Principiile si beneficiile dietei macrobiotice

Care sunt beneficiile dietei macrobiotice? Dieta macrobiotica poate contribui la sanatatea inimii, la reducerea inflamatiilor si la sustinerea si mentinerea unei greutati sanatoase.

Cuprins:

1. Ce este dieta macrobiotica? | Principiile dietei
2. Alimente recomandate
3. Alimentele nerecomandate
4. Care sunt beneficiile dietei macrobiotice?
5. Dieta macrobiotica – riscuri si contraindicatii

Ce este dieta macrobiotica? | Principiile dietei

Dieta macrobiotica este un regim alimentar bazat pe alimente de origine vegetala, cu continut scazut de grasimi, cu un echilibru intre aportul de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) si o gama larga de vitamine si minerale din plante. De asemenea, sustine alimentele si produsele cultivate local, alegerea acelor alimente ecologice care nu sunt tratate cu pesticide, consumul alimentelor de sezon, evitarea alimentelor intens procesate si cu adaosuri chimice.

Principiile dietei macrobiotice

Desi exista numeroase varietati de diete macrobiotice in intreaga lume, majoritatea au aproximativ urmatoarea schema:

● 50% din cantitatea de calorii provine de la carbohidratii complexi (uneori pana la 80%), 15 – 30% grasimi sanatoase si 10- 20% proteine. Chiar daca carbohidratii sunt consumati in cantitati mari, se evita carbohidratii rafinati si zaharurile procesate. O mare parte din carbohidratii din dietele macrobiotice (aproximativ 25-30% din totalul caloriilor) provin din legume proaspete sau fierte.
● Carbohidratii complexi, cum ar fi orezul brun, orzul, meiul, ovazul si porumbul organic reprezinta aproximativ 30- 40% din totalul caloriilor.
● 5-10% din calorii provin din leguminoase ca fasolea, nautul, tofu etc.
● Algele si produsele marine vegetale reprezinta 5-10% din totalul caloric.
● 5% provin din peste si fructe de mare.

Dietele macrobiotice au multe in comun cu renumita Dieta Okinawa, ceea ce nu este surprinzator avand in vedere ca ambele au radacini similare in culturile asiatice. Dieta Okinawa este numita dupa cea mai mare insula din Insulele Ryukyu din Japonia si este consumata de unii dintre cei mai sanatosi oameni din lume.

Creatorul dietei macrobiotice

O dieta macrobiotica, asa cum o stim astazi, a fost dezvoltata si sustinuta de Michio Kushi si se bazeaza pe concepte ale filosofului japonez George Ohsawa. O dieta tipica macrobiotica ar consta in principal in leguminoase, cereale si legume, peste cu moderatie doar, ceea ce aduce anumite restrictii.

Alimente recomandate

● Legume proaspete, de tot felul, variate si de sezon.

● Ierburi proaspete, inclusiv ghimbir, usturoi, sosuri naturale, miere etc.
● Alge marine
● Leguminoase, tofu
● Nuci si seminte, inclusiv caju, susan, migdale – toate proaspete, fara sare, neprajite
● Cereale, ca orez (mai ales brun), mei, orz, hrisca, amarant, quinoa, secara, ovaz, porumb
● Uleiuri nerafinate vegetale
● Ceaiuri – ceai negru, verde, alb, oolong, ceaiul de iasomie, de papadie etc.

Alimentele nerecomandate

● Alimentele procesate si ambalate
● Lactate, carne, oua – In cea mai mare parte, o dieta macrobiotica este in principal vegetariana. Cele mai multe produse din carne si produse lactate sunt excluse din dieta, in timp ce pestele poate fi consumat cu moderatie, de aproximativ 1-3 ori pe saptamana. Ouale pot fi, de asemenea, consumate ocazional.
● Zahar rafinat si indulcitori
● Produse din ciocolata sau cacao
● Majoritatea fructelor, mai ales fructe tropicale – Fructele sunt de fapt rareori consumate intr-o dieta macrobiotica. Fructele tropicale, cum ar fi ananasul, bananele sau nuca de cocos, de exemplu, nu sunt consumate in mod obisnuit intr-o dieta macrobiotica traditionala, desi pot fi considerate macrobiotice in climatul tropical, in sensul ca sunt sezoniere si locale. Se recomanda sa consumati fructe de cel mult trei ori pe saptamana si sa va asigurati ca sunt in sezon si ca sunt gatite atunci cand sunt consumate.
● Cafea
● Condimente puternice

Alte recomandari:

● Consumul de alimente gatite proaspete la domiciliu, gatite minim, reducand alimentele preparate intens, gatite la microunde, conservele si alimentele congelate, evitand prajirea complet. Supele sunt un element important al dietei macrobiotice si sunt adesea consumate zilnic, daca nu la fiecare masa, asta deoarece alimentele sunt fierte si sistemul digestiv nu trebuie sa consume multa energie pentru a le digera.
● Consumul unei varietati de alimente, de toate culorile
● Consumul crescut de apa si ceai, evitind bauturile indulcite, alcoolul si cofeina.
● Consumul alimentelor in liniste, mestecand incet si bine, pentru a imbunatati digestia, si nu in ultimul rand alegerea unor portii mici de mancare.
● Evitarea folosirii recipientelor din plastic

Exemplu de meniu:

● Mic dejun: terci de orez cu mix de seminte si nuci
● Pranz: supa de alge si peste cu legume
● Cina: Linte cu legume si salata verde
● Gustari: oleaginoase si seminte

Care sunt beneficiile dietei macrobiotice?

O astfel de dieta poate fi eficienta pentru persoanele cu boli de inima, diabet sau risc de cancer. Cu toate acestea, nu este nicio dovada stiintifica exacta care sa confirme faptul ca o astfel de dieta previne aparitia acestor boli. In schimb, poate reduce riscul de imbolnavire, fiind o forma de terapie complementara.

Dieta macrobiotica este in mare parte vegetariana. Limiteaza semnificativ grasimile de natura animala, si din acest motiv, poate fi benefica pentru persoanele care au un risc de boli de inima, care au boli de inima sau colesterol marit. Accentul se pune pe legume, care sunt bogate in compusi chimici naturali numiti fitoestrogeni, ce pot reduce nivelul de estrogen la femei si pot reduce astfel riscul de cancer mamar, dar mai sunt necesare studii in acest sens.

Poate ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii

Anumite studii au arata ca dietele in stil macrobiotic sustin sanatatea cardiovasculara – in special scaderea nivelurilor serice ale lipidelor si scaderea nivelului tensiunii arteriale. Dieta macrobiotica este bogata in fibre dietetice, incluzand tot felul de alimente bogate in fibre, cum ar fi leguminoase. Consumul crescut de fibre duce la imbunatatirea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare prin mecanisme multiple, inclusiv reducerea lipidelor, reglarea greutatii corporale, imbunatatirea metabolismului glucozei, controlul tensiunii arteriale si reducerea inflamatiei cronice.

La fel ca cei care consuma alimente din dieta Okinawa, sustinatorii dietei macrobiotice se concentreaza nu numai pe consumul alimentelor sanatoase, ci si pe consumul in cantitati potrivite. Consumul alimentar atent si lent poate sa ofere beneficii suplimentare.

Aportul de alimente sanatoase

Ca si alte diete pe baza de alimente naturale si care limiteaza alimentele nesanatoase, produsele procesate, bauturile imbuteliate, alimentele prajite si alimentele tip fast food, dieta macrobiotica are un continut foarte scazut de zahar, de calorii goale si ingrediente artificiale. Acest lucru face din dieta aceasta una foarte nutritiva, densa, bogata in vitamina C, vitamina E si fibre, dar cu un continut scazut de calorii.

Poate fi, de asemenea, benefica pentru cei cu alergii alimentare, deoarece elimina alergeni comuni care pot cauza indigestie, cum ar fi produsele lactate, glutenul aproape in totalitate.

Reducerea alimentelor procesate

In plus, o astfel de dieta poate sustine vindecarea naturala a ogansimului, deoarece se reduce aportul de alimente procesate si cu efect negativ asupra corpului, mentine pH-ul organismului, poate imbunatati imunitatea, poate ajuta la pierderea in greutate, mentine sanatatea inimii, poate creste speranta de viata, poate reduce stresul si faciliteaza digestia.

Cercetarile sugereaza ca dieta macrobiotica poate avea un procent mai mic de energie din grasimi, un aport mai mare de fibre dietetice si cantitati mai mari de micronutrienti. Dieta macrobiotica este considerata una care reduce inflamatiile si pot preveni o serie de afectiuni.

Un dezavantaj consta in faptul ca dietele macrobiotice tind sa includa o cantitate mare de alimente sarate, cu un continut ridicat de sodiu, in mare parte din alimente precum sosul de soia, produsele de soia fermentate si fructele de mare.

Alte beneficii

Consumul de alimente specifice dietei macrobiotice poate fi benefic si pentru unele persoane cu diabet zaharat. Asta deoarece se elimina complet alimentele zaharoase din dieta. Se pune un accent puternic pe cerealele integrale cu continut ridicat de carbohidrati.  Unii adepti ai dietei macrobiotice sustin ca poate ajuta la prevenirea si vindecarea cancerului. Desi nu exista dovezi care sa sugereze ca aceasta dieta poate vindeca cancerul, rolul sau in prevenirea cancerului este in curs de cercetare.

Dieta macrobiotica vs. Dieta Paleo

Dieta Paleo are la baza ceea ce se considera ca stramosii nostri mancau cu mii de ani in urma, adica numai alimente naturale care ar fi putut fi gasite in mediile lor. Deoarece atat dieta macrobiotica cat si dieta paleo pun accentul pe consumul de alimente organice, neprelucrate, locale si sezoniere, cele doua diete au in comun unele principii fundamentale. Cu toate acestea, anumite diferente exista, de asemenea, intre cele doua abordari.

Diferente intre cele doua

Una dintre cele mai mari diferente dintre dieta macrobiotica si dieta paleo este ca dietele macrobiotice se bazeaza pe legume. Uneori chiar complet vegetarian / vegan. Cei care adopta o dieta macrobiotica obtin necesarul de proteine din alimente vegetale cum ar fi tofu, leguminoase, fasole, cereale integrale, nuci, seminte si, ocazional, unele fructe de mare.

Dieta paleo tinde sa includa mai multe proteine animale, inclusiv carne rosie, peste, oua si pui. Cu toate acestea, ambele abordari evita lactatele si toate proteinele vegetale prelucrate. Dieta paleo elimina de asemenea, in cea mai mare parte, toate leguminoasele, comparativ cu dieta macrobiotica.

Dieta macrobiotica – riscuri si contraindicatii

Unele persoane care urmeaza o astfel de dieta pot asigura necesarul de nutrienti, vitamine si minerale, prin planificare si ordine alimentara. Dar acest lucru poate fi dificil de facut. Multe probleme de sanatate si nutritie care tin de aceasta dieta includ un aport inadecvat de proteine, vitamina B12 si calciu, precum si riscul de deshidratare.

Deficientele nutritionale

Dieta macrobiotica poate duce la deficiente nutritionale, in special la copii si varstnici. Aceasta dieta este contraindicata copiilor mici, femeilor insarcinate si persoanelor in varsta, din cauza riscului de malnutritie. Consumul prea redus de calorii poate duce la scaderea masei musculare si oboseala. Exista, de asemenea, dezacord cu privire la necesitatea de a elimina cele mai multe fructe, inclusiv toate fructele tropicale.

Este posibil sa se dezvolte deficiente nutritionale care impiedica functia sistemului imunitar, cum ar fi consumul redus de vitamina D, calciu si proteine. Aportul caloric redus, in general, poate duce la pierderea musculara si oboseala. Acestea pot fi agravate din cauza nivelurilor scazute de fier si vitamina B. Dietele macrobiotice au si limitari sociale fiind uneori dificil de urmat. In plus, aportul de sare pe acest plan de dieta este considerat prea ridicat de catre unii.

Recomandare

O dieta macrobiotica este o abordare alimentara care provine din traditiile asiatice care pun accentul pe consumul de proteine (vegetale) bazate pe plante. Se recomanda cantitati mici de alimente si grasimi animale. Se va mentine un echilibru intre micro si macroelemente care sustin echilibrul energetic yin-yang in corp. Practicile importante cand se adopta o dieta macrobiotica includ cumpararea de produse organice cultivate local, gatitul adesea acasa, evitarea alimentelor ambalate, consumul de alimente fermentate si crude si limitarea produselor lactate si de origine animala.

Referinte:
(1) Macrobiotic diet, link: https://www.webmd.com/diet/a-z/macrobiotic-diet
(2) The Macrobiotic Diet: What You Should Know, link: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/macrobioticdiet
(3) Basics Benefits of Macrobiotics, link: https://www.kushiinstitute.org/basics-benefits-of-macrobiotics-part-ii/
(4) The Benefits Of The Macrobiotic Diet And How to Follow It, link: https://www.positivehealthwellness.com/diet-nutrition/benefits-macrobiotic-diet-follow/
(5) Macrobiotic Diet Benefits & Foods, link: https://www.organicfacts.net/macrobiotic-diet.html
(6) The Macrobiotic Diet , link: https://hcahealthcare.com/hl/?/202719/The-Macrobiotic-Diet
(7) Macrobiotic Diet Benefits, Theory & Foods, link: https://draxe.com/macrobiotic-diet/
(8) Macrobiotic diet, link: https://www.pinnaclehealth.org/wellness-library/blog-and-staywell/health-resources/article/40218