Gimnastica postnatala – exercitii recomandate dupa nastere

Gimnastica postnatala te ajuta sa revii la forma fizica si greutatea corporala anterioare sarcinii. Afla mai multe despre exercitiile fizice de dupa nastere din materialul urmator.

Cuprins:

1. Ce este gimnastica postnatala?
2. De ce este importanta gimnastica dupa nastere?
3. Exercitii postpartum: tipuri si recomandari
4. Beneficii si rezultate
5. Posibile riscuri si contraindicatii

Ce este gimnastica postnatala?

Indiferent ca esti la prima, la a doua sau la a patra nastere, cel mai probabil simti cum corpul a trecut prin schimbari importante fata de cum era inainte de sarcina (doar ai dat nastere unui om, pana la urma!).

Recuperare postpartum

Dar daca esti dornica sa incepi miscarea, cel mai probabil te vei intreba cand poti relua in siguranta exercitiile fizice si ce tipuri de antrenamente sunt cele mai bune in primele saptamani si luni dupa nastere.

Ce-i drept, reluarea antrenamentelor va depinde de factori precum sarcina, tipul nasterii si eventualele complicatii pe care le-ai intampinat in timpul nasterii. Cu toate acestea, cel mai important factor de luat in considerare este felul in care te simti.

Motivul este faptul ca reinceperea oricarui tip de antrenament dupa nastere este esentiala atat pentru forma fizica pe termen lung, cat si pentru starea generala de sanatate. Cu alte cuvinte, incearca sa fii rabdatoare si realista fata de ceea ce poti face.

Kinetoterapie postpartum

Rolul kinetoterapiei postpartum este de a reface intregul organism, in special musculatura ce sustine o postura corecta, a muschilor pelvini sau ai spatelui, dar si a perineului (daca acesta a fost afectat).

De ce este importanta gimnastica dupa nastere?

Sportul, in orice moment al vietii, reprezinta una dintre cele mai bune metode de a-ti ridica starea de spirit, de a-ti intari si tonifica muschii si de a-ti imbunatati starea generala de sanatate. Dar in perioada postpartum, in special, gimnastica postnatala are potentialul de a-ti:

• intari si tonifica muschii abdominali care au fost intinsi in timpul sarcinii;
• stimula nivelul de energie;
• promova un somn mai bun;
• reduce stresul;
• oferi o mana de ajutor in procesul de pierdere a kilogramelor suplimentare acumulate in timpul sarcinii.

Exercitiile aerobice de intensitate usoara sau moderata (cum ar fi mersul pe jos) in perioada postpartum au, de asemenea, capacitatea de a imbunatati simptomele de depresie usoara sau moderata, potrivit unei analize realizate in 2017.

Exercitii postpartum: tipuri si recomandari

Scopul principal in perioada postpartum este sa-ti misti corpul si sa faci exercitii care sa-ti imbunatateasca starea de spirit, sustine Roselyn Reilly, instructor la Fit Body Boot Camp din Berkley, Michigan.

„Cel mai important lucru in perioada postpartum este sa-ti recuperezi forta trunchiului”, spune Reilly. Ea le recomanda mamicilor sa se concentreze pe diafragma, muschii abdominali transversi si podeaua pelvina. „Poti face antrenamente cardio, dar ar trebui sa te rezumi la un antrenament cardio mai usor. In schimb, as recomanda exercitii de recapatare a fortei trunchiului”, adauga ea.

Respiratia diafragmatica si exercitiile Kegel sunt de baza in perioada postpartum.

Exercitii pentru planseul pelvin (exercitii Kegel)

Daca ai respectat instructiunile medicului in timpul sarcinii, cel mai probabil esti deja obisnuita cu exercitiile Kegel. Continuarea acestor exercitii in perioada postpartum te poate ajuta sa-ti intaresti muschii planseului pelvin.

• Incordeaza-ti muschii planseului pelvin (cei folositi pentru a opri fluxul de urina).
• Mentine timp de 10 secunde.
• Repeta de cateva ori pe zi.

Respiratie diafragmatica

Respiratia diafragmatica sau profunda este un exercitiu pe care il poti incepe chiar in primele zile de dupa nastere. Fa-ti timp cateva minute in fiecare zi pentru a te concentra asupra respiratiei, iar acest lucru te ajuta sa te relaxezi si sa reduci stresul. De asemenea, poate imbunatati stabilitatea trunchiului corpului si poate incetini ritmul de respiratie. Poti efectua acest exercitiu de respiratie asezata sau culcata.

• Intinde-te pe podea pe un covoras de yoga.
• Relaxeaza-ti corpul, concentrandu-te pe eliberarea tensiunii pornind din varful degetelor de la picioare pana in varful capului.
• Asaza o mana pe piept si alta pe stomac.
• Respira adanc pe nas. Astfel, iti vei extinde stomacul, in timp ce pieptul va ramane relativ nemiscat. Inspira timp de 2-3 secunde.
• Expira lent, mentinand o mana pe piept si una pe stomac.
• Repeta de mai multe ori timp de 2-3 minute.

Mersul pe jos

Primele cateva luni de dupa nastere reprezinta un moment excelent pentru a testa caruciorul copilului. Mersul pe jos, in timp ce iti plimbi nou-nascutul, ii va oferi corpului un antrenament uimitor, mai ales daca vei gasi un traseu cu cateva dealuri (salutare, muschi fesieri!).

Dupa ce incepi sa-ti recapeti puterea, specialistii recomanda sa te opresti la fiecare 10-15 minute si sa faci cateva genuflexiuni. De asemenea, daca vremea iti permite, scoate-l pe cel mic din carucior si tine-l in fata ta in timp ce faci genuflexiunile. Efortul va fi un pic mai mare, insa micutul se va bucura de timpul petrecut fata in fata cu mama lui.

Pozitia pisica/vaca

Aceasta miscare cu o denumire atat de speciala reprezinta un exercitiu de yoga pentru incepatori. Pozitia vaca/pisica ajuta la sustinerea muschilor spatelui, intareste trunchiul si imbunatateste mobilitatea coloanei vertebrale. Includeti aceste miscari in gimnastica postpartum pentru a reduce durerile de spate, pentru a induce relaxarea si pentru a imbunatati circulatia sanguina.

• Asaza-te pe podea pe toate cele patru membre. Tine-ti spatele drept, coloana vertebrala relaxata si priveste spre podea. Tine incheieturile direct sub umeri si genunchii sub solduri.
• Inspira adanc. Pe expiratie, roteste-ti coloana vertebrala spre tavan. Abdomenul se va lipi de coloana vertebrala in timp ce mentii pozitia.
• Ramai in pozitia pisicii timp de 1-2 secunde. Apoi, trage aer adanc, arcuieste-ti spatele si ridica-ti capul si sezutul in timp ce iti lasi abdomenul sa cada usor spre podea pentru a te deplasa in pozitia vacii.
• Fa acest lucru in mod continuu pentru aproximativ 60 de secunde.

Exercitiul plansa postpartum (plank)

Plansa standard este un excelent exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara). Poti efectua planse standard in primele cateva saptamani dupa nastere, cu conditia sa fi avut parte de o nastere vaginala fara complicatii.

Recomandari

Daca trebuie sa modifici aceasta miscare, Reilly recomanda sa incepi mai intai in genunchi inainte de a face o plansa standard completa.

• Intinde-te pe burta cu antebratele pe podea si coatele sub umeri. Flexarea picioarelor se va face cu degetele pe podea.
• Incordeaza-ti muschii fesieri si abdominali si ridica-te pe degetele de la picioare, astfel incat doar antebratele si degetele de la picioare sa atinga podeaua. Corpul ar trebui sa fie la cativa centimetri de podea in linie dreapta.
• In timp ce iti contracti muschii abdominali profunzi, trage-ti burta catre coloana vertebrala si incordeaza-ti fesele si partea superioara a corpului. Respira normal si ramai in pozitie timp de 30 de secunde.
• Repeta de 1-2 ori. Dupa ce iti recapeti forta musculara, creste timpul de mentinere a pozitiei.

Plansa laterala

Plansa laterala reprezinta o varianta mai avansata a exercitiului standard. De aceea, este recomandat sa incepi aceasta miscare dupa 6-8 saptamani postpartum. Acest exercitiu iti va lucra muschii fesieri, oblici si, intr-o masura mai mica, muschii umarului.

• Intinde-te pe burta cu antebratele pe podea si coatele sub umeri. Picioarele vor fi flexate cu degetele asezate pe podea.
• Ramai intr-o mana si intoarce-te in lateral.
• Ridica-ti corpul de pe podea pentru a ramane in pozitie de plansa laterala.
• Ridica-ti piciorul aflat deasupra si tine-l in aer timp de 20-30 de secunde sau efectueaza in mod repetat ridicari ale piciorului pana la expirarea timpului.
• Efectueaza 1-2 seturi pe fiecare parte.

Sfaturi importante

Luni-miercuri-vineri si sambata sau duminica

• 30 de minute de mers pe jos cu cel mic in carucior, urmate de cinci exercitii de baza enumerate mai sus. (Poti face respiratie diafragmatica si exercitii Kegel zilnic.)

Marti-joi

• Antrenament functional.
• Dupa ce atingi borna de 12 saptamani, poti inlocui antrenamentul in stil Tabata cu unul dintre antrenamentele functionale.

Antrenament functional

Reilly sugereaza un antrenament functional folosind o greutate foarte usoara – sau chiar propriul bebelus pe post de ”greutate”. Poti efectua acest antrenament de 2-3 ori, luand o pauza de 30 de secunde la sfarsitul fiecarei serii.

• Genuflexiuni: 12 – 15 repetari
• Flotari: 12-15 repetari (se pot modifica facandu-le pe genunchi)
• Fandari: Cate 10 pe fiecare picior
• Ridicari de gantere usoare: 12-15 repetari

Antrenament in stil Tabata

Dupa 12 saptamani de la nastere, Reilly recomanda un alt tip de gimnastica postnatala, antrenamentul in stil Tabata. Acesta presupune 20 de secunde de sport, urmate de 10 secunde de repaus.

Efectueaza fiecare miscare timp de 8 runde – 1 exercitiu simultan. De exemplu:

• 20 de secunde de genuflexiuni
• 10 secunde de repaus
• 20 fandari
• 10 secunde de repaus
• 20 de flotari
• 10 secunde de repaus
• 20 de secunde de planse
• 10 secunde de repaus
• Repeta pana ajungeti la un total de 8 serii.

Fii atenta la semnalele corpului

Tine minte, in perioada postpartum trebuie sa ai mare grija de tine. De aceea, trebuie sa reiei incet gimnastica postnatala. De fiecare data cand faci miscare, incearca sa-ti pui aceste intrebari:

• Cum ma simt?
• Simt vreo durere?
• Acest antrenament ma energizeaza sau ma pregateste de somn?

Daca este posibil, ia cateva notite dupa fiecare antrenament – cel putin in primele etape de gimnastica postnatala. In acest fel, poti vedea daca exista semne de ingrijorare pe care trebuie sa i le impartasesti medicului.

In tot acest timp trebuie sa fii atenta la eventualele:

• sangerari vaginale,
• dureri abdominale,
• disconfort brusc in regiunea pelvina.

Daca exercitiile fizice provoaca durere sau sangerare, discuta imediat cu doctorul.

Beneficii si rezultate

Gimnastica postnatala iti poate imbunatati bunastarea fizica si psihica, astfel:

• Ajuta la recapatarea fortei musculare si la intarirea corpului.
• Reduce oboseala, deoarece creste nivelul de energie si imbunatateste starea de spirit.
• Sustine procesul de slabire.
• Imbunatateste fitness-ul cardiovascular si restabileste forta musculara.
• Imbunatateste capacitatea muschilor abdominali.
• Imbunatateste starea de spirit, amelioreaza stresul si ajuta la prevenirea depresiei postpartum.

Posibile riscuri si contraindicatii

In timpul sarcinii, uterul si fatul aflat in plina dezvoltare au un impact semnificativ asupra pozitiei si functiei trunchiului interior al corpului. Pe masura ce fatul creste, impinge in sus, limitand astfel diafragma, in partea de jos slabeste planseul pelvin, in timp ce se impinge spre exterior, in peretele abdominal. Aceste schimbari drastice au un impact asupra acestor muschi. Din aceasta cauza, femeia devine sensibila la complicatii, cum ar fi incontinenta, durerea si prolapsul organelor pelvine.

Vestea buna este ca organismul se recupereaza in mod natural dupa aproximativ 4-6 saptamani. Din pacate, acest proces poate dura mai mult pentru unele femei.

De asemenea, procesul de recuperare se poate opri inainte ca muschii trunchiului interior sa-si recupereze complet puterea si functia. Astfel, mama ajunge sa fie mai sensibila la leziuni si dureri lombare. Gimnastica postnatala inadecvata poate agrava sau declansa probleme, cum ar fi disfunctia planseului pelvin.

 

Referinte:

1. https://www.momsintofitness.com/post-pregnancy-exercise/
2. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/postpartum/postpartum-exercise/
3. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises
4. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/g26130710/post-pregnancy-workout-plan/
5. https://www.momjunction.com/articles/benefits-of-post-natal-exercises_00102175/
6. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/postnatal-exercise