10 Pasi pentru a sustine imunitatea

Tu cum ai grija de imunitatea ta? Iata 10 Pasi pentru a sustine imunitatea in mod natural, recomandari privind stilul de viata si remedii naturiste pentru imunitate.

Cuprins

1. Ce rol are sistemul imunitar?
2. Cum putem imbunatati imunitatea?

Ce rol are sistemul imunitar?

Sistemul imunitar protejeaza organismul de infectii. Este alcatuit dintr-o retea complexa de celule, tesuturi si organe. Sistemul imunitar recunoaste agentii patogeni, ca bacterii, virusuri si ciuperci, precum si celulele anormale si declanseaza un raspuns imunitar.

Cand sistemul imunitar functioneaza asa cum ar trebui (fara sa fie subactiv sau hiperactiv), organismul este protejat. Daca sistemul imunitar este slabit, creste riscul de imbolnavire. Imunitatea scazuta duce astfel la imbolnaviri si infectii frecvente, vindecarea lenta a ranilor, oboseala si stare generala de rau.

Factorii ce pot afecta imunitatea

Factorii ce pot afecta imunitatea organismului includ:

• Varsta – Pe masura ce inaintam in varsta, organele legate de sistemul imunitar, cum ar fi timusul sau maduva osoasa, produc mai putine celule imunitare necesare pentru a lupta impotriva infectiilor. De asemenea, inaintarea in varsta este uneori asociata cu deficiente de micronutrienti, care pot agrava o functie imunitara in scadere.
• Toxine din mediu (fum si alte particule care contribuie la poluarea aerului, alcool in exces etc.) – Aceste substante pot afecta sau suprima activitatea normala a celulelor imunitare.
• Excesul de greutate – Obezitatea este asociata cu o inflamatie cronica de grad scazut. Tesutul adipos produce adipocitokine care pot promova procesele inflamatorii.
• Alimentatie deficitara – Malnutritia sau o dieta cu anumite carente nutritive poate afecta productia si activitatea celulelor imunitar si a anticorpilor.
• Boli cronice – Tulburarile autoimune si de imunodeficienta ataca si pot dezactiva celulele imune.
• Stresul mental cronic – Stresul elibereaza hormoni precum cortizolul care suprima inflamatia (inflamatia este necesara initial pentru a activa celulele imune) si actiunea globulelor albe.
• Lipsa somnului si a odihnei – Somnul este o perioada de refacere a organismului, timp in care se elibereaza un tip de citokina ce lupta impotriva infectiei. Prea putin somn scade cantitatea acestor citokine si a altor celule imunitare.

Cum putem imbunatati imunitatea?

Sistemul imunitar este modalitatea corpului de a ne proteja de infectii si boli. Sistemul nostru imunitar este complex si influentat de multi factori. Vaccinurile construiesc imunitatea impotriva bolilor specifice. De asemenea, putem intari sistemul imunitar prin schimbari in stilul de viata. Nu exista remedii minune pentru imunitate. Sustinerea imunitatii trebuie facuta in primul rand prin schimbari in stilul de viata si este un proces continuu.

Stilul de viata influenteaza direct sanatatea organismului si implicit si functia imunitara. Un stil de viata sanatos ofera multe beneficii, inclusiv reducerea riscului de boli de inima, diabet, obezitate si alte boli cronice. Un alt beneficiu important este ca stilul de viata sanatos sustine imunitatea.

Iata 10 pasi pentru a sustine imunitatea organismului:

1. Alimentatie pentru imunitate

O alimentatie echilibrata, variata si sanatoasa este esentiala pentru buna functionare a sistemului imunitar. Asta inseamna ca trebuie sa includa: fructe, legume, cereale integrale, proteine, lactate, grasimi sanatoase. Consumati fructe si legume proaspete de toate culorile. Smoothie-urile sunt o modalitate excelenta de a incorpora mai multe portii de fructe si legume. Fiecare categorie are o serie de polifenoli si antioxidanti benefici diferiti ce sustin sistemul imunitar. In al doilea rand, trebuie limitate alimentele ultra-procesate, grasimile nesanatoase, zaharul adaugat, produsele rafinate si sarea in exces.

Aport optim de nutrienti

O alimentatie completa si echilibrata furnizeaza nutrientii de care avem nevoie, ce sustin functia imunitara. Este important sa avem un aport optim de vitamina D, vitamina C, vitaminele B, vitamina A, vitamina E, zinc, magneziu etc. Vitamina C imbunatateste raspunsul globulelor albe din sange, creste nivelul de interferon si imbunatateste integritatea membranelor mucoase. Vitamina A joaca un rol esential in sanatatea pielii, precum si in imbunatatirea functiei globulelor albe, a raspunsului la anticorpi si a functiei timusului. Vitamina E este vitala atat pentru imunitatea mediata celular, cat si pentru cea legata de anticorpi, iar deficienta are ca rezultat o afectare semnificativa a functiei imunitare.

Deficienta de B6, B12 si acid folic afecteaza functia imuna si raspunsul imun. Zincul sustine distrugerea particulelor straine, este necesar pentru buna functionare a globulelor albe. Toate aceste vitamine si minerale le putem obtine dintr-o dieta variata si echilibrata. Uneori pot fi necesare si suplimente, in functie de nevoi si de carente. Suplimentele alimentare nu trebuie privite insa ca o alternativa la o dieta sanatoasa si echilibrata. Acestea trebuie sa vina in completarea unei diete echilibrate, acolo unde este cazul.

Limitati consumul de zahar

Zaharul reduce semnificativ capacitatea globulelor albe de a distruge agentii patogeni. Se crede ca acest efect incepe la 30 de minute dupa consum, dureaza peste 5 ore, reduce eficacitatea cu pana la jumatate si este dependent de doza – cresterea cantitatilor de zahar provoaca un impact negativ mai mare.

Sanatatea intestinala si imunitatea

De asemenea, o mare parte a sistemului imunitar se afla in tractul digestiv, de aceea este esential sa mentineti mucoasa intestinala sanatoasa. Aproximativ 70% din sistemul nostru imunitar se afla in intestin. O dieta bogata in alimente naturale, neprocesate si antioxidanti poate avea un efect protector. Poate reduce inflamatia si poate incuraja bacteriile intestinale bune care sustin sistemul imunitar puternic.

Alimentele fermentate precum kimchi, varza murata, iaurt sau chefir sunt, de asemenea, benefice. Intestinul nostru joaca un rol important in reglarea raspunsului imunitar. Acesta gazduieste trilioane de bacterii care alcatuiesc „microbiomul”. Cu cat microbiomul este mai divers, cu atat intestinul este mai sanatos. Acest lucru se datoreaza faptului ca diferite bacterii benefice indeplinesc diferite functii, inclusiv combaterea surselor de infectie. Alimentele pe care alegem sa le consumam influenteaza in mod direct diversitatea microbiomului si, prin urmare, este important sa consumam o gama larga de alimente sanatoase.

Suplimente si remedii naturiste pentru imunitate – in completarea dietei

Consultati intotdeauna medicul inainte de a lua orice supliment nou. Vitamina C, vitamina D si suplimentele de zinc pot fi utile in sustinerea imunitatii. Exista si unele suplimente de minerale si vitamine pentru imunitate – pot contine vitamina C, vitamina D, zinc, seleniu, dar si alte ingrediente ca extract de usturoi, extract de ardei iute, ghimbir, radacina de Astragalus, curcuma, extract de propolis, Andrographis etc.

De asemenea, unele remedii naturiste utile pentru sustinerea imunitatii includ:

• produse apicole – miere, miere de Manuka, polen, propolis, laptisor de matca;
• lamaie;
• ghimbir;
• turmeric;
• catina – sub forma de suc, sirop de catina, miere cu catina etc.;
• echinacea;
• ceaiuri pentru imunitate – pe baza de echinacea, ghimbir, maces, menta, hibiscus, catina, soc, busuioc, scortisoara, lemn dulce, tei, eucalipt etc.

2. Consumati suficienta apa

Este esential si sa consumati multa apa pentru a sustine sistemul limfatic. Deoarece lichidul limfatic este 96% apa, daca sunteti deshidratat, acest lucru reduce capacitatea acestui sistem cheie de a-si indeplini functia. Apa ajuta la eliminarea toxinelor din organism si ajuta la subtirerea mucusului din tractul respirator. Daca sunteti racit, mucusul se intensifica pentru a lupta impotriva infectiei, iar mentinerea mucusului subtire poate facilita eliminarea sa din organism, fie prin tuse, fie prin secretiile nazale.

3. Activitate fizica pentru un sistem imunitar puternic

Exercitiile fizice regulate ajuta la reglarea circulatiei sangelui si imbunatateste metabolismul. Cand circulatia este reglata, celulelor imune le este mai usor sa circule in organism si sa lupte impotriva agentilor infectiosi. Activitatea fizica regulata ne ajuta sa ne simtim mai bine, sa dormim mai bine, reduce stresul si ne ajuta in general sa fim mai sanatosi. Exercitiile fizice au multe beneficii pentru sanatate, printre care scaderea productiei de hormoni de stres precum cortizolul, ce poate suprima sistemul imunitar.

Activitatea fizica stimuleaza, de asemenea, circulatia, ceea ce faciliteaza modul in care circula celulele imunitare si alte molecule care lupta impotriva infectiilor prin corp. Exercitiile fizice stimuleaza fluxul sangvin, care permite circulatia globulelor albe in organism. Combinatia dintre alimentatie si activitate fizica ne ajuta si sa ne mentinem la o greutate sanatoasa.

4. Mentinerea la o greutate sanatoasa

Excesul de greutate poate afecta modul in care functioneaza corpul. Obezitatea, definita ca un indice de masa corporala (IMC) de 30 sau mai mult la adulti, este legata de functia imunitara afectata. Obezitatea poate, de asemenea, sa scada eficacitatea vaccinului pentru numeroase boli, inclusiv gripa sau hepatita.

5. Somn de calitate si suficient

Lipsa somnului poate afecta negativ diferite parti ale sistemului imunitar. Lipsa somnului sau calitatea slaba a somnului afecteaza negativ sistemul imunitar in mai multe moduri. In primul rand, duce la reducerea productiei de celule natural killer (NK), ceea ce la randul sau creste riscul de cancer si infectii virale. De asemenea, duce la generarea de citokine inflamatorii, care cresc riscul de tulburari cardiovasculare si metabolice. In al treilea rand, somnul de slaba calitate sau privarea de somn reduce productia de anticorpi ce ajuta la combaterea virusurilor si a altor infectii.

In timp ce nevoile de somn ale oamenilor difera, in general se recomanda sa dormiti 7-9 ore pe noapte si sa va asigurati ca aveti un somn odihnitor – igiena somnului. Dezvoltati o rutina relaxanta de seara, pentru a va pregati corpul pentru somn si asigurati-va ca aveti aceleasi ore de culcare si de trezire in fiecare zi – program de somn.

6. Renuntarea la fumat si evitarea expunerii la fum de tigara

Fumatul poate afecta imunitatea. Creste riscul de probleme ale sistemului imunitar si poate declansa tulburari imune si autoimune. Poate compromite echilibrul general al sistemului imunitar, crescand riscul de infectii si boli. Fumatul reduce, de asemenea, nivelurile de antioxidanti si vitamina C din sange, extrem de importante pentru mentinerea functiei sistemului imunitar.

7. Limitati consumul de alcool

In timp, consumul excesiv de alcool poate slabi sistemul imunitar. Alcoolul este o toxina. Cand bem alcool, corpul nostru trebuie sa munceasca din greu pentru a-l elimina din organism si a ne detoxifia sistemul, iar acest proces necesita efort. In timp ce acest proces are loc, functia noastra imunitara normala este neglijata. Astfel, aportul regulat de prea mult alcool poate duce la suprimarea regulata a sistemului imunitar. Acest lucru poate duce la o susceptibilitate crescuta la infectii.

8. Mai putin stres si un mindset pozitiv

Devenim din ce in ce mai familiarizati cu modurile in care sanatatea noastra mentala si fizica se conecteaza. Unul dintre principalii factori care contribuie la sanatatea fizica este bunastarea noastra mentala, stresul fiind un factor cheie. Stresul pe termen lung poate promova inflamatia in organism si poate contribui la dezechilibre in functia celulelor imune.

Psihologii care lucreaza in domeniul psihoneuroimunologiei sustin ca starea de spirit poate afecta sanatatea. Gestionarea stresului, in special a stresului cronic sau pe termen lung, poate ajuta organismul sa lupte impotriva bolilor. Stresul poate avea un impact secundar asupra functionarii sistemului imunitar si daca duce la tulburari de somn, o tendinta de a manca alimente mai putin sanatoase, consum redus de apa, exercitii fizice mai putin frecvente si multe altele. Meditatia, yoga, tehnicile de respiratie, scrisul in jurnal, aromaterapia, mindfulness, baia relaxanta etc. sunt exemple de metode ce pot reduce stresul si pot sustine sistemul imunitar.

De asemenea, zambetul si rasul au efecte benefice asupra sistemului imunitar – nu degeaba se spune ca „rasul este cel mai bun medicament”. Cand zambim si radem eliberam endorfine, apare o stare de calm si sistemul imunitar produce anticorpi ce lupta impotriva infectiilor. In general starea de fericire sustine imunitatea, printre alte beneficii, iar un mindset pozitiv in general sustine sanatatea mentala, dar si sanatatea fizica.

Vezi si: Slow Living sau viata intr-un ritm mai lent – ce inseamna acest concept?

9. Igiena corecta – igiena personala si igiena locuintei

Este important si sa reducem pe cat posibil probabilitatea de a intra in contact cu agenti patogeni. Spalati-va bine pe maini cu apa si sapun ori de cate ori este necesar. Nu uitati sa spalati fructele si legumele inainte de a le manca sau de a le folosi in retete. Curatati atent paharele, furculitele, lingurile si alte ustensile pentru a reduce raspandirea si dezvoltarea bacteriilor. Igienizati locuinta, aerisiti bine incaperile. Ordinea si curatenia in casa au numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv pentru sistemul imunitar. Insa, asta nu inseamna sa exageram cu dezinfectarea, igienizarea si curatarea.

Asigurati-va ca aveti si o umiditate adecvata in casa. Poate fi util sa folositi si un purificator de aer pentru o calitate mai buna a aerului.

10. Petreceti timp in natura

Timpul in natura nu ajuta doar la relaxare, imbunatatirea capacitatii de concentrare, reducerea nivelului de stres, ci si la reducerea riscului de boli cardiovasculare, astm si alte probleme. Ne ofera si un aport optim de vitamina D, cu rol esential in imunitate.

Referinte:
(1) https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
(2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
(3) https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
(4) https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fight-off-the-flu-with-nutrients

Surse foto: Pixabay, Pexels