Surse vegetale de proteine – Indiferent daca sunteti vegan, vegetarian sau consumati carne, dar cautati mai multe optiuni culinare sanatoase, sursele vegetale de proteine sunt o modalitate excelenta de a adauga diversitate si nutrienti meselor zilnice.
1. Ce sunt proteinele?
2. Ce rol au proteinele?
3. Deficitul de proteine
4. Proteine animale vs Proteine vegetale
5. Top surse de proteine vegetale
In general, oamenii nu cred ca exista prea multe surse vegetale de proteine. Poate fi surprinzator faptul ca multe produse de origine vegetala au un continut ridicat de proteine - suficient de ridicat, incat contribuie semnificativ la necesarul zilnic de proteine.
Fie ca va ganditi la o dieta vegetariana, fie ca vreti sa renuntati la sursele de proteine animale pe durata postului alimentar religios sau pur si simplu vreti sa incercati alimente noi, e important ca proteinele sa nu lipseasca din dieta.
Proteinele sunt o clasa majora de molecule biologice formate din lanturi de aminoacizi – polipeptide. O singura polipeptida poate face o proteina, desi multe proteine sunt formate din mai multe subunitati polipeptidice.
Proteinele indeplinesc functii importante in organisme. Joaca un rol in aproape fiecare proces biologic, iar functiile lor variaza mult. Principalele functii sunt construirea, intarirea si repararea sau inlocuirea tesuturilor. De fapt, aceste molecule se gasesc in fiecare celula si sunt esentiale pentru viata. Principalele functii ale proteinelor sunt:
Keratina este o proteina structurala care intareste tesuturile de protectie, cum ar fi parul. De asemenea, colagenul si elastina au o functie structurala si ofera si sprijin pentru tesutul conjunctiv. Majoritatea enzimelor sunt proteine si sunt catalizatori, ceea ce inseamna ca accelereaza reactiile chimice.
Deficitul de proteine este foarte rar in tarile dezvoltate, fiind intalnit, insa, in tarile subdezvoltate. Deficitul de proteine este cunoscut si sub denumirea de malnutritie proteic-energetica (PEM). Cand PEM este cauzata in principal de malnutritia proteica, se numeste kwashiorkor. Atunci cand deficienta semnificativa de proteine este cuplata cu restrictie calorica semnificativa, este denumita kwashiorkor marasmica, cea mai extrema forma de malnutritie. Unul dintre efectele adverse ale kwashiorkor este edemul sau acumularea de lichide in tesuturi. Umflarea abdominala observata la copiii sever subnutriti din tarile subdezvoltate este caracteristica pentru kwashiorkor.
In tarile mai dezvoltate, deficitul de proteine poate aparea in cazul pacientilor spitalizati grav bolnavi, in cazul unor varstnici sau persoane care urmeaza diete extrem de restrictive, fara sa-si dea seama ca au ajuns sa aiba o deficienta severa de nutrienti. Cand deficienta de proteine este marginala poate incepe sa aiba un impact negativ asupra sanatatii. Acesta este motivul pentru care un aport adecvat de proteine este esential pentru a mentine functia corecta a corpului.
Se estimeaza ca un miliard de oameni din intreaga lume sufera de un aport inadecvat de proteine. Problema este deosebit de severa in Africa Centrala si Asia de Sud, unde pana la 30% dintre copii obtin prea putine proteine din dieta. Deficitul de proteine poate cauza modificari ale compozitiei corpului care se dezvolta pe o perioada lunga de timp, cum ar fi reducerea masei musculare. Deficitul de proteine poate afecta aproape toate aspectele functiei corpului. Ca urmare, este asociat cu multe simptome.
Proteina este esentiala pentru cresterea, rezistenta si regenerarea musculara. Nivel insuficient de proteine in dieta poate duce la reducerea masei musculare, reducerea fortei musculare si a functiei musculare. De asemenea, poate cauza crampe musculare, slabiciune si durere. Corpul va prelua proteine din tesutul muscular si il va folosi ca energie pentru a sustine alte functii vitale ale corpului atunci cand proteinele sunt scazute.
De asemenea, deficitul proteic poate incetini vindecarea ranilor si predispune organismul la infectii.
Recomandarea este ca aproximativ 10-20 % din caloriile totale sa provina din proteine sau aproximativ 0.8-1g proteine pe kg de greutate corporala in fiecare zi.
Proteinele animale se gasesc in carne, oua, peste, lactate. Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiti. Corpurile noastre creeaza 11 (acestea se numesc „aminoacizi neesentiali”), dar trebuie sa ii obtinem pe ceilalti 9 din alimente (aminoacizi esentiali). Proteinele animale, cum ar fi carnea, ouale si laptele, sunt proteine complete, ceea ce inseamna ca furnizeaza toti aminoacizii esentiali de care organismul nostru are nevoie. Produsele animale furnizeaza surse proteice de cea mai inalta calitate.
Proteinele vegetale se gasesc in fasole si alte leguminoase, nuci si fructe oleaginoase, seminte, quinoa, broccoli, kale, cereale integrale etc. Anumite plante pot fi surse excelente de proteine, adesea cu mai putine calorii si mai putine efecte potential nocive decat produsele animale. Unele proteine vegetale, cum ar fi quinoa, sunt proteine complete – ceea ce inseamna ca acestea contin toti cei 9 aminoacizi esentiali de care avem nevoie.
Proteinele din zer se gasesc in produse lactate, cum ar fi lapte, branza si iaurt, suplimente proteice din zer, formula cu zer hidrolizat. Proteina din zer este un supliment popular de proteine alimentare si una dintre principalele proteine care se gasesc in produsele lactate, fiind un produs secundar al fabricarii branzeturilor.
Proteinele din soia se gasesc in soia, miso, sos de soia, tofu, tempeh. Soia este o leguminoasa care nu contine colesterol si are un continut scazut de grasimi saturate. Este una dintre singurele alimente vegetale care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. De asemenea, este o buna sursa de fibre, fier, calciu, zinc, vitaminele B.
Iata care sunt principelele surse vegetale de proteine:
Fasolea neagra este cea mai bogata in proteine. Continutul de proteine ale fasolei negre este de 15 g proteine la 1 cana fasole gatita. Fasolea neagra contine, de asemenea, fibre, potasiu, folat, vitamina B6 si numerosi fitonutrienti. Fitonutrientii sunt substante chimice produse de plante. Fasolea neagra are si proprietati antioxidante si antiinflamatoare.
Fasolea alba (Lima) este, de asemenea, bogata in proteine. Continutul de proteine este de 14 g proteine la 1 cana (gatita). Boabele de fasole alba sunt numite si fasole untoase, deoarece au o aroma delicata si textura amidonoasa si untoasa. Sunt o sursa importanta de fier, cupru, mangan, calciu si magneziu.
Nautul este o leguminoasa care contine proteine ce sustin sanatatea, contine o varietate de vitamine, minerale si compusi vegetali benefici. Atat fasolea, cat si nautul contin aproximativ 14 grame de proteine la o cana gatita (240 g). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrati complexi, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan si mai multi compusi vegetali benefici. Mai mult, numeroase cercetari arata ca o dieta bogata in fasole si alte leguminoase poate scadea colesterolul, ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, scade tensiunea arteriala si chiar reduce grasimile din zona abdominala.
Cand vine vorba de leguminoase, lintea este printre principalele surse vegetale de proteine. Contine aproximativ 18 grame de proteine la o cana atunci cand sunt gatite si 230 de calorii pe portie. Lintea este, de asemenea, o importanta sursa de fibre dietetice si contine o cantitate mare de micronutrienti ca folat, tiamina, fosfor si fier. Lintea – fie ca e in supe si tocanite, fie folosita ca ingredient in salate si alte preparate – asigura mai mult de o treime din proteinele de care avem nevoie intr-o zi. Cumparati linte uscata sau in conserve. Daca utilizati linte uscata, tineti-o la inmuiat la frigider pentru cateva ore inainte de a o gati.
Din moment ce mazarea verde este o leguminoasa, este de asemenea destul de bogata in proteine. Mazarea contine 9 g proteine la o cana gatita, oferind 10% din valoarea zilnica recomandata de proteine. De asemenea, este o sursa buna de vitamina A, vitamina C, tiamina, fosfor si fier. In plus, cantitatile generoase de vitamine B si folat gasite in mazare pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima. Fiecare portie contine, de asemenea, 5,5 grame de fibre. Flavanolii, antioxidantii puternici din mazarea verde, ofera organismului un sprijin suplimentar cu proprietati antiinflamatorii si antioxidante.
O cana de soia gatita contine 18 g proteine, echivalent cu proteinele dintr-o portie de somon de 75 g sau 180 g branza de vaci. Soia ofera aproape la fel de multi aminoacizi esentiali ca proteinele animale. E disponibila in forme variate si culori variate. Soia este unul dintre cei mai importanti inlocuitori pentru carne. Soia are o aroma foarte usoara, motiv pentru care este un inlocuitor excelent intr-o varietate de feluri de mancare. O portie de soia contine, de asemenea, 17 grame de carbohidrati si 15 grame de grasimi, dintre care 58 % sunt acizi grasi esentiali. Fibrele insolubile din aceste boabe sustine sanatatea digestiva, in timp ce grasimea nesaturata sustine sanatatea cardiovasculara.
Hrisca are un continut de proteine de 6 g la o cana (gatita) sau echivalentul proteic de la 1 ou mare. Hrisca este disponibila pe tot parcursul anului si poate fi servita ca o alternativa la carbohidrati, precum orezul alb. Este un aliment fara gluten si o mare sursa de proteine usor digerabile. Cu un indice glicemic scazut si o multime de nutrienti, este un superaliment care ar trebui sa fie un ingredient nelipsit, mai ales in perioada postului. Hrisca contine o gama impresionanta de minerale, inclusiv: mangan, cupru, magneziu, fosfor si multe altele.
Continutul de proteine e de 12 g proteine la ¼ cana de migdale sau 1 lingura de unt de migdale = echivalent pentru o cana de lapte de vaca integral. Migdalele sunt o sursa bogata de energie (574 calorii la 100 g) si contin nutrienti, minerale, antioxidanti si vitamine esentiale pentru o sanatate optima. Untul de migdale ofera proteine, precum si calciu, magneziu si fier. Untul de migdale se poate consuma pe felii de fructe, ca mere, pere sau banane. Puteti adauga o lingura in smoothie sau budinca de ovaz, pe paine prajita, sau direct din borcan.
Semintele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, ce este originara din Mexic si Guatemala. Semintele de chia contin 6 grame de proteine si 13 grame de fibre la 35 grame produs. Mai mult, aceste mici seminte contin o cantitate mare de fier, calciu, seleniu si magneziu, precum si acizi grasi omega-3, antioxidanti si alti compusi vegetali benefici. Semintele de chia sunt printre cele mai versatile surse vegetale de proteine. De asemenea, contin o varietate de vitamine, minerale, antioxidanti si alti compusi care sustin sanatatea.
Continutul de proteine e de 31 g de proteine la 100 g portie, echivalentul a 85 g carne de vita slaba (1 portie). Semintele de canepa contin toti cei 22 de aminoacizi cunoscuti. Asta include 9 aminoacizi esentiali pe care organismul nostru nu ii poate produce pe cont propriu si trebuie sa ii ia din surse alimentare. De asemenea, are un echilibru excelent 3: 1 de acizi grasi omega-3 si omega-6. Semintele de canepa sunt, de asemenea, bogate in magneziu, un mineral care ajuta la relaxare, controlul zaharului din sange si regleaza tensiunea arteriala.
Nucile, semintele si produsele derivate sunt surse importante de proteine. 30 g nuci de orice tip contin intre 5-7 grame de proteine, in functie de soiul de nuci si seminte. Nucile si semintele sunt de asemenea importante surse de fibre si grasimi sanatoase, pe langa fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si anumite vitamine B. De asemenea, contin antioxidanti, printre alti compusi vegetali benefici.
Continutul de proteine din quinoa e de 8 g la 1 cana gatita, adica echivalentul pentru 1 felie de branza mozzarella fara grasime. Quinoa este fara gluten, bogata in proteine si una dintre cateva surse vegetale de proteine care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. De asemenea, este bogata in fibre, magneziu, vitaminele B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E si multi antioxidanti cruciali. Quinoa are, de asemenea, un indice glicemic foarte scazut, care este bun pentru controlul zaharului din sange.
Jumatate de cana de porumb aigura 2,5 grame de proteine. Pe langa faptul ca ofera proteine, porumbul este si o sursa buna de vitamina C, magneziu si vitaminele B.
O cana de sfecla feliata, cruda contine 2,2 grame de proteine. Aceasta nu este o cantitate uriasa de proteine, dar se adauga atunci cand combinati sfecla cu alte legume bogate in proteine si va poate ajuta sa atingeti necesarul zilnic de proteine. Puteti cumpara sfecla fie in conserve, fie in stare proaspata. Sfecla este delicioasa in salate, precum si in borsul traditional rusesc de sfecla rosie. De asemenea, o puteti folosi pentru a face hummus cu sfecla rosie sau suc de sfecla.
Aceasta alga albastra-verde este cu siguranta bogata in elemente nutritive. Doua linguri (30 ml) va ofera 8 grame de proteine complete, pe langa faptul ca acopera 22% din necesitatile zilnice de fier si tiamina si 42% din nevoile zilnice de cupru. Spirulina contine, de asemenea, cantitati importante de magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati mici din majoritatea celorlalti nutrienti de care organismul are nevoie, inclusiv acizi grasi esentiali.
O cana de kale proaspata contine 1 g de proteine. Kale este, de asemenea, bogata in fibre si mai ales vitamina A. Vitamina A protejeaza ochii de deteriorarea legata de varsta, poate reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancere si poate reduce aparitia acneei. In afara de asta, joaca un rol vital in mentinerea sanatatii dintilor, a oaselor si a tesuturilor moi.
Spanacul contine 1 g proteine la o cana de frunze proaspete, mult in comparatie cu alte legume. Spanacul este alimentul favorit al lui Popeye Marinarul dintr-un motiv. Abunda in nutrienti precum zincul, fosforul, vitamina B1 si colina. In plus, este binecunoscut pentru faptul ca este una dintre cele mai bune surse vegetale de fier.
O cana de sparanghel crud contine 3 g proteine. De asemenea, are si alte calitati nutritive, precum si o aroma subtila, care se potriveste bine cu aproape orice aliment. Pe langa faptul ca este diuretic, sparanghelul este considerat relativ bogat in proteine pentru o leguma. Doar 100 de grame de sparanghel contine 3 grame de proteine. Sparanghelul este, de asemenea, sursa importanta de vitamina K, precum si o buna sursa de potasiu si antioxidanti.
Varza de Bruxelles contine si ea 4 g proteine la portie, si este laudata pentru proprietatile benefice cand vine vorba de boli de inima si chiar de cancer. Acest lucru se datoreaza compusilor pe baza de sulf care activeaza enzimele ce pot reduce riscul de cancer. Varza ajuta, de asemenea, la mentinerea nivelului sanatos al glicemiei.
Anghinarea contine 4 g proteine pe portie fiarta. Nu numai ca detine o cantitate notabila de proteine, dar aceasta leguma este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre dietetice, folat si vitaminele K si C. Cu toate acestea, cel mai surprinzator dintre atuurile sale este reprezentat de proprietatile prebiotice. Anghinarea contine o forma unica de fibre numita inulina, care este unul dintre cele mai disponibile tipuri de prebiotice, care alimenteaza bacteriile intestinale sanatoase.
Broccoli – o cana de broccoli tocat si gatit contine 4 g proteine si este una dintre acele legume cu continut ridicat de proteine. Este si o sursa importanta de vitamina C, impreuna cu o cantitate majora de vitamina K, fibre, calciu si potasiu. Calciul este esential pentru sanatatea oaselor, in timp ce potasiul joaca un rol important in echilibrarea electrolitilor si a tensiunii arteriale.
Referinte:
(1) Protein, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
(2) 19 High-Protein Vegetables and How to Eat More of Them, link: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#1
(3) The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians, link: https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
(4) The 10 best vegetables for protein, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600.php#1
(5) Top 15 sources of plant-based protein, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474.php
(6) Veggies That Pack in the Protein , link: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-vegetables-protein
Afla din articolul de mai jos mai multe despre turmeric latte – ce este, cum…
Afla din articol ce este sosul de mere, ce nutrienti contine, beneficii pentru sanatate, reteta…
Afla din articolul urmator ce este dermatilomania, cum se manifesta, ce efecte poate avea, cauze…
Afla din articolul de mai jos mai multe despre steatoree – care sunt semnele si…
Numeroase persoane din intreaga lume se confrunta cu sindromul de colon iritabil. Din pacate, exista…
Te confrunti cu hemoroizi? Iata care sunt cauzele, cum se manifesta, ce implica tratamentele medicale,…