Semintele de chia – beneficii si recomandari

Semintele de chia sunt o importanta sursa de proteine, fibre, calciu si nu numai. Iata cum se consuma si ce beneficii au pentru sanatate.

Cuprins:

1. Compozitie nutritiva
2. Alegere si consum
3. Semintele de chia – beneficii
4. Posibile reactii adverse

Compozitie nutritiva

Semintele de chia pot fi extrem de benefice, avand in vedere continutul lor de vitamine si minerale, precum si toate cele trei substante necesare, sub forma de carbohidrati complecsi, proteine si grasimi sanatoase.

Semintele de chia sunt o importanta sursa de fibre benefice, grasimi Omega-3, calciu, fier, vitaminele B etc.

Aceste seminte provin din planta numita Salvia hispanica. Originea sa se crede ca ar fi in America Centrala, unde semintele au fost o baza in dieta azteca antica. Cercetarile sugereaza ca includerea semintelor de chia ca parte a unei alimentatii sanatoase poate contribui la imbunatatirea factorilor de risc cardiovascular, cum ar fi scaderea colesterolului, a trigliceridelor si a tensiunii arteriale.

Nu va lasati pacalit de dimensiune – aceste seminte mici inglobeaza un puternic amalgam de elemente nutritive. O portie de seminte de chia (30 g) contine:

• 11 g fibre;
• 4 g proteine;
• 9 g grasimi (din care 5 g sunt Omega3);
• 18% din DZR calciu;
• 30% din DZR mangan;
• 30% din DZR magneziu;
• 27% din DZR fosfor.

Alegere si consum

Semintele de chia pot fi consumate crude sau preparate in mai multe feluri. Presarati seminte macinate sau intregi pe cereale, orez, iaurt sau legume. Semintele de chia sunt foarte absorbante si dezvolta o textura gelatinoasa atunci cand sunt inmuiate in apa, facandu-le usor de amestecat in alte preparate.

Semintele de chia absorb repede apa (pana la 10 ori mai multa decat greutatea lor). Dupa ce se amesteca semintele cu apa, se lasa 15-20 de minute pana cand textura se schimba intr-o gelatina moale. Pentru a prepara budinca de chia se amesteca ¼ ceasca de seminte cu o ceasca de lichid, cum ar fi lapte (lapte de vaca, lapte de migdale, soia etc) sau suc de fructe. Se lasa sa stea cel putin 15 minute la frigider. Se pot adauga apoi nuci, fructe proaspete sau arome.

Semintele se pot adauga si in salate, supe, fripturi, produse de panificatie, sosuri, marinate, prajituri etc.

Seminte de chia albe sau negre?

Semintele de chia sunt disponibile in doua culori: alb si negru. Nu exista diferente nutritionale semnificative intre cele doua culori ale semintelor chia. De asemenea, valorile calitative si nutritive ale semintelor sunt identice indiferent de tipul de sol sau de clima pe care sunt cultivate.

Semintele de chia isi pierd valoarea nutritionala atunci cand sunt gatite?

Multe persoane isi fac griji ca semintele de chia odata ce sunt gatite nu mai au la fel de multe beneficii. Chiar si cand sunt fierte, acestea isi mentin proprietati benefice. De fapt, nu este nicio diferenta daca le consumam crude, inmuiate sau le gatim pe foc – continutul nutritional ramane practic acelasi.

Macinate sau intregi?

Puteti folosi seminte de chia intregi, spre deosebire de semintele de in, care trebuie macinate pentru a si mai usor de digerat. Semintele de chia se pot sparge usor dupa ce sunt umezite. Intreaga samanta va fi digerata eficient in corp pentru a permite absorbtia acizilor grasi Omega-3.

Unele studii sugereaza ca macinarea semintelor de chia ajuta organismul sa obtina beneficii nutritionale mai mari, probabil prin cresterea asa-numitei biodisponibilitati. Studiile au raportat rezultate similare in comparatie cu semintele de in. Puteti macina semintele de chia intr-o rasnita normala sau puteti cumpara seminte de chia gata macinate.

Semintele de chia – beneficii

Rol antioxidant

Semintele de chia au un continut crescut de compusi antioxidanti. Acesti antioxidanti protejeaza grasimile sensibile din seminte prevenind rancezirea. Antioxidantii lupta impotriva productiei de radicali liberi, care pot deteriora moleculele celulelor si pot contribui la imbatranire si la boli precum cancerul.

Semintele de chia si scaderea in greutate

Datorita continutului crescut de fibre solubile, semintele de chia absorb cantitati mari de apa si se extind in stomac, ceea ce poate creste satietatea, ofera senzatie de plenitudine si incetineste absorbtia alimentelor. De asemenea, proteinele din semintele de chia ar putea ajuta la reducerea poftei de mancare si a aportului alimentar. Cu toate acestea, studiile in acest sens nu sunt concludente pentru a putea confirma ca acestea favorizeaza intr-adevar slabirea.

Desi adaugarea de seminte de chia la dieta este putin probabil sa duca la scadere in greutate pe cont propriu, multi cred ca pot fi un plus util pentru o dieta axata pe pierdere in greutate. Atunci cand sunt combinate cu o dieta bazata pe naturale si un stil de viata sanatos, semintele de chia pot contribui cu siguranta la scaderea in greutate.

Semintele de chia si sanatatea inimii

Deoarece semintele de chia sunt bogate in fibre, proteine si Omega-3, ele pot reduce riscul de boli de inima. Multe studii pe animale au aratat ca semintele de chia pot reduce anumiti factori de risc, inclusiv trigliceridele, inflamatia, rezistenta la insulina si grasimea abdominala. Ele pot creste, de asemenea, colesterolul HDL sau „bun”.

Anumite studii arata ca semintele de chia pot reduce tensiunea arteriala la persoanele cu hipertensiune, care este un factor de risc puternic pentru bolile de inima.

Sanatatea oaselor si semintele de chia

Una dintre cele mai mari beneficii pentru sanatate ale semintelor de chia este capacitatea de a creste sanatatea osoasa si de a mentine densitatea osoasa, reducand in acelasi timp riscul unor afectiuni grave precum osteoporoza. Acest lucru se datoreaza faptului ca semintele de chia sunt incarcate cu calciu si mangan, doua minerale care sunt incredibil de importante pentru mentinerea sanatatii oaselor. Cum aproximativ 99% din calciul din corpul nostru este stocat in oase, calciul are un rol important in mentinerea rezistentei si densitatii oaselor. Manganul este, de asemenea, implicat in metabolismul osos, cu studii care arata ca o deficienta a acestui nutrient cheie poate afecta resorbtia osoasa si poate diminua formarea osoasa.

Semintele de chia sunt bogate in mai multi nutrienti care sunt importanti pentru sanatatea osoasa. Semintele de chia pot fi considerate o excelenta sursa de calciu pentru persoanele care nu consuma lactate. Cu toate acestea, semintele de chia contin, de asemenea, acid fitic, care poate reduce intr-o oarecare masura absorbtia de calciu.

Semintele de chia si glicemia

Nivelurile ridicate ale zaharului din sange sunt un simptom tipic al diabetului zaharat de tip 2 netratat. Nivelurile ridicate de zahar din sange sunt asociate cu un risc crescut de aparitie a mai multor boli cronice, inclusiv a bolilor de inima. Unele studii de laborator au aratat ca semintele de chia pot imbunatati sensibilitatea la insulina si controlul zaharului din sange, stabilizand nivelurile zaharului din sange dupa mese.

Alte cercetari arata ca semintele de chia ar putea avea capacitatea de a transforma glucoza intr-un carbohidrat cu eliberare lenta.

Semintele de chia si sanatatea digestiva

Semintele de chia sunt bogate in fibre si contin 11 grame de fibre la o portie. Deoarece sunt bogate in fibre, in special fibre insolubile, semintele de chia se transforma intr-un gel atunci cand vin in contact cu apa. Acest lucru ajuta miscarile intestinului, ameliorand astfel constipatia. Fibre, de asemenea, pot imbunatati digestia.

Cand semintele de chia absorb apa, ele dezvolta o consistenta asemanatoare gelului. Acest lucru poate ajuta la formarea optima a scaunelor, mentinerea scaunelor umede si usor de eliminat. In plus, o mare parte din fibrele din semintele de chia sunt fibrele solubile. Fibra solubila se considera a fi cea mai tolerabila forma de fibra pentru persoanele care au sindrom de colon iritabil.

Fibrele, de asemenea, actioneaza ca un prebiotic pentru a furniza energie pentru bacteriile benefice din intestin, care joaca un rol important in multe aspecte ale sanatatii. In plus, fibrele din semintele de chia absorb de asemenea o cantitate mare de apa si se extind in stomac, ajutandu-ne sa ne simtim mai plini. Acest lucru poate explica de ce unele studii clinice arata ca utilizarea semintelor de chia pentru scaderea in greutate ar putea fi eficienta prin reducerea senzatiei de foame si suprimarea apetitului.

Bune pentru piele si prevenirea imbatranirii

Beneficiul major al semintelor de chia este acela ca acestea includ o concentratie ridicata de antioxidanti. Sunt astfel foarte benefice in prevenirea imbatranirii premature a pielii, care apare ca urmare a inflamatiei si radicalilor liberi. Sistemele de regenerare naturala ale pielii sunt ajutate de antioxidanti si impiedica deteriorarea ulterioara a pielii.

Energie si performanta fizica

Semintele de chia sunt adesea folosite de sportivi pentru energie si pentru ca ajuta la maximizarea stocarii glicogenului in muschi si ficat. Acest lucru poate optimiza rezistenta si creste performanta exercitiilor fizice. Consumul de seminte de chia poate imbunatati performantele fizice in cadrul antrenamentelor.

In plus, proteinele din semintele de chia pot ajuta la construirea masei musculare si pot creste forta pentru a facilita antrenamentele.

Posibile reactii adverse

Exista foarte putine efecte secundare cunoscute legate de semintele de chia. In cazuri rare, unii oameni resimt disconfort la nivelul stomacului dupa consumul de seminte de chia, atunci cand sunt consumate in cantitati mai mari. Efectele secundare potentiale care pot fi observate includ probleme gastrointestinale cum ar fi constipatia, diareea, balonarea si scaunele dure.

Consumate in cantitati mari, semintele de hia contin o sursa importanta de acizi grasi Omega 3 si pot determina scaderea tensiunii arteriale. De asemenea, poate provoca alergii cum ar fi eruptii cutanate si lacrimare.

Cu toate acestea, in cazul consumului moderat, beneficiile semintelor de chia depasesc de obicei orice risc atunci cand sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.

Cat de multe seminte de chia putem consuma pe zi?

De obicei, puteti consuma 20 – 30 g de seminte de chia (aproximativ 2 linguri) de doua ori pe zi. Puteti adauga semintele in alimente sau gustari, dupa plac. Puteti sa inmuiati semintele de chia in apa peste noapte, deoarece acest lucru poate creste beneficiile. Semintele de chia imbibate se transforma in gel, care ajuta digestia. Seminte de chia inmuiate sunt de asemenea usor absorbite de corp. Puteti, de asemenea, sa consumati semintele macinate in pulbere fina.

Semintele de chia sunt sigure in timpul sarcinii?

Semintele de chia sunt sigure in timpul sarcinii si, de fapt, aduc un beneficiu alimentatiei. 2 linguri de seminte de chia vor sustine nevoile calorice si nutritionale. In plus, semintele acestea contin fier si calciu, ambele fiind minerale esentiale necesare in timpul sarcinii. Peste 15% din necesarul zilnic de proteine poate fi asigurat numai dintr-o lingura de seminte de chia.

Referinte:

(1) Nutritional aspects of chiya seeds, link: https://www.ijarnd.com/manuscripts/v2i1/V2I1-1146.pdf
(2) Chia, link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1224/chia
(3) Health Benefits of Chia — Learn About Its History, Nutrient Composition, and Current Research Regarding Its Health Benefits, link: https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/ZimmermanChiaForWeb.pdf
(4) Chia seeds, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
(5) Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29452425
(6) Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/