Mindfulness – definitie, tehnici si beneficii

Mindfulness – daca mintea ta este constant preocupata sa planifice, sa rezolve probleme, sa viseze cu ochii deschisi, sa gandeasca negativ, sa se ingrijoreze pentru viitor, aceasta forma de meditatie te poate invata sa ramai mai mult conectat la prezent.

Cuprins:

(1) Ce este mindfulness?
(2) Tehnici de mindfulness
(3) Efectele si beneficiile mindfulness-ului
(4) Sfaturi utile pentru a practica mindfulness
(5) Dezavantaje si posibile riscuri

Ce este mindfulness?

In fiecare zi, mintea noastra este bombardata de informatii din social media, de sarcinile si termenele limita pe care le avem la locul de munca, de activitati cu copiii si legate de casa etc. Mai mult, cel putin 50% din gandurile noastre nu sunt despre prezent, ci penduleaza intre regrete privind trecutul sau grijile privind viitorul. In acest context, de multe ori suntem pe pilot automat si nu mai reusim sa traim constient momentul prezent.

Mindfulness este practica prin care in mod intentionat ne concentram atentia pe aici si acum. Se refera la a fi complet implicat in activitatea desfasurata, constient de ganduri, emotii, senzatii corporale si stimuli din mediul exterior, fara a le judeca sau evalua, ci acceptandu-le asa cum sunt.

Mindfulness isi are radacinile in meditatia budista. Desi este o practica foarte veche, a fost readusa in atentie si in practica terapeutica de catre Jon Kabat-Zinn, cercetator la Facultatea de Medicina din cadrul Universitatii din Massachusetts (1979). Prin programul sau de reducere a stresului prin tehnica mindfulness a captat interesul oamenilor de stiinta. Si de atunci s-au realizat numeroase cercetari pentru a testa efectele acestei metode asupra sanatatii mentale in general, iar cele mai multe rezultate sustin beneficiile practicarii mindfulness-ului.

In ce consta aceasta forma de meditatie?

Mindfulness se refera la a fi prezenti si constienti in fiecare moment de gandurile, emotiile, senzatiile corporale, factorii din mediu si a le accepta fara interpretare sau critica.

Elemente importante in mindfulness:

• Observarea fluxului de ganduri, emotii, senzatii corporale, fara a le eticheta ca bune sau rele, pozitive sau negative. Observarea acestora cum vin si pleaca, fara a te lasa prins de una dintre acestea, ori de amintiri din trecut sau de gandurile despre viitor.
• Observarea in acelasi timp a senzatiilor din exterior: sunete, imagini, mirosuri etc, dar si a efectelor acestora asupra corpului.
• Acceptarea a tot ceea ce vine in campul constiintei in timpul practicarii mindfulness-ului, ceea ce implica iertarea de sine si autocompasiunea.

Tehnici de mindfulness

Mindfulness pentru incepatori

Daca vrei sa incerci acest tip de meditatie, o poti face incepand cu exercitii simple, urmarind tutoriale,  inregistrari video sau urmand cursuri realizate de specialisti.

Un exercitiu cu care poti sa incepi este urmatorul:

• Aseaza-te pe un scaun cu spatar sau pe podea, cu picioarele incrucisate.
• Concentreaza-te pe un aspect al respiratiei, cum ar fi, de exemplu, senzatia creata de aerul care
  intra in nari si iese pe gura, sau cum se umfla si se goleste abdomenul pe masura ce inspiri si expiri.
• Dupa ce ai reusit sa-ti canalizezi atentia doar pe respiratie, incepe sa largesti campul atentiei. E momentul sa observi sunetele, senzatiile, ideile care iti vin in minte.
• Observa si accepta fiecare gand si senzatie, fara sa evaluezi daca sunt bune sau rele. Cand simti ca mintea ta capata un ritm prea alert, concentreaza-te din nou pe respiratie si apoi largeste campul atentiei.

Mindfulness nu se rezuma la meditatia clasica, ci e mai degraba despre a constientiza fiecare moment al vietii, incercand sa il traiesti cu toate simturile. Cand incepi sa practici mindfulness este important sa:

• Iti concentrezi atentia asupra respiratiei, mai ales atunci cand emotiile tale sunt foarte intense.
• Observi informatiile aduse de simturi intr-un anumit moment: imaginile, sunetele, mirosurile pe care in mod normal le ignori si nu ajung in campul constiintei tale.
• Urmaresti si constientizezi cum gandurile si emotiile tale vin si pleaca, fara sa te defineasca pe tine ca persoana.
• Concentrezi pe senzatiile fizice din corp – de exemplu modul in care apa loveste pielea in timp ce faci dus, felul in care corpul se odihneste atunci cand esti asezat la birou.
• Identifici pe tot parcursul zilei micro-momente de mindfulness.

Mindfulness exercitii

Iata cateva exemple de exercitii:

• Meditatia mindfulness de baza. In timp ce stai asezat, concentreaza-te pe respiratie sau pe un cuvant pe care sa il repeti in liniste. In acest timp, permite gandurilor sa vina si sa plece, fara sa le judeci si revino la concentrarea pe respiratie sau cuvant.
• Senzatiile corporale (Body scan). Observa senzatiile pe care le simti in corp (furnicaturi, mancarime, durere), incepand de la cap, pana la varfurile picioarelor. Observa-le fara sa le interpretezi sau sa le critici si lasa-le sa plece.
• Mancatul mindful. Atunci cand mananci, foloseste-te de toate simturile. Poti exersa cu un fruct, pe care sa incepi prin a-l observa in detaliu: cum arata, cum miroase, cum se simte cand il tii in palma, ce aroma simti in momentul in care musti din el. Apoi poti aplica acest exercitiu si la alte alimente.
• Meditatia in mers. Cand esti in miscare, observa miscarile pe care corpul tau le face la fiecare pas.
• Emotiile. Observa emotiile pe care le simti, numeste-le si accepta prezenta lor, fara sa le evaluezi si lasa-le sa dispara.
• Impulsurile. In cazul dependentelor ( de alcool, de substante, de anumite comportamente), o metoda de a face fata impulsurilor irezistibile consta in a observa impulsurile atunci cand apar, de a te concentra pe cum se simte corpul tau si de a le lasa sa dispara, fara sa le judeci.

Efectele si beneficiile mindfulness-ului

Exersata chiar si timp de cateva saptamani, meditatia mindfulness are, conform studiilor, numeroase beneficii fizice, psihice si sociale. O posibila explicatie pentru beneficiile pe care le aduce aceasta forma de meditatie este ca ajuta oamenii sa isi accepte experientele, inclusiv emotiile dureroase, in loc sa reactioneze cu evitare sau aversiune fata de acestea. De altfel, tehnica este tot mai utilizata in cadrul psihoterapiei, in special in psihoterapia cognitiv-comportamentala.

Numeroase studii au fost realizate de cand mindfulness a intrat in atentia cercetatorilor americani, iar cele mai multe sustin beneficiile pe care le are.

Starea de bine

Practicarea abilitatii de a trai prezentul constient are o serie de implicatii pentru nivelul general al starii de bine:

• te ajuta sa te bucuri de placerile vietii pe masura ce apar;
• te ajuta sa devii complet implicat in activitati;
• dezvolti o capacitate mai buna de a te confrunta cu evenimente negative;
• traind mai mult in prezent, te lasi mai greu atras de anxietatea privind viitorul sau de regretele fata de trecut.

Sanatatea mentala

Mindfulness este o tehnica folosita in psihoterapie, avand succes in tratarea unor tulburari precum: depresia, abuzul de substante, tulburarile alimentare, tulburarile anxioase, tulburarea obsesiv-compulsiva, stresul post-traumatic.
Alte efecte pozitive asupra creierului si mintii:

• reducerea stresului;
• cresterea emotiilor pozitive si reducerea emotiilor negative;
• cresterea densitatii materiei cenusii din zonele cerebrale implicate in invatare, memorie, reglarea emotionala, empatie;
• imbunatatirea concentrarii atentiei, abilitatilor de memorare, luarii deciziilor;
• cresterea rezilientei psihologice (capacitatea de a depasi momentele dificile);

Sanatatea fizica

Pe langa efectele psihologice pozitive, care au impact asupra starii de sanatate fizica, mindfulness ajuta si in:

• reducerea hipertensiunii arteriale;
• ameliorarea durerii cronice;
• imbunatatirea calitatii somnului;
• ameliorarea problemelor gastro-intestinale;
• efecte pozitive asupra sistemului imun, respectiv capacitatea organismului de a lupta impotriva bolii.

Alte beneficii

Mindfulness in scoli. Tehnica a fost introdus si in unele scoli din SUA si s-a observat ca atat profesorii, cat si elevii beneficiaza de efecte pozitive ale acesteia. De exemplu, s-a observat o reducere a problemelor de comportament, agresivitate si depresie, in timp ce s-au imbunatatit nivelul de fericire, auto-reglare si capacitatea de concentrare la elevi. In cazul profesorilor, beneficiile au constat in reducerea tensiunii arteriale, a emotiilor negative si simptomelor depresive, crestrea empatiei si compasiunii, si nu in ultimul rand, eficienta lor ca profesori.

Mindfulness la locul de munca. Poate creste creativitatea, reduce tendinta de multitasking, imbunatateste capacitatea de concentrare pe sarcini, ii face pe lideri mult mai increzatori in ei insisi.

Mindfulness pentru parinti si viitori parinti. Ii ajuta pe viitorii parinti prin reducerea anxietatii, stresului si depresiei. Cei care au deja copii si practica mindfulness sunt mai putin stresati, folosesc practici pozitive de parenting si au relatii mai bune cu cei mici. Ca rezultat, copiii acestor parinti tind sa dezvolte mai bune abilitati sociale si au un risc mai mic de anxietate si depresie.

Sfaturi utile pentru a practica mindfulness

Ce poti face pentru a trai prezentul constient:

• In primul rand, la inceput este important sa iti amintesti periodic sa constientizezi gandurile, emotiile, senzatiile si stimulii din jur.
• Observa lucrurile marunte de pe parcursul unei zile obisnuite: senzatiile din corp in timp ce mergi, marul pe care il mananci, cum se simte blana pisicii pe care o mangai etc. Desi par banale, aceasta constientizare te poate scoate din modul pilot automat, dat de rutina.
• Stabileste-ti un interval din zi in care iti propui sa fii mindful sau sa faci o sesiune de meditatie mindfulness.
• Cand practici mindfulness si mintea ta tinde sa planifice, sa viseze, sa critice, observa ca te-ai indepartat de prezent si redirectioneaza-ti atentia catre senzatiile din prezent.
• Exercitiile simple pot fi facute oriunde si oricand, insa studiile arata ca cele realizate afara sunt mult mai benefice. Exercitiile mai structurate, cum ar fi Body scan, necesita un loc linistit, unde sa nu ai distractori sau sa risti sa fii intrerupt. In acest caz, poti sa le faci dimineata devreme sau seara inainte de culcare.
• Consecventa – efectele sunt mai importante cu cat tehnica este exersata mai mult. Chiar daca ti-ai planificat o sesiune de meditatie si nu ai reusit sa o faci, ia-o pur si simplu de la capat. Pe masura ce practici mindfulness, vei observa ca iti este tot mai usor sa traiesti in prezent.

Aplicatii pe telefon pentru mindfulness

Exista numeroase aplicatii pentru telefon care isi propun sa ajute utilizatorii sa mediteze. Fiecare incearca sa vina cu ceva nou: informatii despre mindfulness si cum sa o practici, sesiuni de meditatie personalizate, exercitii, meditatii ghidate pe teme diferite (stres, natura, autocompasiune), podcasturi, monitorizarea starii de bine etc. Unele ofera si perioade de proba gratuite, pentru a vedea cum functioneaza si daca ti se potriveste.

Iata cateva dintre cele mai utilizate:

• Breethe
• Buddhify
• Calm
• Headspace
• Insight Timer
• Mindfulness Daily
• Omvana
• Sattva
• 10% Happier
• Simply Being
• Smiling Mind
• Stop, Breathe, & Think

Dezavantaje si posibile riscuri

Mindfulness-ul trebuie exersat, fapt care poate fi dificil tinand cont ca mintea noastra este constant bombardata cu informatii si permanent stimulata. E necesara consecventa si disciplina, pentru ca efectele se observa mult mai bine dupa o perioada de exersare.

Pentru unele persoane poate fi dificil sa se concentreze pe prezent, pentru ca nu isi pot opri mintea sa lucreze. In cazul lor poate fi mai utila yoga sau o activitate fizica usoara, precum mersul pe jos.

Exista si situatii in care persoanele nu vor sa ramana singure cu gandurile lor. Un studiu a aratat, de exemplu, ca unii participanti au preferat sa li se administreze electrosocuri decat sa fie expusi la propriile ganduri.

Referinte:

(1) Mindfulness – https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition#what-is-mindfulness
(2) Mindfulness – https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/
(3) Benefits of Mindfulness – https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
(4) Mindfulness – https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/#.XcsWoDMzZnJ
(5) Just think: The challenges of the disengaged mind – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330241/?version=meter+at+null&module=meter-Links&pgtype=article&contentId=&mediaId=&referrer=&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click