Cum sa consumi mai putin zahar adaugat – sfaturi si recomandari

Cum sa consumi mai putin zahar si ce beneficii are pentru sanatate limitarea consumului de produse bogate in zahar – sfaturi si recomandari utile.

Cuprins:

1. Ce este zaharul si ce rol are?
2. Consumul de zahar in exces
3. Ce este zaharul adaugat?
4. Cum sa limitezi consumul de zahar

Ce este zaharul si ce rol are?

Zaharul este un tip de produs alimentar ce indulceste alimentele si bauturile. Face parte din categoria carbohidratilor. Aproape toate alimentele din natura si multe altele contin zaharuri, dar cele mai cunoscute si exploatate in industria alimentara sunt sfecla de zahar si trestia de zahar. Zaharul este de mai mult tipuri, si anume: zahar brut, care e nerafinat, si zahar rafinat. Zaharul rafinat poate fi zahar alb (cel mai consumat), zaharul brun si siropurile. Zaharul brut are o culoare maronie si fata de zaharul alb, trece prin mai putine etape de procesare.

Zaharul are si o serie de beneficii, si anume in industria alimentara. Confera gustul dulce si face alimentele procesate mai usor de consumat. Are si rol de texturare pentru produsele de panificatie si de cofetarie, previne formarea de cristale de gheata in inghetata si sorbet (scade punctul de inghet), favorizeaza fermentarea drojdiei si are rol de conservant natural. De aceea, se foloseste la dulceturi, compoturi si siropuri.

• Stiai ca? Termenul „zahar” provine din araba – „sukkar”, ce inseamna „placere”.

Consumul de zahar in exces

Zaharul da gust dulce alimentelor si potenteaza aromele, dar trebuie folosit in cantitati limitate. Avem nevoie de zaharuri in alimentatie, dar din surse naturale sanatoase si in cantitati moderate.

Dependenta de dulce e din ce in ce mai frecvent intalnita. Consumul excesiv de zahar si produse cu zahar adaugat creste riscul de obezitate, probleme cardiace, diabet. Consumul de zahar pe cap de locuitor a crescut alarmant si creste in continuare.

Doza zilnica admisa de zahar

Doza zilnica maxima admisa de zahar este de 9 lingurite pentru barbati, 6 lingurite pentru femei si 3-4 lingurite la copii (o lingurita = 4 g). Probabil va spuneti ca sigur nu adaugati zahar decat in cafeaua de dimineata sau in ceai si nu depasiti in niciun caz cele 6-9 lingurite. Problema sta in faptul ca zaharul e adaugat in aproape toate alimentele din comert – sucuri, prajituri, produse semi-preparate, conserve etc. Asta pentru ca zaharul imbunatateste gustul si are rol conservant.

De exemplu, un baton de ciocolata cu diferite umpluturi poate contine pana la 7 lingurite zahar, 350 ml Coca-Cola poate avea pana la 12 lingurite de zahar, iar 100 g ciocolata poate contine 6-12 lingurite zahar, in functie de continutul de cacao. De aceea, e important sa cititi mereu etichetele produselor alimentare.

Zahar in exces – ce efecte poate avea?

Zaharul si obezitatea

Consum excesiv de zahar inseamna depasirea dozei maxime admise mentionate mai sus. In exces, zaharul creste riscul de obezitate in primul rand, pentru ca ofera doar calorii goale, fara nutrienti sau valoare nutritiva.  Obezitatea, la randul sau (mai ales grasimea viscerala), e legata de un risc mai mare de probleme cu inima, boli degenerative, diabet etc.

Zaharul, glicemia si trigliceridele

Zaharul stimuleaza productia de insulina si poate duce la hipoglicemie si senzatie de foame. Zaharul in cantitate mare este legat si de diabet, pentru ca face ca pancreasul sa creasca productia de insulina. Apare rezistenta la insulina, legata de riscul de diabet tip 2. In principal, insa, conexiunea dintre zahar si diabet se bazeaza pe obezitate, care este factor de risc cunoscut pentru diabetul tip 2. De asemenea, are efecte negative si la nivel cardiovascular, crescand productia de trigliceride.

Zaharul in exces – alte efecte

Unele cercetari au legat consumul crescut de zahar de probleme de memorie, probleme cognitive, depresie si anxietate. Zaharul in cantitati mari a fost legat si de un risc mai mare de acnee. Creste glicemia si insulina, si implicit productia de androgeni, sebum si proteine inflamatorii. Aceste elemente, impreuna, sunt implicate in aparitia acneei. De asemenea, poate sa accelereze imbatranirea pielii, reducandu-i elasticitatea.

In plus, zaharul care ramane in contact cu dintii favorizeaza aparitia cariilor dentare pentru ca alimenteaza bacteriile din gura si se formeaza un mediu propice pentru dezvoltarea lor. Poate impiedica absorbita calciului, afectand sanatatea oaselor, poate afecta sanatatea imunitara si poate fi legat si de alte afectiuni, fiind insa necesare mai multe cercetari in acest sens.

Citeste mai multe despre efectele zaharul in exces asupra organismului. 

Ce este zaharul adaugat?

Retineti ca zaharul este diferit de zaharuri. Zaharurile pot fi naturale sau rafinate. In timp ce unele zaharuri se gasesc in mod natural in alimente ca legumele si fructele, altele sunt zaharuri adaugate. Zaharul rafinat ofera organismului doar calorii goale, fara valoare nutritiva. Zaharurile ca glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza au beneficii in nutritie si trebuie sa provina din surse naturale, ca fructele.

Zaharul adaugat este zaharul folosit in industria alimentara pentru a conferi gust alimentelor procesate si pentru a prelungi valabilitatea lor. Alimentele cu un continut mare de zahar adaugat sunt bogate in calorii si de obicei cu valoare nutritiva scazuta. Zaharul adaugat se gaseste in special in prajituri, dulciuri, bomboane, bauturi racoritoare, lactate indulcite, produse de panificatie etc. Trebuie sa cititi atent etichetele produselor alimentare, pentru ca zaharurile se poate ascunde sub mai multe denumiri: zahar brun, zahar nerafinat, sirop de porumb, sirop de porumb cu continut crescut de fructoza, melasa, zaharuri cu terminatia „-oza” la final, ca glucoza, fructoza, dextroza, maltoza etc. Un produs alimentar cu continut mare de zahar are peste 22,5 g zaharuri la 100 g, in timp ce un continut redus de zahar inseamna 5 g zaharuri maximum la 100 g. Un produs cu mentiunea „fara zahar” contine mai putin de 0,5 g la o portie.

Indulcitorii

Indulcitorii pot fi naturali sau artificiali. Cei artificiali sunt substituenti sintetici pentru zahar, dar unii pot fi si din surse naturale, dar rafinati. Din aceasta categoria face parte: aspartamul, zaharina, advantamul, xylitolul, sucraloza, sorbitolul etc. Nu cresc glicemia si sunt recomandati in special pentru cei cu diabet. Indulcitorii naturali includ miere, melasa, sirop de artar etc. Acestia au si nutrienti, nu doar calorii goale, dar tot au un continut caloric foarte mare, si de obicei sunt produse rafinate si procesate.

Cum sa limitezi consumul de zahar – sfaturi pentru a consuma mai putin zahar

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca aportul de zaharuri libere sa reprezinte mai putin de 5 % din aportul caloric total. Zaharuri libere includ monozaharide si dizaharide adaugate in alimente si bauturi la procesare si la gatire, precum si zaharurile naturale prezente in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrat de suc de fructe.

Care sunt beneficiile unei diete cu mai putin zahar? In teorie, o alimentatie cu mai putin zahar ne poate ajuta sa scapam de kilogramele in plus, deoarece alimentele bogate in zahar au un continut ridicat de calorii. Scaderea aportului de zahar adaugat va reduce numarul de calorii si, prin urmare, poate duce la pierderea in greutate. De asemenea, renuntarea la excesul de zahar poate duce la o piele mai frumoasa si mai curata, poate imbunatati starea de spirit, poate reduce inflamatiile si riscul de diabet si boli de inima.

Desi nu exista o definitie oficiala, o dieta fara zahar sau cu un continut mai redus de zahar inseamna ca zaharul adaugat e limitat, permitandu-se consum de zaharuri din alimente ca legumele si fructele. Nu trebuie sa eliminam complet toate sursele de zahar adaugat. Totul tine de moderatie si de control al portiilor. Problema cu alimentele bogate in zahar este consumul in exces, deoarece sunt bogate in calorii, dar de obicei nu sunt si hranitoare. Nu au suficiente vitamine si minerale pentru a compensa tot zaharul suplimentar.

Iata cateva sfaturi pentru a consuma mai putin zahar:

1. Incepe cu pasi mici

Retine ca schimbarea trebuie sa se faca lent, mai ales atunci cand consumai inainte cantitati mari de zahar. Incepe prin a reduce consumul de produse ce contin in special zahar, ca bomboane sau dulciuri. Primul pas poate fi eliminarea celor mai evidente surse de zahar – prajituri, briose si bomboane. Poti in acelasi timp sa reduci si bauturile indulcite si sa reduci cantitatea de zahar adaugata in cafea si ceai – injumatateste cantitatea, apoi renunta complet la zaharul in cafea.

Gandeste-te la primele saptamani ca la o perioada cu mai putin zahar, nu fara zahar deloc. Papilele gustative se pot astfel „pregati” pentru a adopta un stil de viata cu mai putin zahar si, in cele din urma, te vei obisnui cu o astfel de alimentatie – va deveni un stil de viata. In acest timp, poti manca in continuare alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructe, deoarece acestea sunt bogate in nutrienti si fibre. Retine insa ca nu trebuie sa exagerezi cu fructele – e nevoie de un aport moderat.

2 Identifica si redu sursele principale de zahar adaugat

Incepe prin a limita consumul de produse cu un continut evident mare de zahar – produse de patiserie pentru micul dejun, precum briose si biscuti pentru cafea, produse ca prajiturile si torturile, produse ca inghetata si sorbet, suc indulcit si bauturi carbogazoase etc. Limiteaza si consumul de fructe confiate si asigura-te ca ai un consum moderat de fructe uscate.

3. Evita bauturile indulcite cu zahar

Evita sa bei zahar efectiv! Nu conteaza doar ceea ce mananci, ci si ceea ce bei. Zaharul poate fi gasit in bauturi naturale indulcite cu zahar, bauturi carbogazoase, cafea cu arome, lapte aromat, ceai cu arome, ciocolata calda, apa tonica. Cocktailurile si lichiorurile sunt, de asemenea, bogate in zahar. Bauturile racoritoare sunt o sursa principala de calorii suplimentare care pot contribui la cresterea in greutate si nu ofera beneficii nutritive. Carbohidratii lichizi, cum ar fi bauturile indulcite cu zahar, nu ofera satietate, in ciuda valorii calorice ridicate.

4. Citeste etichetele produselor procesate

Unele liste de ingrediente mentioneaza cantitatea de zahar din produs. Pentru a evita „zaharul” ca prim ingredient, producatorii de alimente pot folosi mai multe forme de zahar – fiecare cu un nume diferit. Astfel, zaharurile sunt prezentate separat in cantitati mai mici, ceea ce face mai dificil pentru consumatori sa determine cat de mult zahar total este intr-un produs. Retine ca organismul metabolizeaza toate zaharurile adaugate la fel. Citeste eticheta si asigura-te ca identifici toate sursele de zaharuri adaugate, chiar daca acestea nu sunt incluse in primele ingrediente.

Zaharul are multe alias-uri si va trebui sa le inveti pe toate pentru a-l limita in dieta. O regula generala este sa ai grija la ingredientele care se termina cu „oza” – acestea sunt de obicei forme de zahar – de exemplu: glucoza, zaharoza, dextroza, fructoza. Pe langa zaharurile marcate in mod clar, cum ar fi zahar, substanta poate lua multe alte forme – melasa, siropuri, cum ar fi de porumb, orez, malt si artar, concentrat de suc de fructe, maltodextrina etc.

5. Inlocuieste alimentele cu zahar cu alternative mai sanatoase

Zaharurile sunt carbohidrati simpli. Evita zaharul alb, zaharul brun, siropul de artar, melasa, siropul de porumb. Inlocuieste cu fructe, dar in cantitati mici. Uneori poti opta pentru versiunea neindulcita a unui produs. Multe alimente si bauturi vin in forme indulcite si neindulcite. Daca simti nevoia sa mananci sau sa bei ceva dulce, alege un indulcitor alternativ disponibil – sucraloza, aspartam, stevia etc. Limiteaza, insa, consumul. Opteaza pentru gustari sanatoase, ca o mana de nuci, fructe proaspete etc. Atentie la asa-numitele „gustari sanatoase”, precum granola si batoane proteice, ce pot contine mult zahar adaugat.

6. Limiteaza indulcitorii artificiali

Indulcitorii artificiali pot fi de cel putin 200 de ori mai dulci decat zaharul real. Acest lucru poate „pacali” creierul. Pe termen lung, acesti inlocuitori pot declansa pofte de zahar, ceea ce ingreuneaza respectarea planului de alimentatie. Desi sunt de obicei comercializati ca inlocuitor de zahar pentru gatit si coacere, sunt adesea folositi ca ingrediente in unele produse alimentare.

​Alte sfaturi:

• Evita sosurile din comert, care contin cantitati mari de zahar. Alege sa prepari acasa sosuri din ingrediente naturale.
• Inlocuieste sucurile indulcite cu apa, pe care o poti aromatiza cu cateva felii de fructe.
• Evita bauturile alcoolice cu adaos de zahar suplimentar.
• Limiteaza produsele de panificatie, brutarie si cofetarie cu zahar in cantitati mari.
• Renunta treptat la zaharul din cafea si evita bauturile pe baza de cafea ce contin siropuri, arome, frisca, topping-uri.
• Planifica-ti mesele, asigura-te ca nu ai in casa alimente dulci care te pot tenta atunci cand ai nevoie de o gustare.
• Foloseste condimente si arome care sa inlocuiasca zaharul – plante aromatice, scortisoara, nucsoara, cardamom, vanilie, menta etc.
• Inlocuieste iaurturile cu fructe din comert (ce contin mult zahar) cu iaurt simplu, neindulcit, in care sa adaugi fructe. Evita fructele confiate (ce au zahar adaugat) si limiteaza fructele uscate, si in schimb consuma, tot cu moderatie, fructe proaspete.
• Alege cereale si paine din grau integral, paste integrale, toate fara zahar adaugat.

Totul tine de moderatie si de alegeri mai sanatoase!

Eliminarea completa a zaharurilor adaugate nu este usor de facut. Asta nu inseamna ca trebuie sa te gandesti ca nu vei mai manca niciodata o felie de tort. Conteaza sa reduci aportul de zahar adaugat si sa faci alegeri mai sanatoase. Treptat, dupa ce iti adaptezi gustul, pofta si dorinta de alimente dulce nu va mai fi la fel de mare.

Retine ca reducerea zaharului din dieta nu este o solutie completa pentru pierderea in greutate. Face parte dintr-o schimbare a stilului de viata care ar trebui sa implice, de asemenea, exercitii fizice regulate si o dieta hranitoare. Oricine doreste sa inceapa sa urmeze o dieta fara zahar trebuie sa vorbeasca cu un medic, dietetician sau nutritionist, mai ales daca are vreo problema de sanatate.

E important in primul rand sa avem o dieta generala echilibrata, sanatoasa si variata, un stil de viata sanatos, activ si sa avem o atitudine echilibrata in ceea ce priveste zaharul.

Referinte:
(1) https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=89E354BCB7674D76C8E3C86E3A3F3C99?sequence=1
(2) http://www.fao.org/3/X4988E/x4988e11.htm
(3) https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24808490/
(5) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101