Relatia sanatoasa cu mancarea – cum se formeaza si se mentine

Relatia sanatoasa cu mancarea se refera la absenta regulilor si restrictiilor alimentare, la o buna conexiune cu semnalele fiziologice de foame ale propriului corp si, in general, la o atitudine pozitiva fata de mancare. Mai multe despre ce inseamna relatia sanatoasa cu mancarea si cum sa o imbunatatim aflati din acest articol.

Cuprins:

1. Relatia sanatoasa cu mancarea – informatii generale
2. De ce este important sa ai o relatie sanatoasa cu mancarea?
3. Cum se formeaza o relatie sanatoasa cu mancarea in copilarie?
4. Semne ale unei relatii nesanatoase cu mancarea
5. Recomandari pentru a avea o relatie sanatoasa cu mancarea

Relatia sanatoasa cu mancarea – informatii generale

Alimentele pe care le consumam zi de zi ne ofera substantele nutritive si energia de care avem nevoie ca sa functionam bine. O alimentatie sanatoasa se refera nu doar la calitatea alimentelor pe care le consumam, ci si la relatia pe care o avem cu mancarea.

Conform National Eating Disorders Association, o relatie sanatoasa cu mancarea inseamna:

• sa mananci relaxat;
• sa alegi alimentele in functie de preferintele alimentare proprii in locul unor obiceiuri rigide si
• sa pastrezi echilibrul si flexibilitatea in stilul tau alimentar.

A manca relaxat se refera la a consuma alimente tinand cont de semnalele de foame pe care ti le transmite corpul si sa intelegi ca acestea pot sa difere in functie de dispozitie sau alti factori. Relaxarea in ceea ce priveste mancarea se refera si la faptul ca poti manca diferit de la o zi la alta, fara ca acest lucru sa fie motiv de autopedepsire sau judecata aspra.

Echilibrul se refera la a consuma cu moderatie din toate grupele alimentare, dar si la a manca deopotriva de placere si pentru a satisface foamea.

Cu alte cuvinte, o relatie sanatoasa cu mancarea inseamna sa nu existe restrictii, obsesii sau vina in ceea ce priveste mancarea si obiceiurile alimentare.

De ce este important sa ai o relatie sanatoasa cu mancarea?

Relatia sanatoasa cu mancarea presupune, in linii mari, sa ne raportam la alimentele pe care le consumam ca la o sursa de nutrienti si energie de care corpul nostru are nevoie si nu sa apelam la mancare pentru a ne alina, a ne reduce stresul sau disconfortul emotional.

Relatia sanatoasa cu mancarea este ca o piesa de puzzle in contextul general al sanatatii. Cand relatia cu mancarea este afectata, are un impact negativ asupra calitatii vietii, iar in cazurile mai grave, este unul dintre elementele tulburarilor alimentare.

Cum se formeaza o relatie sanatoasa cu mancarea in copilarie?

Relatia cu mancarea incepe in copilarie. Fiecare dintre noi isi aminteste ce rol a jucat mancarea de-a lungul copilariei si experientele, pozitive sau negative, legate de mancare. Indiferent daca ni le amintim vag sau detaliat, acele tipare si obiceiuri legate de mancare la care am fost expusi in anii copilariei le preluam si le interiorizam, astfel ca in unele cazuri nici nu suntem constienti de legatura lor cu copilaria.

Mesele pe care cei mici le iau in familie, alaturi de parinti, frati si alti membri ai familiei, isi pun amprenta asupra modului in care vor relationa si ei cu mancarea. De asemenea, modul in care parintii se raporteaza ei insisi la mancare si modelul lor de relatie cu mancarea ii influenteaza foarte mult pe copii.

Cum putem sa ii sustinem pe copii in a-si dezvolta o relatie sanatoase cu mancarea?

Iata cateva idei:

• Sa avem incredere in corpul lor si sa nu ii incurajam sau fortam sa manance tot din farfurie, ci doar atat cat simt ei ca au nevoie. Sa ii incurajam sa fie atenti la semnalele de foame si de satietate pe care corpul lor li le ofera.
• Sa evitam restrictiile extreme ale anumitor mancaruri, pentru ca de obicei ceea ce e interzis trezeste si mai mult interesul copiilor.
• Sa le oferim mai multe variante de mancare sanatoasa, din care ei sa aiba libertatea de a alege, in functie de preferintele lor.
• Sa le stabilim de cand sunt mici rutine legate de mancare si un program al meselor, dar pe care sa nu il urmam cu rigiditate, ci sa fim flexibili si atenti la nevoile lor.
• Sa evitam sa vorbim despre corpul nostru si cu atat mai putin despre al copiilor in termeni negativi si care au o posibila legatura cu mancarea. De asemenea, sa evitam comentariile critice privind aspectul lor fizic si greutate, indiferent daca e prea mare sau prea mica.
• Sa nu incercam sa ii linistim cand sunt suparati oferindu-le mancare sau dulciuri, pentru a-i distrage de la suferinta lor. Pe termen lung, un astfel de obicei ii incurajeaza sa gaseasca in mancare alinare. Ce putem face este sa ii ascultam, sa le validam emotiile si sa ii ajutam sa le gestioneze.

Semne ale unei relatii nesanatoase cu mancarea

Cum ne putem da seama daca relatia noastra cu mancarea nu este sanatoasa – iata cateva aspecte in acest sens:

• Iei mesele in fuga, mancand doar pentru ca trebuie, eventual facand si alte activitati in acelasi timp (lucrand, uitandu-te la un film, dand scroll pe o retea de socializare etc.).
• Mananci emotional, in sensul ca apelezi la mancare atunci cand te simti singur, trist, plictisit, furios, stresat etc. Nu ti-e foame in adevaratul sens al cuvantului, ci mancarea este o metoda de a face fata unui disconfort emotional. Mai multe despre mancatul pe fond emotional in acest articol.
• Tii frecvent cure de slabire sau diete drastice, timp de saptamani sau chiar luni, pentru ca apoi sa „cedezi tentatiilor” si sa recastigi kilogramele pierdute, consumand alimente bogate caloric. Efectul yo-yo al dietelor se numeste acesta si are efecte negative asupra metabolismului si organismului.
• Mananci compulsiv (binge eating), adica cantitati foarte mari de mancare intr-un timp foarte scurt.
• Ai mari dificultati in a-ti mentine o greutate corporala potrivita, din cauza modului haotic in care mananci sau a mancatului compulsiv.

Recomandari pentru a avea o relatie sanatoasa cu mancarea la maturitate

Invata sa faci diferenta intre foamea fizica (fiziologica) si foamea „emotionala”

Cele doua tipuri de foame se manifesta si se simt diferit. Acordand atentie acestor diferente, poti in timp sa identifici daca pofta de mancare este fiziologica sau e determinata de o nevoie de alta natura.

Foamea fizica

• creste treptat in intensitate, devenind tot mai puternica atunci cand nu reusim sa satisfacem aceasta nevoie;
• orice optiune de alimente poate potoli aceasta senzatie de foame; inclusiv cele sanatoase;
• se simte la nivelul stomacului (prin disconfortul si durerea de la nivelul stomacului);
• senzatia de foame dispare atunci cand stomacul da semnale de satietate;
• dupa ce mancam, avem in general o senzatie de bine.

Foamea emotionala

• apare spontan o nevoie urgenta si coplesitoare de a manca ceva;
• ne este pofta de dulciuri si mancare de tip fast food, rar de mancare sanatoasa;
• in timpul consumului nu apare senzatia de satietate; de obicei consumam o cantitate mare si ne oprim doar atunci cand nu ne simtim confortabil;
• apar vina, rusinea, sentimentul lipsei de control, ceea ce nu este cazul atunci cand ne satisfacem foamea fiziologica.

Alimentele nu sunt „bune” sau „rele”

Exista foarte des tendinta de a eticheta mancarea ca fiind buna sau rea. De exemplu, avocado, broccoli sau alte exemple de fructe sau legume sunt deseori privite ca fiind „bune”, in schimb o felie de pizza o consideram „rea”. Odata cu aceasta etichetare, le atribuim si puteri alimentelor. De exemplu, sa credem ca o portie de broccoli are efecte foarte benefice, in timp ce o felie de pizza ne face rau. E important sa intelegem ca unele alimente ne sunt mai benefice decat altele, insa un aliment sau altul nu ne va asigura sau ruina starea de sanatate sau dieta. Insa a le eticheta ca fiind bune sau rele nu facem decat sa adaugam un stres in plus atunci cand le mancam pe cele „rele”, in loc sa ne bucuram si sa le savuram pur si simplu si sa mergem mai departe.

Pregateste-ti tu mesele si adopta un program regulat al meselor

Atunci cand gatesti acasa, ai un control mai mare asupra ingredientelor si caloriilor din mancare. Si nu e nevoie sa fie retete elaborate, dificile sau care necesita mult timp pentru a fi pregatite.
De asemenea, este important sa nu sari peste mese. Cu cat te obisnuiesti cu un program, format din trei mese principale si (optional) 1-2 gustari intre mese, cu atat scade riscul si tentatia de a manca compulsiv. Incearca sa ai o varietate cat mai mare de alimente si sa nu recurgi la diete foarte restrictive, pentru ca si acestea contribuie la cresterea nevoii si poftei de a consuma acele alimente „interzise”.

Gestioneaza stresul cu care te confrunti

De multe ori, relatia nesanatoasa cu mancarea este strans legata de stresul cu care ne confruntam zilnic. Fie ca nu reusim sa ne organizam zilele astfel incat sa avem un program al meselor, fie ca apelam la mancare pentru a ne relaxa sau a ne recompensa pentru o zi dificila, stresul contribuie la relatia nesanatoasa cu mancarea. Ce putem face este sa cautam metode prin care sa gestionam mai bine stresul.

In acest articol sunt prezentate o serie de metode sanatoase de a gestiona si a face fata stresului.

Mancatul intuitiv

Spre deosebire de diete sau numararea caloriilor consumate zilnic, mancatul intuitiv se bazeaza pe a-ti asculta organismul; inseamna sa fii atent la cum te simti dupa ce mananci anumite mancaruri; sa mananci atunci cand ti-e foame si sa te opresti din mancat atunci cand primesti semnalele de satietate din corp, chiar daca nu ai terminat tot din farfurie. Cu alte cuvinte, sa fii permanent in legatura cu corpul tau; sa ii asculti nevoile si sa nu incerci sa iti impui anumite restrictii sau reguli care nu iti fac bine.

Tot legat de nevoile organismului nostru si cu un impact foarte mare asupra modului in care relationam cu mancarea este somnul. Cu cat suntem mai privati de somn, in sensul ca fie nu dormim suficient, fie nu avem o calitate buna a somnului, cu atat sunt afectate acele zone ale creierului implicate in a lua decizii potrivite pentru sanatatea noastra.

Referinte:

(1) Building a Healthy Relationship with Food – https://eatwell.healthy.ucla.edu/2020/02/03/building-a-healthy-relationship-with-food/
(2) How to Have a Healthy Relationship with Food – https://www.nationaleatingdisorders.org/blog/how-have-healthy-relationship-food
(3) How to Foster a Healthy Relationship with Food for Your Kids – https://kidscookrealfood.com/foster-healthy-relationship-with-food/
(4) Why children grow up having unhealthy relationships with food and how to avoid them – https://www.childrensnutrition.co.uk/full-blog/unhealthy-relationship-with-food