Dieta Paleo – dieta stramosilor nostri care ne scapa de kilogramele in plus

Dieta Paleo este conceputa pentru a ne readuce aminte de perioada paleologica pe cand primii oameni se ocupau cu vanatul si culesul alimentelor pentru a putea supravietui cu mii de ani in urma.

Cuprins:

1. Informatii generale despre dieta
2. Principii ale dietei Paleo
3. Programul dietei Paleo
4. Alimente si bauturi permise in dieta Paleo
5. Alimente si bauturi interzise in dieta Paleo
6. Exemplu de meniu Paleo pentru o saptamana
7. Exemple de gustari intre mesele principale
8. Dieta Paleo recomandata pentru persoanele cu diabet
9. Ce mancare comandam la restaurant?

Informatii generale despre dieta

Desi nu putem sti exact ceea ce stramosii nostri au mancat, cercetatorii considera ca planul lor alimentar era alcatuit dintr-o serie de alimente integrale, proteine din carne si vitamine din fructe si legume.

Urmand o dieta alimentara ceva mai stricta si nu chiar atat de bogata sau la indemana ca in ziua de astazi, stramosii nostri se ocupau zilnic cu vanatul si culesul alimentelor pentru a putea supravietui. Astfel, ducand o viata activa, primii oameni probabil nu s-au confruntat cu bolile moderne ale vremii de acum, precum obezitatea (ce are ca sursa consumul haotic de alimente nesanatoase si sedentarismul), diabetul sau bolile cardiovasculare.

Astfel, conform mai multor studii, cercetatorii nustritionisti considera ca dieta Paleo inspirata din perioada preistorica poate duce la o pierdere destul de mare din greutatea corporala si la imbunatatiri semnificative ale sanatatii.

Principii ale dietei Paleo

Principiul de baza al dietei Paleo consta in eliminarea tuturor alimentelor procesate, a produselor lactate impreuna cu tot pachetul de zaharuri simple si indulcitori artificiali. Potrivit nutritionistilor, dar mai ales al savantului care a propus si a lansat aceasta dieta, doctorul Loren Cordain, dieta Paleo este:

• bogata in fibre;
• bogata in proteine;
• bogata in grasimi sanatoase;
• are un aport mare de sare de potasiu;
• are un aport scazut de sare de sodiu;
• ofera un aport ridicat de vitamine, multiminerale si antioxidanti din plante.

Pe scurt, in programul dietei Paleo sunt strict interzise consumarea urmatoarelor alimente:

• cerealele de orice tip;
• pastele de orice tip;
• orezul de orice tip;
• produsele lactate;
• fasolea;
• arahidele;
• cartofii;
• alimentele procesate mai ales cele de tip fast food;

Vezi intrega lista cu alimente si bauturi interzise in dieta Paleo!

Programul dietei Paleo

Pentru primii oameni nu exista niciun mod potrivit pentru a lua masa si nu existau pe atunci cele 3 mese principale ale zilei despre care stim cu totii ca astazi sunt cele mai importante. In aceasta dieta puteti urma si adapta programul in functie de propriile nevoi si preferinte personale. Astfel, iata care sunt alimentele de baza in dieta Paleo:

• Carne, peste, legume, fructe, oua, seminte, nuci, ierburi, condimente, grasimi naturale si uleiuri sanatoase.

Strict si la obiect. Nu e asa ca pare simplu ?

Dietele stramosilor nostri din era paleologica au variat de-a lungul existentei lor si asta datorita disponibilitatii alimentelor in functie de sezon, dar si de locatia unde se aflau acestia.

In programul dietei Paleo, conceptul de baza pe care trebuie sa-l retineti este de a manca alimente intregi si a evita toate alimentele procesate.

 

Alimente si bauturi permise in dieta Paleo

Asigurati-va intotdeauna ca aveti in frigider si in camara voastra numai alimente integrale si neprocesate pentru a respecta intru totul dieta Paleo:

• Carne: carne de pui, carne de vita, carne de porc, carne de miel, carne de curcan etc.
• Peste si fructe de mare: somon, pastrav, creveti, ton, macrou, sardine, pangasius etc.
• Oua: de gaina, de prepelita.
• Legume: broccoli, rosii, castraveti, ardei, ceapa, morcovi, spanac, varza, varza de Bruxelles, conopida, telina, sparanghel, vanata, dovlecei, sfecla, ciuperci, avocado, cartofi, cartofi dulci, napi etc.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, capsuni, fructe de padure, struguri, smochine, piersici etc.
• Seminte si nuci: migdale, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de in, nuci, nuci pecan, caju, alune de padure.
• Grasimi si uleiuri sanatoase: ulei de masline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado.
• Condimente sanatoase: sare de mare, piper, rozmarin, busuioc, turmeric, usturoi.
• Vin rosu, deoarece este bogat in substante nutritive benefice organismului si antioxidanti.
• Ciocolata neagra, care contine in proportie de 70% sau mai mult cacao naturala. Ciocolata neagra este benefica pentru inima, creier, este bogata in antioxidanti, mentine controlul glicemiei si are un numar mic de calorii.
• Ceaiul de fructe si ierburi.

Asadar, alegeti sa mancati numai alimente intregi presarate cu mirodenii sanatoase, alimente neprelucrate cum ar fi carnea, fructele de mare, oua legume, fructe, nuci si seminte si grasimi sanatoase.

Alimente si bauturi interzise in dieta Paleo

• Zahar si siropuri ce contin un aport ridicat de fructoza: bauturi racoritoare, sucuri de fructe, zaharul de masa, zaharul brun, bomboanele, produsele de patiserie, produsele in foietaj sau coca, inghetata, ciocolata etc.
• Cerealele: grau, secara, orz, ovaz, orice tip de paine, paste fainoase.
• Legume: fasole, linte.
• Lactate: lapte integral, branza de vaca, branza de oaie, branza brie, unt etc.
• Uleiuri vegetale: ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de seminte de bumbac, ulei de porumb etc.
• Grasimi: ce se gasesc in alimentele procesate, precum margarina etc.
• Indulcitori artificiali: zaharina, aspartam etc.

Inainte de achizitionarea alimentelor de pe rafturile din supermarket, trebuie sa cititi inainte listele ce contin ingredientele din care sunt facute produsele. Verificati inclusiv etichetele alimentelor care fac parte din categoria – alimentele sanatoase, bio, naturale.

 

 

Exemplu de meniu Paleo pentru o saptamana

Luni

Mic dejun: o cafea sau un ceai, oua si legume prajite in ulei de nuca de cocos si o banana sau un mar.

Pranz: salata din piept de pui la gratar cu ulei de masline si o mana de nuci.

Cina: ton cu legume.

Marti

Mic dejun: o cafea sau un ceai, bacon prajit in ulei de masline, 2 oua fierte si o banana.

Pranz: salata de legume cu ton.

Cina: somon prajit in ulei de masline cu legume fierte.

Miercuri

Mic dejun: o cafea sau un ceai si o omleta cu o salata din 2 rosii, un castravete, un avocado si o mana de nuci.

Pranz: sandvis cu frunze de salata, legume proaspete si pui.

Cina: friptura de vita cu legume prajite in ulei de cocos. Fructe de padure ca desert.

Joi

Mic dejun: o cafea sau un ceai si o banana.

Pranz: friptura de vita cu legume ramase de seara trecuta si o mana de nuci.

Cina: salata verde cu legume proaspete.

Vineri

Mic dejun: o cafea sau un ceai, 2 oua fierte si legume prajite in ulei de cocos.

Pranz: salata de pui cu ulei de masline, legume proaspete si o mana de nuci.

Cina: vita cu legume si cartofi dulci la cuptor.

Sambata

Mic dejun: o cafea sau un ceai, bacon cu un ou ochi si o portocala.

Pranz: friptura de vita cu legume.

Cina: somon cu legume proaspete si guacamole.

Duminica

Mic dejun: o cafea sau un ceai, o banana si o portocala.

Pranz: sandvis cu frunze de salata, legume proaspete si pui.

Cina: aripi de pui la gratar cu legume si salsa.

In dieta Paleo nu este nevoie sa fiti atenti la numarul de calorii si macronutrienti precum, proteinele, grasimile si carbohidratii, cel putin nu la inceputul dietei, spun specialistii in nutritie. Insa, daca doriti sa pierdeti o greutate corporala semnificativa, atunci evitati alimentele bogata in carbohidrati si limitati-va dieta si consumul de alimentele bogate in proteine, vitamin si grasimi naturale.

Consultati mereu lista alimentelor permise in dieta Paleo pentru a putea jongla si realiza diverse mese delicioase si sanatoase.

Exemple de gustari intre mesele principale

Daca vi se face foame intre mesele principale ale zilei, atunci iata cateva gustari simple si usoare ce sunt recomandate in dieta Paleo:

• 4 morcovi;
• 1-2 oua fierte tari;
• un mar;
• o banana;
• fructe de padure;
• o mana de nuci;
• felii de mere cu unt de arahide;
• o salata mica cu legume proaspete si ulei de masline.

Aceste gustari le puteti impacheta si lua oriunde cu voi, fie in drum spre locul de munca, fie in parc, fie atunci cand sunteti plecati.

Dieta Paleo recomandata pentru persoanele cu diabet

Conform expertilor nutritionisti, cresterea bolilor de inima, a cancerului, a diabetului, a obezitatii si a altor afectiuni grave au legatura cu regimul alimentar de zi cu zi al oamenilor. Astfel, nutritionistii considera faptul ca aportul mare de consum de carbohidrati si de alimente procesate stimuleaza pofta de mancare continua, iar in acest fel consumul excesiv dauneaza grav sanatatii.

Cu toate acestea, se pare ca cercetatorii nutritionisti au efectuat diverse studii de-a lungul timpului si s-a descoperit faptul ca persoanele care urmeaza cu strictete dieta Paleo si respecta regulile acesteia au avut un control glicemic mult mai bun, dar si o stare de sanatate si bunastare generala excelenta.

Iata ce a declarat dr. Steve Parker in urma cercetarilor sale: „Cand am inceput sa explorez acum cativa ani dieta paleolitica ca o abordare din perspectiva diabetului zaharat, prima mea preocupare a fost sa aflu daca organismului i se vor livra destui nutrienti de baza, precum suficiente vitamine, minerale, acizi grasi esentiali, fibre si proteine. Dar in urma studiilor efectuate, m-am convins, iar dieta Paleo este cea mai eficienta si pentru persoanele care se confrunta cu diabet zaharat.”

Ce mancare comandam la restaurant?

Daca sunteti in oras cu prietenii, cu cei dragi sau in scop profesional, atunci nu trebuie sa va faceti griji cu privire la ce veti putea manca la restaurant in timpul dietei Paleo. Iata cateva exemple :

• O portie de peste (somon, pastrav) cu legume;
• O salata cu legume proaspete si piept de pui la gratar;
• Vita sau piept de pui la gratar cu o portie de cartofi fierti cu patrunjel deasupra.

Mancatul in oras nu ar trebui sa fie greu, doar tineti minte alimentele permise in dieta si in felul acesta veti putea crea o masa sanatoasa pe loc. Nimic nu este imposibil.

 

Referinte: 

1. https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu#section11
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/paleo-work-friendly-lunch-recipes
3. https://www.healthline.com/diabetesmine/experimenting-with-that-paleo-caveman-diet-with-diabetes#5
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
5. http://www.eatingwell.com/article/290612/the-complete-list-of-paleo-diet-foods-what-you-can-and-cannot-eat-on-this-prehistoric-plan/