Scaderea in greutate – implicatii psihologice

Scaderea in greutate este de cele mai multe ori o adevarata provocare, mai ales atunci cand ai incercat de mai multe ori sa slabesti si nu ai reusit. Cum este implicata mintea noastra in procesul de slabire si ce ar trebui sa facem pentru ca acest proces sa nu mai fie atat de dificil de pus in practica?

Cuprins:

1. Scaderea in greutate si implicatiile psihologice – informatii generale
2. Cum este implicat creierul nostru in procesul de scadere in greutate?
3. Ce impact are scaderea in greutate asupra psihicului?
4. Consilierea pentru scaderea in greutate

Scaderea in greutate si implicatiile psihologice – informatii generale

• Daca ai incercat sa tii diete, dar fara rezultat;
• daca te-ai confruntat cu efectul yo-yo al dietelor drastice;
• daca in ciuda eforturilor tale, nu ai reusit sa ajungi la greutatea sanatoasa pentru tine,

atunci poate te va ajuta sa afli despre cum functioneaza mintea noastra si despre cum, in unele situatii, poate ajunge sa ne saboteze planul de a scadea in greutate.

Scaderea in greutate este un proces in care si corpul, si mintea sunt antrenate. Chiar daca teoretic stim ca actiunea-cheie in a slabi este sa fim in deficit caloric (prin a ingera mai putine calorii decat are corpul nevoie sa consume si prin a face miscare), de cele mai multe ori propriul creier este cel mai mare obstacol in a ajunge la greutatea dorita.

Creierul este centrul de control al organismului, fiind implicat in tot ceea ce tine de metabolism, foame, alegeri alimentare, productia de hormoni si motivatia pentru sport.

Cum este implicat creierul nostru in procesul de scadere in greutate?

Un proces de slabire nu va avea succes daca, in primul rand, nu esti pregatit pentru schimbarile pe care le implica. Acest lucru inseamna pe de o parte sa constientizezi ca ai nevoie sa faci ceva, pentru ca nu iti mai place ce vezi in oglinda si/sau ai probleme de sanatate asociate greutatii. Pe de alta parte, inseamna ca te mobilizezi sa faci acele eforturi necesare, pe termen lung. O lista scrisa cu motivele pentru care iti doresti sa scazi in greutate poate fi imboldul de care mintea are nevoie pentru a lua decizia si a se mobiliza in ce inseamna procesul de slabire.

Creierul si restrictiile alimentare

Cele mai multe diete de slabit presupun niste restrictii alimentare. Si principiul reducerii consumului de calorii implica tot niste restrictii alimentare. Insa restrictiile alimentare nu fac decat sa creasca pofta pentru acele alimente „interzise”. Mintea noastra va dori cu si mai multa indarjire ceea ce ii interzicem. De aceea, e important cum ne impunem aceste restrictii. De exemplu, o alimentatie flexibila iti permite sa mananci si alimente bogate caloric din categoria dulciurilor sau junk food, insa cu o mare atentie la cantitate si tinand cont de caloriile pe care ti le-ai propus pe zi.

Astfel, daca inlocuiesti restrictiile cu negocierea (exemplu: mananc un patratel de ciocolata, dar renunt la una dintre gustari, fara sa consum mai multe calorii decat mi-am propus), iti vei satisface si pofta si vei reduce sentimentul de frustrare, care pe termen lung poate duce la renuntarea la procesul de slabire.

Principiile de baza ale scaderii in greutate

Slabitul are la baza o idee foarte simpla: caloriile mancate sa fie mai putine decat cele consumate de organism. Daca mentinem scaderea in greutate la acest nivel simplu, ne va fi mult mai usor. Pe de o parte ne vom axa pe un aport mai scazut de calorii decat o faceam inainte si pe de alta parte, pe un nivel mai ridicat de activitate fizica. O aplicatie mobila pentru a monitoriza caloriile si activitatile fizice zilnice poate fi extrem de utila, pentru ca avem tendinta de a subestima cat mancam, iar aplicatia ne va da informatii mult mai exacte.

Blandetea fata de propria persoana

Critica si vinovatia nu ne ajuta sa ne mentinem motivatia pe termen lung. Dimpotriva, sa ai rabdare cu corpul tau, sa te intelegi ca nu e usor sa schimbi totul foarte repede, sa iti vorbesti cu blandete si sa te raportezi la tine insuti cu compasiune – sunt cateva aspecte care te vor ajuta sa ramai motivat in acest proces.

Mancatul emotional

In unele situatii nu mancam doar de foame, ci din motive emotionale: frustrare, furie, anxietate, plictiseala. Mancatul emotional, desi pare ca aduce o linistire pe moment, nu este o solutie pe termen lung, pentru ca nu rezolva problemele. In plus, poate duce la luarea in greutate, pentru ca pe langa faptul ca mananca si atunci cand nu le este foame, de obicei persoanele recurg la alimente nesanatoase si bogate in calorii: dulciuri, fast food. Mancatul emotional saboteaza, de obicei, eforturile menite sa ajute persoana sa scada in greutate.

Ce putem face este sa incercam sa gasim inlocuitori pentru mancat, sa facem lucruri bune si placute pentru noi, astfel incat sa nu mai recurgem la mancare pentru a ne calma. Sa fim atenti la semnalele de foame pe care ni le da corpul, dar si la semnalele de satietate atunci cand mancam. Sa incercam sa fim cat mai prezenti in timp ce mancam: sa renuntam la dispozitivele electronice pe care le folosim in timp ce mancam, sa gustam si sa savuram mancarea cu toate simturile (sa o aranjam cat mai estetic in farfurie, sa o mirosim, sa ii simtim gusturile si texturile, sa fim atenti la cum se aude cand mestecam).

Informatii pe larg despre mancatul emotional – in acest articol.

Stresul si impactul asupra greutatii si comportamentelor alimentare

In conditii de stres, corpul produce cortizol (hormonul stresului) in cantitati mai mari decat in mod obisnuit. Iar cortizolul stimuleaza pofta de alimente dulci, sarate sau prajite, alimente care ofera rapid energie si placere. Cu cat stresul nu este gestionat prin metode sanatoase, cu atat poate creste riscul de a apela la mancare pentru a-l gestiona. Metode sanatoase de a gestiona stresul pot include sa faci modificari in stilul de viata pentru a reduce cauzele stresului; sa te odihnesti mai bine; sa faci sport; sa vorbesti despre dificultatile cu care te confrunti pentru a ventila emotiile etc.

Foarte important este sa ne odihnim bine noaptea. Lipsa de somn are un impact negativ asupra acelor hormoni implicati in aparitia poftelor alimentare si a senzatiei de foame.

Activitatea fizica sa fie una cat mai placuta

Sportul ne poate ajuta in procesul de scadere in greutate, insa nu e usor sa ne gasim motivatia pentru a face miscare intr-un mod regulat. Cu cat insa activitatea pe care alegem sa o facem este una placuta, cu atat e mai probabil sa o includem in rutina noastra si sa ne tinem de ea. Este valabil si invers. Daca, de exemplu, nu iti face deloc placere sa alergi, e putin probabil sa o faci pe termen lung.

Mai multe despre cum sa ne gasim motivatia de a face sport – in acest articol.

Ce impact are scaderea in greutate asupra psihicului?

Dupa ce incercam fara succes cateva diete, care poate au efect rapid, dar pe termen lung revenim la greutatea initiala; sau punem kilograme in plus, mintea noastra va asocia ideea de „slabit” cu ceva greu, poate chiar imposibil de atins. Se poate dezvolta si teama de esec, care ne opreste din a mai incerca.

Daca reusim sa trecem de acest blocaj si incepem sa avem rezultate, acestea vor deveni un puternic factor motivator. Procesul scaderii in greutate nu este unul liniar. Vom ajunge la un moment dat si intr-o faza de platou, in sensul ca desi suntem in deficit caloric si facem aceleasi eforturi, cantarul va arata ca si cum nu mai facem progrese. Insa stiind de aceasta faza de platou si continuand cu rabdare, in timp rezultatele vor continua sa apara.

Consilierea pentru scaderea in greutate

Un prim pas important in procesul de scadere in greutate este intelegerea cauzelor care au dus la o greutate corporala ridicata:

• o perioada de sendentarism prelungita (cum este cazul multora dintre noi de cand pandemia de Coronavirus ne-a obligat sa ne reducem activitatea fizica);
• un program zilnic haotic, pe fondul caruia nu mai poti respecta mesele principale ale zilei;
• o perioada dificila emotional, care a accentuat tendinta ta de a manca pentru a linisti acele emotii dificil de gestionat;
• alimentatia ta include multe alimente procesate, mancaruri de tip fast food;
• nu reusesti sa iti gatesti mancarea din diferite motive (nu ai timp; mananci singur si nu te incanta ideea de a pregati masa doar pentru tine; nu ai o bucatarie unde sa gatesti etc).
• ai tendinta e de a manca foarte repede, fara a savura mancarea si fara a lua in seama ce ne spune corpul.

Poti identifica singur aceste cauze sau poti fi consiliat de un profesionist, care sa te ajute sa intelegi care sunt mecanismele din spatele luarii in greutate.

Consilierea nutritionala oferita de un nutritionist, precum si consilierea si sustinerea psihologica oferita de un specialist in sanatatea mintala pot fi de un real ajutor. Un nutritionist te poate ajuta sa faci modificari sanatoase in stilul de viata si sa iti imbunatatesti relatia cu mancarea. De asemenea, exista psihoterapeuti care ofera sprijin si indrumare in acest proces. Participarea la grupuri de suport pentru persoanele care isi doresc sa scada in greutate este un alt mod de a-ti oferi un cadru in care sa gasesti sprijin si motivatie pentru scaderea in greutate.

Referinte:

(1) Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
(2) Lose 5 times more weight by training your mind – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323184