ca popcorn, chipsuri, margarina, cartofi prajiti, carne rosie, carne grasa, lactate cu un continut ridicat de grasime, untura, ulei de cocos, ulei de palmier etc.

6. Reduceti consumul de sare

Limitati consumul de sare la maximum 6 g pe zi pentru un adult sanatos. Consumul crescut de sare poate creste tensiunea arteriala, creste riscul de boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral. Chiar daca nu adaugati sare in alimente, este posibil sa consumati prea multa sare din alimentele procesate. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumam este deja prezenta in produsele pe care le cumparam, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, painea sau sosurile. De aceea, este important sa cititi etichetele produselor pentru a vedea cata sare contin acestea, pentru a putea limita consumul de sare. Mai mult de 1,5g de sare la 100g produs inseamna ca alimentele sunt bogate in sare. Adultii si copiii de peste 11 ani ar trebui sa consume mai mult de 6 g de sare (aproximativ o lingurita), iar in cazul copiilor mai mici, consumul trebuie redus mult mai mult.

7. Aveti grija la portiile alimentelor si respectati cele 3 mese ale zilei

E necesar sa consumam cantitatea optima de calorii, pentru a echilibra energia consumata din alimente cu cea consumata prin actvitate fizica. Se recomanda ca barbatii sa consume in jur de 2.500 de calorii pe zi si femeile in jur de 2.000 de calorii pe zi, pentru mentinerea greutatii. Aveti grija ca la fiecare masa sa consumati alimente din toate grupele alimentare: proteine, carbohidrati, lipide. O masa trebuie sa fie alcatuita din 1/2 legume, 1/4 proteine, 1/4 carbohidrati. Respectati cele 3 mese ale zilei: nu sariti peste micul dejun, consumati masa de pranz si aveti grija ca cina sa nu fie mai tarziu de ora 18-19. La acestea puteti adauga 2-3 gustari usoare intre mese.

8. Consumati suficiente lichide

Lichidele sunt la fel de importante ca celelalte grupuri de alimente. Apa este vitala pentru ca organismul nostru sa functioneze corect, deci este important sa consumam zilnic necesarul de apa. Lipsa consumului de apa poate cauza constipatie, deshidratare etc. Ideal este sa se consume 2 l de apa pe zi. Este bine sa se consume apa, dar poate fi vorba si de lapte, ceai, supe. Orice aliment lichid este luat in considerare. Trebuie sa tineti, insa, cont de faptul ca daca e vorba de lapte, ceai, cafea, supe, acestea aduc si un aport caloric suplimentar.

Alcoolul trebuie evitat. Anumite afectiuni medicale pot influenta cantitatea de apa consumata: de exemplu, daca aveti insuficienta cardiaca, poate fi necesar sa reduceti cantitatea de lichide consumate, sau daca aveti incontinenta urinara, poate fi necesar un consum mai redus pentru a evita necesitatea de a merge des la toaleta, dar este important sa beti suficienta apa, cu toate acestea. Daca aveti o afectiune de acest gen, discutati cu medicul despre cantitatea de lichid pe care ar trebui sa o beti in fiecare zi.

Referinte:

(1) Eat for Health, Australian Dietary Guidelines

(2) Krause’s Food and Nutrition Therapy, edition 12

(3) Encyclopedia of Foods, A guide to healthy Nutrition

(4) Essential of healthy eating: a guide, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/

(5) Healthy Eating Pyramid, link: http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid

(6) Healthy eating guide, link: https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/healthy-eating/healthy-eating-guide

(7) Healthy eating, link: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

(8) Eat well, link: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/