Procrastinarea somnului – de ce amanam ora de culcare?

Ora de culcare amanata, pentru a mai castiga putin timp pentru noi, a primit recent denumirea de „razbunarea prin procrastinarea somnului” din partea specialistilor in stiinta somnului. Ce ne face sa procrastinam somnul, ce efecte poate avea acest obicei si cum putem limita consecintele negative?

Cuprins:

1. Procrastinarea somnului – informatii generale
2. Cauze pentru care amanam ora de culcare
3. Consecintele obiceiului de a amana ora de culcare
4. Sfaturi pentru a nu mai amana ora de culcare

Procrastinarea somnului – informatii generale

Daca ti se intampla sa amani frecvent ora de culcare si sa sacrifici orele de somn pentru a-ti oferi timp pentru tine si pentru relaxare, ar putea fi vorba de “revenge bedtime procrastination”. Termenul englezesc s-ar traduce ca „razbunarea prin procrastinarea somnului”.

Ideea de procrastinare a somnului a fost utilizata pentru prima data intr-un articol stiintific in 2014, de catre o echipa de cercetatori de la Utrecht University. Acestia vorbeau despre comportamentul de a merge la culcare mai tarziu decat ai intentionat, in absenta unor circumstante exterioare care ar impiedica somnul. Procrastinarea somnului este decizia de a amana somnul fie din cauza stresului, fie din cauza lipsei de timp liber pe parcursul zilei.

Conform Sleep Foundation, procrastinarea somnului se caracterizeaza prin trei aspecte:

• o intarziere a orei de culcare care reduce din durata totala a somnului;
• absenta unui motiv intemeiat pentru care persoana sta mai mult treaza decat a intentionat; de exemplu, o boala sau un eveniment care o tine treaza;
• constientizarea faptului ca amanarea orei de culcare ar putea avea efecte negative.

Revenge bedtime procrastination

“Revenge bedtime procrastination” este un concept care descrie incercarea persoanelor cu un program foarte incarcat, cu putin sau deloc timp liber, de a recupera niste timp pentru ei, in detrimentul odihnei.

S-a observat ca amanarea orei de culcare se asociaza si cu alte comportamente de amanare sau evitare, cum ar fi amanarea temelor, proiectelor, sarcinilor legate de casa.

Procrastinarea somnului poate lua mai multe forme. Fie persoana amana sa se puna in pat si face tot felul de activitati; fie este deja in pat, dar amana somnul, pentru ca de cele mai multe ori petrece acest timp folosind dispozitive electronice (telefon, tableta, televizor).

Cauze pentru care amanam ora de culcare

Ce ne face sa amanam ora de culcare, chiar cu riscul de a ne imputina orele de somn si de a ne trezi dimineata obositi? De cele mai multe ori, faptul ca in timpul zilei suntem prea ocupati cu locul de munca si responsabilitatile legate de casa si de copii; si nu mai avem timp pentru noi si pentru activitatile care ne relaxeaza si ne fac placere (sa stam cu prietenii, sa ne uitam la un film, sa citim ceva etc).

Un studiu realizat in Olanda in 2018 a aratat ca o persoana are un risc mai mare de a procrastina ora de culcare cu cat pe timpul zilei trebuie sa „reziste dorintelor” pe care le are pe parcursul zilei. Acest lucru inseamna ca, cu cat avem de facut mai multe lucruri care nu ne fac placere in timpul zilei, cu atat e mai probabil sa ne revendicam acest timp pe durata noptii.

Posibile explicatii

O explicatie pe care cercetatorii in somn o dau pentru procrastinarea somnului este ca la final de zi, capacitatea noastra de a ne controla si de a ne autoregla scade foarte mult. In plus, unele persoane sunt si mai inclinate catre a procrastina in general, nu doar atunci cand vine vorba despre somn.

O alta explicatie pe care specialistii o ofera pentru procrastinarea somnului este ca aceasta tendinta este mai specifica „bufnitelor de noapte”, adica persoanelor cu un cronotip nocturn.

Studiile arata ca femeile si studentii tind sa amane mai frecvent ora de culcare; la fel si persoanele cu un bioritm nocturn si cele care au tendinta de a procrastina si in alte aspecte ale vietii lor.

De asemenea, schimbarile pe care pandemia le-a adus in stilul de viata au contribuit la o crestere a frecventei de procrastinare a somnului. Lucratul de acasa duce de multe ori la un dezechilibru intre viata profesionala si cea personala, cu extinderea orelor de lucru si, implicit, nevoia de a recupera din timp si pentru nevoile personale. Acest lucru se intampla mult mai frecvent in cazul femeilor, arata studiile.

Consecintele obiceiului de a amana ora de culcare

Chiar daca amanarea orei de culcare este tentanta si ofera iluzia castigarii de timp, nu face decat sa scurteze durata somnului. Adormirea la ore tarzii, urmata de treziri matinale, poate duce direct la privarea de somn. Pentru a ne bucura de toate beneficiile somnului, e important sa avem in vedere durata (trebuie sa fie de 7-9 ore pe noapte) si calitatea (fara intreruperi, adormirea usoara).

Pe termen lung, un astfel de obicei duce la o serie de efecte negative la nivel mental, fizic si emotional, atat imediat, cat si pe termen mai lung. Somnul este la fel de important pentru functionarea noastra cum sunt alimentatia, hidratarea sau respiratia. Somnul ajuta organismul sa se refaca si creierul sa consolideze si sa reorganizeze amintirile; sa proceseze informatiile si sa functionam bine a doua zi. Privarea de somn creste somnolenta din timpul zilei, care poate sa afecteze productivitatea si performanta academica.

Primele 90 de minute dupa adormire sunt de somn profund, urmate apoi de somnul superficial. Iar cea mai mare perioada a somnului superficial este spre dimineata, la finalul programului de somn. Daca intr-o noapte ne culcam mai tarziu decat de obicei (pana la 2 ore) sacrificam o parte din somnul profund de la inceputul somnului.

Privarea de somn are un puternic impact si asupra sanatatii fizice, crescand riscul aparitiei de probleme cardiovasculare sau boli metabolice, cum ar fi diabetul.

Mai multe informatii despre somn si importanta sa pentru functionarea noastra mentala si emotionala – in acest articol.

Sfaturi pentru a nu mai amana ora de culcare

Pentru a reduce procrastinarea somnului, este necesara in primul rand implementarea unor aspecte ce tin de igiena somnului.

Masuri privind igiena somnului

• Pentru adulti, recomandarea specialistilor privind necesarul de somn pe noapte este intre 7-9 ore. Este o recomandare generala, pentru ca fiecare este diferit si are nevoi individuale. Pe cat posibil, incearca sa ai un program constant de somn; adica sa te culci sa sa te trezesti la aceleasi ore, inclusiv in weekend. Crearea acestor rutine si programe de somn vor reduce impulsurile de a petrece mai mult timp treaz peste ora de culcare.
• Conditiile in care are loc somnul sunt de asemenea importante. Dormitorul ar trebui sa fie intunecat, lipsit de factori de distragere (televizorul); iar patul sa fie utilizat doar pentru sex si somn, nu pentru alte activitati (lucrat, mancat, uitat la filme). Astfel, creierul va asocia dormitorul, respectiv patul doar cu cele doua activitati; si va fi mult mai repede pregatit sa intre in starea somn, odata intrat in dormitor, si sa nu mai procrastineze culcarea.
• Foarte mult ajuta tehnicile de relaxare, mindfulness, exercitiile de respiratie. Cand sunt practicate frecvent si introduse in rutina de culcare, pot reduce nivelul anxietatii si al gandurilor/grijilor care impiedica adormirea. Activitati relaxante si linistitoare pot fi: cititul unei carti; un masaj; o baie; difuzarea unor uleiuri parfumate in camera etc.
• Activitatea fizica are un efect benefic asupra somnului, precum si asupra sanatatii mintale in general.

Mai mult timp liber pe durata zilei

La radacina procrastinarii orei de culcare sta de cele mai multe ori lipsa timpului liber pe parcursul zilei. Ce putem face in acest sens:

• sa ne planificam timp pentru noi, asa cum prioritizam alte activitati importante; daca nu punem relxarea sau activitatile placute pe lista lucrurilor importante, sunt slabe sanse sa le facem;
• sa ne stabilim limite mai clare intre viata personala si cea profesionala, mai ales daca in aceasta perioada munca se desfasoara de acasa;
• sa luam pauze pe timpul zilei de la tot ce ne tine in priza; pauze in care sa facem cate putin din lucrurile pe care de obicei le facem noaptea, ca sa recuperam pentru ziua care s-a incheiat;

Reducerea obiceiurilor nesanatoase inainte de somn

• Unul dintre factorii strans legati de procrastinarea orei de culcare este utilizarea excesiva a retelelor de socializare. Timpul petrecut in fata ecranelor (telefon, laptop, televizor) ar trebui limitat cu (ideal) 1-2 ore inainte de culcare. Lumina albastra a ecranelor are un efect inhibant asupra melatoninei, hormonul somnului.
• Pentru a evita sa nu poti adormi la ora stabilita, se recomanda reducerea consumului de produse care contin cofeina in a doua jumatate a zilei (cafea, ceai negru sau verde, sucuri cu cofeina).
• Nici consumul de alcool inainte de somn nu ajuta. Chiar daca exista parerea conform careia alcoolul te ajuta sa adormi mai usor, efectul alcoolului asupra sistemului nervos este acesta: te linisteste la inceput si favorizeaza adormirea; insa efectul sau trece dupa cateva ore, somnul e superficial si cu treziri frecvente.
• Nici fumatul nu se recomanda inainte de somn, pentru ca nicotina are efect stimulant la nivel cardiac si cognitiv.

Referinte:

(1) What is “Revenge Bedtime Procrastination”? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination
(2) Sleep and mental health – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
(3) Revenge bedtime procrastination: A plight of our times? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/revenge-bedtime-procrastination-a-plight-of-our-times