Insomnia – cum o pot gestiona?

Insomnia este inabilitatea de a adormi sau de a ramane in starea de somn in timpul noptii, care duce la un somn neodihnitor si lipsit de calitate. Cum putem reduce epsioadele de insomnie si ce putem face pentru a ne bucura de un somn mai odihnitor?

Cuprins:

1. Insomnia – informatii generale
2. Ce efecte poate avea insomnia asupra sanatatii?
3. Cum putem gestiona insomnia?

Insomnia – informatii generale

Insomnia este o problema frecventa, care are un impact semnificativ asupra nivelului de energie, dispozitiei, capacitatii de a functiona a doua zi. In cazul depresiei cronice, pot aparea probleme de sanatate serioase.

Unele persoane au dificultati in a adormi indiferent de cat de obosite sunt. Altii se trezesc in timpul noptii si nu mai reusesc sa mai adoarma; si se chinuie sa reintre in starea de somn chiar si ore intregi.

Uneori, insomnia dureaza doar cateva nopti si dispare de la sine, atunci cand este cauzata de factori temporari (un eveniment stresant, un conflict intr-o relatie, jet lag-ul cauzat de diferenta de fus orar etc.). Alteori, insomnia este persistenta si este legata de dificultati sau probleme de ordin psihic sau fizic.

Simptomele insomniei includ:

• dificultatea de a adormi, in ciuda oboselii;
• treziri frecvente in timpul noptii;
• dificultati de a readormi dupa o trezire nocturna;
• somn neodihnitor;
• recurgerea la somnifere sau la alcool pentru a putea adormi;
• trezirea foarte devreme dimineata;
• ameteala, oboseala, iritabilitate in ziua urmatoare;
• dificultati de concentrare a doua zi.

Ce efecte poate avea insomnia asupra sanatatii?

Daca iti ia foarte mult timp sa adormi sau daca in timpul noptii ai treziri, dupa care iti este greu sa reintri in starea de somn, starea ta de sanatate generala poate avea de suferit.

Insomnia duce la o privare de somn, cu efecte pe toate planurile. Fie ca ne ia mult timp sa adormim, fie ca avem ore de nesomn in timpul noptii sau ne trezim foarte devreme din cauza insomniei, nu mai reusim sa ajungem la minimul de 7-9 ore de somn pe noapte, recomandate pentru un adult. Pe termen scurt, lipsa de somn ne afecteaza capacitatea de concentrare, memoria, capacitatea de a lua decizii. In plan emotional, observam iritabilitate, anxietate, o reducere a abilitatii de a ramane calmi in fata unor stimuli negativi.

De asemenea, dupa o noapte fara somn, apar o scadere a vigilentei si incetinirea timpului de reactie, lucruri exprem de importante cand vorbim despre siguranta (in conducerea unei masini, pentru cei care lucreaza in productie cu masini si utilaje, dar si in viata de zi cu zi – pe trecerea de pietoni, cand gatim etc.)

Pe termen lung, insomnia poate avea ca efecte: dureri de cap, stari de iritabilitate, confuzie, probleme de memorie.

Cand insomnia devine cronica, poate deveni un factor de risc pentru depresie, anxietate sau alte tulburari psihice.

Cum putem gestiona insomnia?

Majoritatea cazurilor de insomnie pot fi remediate cu schimbari pe care le putem face singuri, fara a recurge la ajutor specializat sau la medicamente.

In primul rand, este important de aflat care este cauza sau cauzele insomniei. Acestea pot fi variate:

• cauze de natura emotionala – stresul, anxietatea, depresia, o experienta traumatica prin care ai trecut;
• obiceiuri zilnice care afecteaza somnul (de exemplu, consumul de cofeina dupa-amiaza sau seara);
• o igiena de somn neadecvata;
• probleme de sanatate care interfereaza cu somnul;
• anumite medicamente care pot afecta somnul.

Tehnicile de relaxare

Tehnicile de relaxare, mindfulness, exercitiile de respiratie practicate frecvent reduc nivelul anxietatii si al gandurilor/grijilor care impiedica adormirea.

Respiratia abdominala

Inspira adanc si lent, concentrandu-te pe felul cum aerul ajunge in piept si apoi in abdomen, apoi cum acestea se golesc pe masura ce expiri. Inspira numarand in gand pana la 5, tine-ti repiratia timp de 5 secunde, apoi expira numarand iarasi pana la 5.

Mindfulness

Mindfulness este o forma de meditatie care ne antreneaza mintea sa fie prezenta aici si acum. Mai multe tehnici de mindfulness sunt descrise in acest articol. De asemenea, poti folosi aplicatii pe telefon de meditatie sau mindfulness, pe care sa le asculti inainte de culcare, care te pot ajuta sa intri mai usor in starea de somn. Si odata adormit, sa ai un somn mai odihnitor, cu mai putine treziri.

Relaxarea progresiva

Metodele de relaxare induc raspunsul natural de relaxare al corpului. Tehnica de relaxare musculara progresiva consta intr-un set de exercitii de relaxare, ideea de baza fiind ca relaxarea profunda a muschilor este incompatibila cu relaxarea. Metoda consta in incordarea si relaxarea graduala a fiecarei grupe musculare. Se poate incepe cu muschii picioarelor, apoi se continua pana la gat si cap sau invers, de la cap si gat catre picioare. O alta varianta este de la pumni catre cap si apoi picioare. Iata un exemplu de secventa de relaxare musculara progresiva:

• 1. Mana dreapta si antebratul – strange pumnul.
• 2. Bratul drept – indoiaie bratul si adu palma catre umar.
• 3. Mana stanga si antebratul – strange pumnul.
• 4. Bratul stang – indoaie bratul si adu palma catre umar.
• 5. Fruntea – ridica sprancenele cat de sus poti, ca si cum ai fi mirat(a).
• 6. Ochii si obrajii – inchide ochii si strange pleoapele.
• 7. Gura si maxilarul – deschide gura cat de mult poti, ca si cum ai casca.
• 8. Gatul – lasa usor capul pe spate, ca si cum te-ai uita la tavan.
• 9. Umerii – incordeaza umerii in timp ce ii ridici catre urechi.
• 10. Omoplatii – trage omoplatii spre spate, ca si cum s-ar atinge si impinge pieptul in fata.
• 11. Piept si stomac – respira adanc si umple cu aer plamanii.
• 12. Solduri si fese – incordeaza muschii fesieri.
• 13. Coapsa dreapta – incordeaza coapsa dreapta.
• 14. Gamba dreapta – trage degetele de la picior in sus si intinde gamba.
• 15. Laba piciorului drept – trage degetele de la picior in jos.
• 16. Coapsa stanga – incordeaza coapsa stanga.
• 17. Gamba stanga – trage degetele de la picior in sus si intinde gamba.
• 18. Laba piciorului drept – trage degetele de la picior in jos.

Elemente de igiena somnului care te ajuta sa adormi

Obiceiurile nesanatoase legate de igiena somnului pot contribui la insomnie, iar lipsa de somn din timpul noptii poate face aceste obiceiuri si mai dificil de corectat. Astfel, se ajunge la un cerc vicios tot mai dificil de rupt.

• Tinerea unui jurnal privind orele de somn si obiceiurile care preced adormirea te pot ajuta sa identifici acei factori care ar putea avea un impact negativ asupra somnului.
• Dispozitivele electronice la care privim (telefon, laptop, televizor, tableta) emit o lumina albastra care inhiba nivelul de melatonina, hormonul implicat in somn. Ca o consecinta, intrarea in starea de somn devine mult mai dificila, iar calitatea somnului scade, ceea ce face mult mai probabile trezirile. De aceea, se recomanda evitarea utilizarii acestor dispozitive inainte de culcare, cu cel putin o ora.
• Dormitorul ar trebui sa fie cat mai confortabil si adecvat pentru somn. De la temperatura (sa nu fie nici foarte cald, nici foarte rece), mirosuri, cantitatea de lumina, pana la a dormi pe o saltea si asternuturi cat mai confortabile, toate acestea contribuie la somnul nostru.
• Daca in general nu se recomanda consumul de cofeina in a doua parte a zilei (cafea, ceai negru sau verde, sucuri cu cofeina), in cazul insomniei ar trebui acordata o importanta si mai mare evitarii acestor produse.
• Evita somnul din timpul zilei, pentru ca va face adormirea mult mai dificila. Daca simti totusi nevoia unui somn de zi, limiteaza-l la maximum jumatate de ora, pana in ora 15.
• Alcoolul nu ar trebui utilizat inainte de somn. Chiar daca ne da senzatia ca ar ajuta adormirea, de fapt afecteaza calitatea somnului si favorizeaza trezirile nocturne.
• Mesele de seara ar trebui sa fie cat mai usoare si la distanta de ora de culcare, pentru a nu iti ingreuna stomacul. De asemenea, pentru a evita un disconfort la nivel digestiv, evita manacarurile picante, acide sau foarte grase.
• Lichidele in cantitati mari consumate inainte de somn vor favoriza mersul la baie si implicit trezirile nocturne.

Ce facem cand apar treziri in timpul noptii?

Unele persoane nu au dificultati in a adormi seara, insa se trezesc in timpul noptii si nu mai pot sa readoarma. In aceste situatii:

• Nu sta mai mult de 20 de minute in pat, fortandu-te sa adormi. Ridica-te din pat si fa o activitate linistitoare, cum ar fi sa citesti o carte, cu o lumina slaba. Sau poti face o activitate pe care o tot amani sau care nu iti face placere (cum ar fi sa lucrezi la un proiect) – s-ar putea ca ideea odihnei sa devina mult mai atragatoare; iar daca nu, macar acel timp va fi utilizat intr-o maniera productiva.
• Evita sa iei telefonul in mana si sa incepi sa scrollezi pe retelele de socializare.
• Daca apar ganduri sau griji care nu te lasa sa adormi, incearca sa le amani pentru dimineata sau noteaza-le undeva, ca sa te asiguri ca vei reveni ulterior la ele.
• Incearca tehnicile de respiratie si relaxare descrise mai sus.

Daca insomnia este un efect sau un simptom al unor tulburari precum depresia sau tulburarile de anxietate, cel mai bine este sa apelezi la ajutor specializat. De asemenea, daca insomnia nu se amelioreaza in ciuda modificarilor pe care le-ai facut privind obiceiurile legate de somn, consulta un medic ca sa iti recomande eventuale investigatii sau sa iti prescrie medicatie pentru somn.

Referinte:

(1) What to Do When You Can’t Sleep – https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
(2) Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatment – https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
(3) Relaxation Techniques: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know