Dieta vegetariana (dieta fara carne) – beneficii, principii si recomandari

Dieta vegetariana aduce o multime de beneficii asupra starii de sanatate si, in plus, reprezinta un important aport adus luptei pentru conservarea mediului inconjurator.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Principiile dietei vegetariene
3. Alimente recomandate in dieta vegetariana
4. Alimente interzise pe parcusul dietei vegetariene
5. Beneficiile dietei fara carne
6. Dezavantajele dietei vegetariene
7. Dieta vegetariana de slabit pe zile – exemple de meniuri
8. Dieta vegetariana de slabit rapid
9. Surse de proteine pentru vegetarieni
10. Dieta vegetariana pentru prevenirea bolilor
11. Dieta vegetariana la copii

A fi sau a nu fi vegetarian? Probabil ca aceasta este una dintre dilemele cu care se confrunta o multime de oameni din intreaga lume. Fie ca vor sa urmeze o dieta vegetariana, fie ca, pur si simplu, vor sa descurajeze consumul de carne, unii oamenii aleg aceasta cale a vegetarianismului.

Cei din categoria a doua adopta acest stil de viata pentru a reduce numarul de animale sacrificate in vederea consumului sau in scopul conservarii mediului, dupa ce, intr-un raport, Organizatia pentru Alimentatie si Agricultura a ONU a aratat ca, la ora actuala, cresterea animalelor este mai poluanta decat sectorul transportator.

Exista si prima categorie, in care persoanele interesate sunt in cautarea unei diete potrivite.

Informatii generale

In mod normal, un vegetarian nu consuma carne, nici macar peste, insa exista diferite tipuri de vegetarieni. Exista vegetarieni care mananca oua si produse lactate, insa cei mai stricti, veganii, nu consuma deloc produse de origine animala, inclusiv mierea. O parte dintre vegetarieni mananca peste.

Potrivit unor studii, nu este vital consumul de carne pentru a obtine toate substantele nutritive necesare unei bune stari de sanatate. Ba mai mult, conform acestora, o persoana care alege sa nu manance carne se poate bucura de o sanatate mai buna, deoarece din meniul sau vor face parte mai multe alimente pe baza de plante, existand posibilitatea unor alegeri mai sanatoase pe viitor. S-a constatat ca o dieta vegetariana reduce riscul aparitiei:

• bolilor de inima
• obezitatii
• hipertensiunii arteriale
• diabetul de tip 2 zaharat
• unor tipuri de cancer, acest lucru ducand la o speranta de viata mai mare.

Unul din principalele obiective ale unei diete vegetariene este pierderea in greutate.

Tipuri de vegetarieni

De cealalta parte, unii specialistii in domeniul nutritiei sustin ca in carne se afla proteine de inalta calitate, foarte necesare organismului. Carnea, laptele, ouale si branza constituie principalele surse pentru acest tip de proteine necesare organismului. De asemenea, acestia anunta ca persoanele care nu consuma carne trebuie neaparat sa manance alte proteine de inalta calitate care se afla in oua, branza, lapte.

Cum spuneam, exista mai multe categorii de vegetarieni. De obicei, cand oamenii se gandesc la o dieta vegetariana, se duc cu gandul la un regim alimentar care nu include carnea, fie provenita din animale de curte sau sau din peste. Dar dietele vegetariene variaza in functie de alimentele pe care le mananca:

• Dieta lacto-vegetariana exclude carnea din peste sau din alte animale de curte, dar si ouale, precum si alimentele care le contin pe acestea. In schimb, sunt consumate produsele lactate, cum ar fi laptele, branza, iaurtul si untul.
• Dietele ovo-vegetariene exclud carnea, fructele de mare si produsele lactate, dar permit consumul oualor.
• Dietele ovo-lacto-vegetariene exclud carnea de orice tip, insa este permis consumul lactatelor si oualor.
• Adeptii pescetarianismului nu consuma carnea provenita de la animalele de curte, lapte si oua, insa din alimentatia lor nu lipseste pestele.
• Dietele vegane exclud carnea de orice fel, ouale si produsele lactate, dar si alimentele care contin aceste produse.

Principiile dietei vegetariene

Proteinele

Nevoia zilnica de proteine poate fi satisfacuta dintr-o gama larga de alimente pe baza de plante. Printre acestea se numara:

• fasolea
• lintea
• nucile
• orezul
• produsele din soia, cum ar fi tofu.

Calciul

Calciul mineral este extrem de important pentru starea de sanatate, de aceea produsele lactate bogate in calciu, cum ar fi laptele, branza si iaurtul, pot fi o solutie viabila. Un pahar de lapte de 8 unitati asigura 256 miligrame de calciu, ceea ce reprezinta aproximativ o patrime din doza zilnica recomandata de 1000 miligrame pe zi pentru adulti 50 si sub si 1200 miligrame pentru varsta de 51 ani si peste, recomandata de Institutul de Medicina.

Pentru cei care sufera de intoleranta la lactoza si pentru vegani exista cereale fortificate pentru micul dejun, produse din soia cum ar fi tofu cu sulfat de calciu si lapte de soia, boabe de soia, soia, sucuri de fructe fortificate cu calciu si cateva legume cu frunze verzi, inclusiv verdeturi, bok choy, broccoli, varza chinezeasca, kale, si okra.

Fructe si legume in cantitati impresionante

Fructele si legumele intregi sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care le poate consuma un vegetarian. Acestea au un continut redus de calorii, sunt bogate in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. Acestea joaca un rol important in eliminarea bolilor de inima si accident vascular cerebral, gestionarea tensiunii arteriale si a colesterolului, contribuind la prevenirea anumitor tipuri de cancer, protejarea vederii si mentinerea unui sistem digestiv sanatos.

Legume si fructe de sezon

Fructele si legumele sunt o componenta esentiala a unei diete vegetariene. De asemenea, aroma si prospetimea lor sunt importante, iar cel mai bun mod de a obtine ambele este sa cumparati fructe si legume de sezon. Aceasta practica ofera o varietate de beneficii.

Cand cumparati produse proaspete in sezon, nu trebuie sa le faceti mult pentru a le face gust extraordinar. De exemplu, puteti consuma: piersici, rosii, afine si portocale pe timpul verii sau  varza de Bruxelles iarna. Fiecare sezon are de oferit ceva unic si delicios pentru o stare de bine.

Cereale integrale

Consumul de cereale integrale ajuta la scaderea riscului de boli de inima, obezitate, diabet zaharat, hipertensiune arteriala si colesterol ridicat.

Fier, zinc si vitamina B12

• Fierul transporta oxigen in sange, iar deficitul de fier da stari de oboseala. Printre sursele vegetale de fier se numara spanacul, fasolea, mazarea, lintea, verdeturile, graul intreg, caisele uscate, prunele si stafidele.
• Zincul ajuta la mentinerea sistemului imunitar in functiune. Resursele de zinc includ o varietate de fasole, cereale fortificate cu zinc, lapte si produse lactate, dar si seminte de dovleac.
• Vitamina B12 poate fi luata in principal din produsele animale si unele alimente fortificate. In cazul vegetarienilor, vitamina se poate obtine din produse lactate, oua si produse fortificate B12, printre care si cerealele pentru micul dejun, bauturi pe baza de soia si burgeri de legume.

Fibrele

Alimentele bogate in fibre sunt extrem de gustoase si ajuta la scaderea colesterolului.

Alimente recomandate in dieta vegetariana

Pentru o dieta vegetariana echilibrata e nevoie de alegerea corespunzatoare a alimentelor. Potrivit recomandarilor nutritionistilor, printre alimentele care trebuie sa faca parte din aceasta dieta se numara:

• Tofu
• Lintea
• Fasolea
• Nucile
• Cerealele
• Verdeturile
• Algele
• Fructele uscate
• Laptele pe baza de plante, cum ar fi laptele de soia sau de cocos
• Nautul

Alimente interzise pe parcusul dietei vegetariene

• Produsele din carne, printre care si pestele
• Fructele de mare
• Iaurtul;
• Laptele
• Branza
• Smantana
• Untul
• Ouale
• Mierea
• Dulciurile facute cu oua si produse lactate
• Alimente care includ untura si ulei de peste

Beneficiile dietei fara carne

1. In primul rand, cei care urmeaza acest tip de dieta au parte de o tensiune arteriala scazuta, unii cercetatori spunand ca aceasta ar putea fi o modalitate excelenta de a trata hipertensiunea arteriala fara ajutorul medicamentelor.
2. Risc mai mic de deces – potrivit specialistilor, vegetarienii au sanse mai mari sa duca o viata sanatoasa si chiar sa traiasca mai mult. Conform unui studiu major, s-a constatat ca vegetarienii traiesc cu 20% mai mult, grasimile saturate si colesterolul neputand infunda arterele, cum este in cazul celor care nu adopta niciun fel de dieta.
3. Atentia la mediul inconjurator – Acesta este un aspect foarte important al urmaririi acestei diete, in spatele industriei carnii exitand un sistem care are efect devastator asupra mediului inconurator.
4. Riscul scazut al dezvoltarii diabetului zaharat – O dieta vegetariana probabil nu va vindeca diabetul. Dar poate oferi unele beneficii fata de o dieta non vegetariana – cum ar fi reducerea riscului de aparitie a unor complicatii asociate cu diabetul si, eventual, chiar facand corpul dumneavoastra mai receptiv la insulina.
5. Risc mai mic de supraponderabilitate – Dieta vegetariana este excelenta in cazul celor care cauta metode de slabit.

Dezavantajele dietei vegetariene

1. Probleme de sanatate – Dieta poate avea influente asupra unor boli deja existente. Cei care aleg acest tip de regim alimentar, trebuie sa obtina substantele nutritive gasite in resursele animale, din alte resurse vegetale.
2. Alegerea mancarurilor poate reprezenta o problema, pentru ca majoritatea meniurilor restaurantului sunt orientate spre consumatorii de carne, iar preparatele vegetariene sunt adesea limitate.
3. Alegerile de mancare ale vegetarianilor pot fi limitate – noii vegetarieni se tem ca nu vor avea suficiente optiuni si pur si simplu nu stiu de unde sa inceapa. Se pare ca aproape fiecare fel de mancare contine carne, dar pur si simplu nu este cazul.
4. Cresterea riscului de cancer colorectal – Se presupune ca mancatorii impatimiti de carne ar avea un risc mai mare de a dezvolta cancer colorectal. Lucrurile s-a schimbat dupa ce a fost publicat un articol in Jurnalul American al Nutritiei Clinice, in care se explica faptul ca ”in cadrul unui studiul, incidenta aparitiei cancerului a fost mai mica in randul vegetarienilor decat in randul consumatorilor de carne, dar incidenta cancerului colorectal a fost mai mare la vegetarieni decat la mancatorii de carne”.
5. Densitatea minerala osoasa – Eliminarea produselor animale din dieta (diete vegane) scade aportul unor substante nutritive esentiale si poate influenta metabolismul osos. Acest lucru este deosebit de important in copilarie si adolescenta, cand cresterea si oscilatia sunt cele mai intense.

Dieta vegetariana de slabit pe zile – exemple de meniuri

Ce meniuri pot pregati vegetarienii chiar la ei acasa

Ziua 1

• Micul dejun: doua clatite vegane, 1/4 ceasca de mure, 1 lingura unt de arahide
• Pranz: Salata verde cu naut – doua cupe cu verdeturi amestecate, cinci rosii cherry, jumatate de cupa de castravete verde, naut, o lingura de branza feta
• Cina: o salata de legume cu ulei de masline si otet, doua felii de bagheta taiata pe diagonala, preferabil din grau intreg

Ziua 2

• Micul dejun: o cana de iaurt grecesc simplu, un sfert de cana musli, plus un sfert de cana de afine
• Pranz: Doua toasturi cu rosii si branza cheddar, doua cani de verdeturi amestecate, o jumatate de cana de felii de castravete, un sfert de cana de morcov razuit, plus o lingura de nuci decojite
• Cina: O salata cu fasole alba

Ziua 3

• Micul dejun: paine prajita cu unt de arahide si banane
• Pranz: salata greceasca cu sfecla
• Cina: o farfurie de supa de conopida prajita, cartofi si curry, 1/2 pita de grau intreg, prajita, 1/3 cupa hummus

Ziua 4

• Mic dejun: 1/3 cana de quinoa, chia si naut preparate cu 1 1/4 lapte de soia neindulcit
• Pranz: o farfurie de supa de conopida prajita, cartofi si curry
• Cina: o portie de cartofi dulci cu dressing de humus

Ziua 5

• Mic dejun: doua clatite vegane, 1/4 ceasca de mure, 1 lingura de unt de arahide
• Pranz: un sandwich cu legume si humus
• Cina: o cana de curry cu naut, plus o cana de quinoa

Ziua 6

• Mic dejun: o brioasa englezeasca cu unt de arahide, chia si gem din fructe de padure
• Pranz: o portie de legume crocante, pita, humus si masline.
• Cina: o pita cu verdeturi asezonate cu otet balsamic

Ziua 7

• Mic dejun: doua clatite vegane, 1/4 ceasca de mure, 1 lingura unt de arahide
• Pranz: salata greceasca cu sfecla
• Cina: o salata de legume, susan si sos de arahide

Dieta vegetariana de slabit rapid

Unele persoane vor sa renunte la kilograme cu ajutorul dietei vegetariene, intr-un timp mai scurt. Acestia pot consuma, de exemplu, o mana mica de nuci sau doua linguri de humus. De asemenea, un iaurt simplu, cu continut scazut de grasimi, la care se pot adauga fructe de padure, fructe proaspete sau legume taiate.

Este exclus consumul de cartofi prajiti, oricat de deliciosi si irezistibili ar fi. De asemenea, grasimile sunt foarte importante in incercarea de a scapa de kilograme. Dar trebuie alese variantele sanatoase, cum ar fi asezonarea salatei cu cateva seminte, prajirea unor legume intr-o lingura de ulei de masline sau adaugarea unei linguri de seminte de chia la smoothie-ul de dimineata.

Surse de proteine pentru vegetarieni

Una dintre problemele pe care le poate intampina un vegetarian este lipsa proteinelor, care se regasesc, in principal, in carne. De aceea, este recomandata gasirea unor alte surse de obtinere a proteinelor, acestea fiind:

• Linte
• Naut
• Fasole
• Mazare verde
• Spirulina
• Amarant si quinoa
• Lapte de soia
• Ovaz si fulgi de ovaz
• Orez salbatic
• Seminte de chia
• Nuci si alte seminte
• Legume si fructe bogate in proteine, cum ar fi: guavele, murele, nectarinele si bananele

Citeste si TOP 10 Alimente bogate in proteine

Dieta vegetariana pentru prevenirea bolilor

Este cunoscut faptul ca dietele vegetariene sunt asociate cu o stare de sanatate mai buna. Potrivit studiilor, vegetarienii au nivelul scazut de colesterol in sange, riscul de aparitie a bolilor de inima si a diabetului de tip 2 zaharat este, de asemenea, mai mic, iar tensiunea arteriala este mai buna. Indicele de masa corporala este mai scazut in randul vegetarienilor, iar sansele de dezvoltare a cancerului sunt mult mai mici. Dietele vegetariene tind sa fie mai scazute in grasimi saturate si colesterol si au niveluri mai ridicate de fibre dietetice, magneziu si potasiu, vitaminele C si E, carotenoizii, flavonoidele si alte diferente nutritionale pot explica unele dintre avantajele sanatatii celor care urmeaza o dieta vegetariana variata si echilibrata.

Dieta vegetariana la copii

La fel ca in cazul adultilor, cei mici carora li se administreaza dieta vegetariana prezinta o stare de sanatate mai buna si riscuri mai mici de dezvoltare a unor boli cum ar fi: diabetul, cancerul sau bolile cardiace.

De la 6 pana la 8 luni, este recomandata introducerea altor produse pe baza de plante, cum ar fi:

• Legumele, inclusiv cartofii, fasolea verde, morcovii si mazarea
• Fructele, cum ar fi bananele prajite, avocado, piersicile sau merele.
• Pana la 8 luni, unii copii pot manca biscuiti, paine, cereale uscate si alimente bogate in proteine cum ar fi tofu sau fasole bine preparate si prajite.

Referinte:

• Medical News Today
• Evening Standard
• Mayo Clinic
• Everyday Health
• Cooking light
• LiveStrong.com
• pcrm.org