Creatina – ce este si care sunt beneficiile ei

 Creatina este un supliment alimentar care ajuta la imbunatatirea performantelor sportive. Aflati care sunt beneficiile, dar si efectele secundare ale acestui supliment in urmatorul articol!

Cuprins:

1. Ce este creatina?

2. Tipuri de creatina

3. Beneficii

4. Reguli de administrare

5. Efecte secundare

6. Creatina si creatinina

7. Posibile riscuri si contraindicatii

Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in celulele musculare. Aceasta ajuta muschii sa produca energie in timpul efectuarii exercitiilor de intensitate ridicata. De obice, creatina ca supliment este foarte popular printre sportivi si culturisti pentru a determina cresterea masei musculare, pentru a imbunatati performanta exercitiilor fizice, dar si al aspectului fizic.

Din punct de vedere chimic, creatina are multe asemanari cu aminoacizii. Mai multi factori afecteaza stocurile de creatina ale corpului, incluzand aportul de carne, exercitiul fizic, cantitatea de masa musculara si nivelurile de hormoni, precum testosteronul. Aproximativ 95% din creatina corpului este stocata in muschi sub forma de fosfocreatina. Celelalte 5% se gasesc in creier, rinichi si ficat.

Creatina este formata din trei aminoacizi: L-arginina, glicina si L-metionina. Acesta reprezinta aproximativ 1% din volumul total de sange uman. Aproximativ 95% din creatina din corpul uman este stocata in muschii scheletici, iar 5% este in creier.

Intre 1,5 si 2 procente din stocul de creatina al organismului este utilizat in fiecare zi de ficat, rinichi si pancreas. In plus, acest supliment este transportat prin sange si utilizat de parti ale corpului care au solicitari mari de energie, cum ar fi muschii scheletici si creierul.

Exista unele dovezi ale unor studii stiintifice conform carora, suplimentele de creatina ar putea impiedica imbatranirea pielii prematura, pot trata anumite boli musculare, precum si atrofierea muschilor. In plus, creatina mai poate fi benefica pentru persoanele cu scleroza multipla sa-si exercite, sa-si sporeasca abilitatile cognitive si multe altele.

Tipuri de creatina

Exista mai multe forme in care puteti gasi creatina, precum:

• Creatina monohidrat – este cea mai naturala forma a creatinei, care poate fi regasita si in anumite alimente, precum carnea rosie, oua sau peste. Creatina simpla este alcatuita din aminoacizii L-arginina, glicina si metionina, in timp ce creatina monohidrat este, de fapt, creatina plus o molecula de H2O (apa) atasata acesteia.
• Creatina monohidrata pudra – contine o forma foarte pura de creatina si este ideal a fi utilizata inainte sau dupa antrenamente. In plus, acest tip sub forma de pudra poate di mai usor de administrat in shauk-ul de dupa antrement, dinainte de antrenament sau in timpul zilei.
• Creatina pastile (capsule) – se pot administra cu apa plata si are aceleasi beneficii anaerobice ca si celelalte tipuri de creatina.

Fie ca este vorba de creatina pudra sau creatina pastile, aceasta nu are o forma stabila, de fapt, nu se poate diferentia care ar fi cea mai buna solutie. Sub orice forma, creatina este la fel de eficienta ca orice alta versiune a acestui supliment alimentar.

Alimente bogate in creatina

Creatina se poate regasi si forma naturala in cea mai mare parte in carne, precum cele de vanat, ca iepurele, bizonul sau mistretul, fie in carnea de viata, carnea de porc, carnea de peste (hering), iar in cantitati scazute in carnea de pui si de curcan.

Beneficii

• Cresterea masei musculare

Creatina este eficienta atat pentru cresterea musculara pe termen scurt, cat si pe termen lung.

Un studiu efectuat de 14 saptamani la adultii mai in varsta a determinat faptul ca, adaugarea de creatina la un program de antrenament folosind greutati a crescut semnificativ puterea executarii exercitiilor si masa musculara. Astfel, cresterea continutului de creatina in muschi a fost asociata cu o masa corporala mai mare.

• Imbunatatirea performantelor sportive

Atletii folosesc in mod obisnuit suplimente de creatina, deoarece exista unele dovezi ca sunt eficiente in performanta antrenamentelor. Ideea este ca acest supliment alimentar de creatina permite corpului sa produca mai multa energie. Cu mai multa energie, sportivii pot lucra mai mult si pot obtine rezultate mai rapide.

In anul 2012 s-a efectuat un studiu asupra performantelor sportive ale atletilor care au folosit creatina inainte de antrenamente. Rezultatele au fost urmatoarele:

• stimuleaza efectele formarii de rezistenta asupra fortei si a masei corporale
• creste calitatea si beneficiile formarii de viteza intermitenta de mare intensitate
• imbunatateste performanta de anduranta in activitatile de exercitii aerobice care dureaza mai mult de 150 de secunde
• pot imbunatati puterea, puterea, masa fara grasimi, performanta de viata zilnica si functia neurologica

• Repararea leziunilor musculare

Cercetarile sugereaza ca suplimentele de creatina pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare si la ameliorarea procesului de recuperare dupa ce un sportiv a suferit un accident. Creatina poate avea, de asemenea, un efect antioxidant dupa o sesiune intensa de antrenament de rezistenta si poate ajuta la reducerea crampelor musuclare. De asemenea, suplimentul poate avea un rol in reabilitarea creierului si a altor leziuni.

• Esentiala pentru functiile organismului

Creatina este o substanta naturala si esentiala pentru o serie de functii ale corpului.

Deficitul de creatina este legat de o gama larga de conditii, incluzand:

• boala pulmonara obstructiva cronica
• insuficienta cardiaca congestiva
• diabet zaharat
• scleroza multipla
• atrofie musculara
• boala Parkinson
• boala Alzheimer
• epilepsia
• fibromialgie
• osteoartrita

Suplimentele tip pastile pot ameliora aceste conditii, dar nu exista inca suficiente dovezi care sa demonstreze ca acesta este un tratament eficient pentru majoritatea bolilor si conditiilor de sanatate mentionate anterior.

Suplimentele sunt, de asemenea, luate pentru a creste creatina in creier. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea crizelor, a simptomelor de autism si a tulburarilor de miscare.

Reguli de administrare

Cat timp se ia creatina?

Administrarea creatinei se face diferit de la produs la produs, dar regula generala presupune suplimentarea atat prin absorbtia unei doze zilnice generale de 3 – 5 g pe zi sau printr-un proces de „incarcare” de 15 – 25 g / zi pentru primele 4 – 5 zile, proces ce se crede a creste saturatia celulelor musculare intr-un mod mai rapid.Creatina poate fi, de asemenea, amestecata cu apa calda (se sustine ca astfel se imbunatateste solubilitatea), suc de fructe sau ceaiuri fara cofeina.O alta recomandare in legatura cu administrarea creatinei monohidrat este aceea ca ar trebui sa fie administrata imediat dupa prepararea acesteia in stare proaspata.

Chiar si in zilele de pauza sportiva, pentru a mentine un nivel ridicat al creatinei in tesutul musuclar, este necesar sa mentine o doza care poate varia intre 3 g si 6 g zilnic.

Cand se ia creatina: inainte sau dupa antrenament

Studiile recente arata faptul ca, persoanele care consuma creatina inainte, dupa sau in timpul antrenamentului are o relevanta mai putin importanta. Avand efecte benefice pe termen lung, atat timp cat creatina este consumata (sub orice forma), momentul administrarii suplimentului devine mai putin important.

Efecte secundare

In ciuda beneficiilor sale garantate, unii oameni evita creatina, deoarece se tem ca le va face rau.

Iata care sunt efectele secundare ale creatinei:

Efectele secundare sugerate ale creatinei pot include:

• Leziuni ale rinichilor
• Afectarea ficatului
• Pietre la rinichi
• Crestere in greutate
• Balonare
• Deshidratare
• Crampe musculare
• Probleme digestive
• Rabdomioliza

In plus, unii oameni pretind in mod eronat ca folosirea creatinei este un steroid anabolic, ca este inadecvat pentru femei sau adolescenti sau ca ar trebui sa fie utilizat doar de catre sportivi profesionisti sau culturisti.

Cauzeaza deshidratare si crampe

Suplimentul modifica continutul de apa stocat in organism, determinand suplimentarea apei in celulele musculare. Acest fapt poate fi in spatele teoriei conform careia, creatina cauzeaza deshidratarea. Cu toate acestea, aceasta schimbare in continutul de apa celulara este minora si nicio cercetare nu sustine afirmatiile despre deshidratare.

Cauzeaza cresterea in greutate

Cercetarile au documentat temeinic faptul ca suplimentele de creatina provoaca o crestere rapida a greutatii corporale, iar cresterea in greutate se datoreaza cresterii masei musculare – nu a cresterii grasimii corporale.

Durerile de rinichi si ficat

Creatina poate creste usor nivelul de creatinina din sange. Creatinina este frecvent masurata pentru a diagnostica problemele renale sau hepatice. Cu toate acestea, faptul ca acest supliment poate creste valorile creatininei nu inseamna ca va dauneaza ficatului sau rinichilor. Pana in prezent, niciun studiu privind utilizarea creatinei la persoanele sanatoase nu a furnizat dovezi de afectare a acestor organe.

Probleme digestive

Ca si in cazul multor suplimente sau medicamente, dozele excesive pot cauza probleme digestive.

Intr-un studiu, doza recomandata de 5 grame nu a cauzat probleme digestive, in timp ce o doza de 10 grame a crescut riscul de diaree cu 37 %. Un cercetator in domeniu a revizuit mai multe studii si a concluzionat ca folosirea creatinei nu creste problemele digestive atunci cand este administrata in doze recomandate. Cu toate acestea, este posibil ca aditivii, ingredientele sau contaminantii generati in timpul productiei industriale de creatina sa provoace aumite probleme digestive. Prin urmare, este recomandat sa cumparati un produs de incredere, de inalta calitate.

Creatina si alte medicamente

Ca si in cazul oricarui regim alimentar sau folosirea de suplimente alimentare, cel mai bine este sa discutati inainte cu un medic specialist. De asemenea, puteti sa evitati suplimentele de creatina daca luati orice medicamente care afecteaza ficatul sau rinichii. Medicamentele care pot interactiona cu creatina includ ciclosporina, aminoglicozide, gentamicina, tobramicina, medicamente antiinflamatorii, precum ibuprofenul si numeroase alte medicamente.

Creatina poate ajuta la imbunatatirea administrarii zaharului din sange, deci daca utilizati medicamente cunoscute ca va afecteaza glicemia, trebuie sa discutati despre utilizarea creatinei impreuna cu un medic specialist. De asemenea, trebuie sa consultati un medic specialist daca sunteti gravida, alaptati sau aveti o afectiune grava, cum ar fi o boala cardiaca sau cancer.

Creatina si creatinina

De cele mai multe ori creatina este confundata cu creatinina, care este o substamta diferita si care rezulta din utilizarea creatine din corp in urma punerii in miscare a intregului sistem muscular. Creatinina este prezenta in sange ca un efect secundar al activitatii (exercitiilor) fizice de-a lungul unei zile intregi. Aceasta este filtrata cu ajutorul rinichilor, iar o parte din aceasta se elimina prin urina. Orice modificari ale nivelurilor de creatinina din sange sunt legate de excretie si, prin urmare, reflecta functia renala.

Creatinina – ce trebuie sa stiti

• Creatinina este o substanta azotata nonproteina derivata din creatina musculara.
• Nivelurile de circulatie variaza in functie de aportul dietetic de creatina si masa musculara.
• Se distribuie prin toata apa din corp mai incet decat ureea.
• Acesta este filtrat liber prin glomeruli, nu reabsorbit in tubuli si excretat in urina. O rata scazuta de filtrare glomerulara va permite o filtrare mai scazuta, rezultand cresteri crescute ale creatininei.
• Este un indicator mai sensibil al azotemiei decat azotul ureei din sange.

Posibile riscuri si contraindicatii

Riscurile posibile ale administrarii suplementelor creatinei pot fi cauzarea de batai neregulate ale inimii la anumite persoane.

Contraindicatii

• Femeile insarcinate sau care alapteaza: in rprezent nu exista suficiente informatii care sa fie fiabile despre siguranta administrarii creatinei daca sunt gravida sau daca alaptati. Cel mai bine este sa nu luati orice supliment in aceasta perioada delicata din viata voastra. In plus, daca aveti alte nelamuriri privind acest aspect, este indicat sa discutati cu un medic specialist.
• Tulburare bipolara: au existat cazuri de episoade maniacale la persoanele cu tulburare bipolara care au luat zilnic creatina timp de 4 saptamani. Creatina ar putea face rau la persoanele care au tulburare bipolara.
• Boala renala sau diabetul zaharat: nu folositi suplimente de creatina daca aveti afectiuni renale sau o afectiune, cum ar fi diabetul zaharat, care creste sansele de a dezvolta boli de rinichi. Exista unele ingrijorari cu privire la faptul ca creatina ar putea sa faca boala renala sa se agreveze in timp.
• Boala Parkinson: cofeina si creatina luate impreuna pot face boala Parkinson sa se inrautateasca. Daca aveti boala Parkinson si luati creatina, renuntati sa mai beti cafea sau alegeti varianta de cafea decofeinizata.

 

 

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
2. https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects
3. https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#drug-interaction
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
5. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a750240/what-is-creatine/