Exercitii de respiratie – tipuri, beneficii, recomandari

Exercitiile de respiratie reprezinta o metoda ideala de relaxare si combatere a anxietatii. Aflati din materialul urmator care sunt cele mai bune exercitii de respiratie.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Ce inseamna respiratia corecta?
3. De ce e important sa respiram corect?
4. Tipuri de exercitii de respiratie
5. Indicatii si beneficii ale exercitiilor de respiratie
6. Contraindicatii

Informatii generale

Esti prea suprasolicitat, stresat si obosit din cauza lipsei somnului? Din fericire, exista o multime de modalitati de a-ti recastiga starea de calm, care nu necesita sa investesti o parte din salariu in tratamente de tip spa.

Exercitiile de respiratie controlata te pot ajuta sa-ti mentii mintea si corpul in forma, contribuind la scaderea tensiunii arteriale, la promovarea senzatiei de calm si relaxare si la combaterea stresului.

Desi beneficiile pe termen lung ale exercitiilor de respiratie nu au fost studiate pe o durata mai lunga de timp (cel putin intr-un cadru clinic controlat), multi experti incurajeaza utilizarea respiratiei ca mijloc de marire a constientizarii, a atentiei si a orientarii catre Zen.

Ce inseamna respiratia corecta?

Cum spuneam, exista o serie de exercitii de respiratie si relaxare, dar si combatere a starii de anxietate (exercitii respiratie pentru anxietate). De fapt, una dintre cele mai bune metode de relaxare este complet gratuita. Tot ce iti trebuie este o pereche de plamani sanatosi, respiratia si 10 minute petrecute doar tu cu tine. Se numeste respiratie controlata.

Ce se intampla in timpul respiratiei

Respiratia este o necesitate a vietii care se petrece de obicei fara sa ne dam seama. Cand respiri aer, celulele sanguine primesc oxigen si elibereaza dioxid de carbon. Dioxidul de carbon este un produs rezidual care este transportat inapoi in corp si expirat. O respiratie necorespunzatoare poate perturba schimbul de oxigen si dioxid de carbon si poate contribui la anxietate, atacuri de panica, oboseala si alte tulburari fizice si emotionale.

La persoanele cu plamani sanatosi, respiratia se face in mod natural si usor. Respiri si expiri cu diafragma facand aproximativ 80 la suta din munca pentru a-ti umple plamanii cu un amestec de oxigen si alte gaze, apoi pentru a elimina gazul uzat.

Majoritatea oamenilor nu sunt constienti de modul in care respira, dar, in general, exista doua tipuri de respiratie. Acestea sunt:

Respiratia toracica

Cand oamenii sunt anxiosi, tind sa respire rapid si nu foarte adanc. Aceste respiratii provin direct din piept. Acest tip de respiratie se numeste respiratie toracica. Cand ai o stare de anxietate, posibilitatea sa nu stii ca respiri in acest fel este foarte mare.

Respiratia toracica provoaca o dereglare a nivelului de oxigen si dioxid de carbon din corp, ceea ce duce la cresterea frecventei cardiace, ameteli, tensiune musculara si alte senzatii fizice.

Sangele nu este oxigenat corespunzator si acest lucru poate semnala un raspuns la stres care contribuie la anxietate si atacuri de panica.

Respiratie abdominala

Respiratia abdominala, sau respiratia diafragmatica, este caracterizata de o respiratii adanci. Acesta este felul in care nou-nascutii respira in mod natural. Probabil, de asemenea, utilizati acest tip de respiratie atunci cand sunteti intr-un stadiu relaxat de somn. De fapt, exercitiile de respiratie abdominala sunt printre cele mai bune exercitii de respiratie pentru somn.

Diferenta dintre respiratia toracica si cea abdominala

Cel mai simplu mod de a determina felul in care respiri presupune sa-ti asezi o mana pe abdomenul superior langa talie si cealalta in mijlocul pieptului. Pe masura ce respiri, incearca sa observi care mana se ridica cel mai mult. Daca respiri corect, abdomenul ar trebui sa se extinda si sa se contracte cu fiecare respiratie (iar mana de pe acesta ar trebui sa se ridice cel mai mult). Este deosebit de important sa fii constient de aceste diferente in perioadele stresante si anxioase, cand riscul sa respiri din piept este mai mare.

Respiratie constienta

Respiratia constienta este un termen umbrela pentru metodele medicale si terapeutice care imbunatatesc procesul de respiratie. Aceste metode implica directionarea constientizarii catre respiratie si dezvoltarea unor obiceiuri care imbunatatesc respiratia. Respiratia umana este controlata in mod constient sau inconstient. Respiratia constienta poate ajuta la reducerea stresului, imbunatatind conditiile legate de respiratie.

De ce e important sa respiram corect?

O respiratie corecta este esentiala pentru o stare optima de sanatate si, totusi, majoritatea dintre noi nu facem acest lucru corect. Mai precis, nu folosim respiratia diafragmatica.

Constientizarea importantei respiratiei este impartasita de vechii razboinici, calugarii shaolin si practicantii de yoga sau soldatii dintre trupele speciale.

Toti folosesc variatii ale acestor tehnici pentru a-si imbunatati starea de sanatate, starea mentala, performantele in conditii de presiune si pentru a-si controla raspunsurile fizice.

De ce nu respiram cum trebuie?

• Stam pe scaun mai mult decat este sanatos si normal pentru corpul uman. De multe ori, plamanii sunt presati de birouri si ne este greu sa umplem lobii inferiori ai plamanilor.
• De cand eram mici, ni s-a spus sa ”sugem burta”, iar acest lucru continua pana in ziua de azi, pentru a parea mai subtiri si pentru a avea abdomenul mai plat. Insa, fara sa ne dam seama, astfel ajungem sa respiram doar din piept si nu ne folosim diafragmele si stomacul. Acest lucru produce multa tensiune in interior.
• Adesea nu facem suficiente exercitii fizice, in special antrenamente cardio, lucru care ne incurajeaza sa ne concentram asupra respiratiei.

Cum sa respiram corect

Sa respiri corect inseamna ca respiri intr-un mod optim fiziologic pentru corp. Acesta reprezinta felul in care ai fost conceput sa respiri, numai ca nu ai fost niciodata invatat cum sa faci acest lucru.

Cele 5 principii simple ale respiratiei corecte

• Respira pe nas. Fiecare respiratie trebuie sa intre si sa iasa pe nas
• Respira din diafragma. Aerul pe care-l respiri pe nas ar trebui sa ajunga pana in capat in burta
• Respira relaxat
• Respira ritmic
• Respirati in liniste

Tipuri de exercitii de respiratie

Daca vrei sa incerci exercitii de respiratie pentru a reduce stresul sau anxietatea sau pentru a-ti imbunatati functia pulmonara, exista disponibile o serie de tehnici de respiratie.

Exercitii de respiratie diafragmatica

Respiratia abdominala te poate ajuta sa-ti folosesti corect diafragma. Fa aceste exercitii de respiratie atunci cand esti relaxat si odihnit. Exerseaza respiratia diafragmatica timp de 5-10 minute de 3-4 ori pe zi. La inceput, te poti simti obosit, insa tehnica ar trebui sa devina mai usoara in timp.

Cum trebuie facuta

• Intinde-te pe spate cu capul pe perna si cu genunchii usor indoiti.
• Pune-ti o perna sub genunchi pentru sprijin.
• Aseaza-ti o mana pe pieptul superior si cealalta pe torace pentru a simti miscarea diafragmei.
• Inhaleaza lent pe nas, simtind stomacul apasandu-ti pe mana.
• Tine cealalta mana cat mai nemiscata.
• Expira folosind buzele incretite in timp ce-ti incordezi abdomenul, mentinand mana nemiscata pe abdomenul superior.

Exercitii de respiratie executate cu buzele incretite

Aceste exercitii de respiratie reduc ritmul respiratiei prin faptul ca presupun depunerea in mod deliberat a efortului la fiecare respiratie. Acest tip de exercitii de respiratie pentru plamani poate fi practicat oricand. Poate fi util mai ales cand ridici greutati sau urci pe scari.

Aceasta tehnica trebuie aplicata de 4-5 ori pe zi, mai ales dupa ce inveti sa faci corect aceste exercitii de respiratie.

Cum trebuie facuta

• Relaxeaza-ti gatul si umerii.
• Tine gura inchisa, inspira incet pe nas timp de 2 repetari.
• Increteste-ti buzele, ca si cum te-ai pregati sa fluieri.
• Expira incet pe buze in timp ce numeri pana la 4.

Exercitii de respiratie profunda

Cu ajutorul acestei tehnici, vei invata cum sa respiri mai profund.

• Fa-te comod. Intinde-te pe spate cu o perna sub cap si genunchi. Sau puteti sta pe scaun cu umerii, capul si gatul proptiti de spatarul scaunului.
• Respira pe nas. Lasa abdomenul sa se umple cu aer.
• Respira pe nas.
• Pune-ti o mana pe burta si alta pe piept.
• Pe masura ce inspiri, simte burta cum se ridica. De asemenea, simte cum coboara in timp ce expiri. Mana de pe burta ar trebui sa se miste mai mult decat cea care este pe piept.

Exercitii de respiratie yoga

Respiratia leului este o practica energizanta de respiratie yoga despre care se spune ca amelioreaza tensiunea toracica si faciala.

Pentru a face acest lucru:

• Aseaza-te intr-o pozitie confortabila. Te poti aseza pe spate pe calcaie sau cu picioarele incrucisate.
• Apasa cu palmele pe genunchi, cu degetele larg intinse.
• Trage aer adanc pe nas si deschide larg ochii.
• In acelasi timp, deschide gura larg si lipeste varful limbii in jos, catre barbie.
• Muschii din fata gatului trebuie apoi contractati in timp ce expiri pe gura, scotand un sunet lung de ”ha”.
• Fa aceste exercitii de respiratie de 2-3 ori.

Exercitii de respiratie kinetoterapie

Separat, cele doua tipuri de terapii sunt extrem de benefice. Insa, in combinatie, fac minuni! Specialistii recomanda ca sedintele de kinetoterapie efectuate pentru tratarea afectiunilor coloanei sau deformarilor toracelui sa fie urmate de exercitii de respiratie. Pacientii nu pot respira corect decat daca stau intr-o pozitie relaxata, care nu provoaca contractii musculare.

Potrivit specialistilor, cele doua tipuri de terapii trebuie efectuate impreuna zilnic, timp de doua saptamani.

Exercitii de respiratie in timpul travaliului

Este adevarat ca respiratia constienta te poate ajuta sa te relaxezi si sa simtiti mai putina durere in timpul contractiilor. Nu exista o modalitate ”potrivita” de a respira in timpul travaliului, in ciuda a ceea ce-ti vor spune altii. Respiratia lenta si profunda le ajuta pe majoritatea femeilor sa gestioneze durerea din timpul travaliului. Probleme precum numarul de respiratii pe minut, respiratia pe nas sau pe gura sau sunetele din timpul respiratiilor sunt importante doar in cazul in care conteaza pentru gravida.

Respiratia alternativa pe nari

Respiratia alternativa pe nari, cunoscuta sub numele de nay shodhana pranayama in sanscrita, este o practica de respiratie pentru relaxare. S-a demonstrat ca imbunatateste functia cardiovasculara si reduce ritmul cardiac.

Shodhana Nadi se practica cel mai bine pe stomacul gol. Evita practicarea daca te simti rau sau ai nasul infundat. Pastreaza-ti respiratia lina pe toata durata sedintei.

Cum se face

• Alege-ti o pozitie confortabila in sezut.
• Ridica mana dreapta spre nas, apasand cu degetul mare si cel mijlociu in jos spre palma si lasand celelalte degete intinse.
• Dupa o expiratie, foloseste degetul mare drept pentru a inchide usor nara dreapta.
• Trage are pe nara stanga si apoi inchide nara stanga cu degetul mic si cel inelar.
• Elibereaza degetul mare si expira pe nara dreapta.
• Trage aer pe nara dreapta si apoi inchide-o.
• Elibereaza degetele pentru a deschide nara stanga si expira pe aceasta parte.
• Acesta este un ciclu.
• Continua aceasta tehnica de respiratie timp de maximum 5 minute.
• Incheie sesiunea cu o expiratie pe partea stanga.

Indicatii si beneficii ale exercitiilor de respiratie

Respira adanc. Acum lasa aerul sa iasa. Dupa aceste actiuni este posibil sa incepi deja sa te simti mai bine. Respiratia este un instrument puternic de ameliorare a stresului si de reducere a starii de anxietate. Unele exercitii simple de respiratie pot aduce multe beneficii daca le introduci in rutina obisnuita.

Inainte de a incepe, tine cont de aceste sfaturi:

• Alege-ti un loc unde sa faci aceste exercitii de respiratie. Pot fi facute in pat, pe podea sau intr-un scaun confortabil.
• Nu te forta. Acest lucru te poate face sa te simti mai stresat.
• Incearca sa faceti exercitiile o data sau de doua ori pe zi.
• Poarta haine confortabile.

Multe exercitii de respiratie dureaza doar cateva minute. Cu toate acestea, daca ai mai mult timp la dispozitie, fa-le timp de 10 minute sau mai mult pentru a obtine beneficii si mai mari.

Exercitii de respiratie pentru inima si creier

Efectele pozitive ale exercitiilor de respiratie au fost dovedite de-a lungul timpului de oamenii de stiinta. Ele pot fi recomandate chiar si persoanelor foarte slabite si grave bolnave, ca parte a programului de recuperare.

Efecte pozitive

Tehnicile care implica respiratii lungi, mentinerea respiratiei si alte exercitii de respiratie duc la urmatoarele modificari in organism:

• sangele si celulele inimii primesc maximum oxigen
• in timpul respiratiei profunde, inima se elibereaza de presiunea excesiva exercitata de plamani si diafragma
• ritmul cardiac este reglat
• sistemul cardiovascular este antrenat
• umplerea inimii cu sange este imbunatatita.

Exercitii de respiratie pentru depresie

Studiile recente par sa indice ca respiratia yoghina (pranayama) si alte exercitii de respiratie pot ajuta la usurarea simptomelor care insotesc starile de spirit depresive. Exercitiile de respiratie te pot ajuta sa te relaxezi. Respiratia profunda este una dintre cele mai bune metode de combatere a stresului din organism. Acest lucru se datoreaza faptului ca atunci cand respiri profund, ii trimiti un mesaj creierului sa se calmeze si sa se relaxeze.

Exercitii de respiratie pentru slabit

Cel mai bun astfel de exercitiu este respiratia pe gura. Cand respiri pe gura, tensionezi muschii abdominali si nu numai ca ai parte de o senzatie de revigorare si relaxare, dar scapi si de grasimea abdominala. In plus, iti vei tonifica si obrajii si barbia.

Pentru a efectua acest exercitiu, deschide gura si expira si inspira pe gura in timp ce numeri pana la 10. Timpul de expiratie trebuie sa fie dublu fata de cel de inspiratie. Poti practica acest exercitiu de 3 ori pe zi, timp de 10 minute fiecare serie.

Exercitii de respiratie pentru copii

Utilizati un animal de plus pentru a exersa respiratia profunda

Spune-i copilului sa stea pe spate si aseaza-i un animal de plus pe abdomen. Spune-i sa inspire si sa ridice animalul de plus in sus, apoi sa expire si sa coboare animalul de plus inapoi. In acest fel, cei mici invata sa-si foloseasca burtica pentru a inspira adanc.

Contraindicatii

Contraindicatiile in cazul exercitiilor de respiratie sunt:

• leziuni cerebrale
• tensiune arteriala foarte mare si necontrolata
• radiculita
• anumite leziuni ale coloanei vertebrale
• tromboflebita acuta
• stare de sanatate post-infarct
• hemoragie
• boli mentale
• unele patologii somatice grave.

 

Referinte:

1. https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
2. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
3. https://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax#5.-4-7-8-Breathing-or-relaxing-breath
4. https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
5. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
6. https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-breathe-properly-a-surprisingly-important-guide-e65935f21c30
7. https://cardiogod.com/featured-articles/breathing-exercises-for-your-heart.html
8. https://themighty.com/2019/02/simple-breathing-techniques-depression/