Relaxarea – tehnici si beneficii

Relaxarea este o stare de calm si de liniste, la care se ajunge prin practicarea unor tehnici variate. Ce efecte are relaxarea, ce metode puteti utiliza si cum puteti introduce relaxarea in programul zilnic aflati pe larg din acest articol.

 

Cuprins:

(1) Informatii generale despre relaxare
(2) Tehnici de relaxare
(3) Relaxarea mintii si relaxarea corpului
(4) Beneficiile relaxarii
(5) Recomandari: cum incluzi relaxarea in viata de zi cu zi

Relaxarea – informatii generale

Relaxare definitie

Pentru cei mai multi dintre noi “relaxarea” e sinonima cu statul pe canapea in fata televizorului sau practicarea unui hobby. Psihologii se refera insa la un alt tip de relaxare. Este vorba despre un proces in care este stimulat raspunsul natural al corpului de relaxare, adica o stare profunda de liniste, in care ritmul cardiac si frecventa respiratorie sunt incetinite si in care este readus echilibrul in minte si in corp.

Exista numeroase tehnici de relaxare, care variaza de la cele mai simple, pana la cele mai complexe, care pot fi exersate pe cont propriu sau in cadrul psihoterapiei, alaturi de o persoana specializata. Tehnicile de relaxare ne pot ajuta sa facem fata mai bine stresului de zi cu zi, dar s-au dovedit de mare ajutor si in stresul asociat unor probleme de sanatate sau in tratarea unor tulburari de natura psihologica.

Cum functioneaza relaxarea?

Majoritatea persoanelor care se confrunta cu stari de tensiune psihica experimenteaza si simptome fizice: tensiune musculara, dureri de cap, dureri de spate, inclestarea maxilarului, neliniste, nervozitate. Acestea sunt efectele secundare ale raspunsului de “lupta sau fugi”. In fata unei amenintari sau factor de stres, organismul nostru reactioneaza prin raspunsul biologic “lupta sau fugi”. Organismul se pregateste sa lupte sau sa fuga, ceea ce inseamna ca:

• O mare parte din sange va fi concentrat catre muschii mari din corp: brate, picioare, spate, gat.
• Sunt eliberati adrenalina si cortizolul, cunoscuti si ca hormoni ai stresului.
• Simturile devin mult mai acute.
• Creste frecventa respiratorie, pentru a oxigena volumul mai mare de sange care circula prin organism.
• Sunt suspendate temporar sistemele care nu sunt necesare in acest proces (digestiv, reproducator, imunitar).

Relaxarea intervine prin a ajuta persoana:

• sa constientizeze senzatiile induse de stres, in special tensiunea musculara;
• sa reduca nivelul general de tensiune din organism (in timp);
• sa inceapa sa practice relaxarea atunci cand simte ca apar aceste senzatii.

Tehnici de relaxare

Exista mai multe metode de relaxare. Ceea ce au in comun este ca scopul e de a induce raspunsul natural de relaxare al corpului. Acesta se caracterizeaza prin incetinirea respiratiei, scaderea presiunii arteriale si cresterea starii de bine.

Relaxarea autogena

Numit si antrenament autogen sau training autogen, acest tip de relaxare utilizeaza imageria si constientizarea corporala. “Autogen” se refera la faptul ca relaxarea vine din interiorul persoanei. A fost dezvoltata in 1932 de psihiatrul Johannes Heinrich Schultz si consta in relaxarea progresiva a muschilor, stabilizarea batailor inimii si mentinerea unei respiratii lente, profunde.

Consta in realizarea de exercitii de relaxare care fac corpul sa se simta cald, greu si relaxat.

Incepeti prin a va aseza intr-o pozitie confortabila – intr-un fotoliu, pe podea, pe scaun. Apoi repetati cuvinte sau sugestii pentru a va concentra pe diferite parti ale corpului si a va relaxa respiratia. De exemplu, va puteti imagina un loc linistit, apoi sa va concentrati pe controlarea si relaxarea respiratiei, incetinirea batailor inimii sau sa va concentrati pe anumite senzatii corporale, cum ar fi relaxarea fiecarui membru in parte.

Se recomanda ca relaxarea autogena sa se realizeze o data pe zi, timp de 4-6 luni, pentru a se obtine cele mai bune rezultate.

Relaxarea musculara progresiva

Consta intr-un set de exercitii de relaxare dezvoltate de medicul american Edmund Jacobson in anul 1920. Abordarea sa vede relaxarea ca fiind absenta tensiunii din corp, iar ideea de baza este ca relaxarea profunda a muschilor este incompatibila cu relaxarea. Exercitiile pe care le-a propus sunt menite sa reduca gradual tensiunea musculara si sa reduca nevoia corpului de a activa raspunsul “lupta sau fugi”.

Metoda consta in incordarea si relaxarea graduala a fiecarei grupe musculare. Se poate incepe cu muschii picioarelor, apoi se continua pana la gat si cap sau invers, de la cap si gat catre picioare. O alta varianta este de la pumni catre cap si apoi picioare.

Exemplu de secventa de relaxare musculara progresiva:

1. Mana dreapta si antebratul – strangeti pumnul.
2. Bratul drept – indoiti bratul si aduceti palma catre umar.
3. Mana stanga si antebratul – strangeti pumnul.
4. Bratul stang – indoiti bratul si aduceti palma catre umar.
5. Fruntea – ridicati sprancenele cat de sus puteti, ca si cum ati fi mirat(a).
6. Ochii si obrajii – inchidetii ochii si strangeti pleoapele.
7. Gura si maxilarul – deschideti gura cat de mult puteti, ca si cum ati casca.
8. Gatul – lasati usor capul pe spate, ca si cum v-ati uita la tavan.
9. Umerii – incordati umerii in timp ce ii ridicati catre urechi.
10. Omoplatii – trageti omoplatii spre spate, ca si cum s-ar atinge si impingeti pieptul in fata.

11. Piept si stomac – Respirati adanc si umpleti cu aer plamanii.
12. Solduri si fese – incordati muschii fesieri.
13. Coapsa dreapta – incordati coapsa dreapta.
14. Gamba dreapta – trageti degetele de la picior in sus si intindeti gamba.
15. Laba piciorului drept – trageti degetele de la picior in jos.
16. Coapsa stanga – incordati coapsa stanga.
17. Gamba stanga – trageti degetele de la picior in sus si intindeti gamba.
18. Laba piciorului drept – trageti degetele de la picior in jos.

Relaxarea musculara poate fi combinata si cu exercitii de respiratie si se recomanda exersarea de una-doua ori pe zi timp de minimum doua saptamani, pentru ca organismul sa invete sa raspunda altfel la stres.

Important! Persoanele cu un istoric de probleme fizice care ar putea fi agravate de incordarea muschilor ar trebui sa consulte medicul inainte de a incerca acest tip de relaxare.

Imageria ghidata (vizualizarea)

Este o variatie a meditatiei traditionale, care consta in imaginarea unei scene, unui loc sau situatii in care persoana se simte in siguranta, calma, impacata. Poate fi orice: un loc din copilarie, o plaja tropicala, un loc in natura etc. Pentru a ajunge la relaxare, este important sa includeti cat mai multe detalii senzoriale, adica sa va folositi de cat mai multe simturi: sa va imaginati, pe langa cum arata locul, ce sunete se aud, cum miroase, ce simtiti pe piele etc.
Pe masura ce explorati locul respectiv, bucurati-va de senzatia de relaxare, apoi cand va simtiti pregatit, va puteti intoarce inapoi in prezent.

Respiratia abdominala (profunda)

Este o tehnica simpla de relaxare, care se concentreaza pe respiratia plina, lenta, profunda. Este o tehnica ce poate fi realizata oriunde si oricand.
Iata cum se desfasoara:

• Asezati-va intr-o pozitie confortabila (intr-un scaun, fotoliu, pe podea).
• Asezati-va o palma pe abdomen si una pe piept.
• Inspirati lent si calm, pe nas, si umpleti abdomenul cu o respiratie normala. Mana de pe piept ar trebui sa se miste foarte putin, spre deosebire de cea de pe abdomen, care se ridica mai mult.
• Expirati incet, numarand in gand pana la 5. Dupa expir, tineti-va respiratia timp de 2-3 secunde.
• Continuati astfel timp de 10 minute.

Alte tehnici de relaxare

• meditatia
• yoga
• mindfulness
• masajul
• tai chi
• biofeedback
• aromaterapia
• hidroterapia.

Relaxarea mintii si relaxarea corpului

Relaxarea este o stare de minima tensiune si incordare, deopotriva la nivelul corpului si mintii. Pentru a ajunge in aceasta stare, se utilizeaza diverse tehnici de relaxare. Vorbim asadar de:

• relaxarea fizica – presupune eliminarea tensiunii si incordarii de la nivelul muschilor (relaxare musculara);
• relaxarea psihologica – reducerea factorilor distractori, a stresului si grijilor; nu este vorba de o eliminare completa a acestora, dar in starea de relaxare, acestea nu mai sunt prioritare.

Cele doua tipuri de relaxare sunt legate una de alta. Atunci cand ne confruntam cu anumiti factori stresori in viata, resimtim atat o tensiune psihologica, cat si una fizica. De exemplu, persoanele care se confrunta cu stresul deseori experimenteaza si tensiuni sau dureri musculare. Iar cele doua se pot influenta una pe alta: incordarea fizica poate creste tensiunea psihologica si invers. Lucrurile functioneaza la fel si in privinta relaxarii. Relaxarea corpului antreneaza si o reducere a tensiunii la nivel mental, iar o relaxare a mintii duce si la relaxarea corpului.

Tehnicile de relaxare pun un accent mai mare fie pe relaxarea fizica, fie pe cea psihologica, insa in final, atat corpul, cat si mintea intra in starea de relaxare.

Beneficiile relaxarii

Pe tema relaxarii si a posibilelor sale efecte s-au realizat numeroase studii. Se pare ca relaxarea ar fi eficienta in:

• anxietatea asociata cu boala sau cu procedurile medicale;
• insomnia;
• durerile nasterii/travaliul;
• greata produsa de chimioterapie;
• probleme ale articulatiei temporomandibulare.

Beneficii fiziologice

• incetinirea ritmului cardiac;
• scaderea presiunii arteriale;
• imbunatatirea digestiei;
• scaderea frecventei respiratorii;
• reducerea activitatii hormonilor stresului;
• reducerea tensiunii musculare si durerii cronice;
• mentinerea glicemiei la un nivel normal.

Beneficii psihologice

• imbunatatirea calitatii somnului;
• reducerea oboselii;
• reducerea furiei si frustrarii;
• imbunatatirea dispozitiei;
• imbunatatirea concentrarii atentiei;
• cresterea increderii in capacitatea de a gestiona problemele.

Tehnicile de relaxare sunt utilizate si in sedintele de psihoterapie, dovedindu-se utile in a ajuta pacientii cu probleme emotionale si psihologice, in special anxietatea, depresia, stresul.

Recomandari: cum incluzi relaxarea in viata de zi cu zi

Atunci cand suntem presati de numeroasele responsabilitati pe care le avem de realizat intr-o zi, poate fi dificil sa alocam timp relaxarii. Din fericire, tehnicile de relaxare de baza, simple, pot fi realizate oricand si oriunde.

• Daca e posibil, planificati-va dinainte un interval pentru relaxare. Daca programul zilei este prea incarcat, puteti exersa relaxarea inainte de culcare, in mijlocul de transport in timp ce mergeti sau va intoarceti de la serviciu etc.
• Tehnicile de relaxare pot fi realizate pe cont propriu, folosind inregistrari video, articole unde sunt descrise tehnicile, podcasturi sau aplicatii specializate.
• Puteti folosi aplicatii pentru telefon pentru relaxare. In acest mod va puteti crea o rutina si va puteti monitoriza progresul. Cateva exemple de aplicatii: Ananda, Calm, Pause, Essence, Colorfy, Personal Zen, Happify, Headspace, Aura, Insight Timer, Pacifica.
• Gasiti metoda de relaxare care vi se potriveste cel mai bine. Acest lucru presupune sa incercati mai multe tehnici si sa vedeti care functioneaza si care nu in cazul vostru.
• Este important sa aveti asteptari realiste legate de relaxare si de timpul pe care il alocati relaxarii. Cu cat o veti practica timp mai indelungat, cu atat mai repede veti observa rezultatele. Daca insa faceti cateva zile pauza sau chiar o saptamana, nu va descurajati, ci incepeti din nou.

Referinte:

(1) Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
(2) How deep breathing can treat and reduce anxiety – https://www.anxiety.org/autogenic-relaxation
(3) Relaxation Techniques for Health – https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
(4) Progressive Muscle Relaxation – https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Anxiety/Anxiety%20-%20Information%20Sheets/Anxiety%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
(5) Relaxation Techniques for Stress Relief – https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
(6) Relaxation – https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/Relaxation-Skills-for-Anxiety.pdf
(7) Relaxation – https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/relaxation