Meditatia – beneficii pentru sanatatea fizica si mentala

Meditatia include numeroase tehnici si practici ce induc relaxarea, constientizarea si starea generala de bine. Iata care sunt modurile in care sustine sanatatea mentala si fizica.

Cuprins:

1. Ce este meditatia?
2. Tipuri de meditatie
3. Elemente de meditatie
4. Efectele si beneficiile meditatiei
5. Metode utile pentru a practica meditatia

Ce este meditatia?

Meditatia ne duce cu gandul imediat la o stare de calm, echilibru si reducerea stresului. Initial, meditatia avea legaturi stranse cu religia – nu doar cu budismul, cu care oamenii o asociaza de obicei – ci si cu practicile crestine, fiind descrisa de unii ca o „combinatie de gandire concentrata si conversatie cu Dumnezeu”. Cu toate acestea, mai ales in tarile occidentale, meditatia s-a indepartat de radacinile sale spirituale, devenind mai mult o practica simpla pentru sanatatea mentala si bunastarea generala.

Meditatia este practica axata pe indreptarea atentiei catre un singur punct de referinta. Ea poate implica in general concentrarea asupra respiratiei, asupra senzatiilor corporale sau asupra unui cuvant sau a unei fraze, cunoscuta sub numele de mantra. Cu alte cuvinte, meditatia inseamna indepartarea de gandurile care distrag atentia si se concentreaza asupra momentului prezent.

Stiai ca?

• Meditatia a fost practicata in culturile din intreaga lume timp de mii de ani.
• Aproape fiecare religie, inclusiv budismul, hinduismul, crestinismul, iudaismul si islamismul, are o traditie de a folosi practici de meditatie.
• In timp ce meditatia este adesea folosita in scopuri religioase, multi oameni o practica independent de orice practica religioasa sau spirituala.
• Meditatia poate fi folosita si ca tehnica psihoterapeutica.

Tipuri de meditatie

Meditatia poate lua mai multe forme diferite, dar exista doua tipuri principale: meditatia concentrata si meditatia atenta.

In meditatia concentrata, va concentrati toata atentia asupra unui anumit element. Scopul este de a va concentra doar pe acel element, fie ca este vorba de respiratie, de un cuvant specific sau de o mantra, pentru a ajunge la o stare superioara de bine. Mindfulness poate viza diferite probleme, cum ar fi depresia, ceea ce inseamna ca accentul sau poate fi diferit de la practica la practica. In ansamblu, implica starea de a fi constient si implicat in prezent.

Meditatia este un termen umbrela pentru multe cai spre o stare relaxata. Exista multe tipuri de tehnici de meditatie si de relaxare care au componente de meditatie. Toate au acelasi scop de a obtine pacea interioara.

Tehnici de meditatie si practici ce includ meditatia

Tehnicile de meditatie pot include:

• Meditatie ghidata – Cateodata numita imagistica ghidata sau vizualizare, cu aceasta metoda de meditatie se formeaza imagini mentale ale locurilor sau situatiilor pe care le gasiti relaxante. Incercati sa folositi cat mai multe simturi, cum ar fi mirosul, vazul, sunetele si texturile.
• Meditatia cu mantra – In acest tip de meditatie, repetati usor un cuvant ce induce calm, un gand sau o fraza pentru a preveni gandurile nocive.
• Meditatia mindfulness – Acest tip de meditatie se bazeaza pe constientizare si acceptarea vietii in momentul prezent. Te concentrezi asupra a ceea ce traiesti in timpul meditatiei, cum ar fi fluxul respiratiei tale.
• Qi gong – Aceasta practica combina in general meditatia, relaxarea, miscarea fizica si exercitiile de respiratie pentru a restabili si mentine echilibrul. Qi gong face parte din medicina traditionala chineza.
• Tai chi – Aceasta este o forma de arte martiale chinezesti. In tai chi se folosesc o serie de posturi sau miscari in ritm lent, gratios, in timp ce practicati respiratia profunda.
• Meditatia transcedentala – Meditatia transcendentala este o tehnica simpla, naturala de meditatie. In meditatia transcendentala, repetati in mod tactic o mantra personala, cum ar fi un cuvant, un sunet sau o expresie, intr-un mod specific. Aceasta forma de meditatie ii poate permite corpului sa se odihneasca si sa ajunga la o stare de relaxare profunda, iar mintea sa ajunga la o stare de pace interioara, fara a fi nevoie sa folosesti concentrare sau efort.
• Yoga – Realizati o serie de posturi si exercitii de respiratie controlate pentru un corp mai flexibil si o minte calma. Pe masura ce va miscati in diferite pozitii care necesita echilibru si concentrare, sunteti incurajati sa va concentrati mai putin pe probleme si mai mult pe momentul prezent.

Elemente de meditatie

Diferitele tipuri de meditatie pot include anumite caracteristici care sa va ajute sa meditati. Unele dintre cele mai comune elemente in meditatie includ:

• Atentia concentrata – Concentrarea atentiei este, in general, unul dintre cele mai importante elemente ale meditatiei. Concentrarea atentiei va ajuta sa va eliberati mintea de numeroasele distrageri care provoaca stres si ingrijorare. Va puteti concentra atentia asupra unor lucruri precum un obiect specific, o imagine, o mantra sau chiar respiratia.
• Respiratie relaxata – Aceasta tehnica implica o respiratie profunda si ritmica, folosind disfragma pentru a va extinde plamanii.
• Un cadru linistit – Daca sunteti incepator, practicarea meditatiei poate fi mai usoara daca va aflati intr-un loc linistit, cu putine surse de distragere, inclusiv televizor, radio sau telefoane mobile. Pe masura ce devii mai priceput in meditatie, este posibil sa o puteti faci oriunde, mai ales in situatii cu nivel de stres ridicat, in care beneficiezi cel mai mult de meditatie, cum ar fi un blocaj de trafic, o intalnire de lucru stresanta sau o coada lunga la magazinul alimentar.
• O pozitie confortabila – Meditatia se poate practica in sezand, culcat, in timp ce mergi sau in timp ce faci anumite activitati. Incercati sa fiti confortabil, pentru a putea profita de meditatie.
• Atitudine deschisa – Gandurile trebuie sa treaca prin minte fara judecata.

Efectele si beneficiile meditatiei

Cercetarile au aratat ca meditatia poate avea atat efecte fiziologice, cat si psihologice. Unele dintre efectele fiziologice pozitive includ o stare de excitatie fizica scazuta, o rata de respiratie redusa, o scadere a frecventei cardiace, modificari ale tiparelor de unde cerebrale si reducerea stresului.

Meditatia va poate oferi o stare de calm, pace si echilibru, care pot beneficia atat de bunastarea emotionala, cat si de sanatatea generala. Meditatia va poate ajuta sa fiti mai calm in timpul zilei si va poate ajuta sa gestionati simptomele anumitor afectiuni medicale.

Meditatia si bunastarea emotionala

Cand meditati, puteti elimina supraincarcarea informatiilor care se acumuleaza in fiecare zi si contribuie la stres. Beneficiile emotionale ale meditatiei pot include:

• o noua perspectiva asupra situatiilor stresante;
• abilitati mai bune de gestionare a stresului;
• cresterea constiintei de sine;
• concentrarea pe prezent;
• reducerea emotiilor negative;
• cresterea imaginatiei si a creativitatii;
• cresterea nivelului de rabdare si toleranta etc.

Meditatia si afectiunile medicale

Meditatia ar putea fi, de asemenea, utila daca aveti o afectiune medicala, mai ales una care poate fi agravata de stres. In timp ce un numar tot mai mare de cercetari stiintifice sustin beneficiile pentru sanatate ale meditatiei, unii cercetatori considera ca nu este inca posibil sa se traga concluzii cu privire la posibilele beneficii ale meditatiei.

Unele cercetari sugereaza ca meditatia poate ajuta oamenii sa gestioneze simptomele afectiunilor cum ar fi:

• anxietate;
• depresie;
• boli de inima;
• hipertensiune arteriala;
• astm;
• cancer;
• durere cronica;
• sindromul colonului iritabil;
• insomnii;
• migrene etc.

Meditatia nu reprezinta un inlocuitor pentru tratamentul medical traditional, dar poate fi un plus util pentru celalalt tratament.

Meditatia si stresul

Reducerea stresului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii incearca meditatia. In mod normal, stresul psihic si fizic determina cresterea nivelurilor cortizolului – hormonul de stres. Acest lucru produce multe dintre efectele daunatoare ale stresului, cum ar fi eliberarea substantelor chimice care favorizeaza inflamatia, numite citokine. Aceste efecte pot perturba somnul, pot sustine depresia si anxietatea, pot creste tensiunea arteriala si pot contribui la oboseala si la gandirea nocive.

Meditatia poate reduce raspunsul inflamator cauzat de stres. Cercetarile au aratat ca meditatia poate, de asemenea, sa imbunatateasca simptomele afectiunilor legate de stres, inclusiv sindromul intestinului iritabil, tulburarea de stres post-traumatic si fibromialgia.

Reducerea anxietatii prin meditatie

Mai putina stres inseamna mai putina anxietate. Cercetarile sugereaza ca meditatia mindfulness poate ajuta pacientii sa isi reduca anxietatea. De asemenea, poate reduce simptomele tulburarilor de anxietate, cum ar fi fobiile, anxietatea sociala, gandurile paranoice, comportamentele obsesiv-compulsive si atacurile de panica. O varietate de tehnici de meditatie diferite pot reduce nivelurile de anxietate – de exemplu, yoga. Acest lucru se datoreaza, probabil, beneficiilor atat din practica meditatiei, cat si din activitatea fizica. Meditatia poate, de asemenea, ajuta la controlul anxietatii legate de locul de munca in mediile de lucru cu presiune ridicata.

Sanatatea emotionala – sustinuta prin meditatie

Unele forme de meditatie pot duce, de asemenea, la imbunatatirea stimei de sine si la o perspectiva mai pozitiva asupra vietii. Produsele chimice inflamatorii numite citokine, care sunt eliberate ca raspuns la stres, pot afecta starea de spirit, ducand la depresie. Meditatia poate reduce depresia prin scaderea acestor substante chimice inflamatorii. Unele forme de meditatie pot reduce depresia si pot duce la o viziune mai pozitiva asupra vietii.

Auto-constientizarea prin meditatie

Unele forme de meditatie va pot ajuta sa dezvoltati o intelegere mai puternica a propriei persoane, ajutandu-va sa va dezvoltati. De exemplu, meditatia de auto-analiza vizeaza in mod explicit sa va ajute sa dezvoltati o mai buna intelegere personala si modul in care va raportati la cei din jurul vostru. Ideea este ca, pe masura ce castigati o mai mare constientizare a obiceiurilor de gandire, le puteti directiona spre mai multe modele constructive.

Atentia si meditatia

Meditatia concentrata pe atentie ajuta la cresterea rezistentei si a atentiei. Poate imbunatati capacitatea de a ne reorienta si mentine atentia. Poate chiar sa inverseze modelele creierului care contribuie la ratacirea mintii, ingrijorare si atentia redusa. Chiar si meditatia pentru o perioada scurta poate fi de folos.

Somn mai bun prin meditatii

Meditatia ne poate ajuta sa ne controlam gandurile si sa ni le redirectionam de la factorii care duc adesea la insomnie. Relaxeaza corpul, elibereaza tensiunea si ne plaseaza intr-o stare de calm si bine, in care sunt sanse mai mari sa dormim si sa adormim bine. O varietate de tehnici de meditatie ne pot ajuta sa ne relaxam si sa controlam gandurile care pot interfera cu somnul. Acest lucru poate scurta timpul necesar pentru a adormi si creste calitatea somnului.

Controlul durerii prin meditatie

Perceptia personala despre durere este legata de starea de spirit si poate fi ridicata in conditii de stres. Unele studii au aratat ca meditatia creste activitatea cebrerala in zonele creierului cunoscute pentru controlul durerii. S-a raportat, de asemenea, o sensibilitate mai redusa la durere. Meditatia poate diminua perceptia durerii in creier. Acest lucru poate ajuta la tratarea durerii cronice atunci cand este utilizata ca supliment la ingrijirea medicala sau terapia fizica.

Scaderea tensiunii arteriale si meditatia

Meditatia poate, de asemenea, imbunatati sanatatea fizica prin reducerea tensiunii arteriale. De-a lungul timpului, tensiunea arteriala crescuta face inima sa munceasca mai intens sa pompeze sangele, ceea ce poate duce la functionarea deficitara a inimii. Tensiunea arteriala crescuta contribuie, de asemenea, la ateroscleroza sau ingustarea arterelor, ceea ce poate duce la atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale.

Meditatia concentrata pe o mantra – un cuvant repetat, poate reduce presiunea sangvina cu aproximativ cinci puncte, in medie. In parte, meditatia pare sa controleze tensiunea arteriala prin relaxarea semnalelor nervoase care coordoneaza functia inimii si tensiunea in vasele de sange.

Autocontrol prin meditatie

Meditatia si atentia par sa imbunatateasca nu doar rezistenta unei persoane la factorii de stres, ci si sanatatea mentala generala. Mancatul constient poate fi o strategie utila de gestionare a greutatii. Aceasta practica poate ajuta pacientii sa minimalizeze efectele acestor simptome emotionale si psihologice. Mancatul mindful ii invata pe oameni sa devina constienti de impulsurile legate de consumul alimentar in momentul respectiv si sa devina cu adevarat constienti de senzatia fiecarei muscaturi.

Cercetarile arata ca tehnicile de meditatie si de mindfulness pot ajuta o persoana sa se lupte impotriva unor impulsuri nefolositoare si sa castige mai multa auto-control. Astfel, cercetarile au sugerat ca meditatia poate fi utila in reducerea unor dependente, cum e dependenta de fumat.

Un creier mai sanatos prin meditatie

Meditatia, atunci cand este practicata in mod regulat, poate regla caile nervoase din creier. Meditatia poate, de asemenea, ajuta la mentinerea sanatatii creierului si a neuroplasticitatii – capacitatea celulelor cerebrale de a forma noi conexiuni.

Metode utile pentru a practica meditatia

Meditatia poate fi facuta in grupuri specifice sau individual, acasa. Unii oameni includ meditatia in rutina lor zilnica. De exemplu, pot incepe si pot termina fiecare zi cu o ora de meditatie.

Iata cateva modalitati prin care puteti practica meditatia pe cont propriu, ori de cate ori alegeti:

• Respirati adanc – Aceasta tehnica este buna pentru incepatori, deoarece respiratia este o functie naturala.
• Concentrati-va atentia asupra respiratiei – Concentrati-va pe senzatie si stimuli auditivi pe masura ce inhalati si expirati pe nas. Respirati adanc si incet. Cand atentia voastra se rataceste, centrati-va usor atentia spre respiratie.
• Scanati-va corpul – Atunci cand utilizati aceasta tehnica, concentrati atentia asupra diferitelor parti ale corpului. Fiti constienti de diferitele senzatii ale corpului, fie ca este vorba de durere, tensiune, caldura sau relaxare.
• Repetati o mantra – Puteti forma propria mantra. Exemple de mantre religioase includ o rugaciune, o afirmatie pozitiva, motivationala etc.
• Meditatia cand mergeti – Combinand o plimbare cu meditatia este un mod eficient si sanatos de relaxare. Puteti folosi aceasta tehnica oriunde v-ati plimba, cum ar fi intr-o padure linistita, pe un trotuar sau pe strada. Cand utilizati aceasta metoda, incetiniti ritmul de mers pe jos, astfel incat sa va puteti concentra pe fiecare miscare a picioarelor.
• Rugaciunea – Rugaciunea este cel mai cunoscut si cel mai bine practicat exemplu de meditatie. Va puteti ruga folosind propriile cuvinte sau sa cititi rugaciunile scrise de altii.
• Cititi si meditati – Citirea unor poezii sau texte poate fi un mod de a medita si de a reflecta asupra semnificatiei lor. De asemenea, puteti asculta muzica, texte rostite etc. Se poate si sa meditati in timp ce va scrieti reflectiile intr-un jurnal sau sa le discutati cu un prieten.

Referinte:

(1) Meditation: a simple, fast way to reduce stress, link: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
(2) What does science say about the effects of meditation, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324839.php
(3) 20 scientific reasons to start meditation today, link: https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-it/201309/20-scientific-reasons-start-meditating-today
(4) Does meditation have health benefits, link: https://www.livescience.com/44916-meditation-health-benfits.html
(5) 12 science based benefits of meditation, link: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation
(6) 8 things to know about meditation for health, link: https://nccih.nih.gov/health/tips/meditation